Muối có thực sự xấu cho bạn?

NộI Dung

• Muối đóng vai trò quan trọng trong cơ thể
• Lượng muối cao có liên quan đến ung thư dạ dày
• Lượng muối giảm có thể làm giảm huyết áp
• Lượng muối thấp có thể không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong
• Lượng muối thấp có thể có tác dụng phụ tiêu cực
• Làm thế nào để giảm thiểu các triệu chứng nhạy cảm với muối
• Điểm mấu chốt

Muối là một hợp chất tự nhiên thường được sử dụng để làm thức ăn theo mùa.

Ngoài việc tăng hương vị, nó được sử dụng làm chất bảo quản thực phẩm và có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn (1).

Tuy nhiên, trong vài thập kỷ qua, nó đã bị mang tiếng xấu và có liên quan đến các tình trạng như huyết áp cao, bệnh tim và thậm chí là ung thư dạ dày.

Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ khuyên bạn nên hạn chế lượng natri xuống dưới 2.300 mg mỗi ngày (2).

Hãy nhớ rằng muối chỉ khoảng 40% natri, vì vậy lượng này tương đương với khoảng 1 muỗng cà phê (6 gram).

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy rằng muối có thể ảnh hưởng đến các cá nhân khác nhau và có thể không ảnh hưởng nhiều đến bệnh tim như đã từng tin.

Bài viết này sẽ xem xét sâu hơn về nghiên cứu để xác định xem muối có thực sự xấu cho bạn hay không.

Muối đóng vai trò quan trọng trong cơ thể

Muối, còn được gọi là natri clorua, là một hợp chất được tạo thành từ khoảng 40% natri và 60% clorua, hai khoáng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Nồng độ natri được cơ thể điều chỉnh cẩn thận và biến động dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực (3).

Natri có liên quan đến sự co cơ và mất mát thông qua mồ hôi hoặc chất lỏng có thể góp phần gây ra chuột rút cơ ở vận động viên (4).

Nó cũng duy trì chức năng thần kinh và điều chỉnh chặt chẽ cả lượng máu và huyết áp (5, 6).

Clorua, mặt khác, là chất điện giải có nhiều thứ hai trong máu sau natri (7).

Chất điện giải là các nguyên tử được tìm thấy trong chất lỏng cơ thể mang điện tích và rất cần thiết cho mọi thứ, từ xung thần kinh đến cân bằng chất lỏng.

Nồng độ clorua thấp có thể dẫn đến một tình trạng gọi là nhiễm toan hô hấp, trong đó carbon dioxide tích tụ trong máu, khiến máu trở nên có tính axit hơn (8).

Mặc dù cả hai khoáng chất này đều quan trọng, nghiên cứu cho thấy các cá nhân có thể phản ứng khác nhau với natri.

Trong khi một số người có thể không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn nhiều muối, những người khác có thể bị huyết áp cao hoặc đầy hơi khi tăng lượng natri (9).

Những người gặp phải những ảnh hưởng này được coi là nhạy cảm với muối và có thể cần theo dõi lượng natri của họ cẩn thận hơn những người khác.

Tóm lược: Muối chứa natri và clorua, điều chỉnh sự co cơ, chức năng thần kinh, huyết áp và cân bằng chất lỏng. Một số người có thể nhạy cảm hơn với những ảnh hưởng của chế độ ăn nhiều muối hơn những người khác.

Lượng muối cao có liên quan đến ung thư dạ dày

Một số bằng chứng cho thấy rằng lượng muối tăng có thể liên quan đến tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Điều này có thể là do nó làm tăng sự tăng trưởng của vi khuẩn Helicobacter pylori, một loại vi khuẩn liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn (10).

Một nghiên cứu vào năm 2011 đã xem xét hơn 1.000 người tham gia và cho thấy rằng một lượng muối cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn (11).

Một đánh giá lớn khác với 268.718 người tham gia cho thấy những người có lượng muối cao có nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao hơn 68% so với những người có lượng muối thấp (12).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này chỉ cho thấy mối liên quan giữa ung thư dạ dày và lượng muối cao. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn nhiều muối có thực sự đóng góp cho sự phát triển của nó hay không.

Tóm lược: Lượng muối tăng lên có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư dạ dày, mặc dù cần nghiên cứu thêm để hiểu mối quan hệ này.

Lượng muối giảm có thể làm giảm huyết áp

Huyết áp cao có thể gây căng thẳng thêm cho tim và là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít muối có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.

Một đánh giá với 3.230 người tham gia cho thấy rằng việc giảm lượng muối vừa phải làm giảm huyết áp vừa phải, làm giảm trung bình 4,18 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 2,06 mmHg đối với huyết áp tâm trương.

Mặc dù nó làm giảm huyết áp ở những người có cả huyết áp cao và bình thường, nhưng hiệu quả này lớn hơn đối với những người bị huyết áp cao.

Trên thực tế, đối với những người có huyết áp bình thường, giảm muối chỉ làm giảm huyết áp tâm thu xuống 2,42 mmHg và huyết áp tâm trương 1,00 mmHg (13).

Một nghiên cứu lớn khác cũng có kết quả tương tự, lưu ý rằng việc giảm lượng muối dẫn đến giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao (14).

Hãy nhớ rằng một số cá nhân có thể nhạy cảm hơn với các hiệu ứng muối muối đối với huyết áp (15).

Những người nhạy cảm với muối có nhiều khả năng thấy giảm huyết áp với chế độ ăn ít muối, trong khi những người có huyết áp bình thường có thể không thấy nhiều tác động.

Tuy nhiên, như được thảo luận dưới đây, không rõ việc giảm huyết áp này có lợi như thế nào, vì lượng muối thấp không liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong.

Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy giảm lượng muối có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người nhạy cảm với muối hoặc bị huyết áp cao.

Lượng muối thấp có thể không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong

Có một số bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều muối có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư dạ dày hoặc huyết áp cao.

Mặc dù vậy, có một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giảm muối có thể không thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong.

Một đánh giá lớn năm 2011 gồm bảy nghiên cứu cho thấy giảm muối không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong (16).

Một đánh giá khác với hơn 7.000 người tham gia cho thấy rằng lượng muối giảm không ảnh hưởng đến nguy cơ tử vong và chỉ có mối liên hệ yếu với nguy cơ mắc bệnh tim (17).

Tuy nhiên, tác dụng của muối đối với nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong có thể khác nhau đối với một số nhóm nhất định.

Ví dụ, một nghiên cứu lớn cho thấy chế độ ăn ít muối có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong nhưng chỉ ở những người thừa cân (18).

Trong khi đó, một nghiên cứu khác thực sự phát hiện ra rằng chế độ ăn ít muối làm tăng nguy cơ tử vong tới 159% ở những người bị suy tim (19).

Rõ ràng, cần nghiên cứu thêm để xác định mức độ giảm lượng muối có thể ảnh hưởng đến các quần thể khác nhau.

Nhưng nó an toàn khi nói rằng giảm lượng muối không tự động làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong cho mọi người.

Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít muối có thể không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong cho dân số nói chung, mặc dù một số nhóm có thể phản ứng với muối khác nhau.

Lượng muối thấp có thể có tác dụng phụ tiêu cực

Mặc dù một lượng muối cao có liên quan đến một số điều kiện, chế độ ăn quá ít muối cũng có thể đi kèm với tác dụng phụ tiêu cực.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giảm muối có thể liên quan đến việc tăng mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính trong máu.

Đây là những chất béo được tìm thấy trong máu có thể tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (20).

Một nghiên cứu lớn năm 2012 cho thấy chế độ ăn ít muối làm tăng cholesterol trong máu lên 2,5% và triglyceride máu tăng 7% (21).

Một nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn ít muối làm tăng cholesterol xấu LDL của 4,6% và triglyceride máu tăng 5,9% (22).

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc hạn chế muối có thể gây ra tình trạng kháng insulin, hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến tế bào (23, 24, 25).

Kháng insulin khiến insulin hoạt động kém hiệu quả và dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (26).

Một chế độ ăn ít muối cũng có thể dẫn đến một tình trạng gọi là hạ natri máu, hoặc natri máu thấp.

Khi bị hạ natri máu, cơ thể bạn giữ thêm nước do nồng độ natri thấp, nhiệt độ quá cao hoặc thiếu nước, gây ra các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn và chóng mặt (27).

Tóm lược: Một lượng muối thấp có thể liên quan đến natri máu thấp, tăng triglyceride máu hoặc cholesterol và nguy cơ kháng insulin cao hơn.

Làm thế nào để giảm thiểu các triệu chứng nhạy cảm với muối

Cho dù bạn muốn cắt giảm chứng đầy hơi liên quan đến muối hoặc bạn cần giảm huyết áp, có một số cách đơn giản để làm điều đó.

Trước hết, giảm lượng natri của bạn có thể có lợi cho những người gặp phải triệu chứng khi ăn nhiều muối.

Bạn có thể nghĩ rằng cách dễ nhất để cắt giảm natri là bằng cách ném hoàn toàn máy lắc muối, nhưng điều đó không nhất thiết phải như vậy.

Nguồn natri chính trong chế độ ăn uống thực sự là thực phẩm chế biến, chiếm tới 77% lượng natri được tìm thấy trong chế độ ăn trung bình (28).

Để tạo ra vết lõm lớn nhất trong lượng natri của bạn, hãy thử đổi thực phẩm chế biến thành thực phẩm nguyên chất. Điều này không chỉ làm giảm lượng natri mà còn có thể giúp thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Nếu bạn cần giảm natri thậm chí nhiều hơn, hãy cắt giảm nhà hàng và thức ăn nhanh. Lựa chọn các loại rau và súp đóng hộp có hàm lượng natri thấp, và trong khi bạn có thể tiếp tục nêm thức ăn bằng muối để thêm hương vị, hãy giữ nó ở mức độ vừa phải.

Bên cạnh việc giảm lượng natri, có một số yếu tố khác có thể giúp giảm huyết áp.

Magiê và kali là hai khoáng chất giúp điều hòa huyết áp. Tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn thông qua các loại thực phẩm như rau xanh và đậu có thể giúp giảm huyết áp (29).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb có thể có hiệu quả trong việc giảm huyết áp (30).

Nhìn chung, lượng natri vừa phải với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là cách đơn giản nhất để giảm thiểu một số tác động có thể xảy ra với độ nhạy muối.

Tóm lược: Ăn ít thực phẩm chế biến và tăng lượng magiê và kali của bạn có thể giúp giảm triệu chứng nhạy cảm với muối.

Điểm mấu chốt

Muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và các thành phần của nó đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, đối với một số người, quá nhiều muối có thể liên quan đến các tình trạng như tăng nguy cơ ung thư dạ dày và huyết áp cao.

Tuy nhiên, muối ảnh hưởng đến mọi người khác nhau và có thể không dẫn đến ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cho mọi người.

Nếu bạn đã được bác sĩ khuyên nên giảm lượng muối, hãy tiếp tục làm như vậy.

Mặt khác, dường như những người nhạy cảm với muối hoặc bị huyết áp cao có nhiều khả năng được hưởng lợi từ chế độ ăn ít muối. Đối với hầu hết, lượng natri xung quanh một muỗng cà phê được đề nghị (6 gram) mỗi ngày là lý tưởng.