Bỏ bữa sáng có hại cho bạn không? Sự thật đáng ngạc nhiên

NộI Dung

• Những người ăn sáng có xu hướng có thói quen lành mạnh hơn
• Ăn sáng không làm tăng sự trao đổi chất của bạn
• Bỏ bữa sáng không gây tăng cân
• Bỏ bữa sáng thậm chí có thể có một số lợi ích sức khỏe
• Bữa sáng là tùy chọn

"Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày." Huyền thoại này có sức lan tỏa trong xã hội.

Bữa sáng được coi là lành mạnh, thậm chí còn quan trọng hơn các bữa ăn khác.

Ngay cả hướng dẫn dinh dưỡng chính thức ngày nay cũng khuyên chúng ta nên ăn sáng.

Người ta tuyên bố rằng bữa sáng giúp chúng ta giảm cân, và bỏ qua nó có thể làm tăng nguy cơ béo phì.

Điều này có vẻ như là một vấn đề, bởi vì có tới 25% người Mỹ thường xuyên bỏ bữa sáng (1).

Tuy nhiên, các nghiên cứu chất lượng cao mới đã bắt đầu đặt câu hỏi về lời khuyên phổ quát rằng mọi người nên ăn sáng.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về bữa sáng, và liệu bỏ qua nó có thực sự gây hại cho sức khỏe và khiến bạn béo lên hay không.

Những người ăn sáng có xu hướng có thói quen lành mạnh hơn

Đó là sự thật, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng có xu hướng khỏe mạnh hơn.

Ví dụ, họ ít có khả năng thừa cân / béo phì và có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính thấp hơn (2, 3, 4).

Vì lý do này, nhiều chuyên gia đã tuyên bố rằng bữa sáng phải tốt cho bạn.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này được gọi là nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh được nguyên nhân.

Những nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng là nhiều khả năng để khỏe mạnh hơn, nhưng họ không thể chứng minh rằng bữa sáng gây ra nó

Rất có thể là những người ăn sáng có thói quen lối sống lành mạnh khác có thể giải thích điều này.

Ví dụ, những người ăn sáng cũng có xu hướng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, với nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng (5, 6).

Mặt khác, những người bỏ bữa sáng có xu hướng hút thuốc nhiều hơn, uống nhiều rượu hơn và tập thể dục ít hơn (7).

Có lẽ đây là những lý do mà những người ăn sáng khỏe mạnh hơn, trung bình. Nó có thể không có bất cứ điều gì để làm với bữa ăn sáng chính nó.

Trên thực tế, các nghiên cứu chất lượng cao hơn được gọi là các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy rằng việc bạn ăn hay bỏ bữa sáng không thực sự quan trọng.

Tóm lại: Những người ăn sáng có xu hướng khỏe mạnh và gầy hơn so với những người bỏ bữa sáng. Điều này có thể là do thực tế là những người ăn sáng có thói quen lối sống lành mạnh khác.

Ăn sáng không làm tăng sự trao đổi chất của bạn

Một số người cho rằng ăn bữa sáng "khởi động" quá trình trao đổi chất, nhưng đây là một huyền thoại.

Những người này đang đề cập đến tác dụng nhiệt của thực phẩm, đó là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy xảy ra sau khi bạn ăn.

Tuy nhiên, điều quan trọng đối với sự trao đổi chất là tổng lượng thức ăn được tiêu thụ trong suốt cả ngày. Nó không có sự khác biệt tại thời điểm nào, hoặc tần suất, bạn ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng không có sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy trong 24 giờ giữa những người ăn hoặc bỏ bữa sáng (8).

Tóm lại: Cho dù bạn ăn hay bỏ bữa sáng đều không ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày. Đây là một huyền thoại.

Bỏ bữa sáng không gây tăng cân

Như đã đề cập ở trên, những người bỏ bữa sáng có xu hướng nặng hơn những người ăn sáng.

