Gạo có phải là hạt không? Mọi thư bạn cân biêt

NộI Dung

• Giới thiệu về gạo
• Các loại hạt
• Giá trị dinh dưỡng
• Chế độ ăn không có hạt
• Điểm mấu chốt

Một hạt là một loại cây cỏ tạo ra hạt nhỏ có thể được thu hoạch và tiêu thụ bởi con người hoặc động vật.

Những hạt nhỏ ăn được này thực sự là quả của cây cỏ, là một trong những cây được sử dụng nhiều nhất trên Trái đất.

Nhiều loại thực phẩm, bao gồm gạo, được trồng từ cây ngũ cốc.

Các loại ngũ cốc khác bao gồm lúa mì, yến mạch, ngô, lúa mạch, lúa mạch đen và thậm chí cả các loại đậu.

Bài viết này xem xét tất cả những gì cần biết về gạo, bao gồm các loại ngũ cốc và dinh dưỡng.

Giới thiệu về gạo

Gạo là một trong những loại ngũ cốc được sản xuất nhiều nhất trên thế giới, nuôi sống hàng tỷ người mỗi ngày. Trên thực tế, có tới 3 tỷ người ở hơn 100 quốc gia dựa vào gạo như một loại lương thực chính (1, 2, 3).

Kể từ năm 2000, sản lượng gạo toàn cầu đã tăng gần 25%. Chỉ riêng năm 2016, thế giới đã sản xuất khoảng 756 triệu tấn hay 1,6 nghìn tỷ pound gạo (4).

Bởi vì gạo rất linh hoạt, theo truyền thống, nó đã được đưa vào nhiều món ăn khác nhau. Có hàng ngàn giống lúa được trồng trên toàn thế giới.

Hai trong số các loại được tiêu thụ phổ biến nhất là Oryza sativa (Gạo châu Á) và Oryza glabberima (Gạo châu Phi) (5).

Một số giống gạo phổ biến ở châu Á bao gồm gạo hoa nhài, gạo basmati, gạo tinawon và gạo đen. Các giống lúa châu Á khác nhau về màu sắc và chiều dài hạt, và nhiều loại có cấu hình hương vị mạnh và thơm (6, 7).

Mặt khác, hầu hết các giống lúa châu Phi đều có màu sẫm, từ đỏ đến nâu đến tím. Mặc dù gạo châu Phi thường chín nhanh hơn gạo châu Á, nhưng nó lại khó xay hơn nhiều. Do đó, nó không được trồng hoặc tiêu thụ như trước đây (8).

Các loại hạt

Ngoài sự đa dạng, một trong những cách phổ biến nhất để phân loại gạo là theo loại hạt.

Hầu hết các loại gạo có thể được phân loại là một trong những điều sau đây (9):

• Hạt ngắn. Giống này chứa không quá 10% hạt trung bình hoặc hạt dài. Nó tạo ra các hạt mềm, đầy đặn thường bám hoặc dính vào nhau.
• Hạt vừa. Loại này chứa không quá 10% hạt ngắn hoặc dài. Các loại ngũ cốc ngắn và rộng và hoàn hảo cho các món ăn như risotto hoặc paella, đòi hỏi nhiều sự hấp thụ độ ẩm.
• Hạt dài. Phiên bản này chứa không quá 10% hạt ngắn hoặc trung bình. Nó nấu lên ánh sáng, mịn và riêng biệt, không giống như các loại ngũ cốc ngắn hơn.
• Gạo thô. Giống này chứa không quá 10% hạt ngắn, trung bình hoặc dài. Nó có một loại gạo nguyên hạt thô, có vị hạt dẻ và chưa được xay nhuyễn. Nó còn được gọi là lúa.

Gạo là một loại ngũ cốc nuôi dưỡng hàng tỷ người trên thế giới. Nó có nhiều loại, mỗi loại có đặc tính độc đáo.

