Granola có khỏe không? Lợi ích và nhược điểm

NộI Dung

• Phân hủy dinh dưỡng
• Lợi ích của granola
• Làm đầy và nhiều chất xơ
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
• Dễ dàng di chuyển
• Nhược điểm của granola
• Cách chọn granola tốt cho sức khỏe
• Điểm mấu chốt

Granola thường được coi là một loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.

Nó có một hỗn hợp nướng gồm yến mạch cán, các loại hạt và chất làm ngọt như đường hoặc mật ong, mặc dù nó cũng có thể bao gồm các loại ngũ cốc khác, gạo phồng, trái cây khô, hạt, gia vị, và bơ hạt.

Tuy nhiên, một số thành phần - như sô cô la, dầu và xi-rô - có thể chứa nhiều đường và chất béo.

Bài viết này giải thích liệu granola có lành mạnh hay không và xem xét lợi ích và nhược điểm của nó.

Phân hủy dinh dưỡng

Granola đậm đặc calo, cũng như giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, nó có thể cung cấp sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E.

Tuy nhiên, hồ sơ dinh dưỡng của nó rất khác nhau tùy thuộc vào các thành phần cụ thể được sử dụng.

Bảng dưới đây so sánh các chất dinh dưỡng trong hai nhãn hiệu granola khác nhau (1, 2):

Thứ nhất là ít chất béo và calo nhưng cao hơn nhiều về carbs và đường, trong khi thứ hai là chất béo và calo cao hơn nhưng cũng cao hơn về protein và chất xơ.

Nhìn chung, granola với nhiều trái cây sấy khô hoặc thêm chất làm ngọt có lượng đường cao hơn, các loại hạt và hạt có hàm lượng protein cao hơn, và những loại có nhiều ngũ cốc nguyên chất sẽ có nhiều chất xơ hơn.

Các chất dinh dưỡng trong granola khác nhau tùy thuộc vào các thành phần, mặc dù một số là một nguồn vi chất dinh dưỡng và chất xơ tốt. Một số nhãn hiệu có thể có nhiều calo, protein, chất xơ, chất béo hoặc đường hơn những loại khác.

Lợi ích của granola

Mặc dù có rất ít nghiên cứu khoa học về granola, nhưng các thành phần phổ biến, bao gồm yến mạch, hạt lanh, hạt chia và hạnh nhân, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Làm đầy và nhiều chất xơ

Hầu hết granola rất giàu protein và chất xơ, cả hai đều góp phần vào sự đầy đủ.

Protein thậm chí ảnh hưởng đến mức độ hormone đầy đủ quan trọng như ghrelin và GLP-1 (3, 4, 5).

Thành phần protein cao trong granola có thể bao gồm các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều, và các loại hạt như cây gai dầu, bí ngô và vừng.

Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, các loại hạt và hạt làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn và tăng thời gian tiêu hóa, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn - và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn (6, 7)

Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Granola cũng có thể:

• Cải thiện huyết áp. Các thành phần chất xơ cao như yến mạch và hạt lanh đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp (8, 9).
• Giảm mức cholesterol. Yến mạch là một nguồn beta glucan tốt, một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại), hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim (10, 11).
• Giảm lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, các loại hạt và hạt có thể giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường (12, 13, 14).
• Cải thiện sức khỏe đường ruột. Granola đã được tìm thấy để tăng mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, so với ngũ cốc ăn sáng tinh chế (11).
• Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Các thành phần như dừa, hạt chia và hạt Brazil là những nguồn chất chống oxy hóa chống viêm tốt như axit gallic, quercetin, selen và vitamin E (15, 16, 17).

Dễ dàng di chuyển

Granola từ lâu đã là một lựa chọn hàng đầu cho những người đi bộ đường dài và du khách ba lô, vì nó dễ dàng cất giữ và giữ trong một thời gian dài.

Giống như hỗn hợp đường mòn, nó cung cấp thêm năng lượng và protein trong các hoạt động sức bền.

Granola cũng được làm thành các thanh đồ ăn nhẹ, dễ dàng hơn để chia ra và đóng gói. Tuy nhiên, những thứ này có xu hướng được xử lý cao hơn và được nạp thêm đường, dầu và phụ gia.

Nhiều loại granola chứa các thành phần lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm viêm và cải thiện huyết áp, cholesterol, đường trong máu và sức khỏe đường ruột.

Nhược điểm của granola

Mặc dù granola chứa một số thành phần lành mạnh, nó có thể chứa nhiều calo và được đóng gói với chất béo và đường bổ sung.

Các chất béo như dầu thực vật, dầu dừa và bơ hạt thường được đưa vào để giúp liên kết các thành phần, thêm hương vị và hỗ trợ quá trình nướng.

Tuy nhiên, những thứ này có thể cung cấp lượng calo dư thừa. Ăn nhiều hơn phần quy định có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh chuyển hóa (18).

Ngoài ra, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên hạn chế lượng đường ở mức 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, tương đương với khoảng 12 muỗng cà phê (50 gram) đường cho một người theo chế độ ăn 2.000 calo (19).

Một số granolas có gần 4 muỗng cà phê (17 gram) đường trong một khẩu phần. Bởi vì nó phổ biến để ăn nhiều hơn kích thước phục vụ tiêu chuẩn, bạn có thể nhận được một lượng đường đáng kể chỉ trong một bát.

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, như tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim, sâu răng và thậm chí một số loại ung thư (20, 21, 22, 23, 24).

Vì vậy, xem ra các thành phần như sô cô la chip, mật ong và trái cây khô có thêm đường.

Granola có thể thúc đẩy tăng cân nếu ăn quá nhiều, vì nó có thể chứa nhiều calo từ chất béo và đường bổ sung. Hơn nữa, đường có liên quan đến các tình trạng mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.

Cách chọn granola tốt cho sức khỏe

Bởi vì các thành phần khác nhau tùy theo nhãn hiệu, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận khi mua granola.

Kiểm tra danh sách thành phần, tránh các sản phẩm liệt kê đường hoặc chất ngọt. Bao gồm các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong - trong vài thành phần đầu tiên.

Thay vào đó, một vài thành phần đầu tiên nên là thực phẩm nguyên chất, như yến mạch, các loại hạt, hạt và trái cây khô.

Bạn cũng có thể muốn tìm kiếm các loại protein và chất xơ cao. Nhắm tới ít nhất 3 gram5 gram chất xơ mỗi khẩu phần (25).

Hơn nữa, bạn nên cân nhắc cẩn thận kích cỡ phục vụ, thay đổi từ 2 muỗng canh (12,5 gram) đến 2/3 cốc (67 gram). Đặc biệt kích thước phục vụ nhỏ có thể gây hiểu nhầm, vì bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn số tiền đó.

Cuối cùng, bạn có thể tự làm granola để giảm thiểu hoặc loại bỏ thêm đường và chất béo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt và hạt vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy chắc chắn xem các phần của bạn ngay cả đối với các giống tự làm.

Nó tốt nhất để kiềm chế từ granolas nhiều đường, thay vào đó chọn những loại có nhiều chất xơ và protein. Để kiểm soát các thành phần cẩn thận hơn, hãy thử làm món ăn sáng hảo hạng này ở nhà.

Điểm mấu chốt

Granola là một loại ngũ cốc bổ dưỡng, làm đầy.

Tuy nhiên, nhiều loại có lượng calo cao và đóng gói với lượng đường dư thừa, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Hãy chắc chắn đọc nhãn cẩn thận, chọn sản phẩm có toàn bộ thành phần - như nho khô, hạt và hạt - có nhiều protein và chất xơ.