Điều này có vẻ nghịch lý, bởi vì làm thế nào có thể không ăn làm bạn tăng cân hơn? Chà, một số người cho rằng bỏ bữa sáng khiến bạn trở nên rất đói để bạn ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Điều này có vẻ hợp lý, nhưng không được hỗ trợ bởi bằng chứng.

Đúng là bỏ bữa sáng khiến mọi người đói hơn và ăn nhiều hơn vào bữa trưa, nhưng điều này là không đủ để bù đắp cho bữa sáng đã bị bỏ qua.

Trên thực tế, một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể giảm tổng lượng calo tiêu thụ lên tới 400 calo mỗi ngày (9, 10, 11).

Điều này có vẻ hợp lý, bởi vì bạn đang loại bỏ toàn bộ bữa ăn khỏi chế độ ăn uống mỗi ngày một cách hiệu quả.

Thật thú vị, tiến thoái lưỡng nan ăn / bỏ bữa sáng gần đây đã được thử nghiệm trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát chất lượng cao.

Đây là một nghiên cứu dài 4 tháng so sánh các khuyến nghị nên ăn hoặc bỏ bữa sáng ở 309 nam và nữ thừa cân / béo phì (12).

Sau 4 tháng, không có sự khác biệt về cân nặng giữa các nhóm. Nó chỉ đơn giản là không quan trọng cho dù mọi người ăn hay bỏ bữa sáng.

Những kết quả này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác về tác động của thói quen ăn sáng đối với việc giảm cân. Bỏ bữa sáng không có tác dụng rõ rệt (5, 12, 13).

Tóm lại: Các nghiên cứu chất lượng cao hơn cho thấy rằng nó không có sự khác biệt cho dù mọi người ăn hay bỏ bữa sáng. Bỏ bữa sáng khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa trưa, nhưng không đủ để bù cho bữa sáng bạn bỏ qua.

Bỏ bữa sáng thậm chí có thể có một số lợi ích sức khỏe

Bỏ bữa sáng là một phần phổ biến của nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Điều này bao gồm phương pháp 16/8, bao gồm 16 giờ qua đêm nhanh chóng sau đó là cửa sổ ăn 8 giờ.

Cửa sổ ăn uống này thường dao động từ bữa trưa cho đến bữa tối, có nghĩa là bạn bỏ bữa sáng mỗi ngày.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có hiệu quả giảm lượng calo, tăng giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất (14, 15, 16, 17, 18).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần đề cập là việc nhịn ăn gián đoạn và / hoặc bỏ bữa sáng không phù hợp với tất cả mọi người. Các hiệu ứng khác nhau tùy theo cá nhân (19).

Một số người có thể gặp các tác động tích cực, trong khi những người khác có thể bị đau đầu, giảm lượng đường trong máu, ngất xỉu và thiếu tập trung (20, 21).

Tóm lại: Bỏ bữa sáng là một phần của nhiều giao thức nhịn ăn gián đoạn, như phương pháp 16/8. Nhịn ăn không liên tục có thể có nhiều lợi ích sức khỏe.

Bữa sáng là tùy chọn

Bằng chứng rất rõ ràng, không có gì "đặc biệt" về bữa sáng.

Nó có thể không quan trọng cho dù bạn ăn hay bỏ bữa sáng, miễn là bạn ăn lành mạnh cho đến hết ngày.

Bữa sáng không "nhảy bắt đầu" quá trình trao đổi chất của bạn và bỏ qua nó không tự động làm bạn ăn quá nhiều và tăng cân.

Đây là một huyền thoại, dựa trên các nghiên cứu quan sát đã được chứng minh là sai trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (khoa học thực sự).

Vào cuối ngày, bữa sáng là không bắt buộc, và tất cả sôi sục theo sở thích cá nhân.

Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi sáng và bạn thích bữa sáng, hãy tiếp tục và ăn một bữa sáng lành mạnh. Một bữa sáng giàu protein là tốt nhất.

Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy đói vào buổi sáng và không cảm thấy rằng bạn cần bữa sáng, thì đừng ăn nó. Nó đơn giản như vậy.