Giá trị dinh dưỡng

Mặc dù đóng một vai trò lớn như vậy trong chế độ ăn uống của con người, gạo vẫn thiếu nhiều vitamin, khoáng chất và phytonutrients. Phytonutrients là chất dinh dưỡng được sản xuất bởi thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng thể (1).

Trên thực tế, gạo chủ yếu bao gồm carbs và một lượng nhỏ protein.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hồ sơ dinh dưỡng của gạo có thể khác nhau dựa trên mức độ tinh chế của nó và liệu nó đã được làm giàu với vitamin và khoáng chất.

Tất cả gạo bắt đầu như một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng để kéo dài thời hạn sử dụng, đôi khi nó phải trải qua quá trình xay xát loại bỏ lớp vỏ bên ngoài và mầm của hạt, chỉ để lại nội nhũ. Điều này được gọi là gạo tinh chế, hoặc gạo trắng.

Tuy nhiên, cám và mầm bỏ đi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.

Do đó, nhiều giống lúa tinh chế được làm giàu với các chất dinh dưỡng bổ sung sau quá trình xay xát, giúp cải thiện hồ sơ dinh dưỡng tổng thể của chúng.

Ở đây, hãy xem một số khác biệt giữa 1/2 chén (100 gram) gạo lức nguyên hạt và cùng kích cỡ phục vụ của gạo trắng tinh chế, không giàu (10, 11):

Mặc dù một số chất dinh dưỡng có mặt với số lượng rất giống nhau, bạn có thể nhận thấy rằng mức độ khác nhau đáng kể.

Ví dụ, gạo lứt chứa nhiều chất béo, chất xơ, sắt và niacin đáng chú ý hơn gạo trắng không giàu. Tuy nhiên, ở Hoa Kỳ, hầu hết gạo đã được làm giàu với niacin, sắt và axit folic.

Ngoài ra, việc chọn giống lúa nguyên hạt thay vì gạo trắng tinh luyện có liên quan đến lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư (12, 13, 14, 15 ).

Do đó, khuyến nghị rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn tiêu thụ mỗi ngày đến từ các nguồn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo chưa tinh chế (16).

Thành phần dinh dưỡng của gạo thay đổi tùy thuộc vào mức độ tinh chế của một giống cụ thể. Nhìn chung, gạo lức nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng tinh luyện. Giống ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến sức khỏe được cải thiện.

Chế độ ăn không có hạt

Mặc dù thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, một số người có thể chọn loại bỏ ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của họ vì nhiều lý do.

Ví dụ, một số người có thể cắt bỏ ngũ cốc như một chiến lược để giảm cân, trong khi những người khác phải do dị ứng hoặc không dung nạp. Mặc dù, rất ít người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gạo.

Khi tuân theo chế độ ăn không có hạt, tất cả các giống lúa phải được loại trừ - ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế.

Ngoài ra, một số sản phẩm khác được làm từ gạo có thể được loại trừ. Chúng bao gồm xi-rô gạo, mì gạo, sữa gạo, bánh gạo, bột gạo và tinh bột gạo.

Tất cả các loại gạo được coi là ngũ cốc. Do đó, chế độ ăn không có hạt sẽ loại bỏ tất cả các loại gạo và tất cả các sản phẩm làm từ chúng.

Điểm mấu chốt

Lúa là một loại hạt nhỏ ăn được được trồng từ các loại cây ngũ cốc trên khắp thế giới.

Nó nuôi dưỡng hàng tỷ người mỗi ngày và hàng ngàn giống tồn tại.

Về mặt dinh dưỡng, gạo cung cấp chủ yếu carbs và một ít protein với một vài chất dinh dưỡng khác.

Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hơn các loại tinh chế sẽ cung cấp lượng chất xơ cao hơn và một số vi chất dinh dưỡng.

Thêm vào đó, làm như vậy có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn nói chung.

Tuy nhiên, nếu bạn theo chế độ ăn không có hạt, bạn cần cắt bỏ tất cả các loại gạo, bao gồm cả gạo nâu nguyên hạt.