Kayla Itsines chia sẻ cách tập luyện an toàn cho thai kỳ

NộI Dung

• Mạch 1 (7 phút)
• Mạch 2 (7 phút)
• Đánh giá cho

Nếu bạn theo dõi Kayla Itsines trên Instagram, thì bạn sẽ biết người huấn luyện và người tạo ra ứng dụng SWEAT đã thay đổi nghiêm túc cách tiếp cận tập luyện của cô ấy trong thời kỳ mang thai. Nói cách khác: Không còn các bài tập thể dục tác động cao hay các bài tập điêu khắc cơ bụng nặng đến burpee nữa. (Thông tin thêm tại đây: Kayla Itsines chia sẻ cách tiếp cận mới mẻ của cô ấy để tập thể dục khi mang thai)

Chúng tôi đã nhấn vào Itsines để chia sẻ bài tập toàn thân mà cô ấy đang sử dụng thay cho các bài tập SWEAT bình thường của cô ấy, an toàn cho tất cả các ba tháng của thai kỳ. (Liên quan: 4 cách bạn cần thay đổi bài tập khi mang thai)

Làm thế nào nó hoạt động: Bài tập bao gồm hai mạch, mỗi mạch có ba bài tập. Thực hiện mỗi động tác trong mạch đầu tiên với số lần lặp lại đã chỉ định, sau đó nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu lại với động tác một. Lặp lại trong 7 phút, sau đó chuyển sang mạch tiếp theo. Sau khi bạn hoàn thành mạch thứ hai, hãy kết thúc bài tập hoặc tiếp tục trong 14 phút nữa bằng cách lặp lại các mạch một lần nữa. Điểm mấu chốt là không phải để đi nhanh nhất có thể nhưng để hoàn thành mọi bài tập với số đại diện chất lượng.

Bạn sẽ cần: một tấm thảm yoga, tạ (2-10 pound) và một chiếc ghế dài

Mạch 1 (7 phút)

Triceps Kickback

A. Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Bản lề ở hông để nghiêng về phía trước, giữ đầu ở tư thế trung tính. Siết lưng trên và giữ khuỷu tay căng sang hai bên, kéo chúng lên để tạo thành góc 90 độ với cẳng tay và cơ tam đầu để bắt đầu.

NS. Siết cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ lên và ra sau.

NS. Từ từ hạ tạ xuống để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Squat & Press

A. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ở hai bên.

NS. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau, giữ đầu gối sau mũi chân và chạm tạ xuống sàn.

NS. Đứng và cuộn tạ lên ngang vai sau đó ấn chúng qua đầu, bắp tay bằng tai. Hạ tạ xuống và lặp lại.

Thực hiện 12 lần lặp lại.

Hàng uốn cong thay thế

A. Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỵu xuống, mỗi tay cầm một quả tạ. Bản lề ở hông để nghiêng về phía trước, giữ đầu ở tư thế trung lập.

NS. Đưa quả tạ bên phải về phía xương sườn, uốn cong khuỷu tay và ép xương bả vai về phía cột sống.

NS. Hạ quả tạ bên phải trong khi chèo quả tạ bên trái về phía xương sườn. Tiếp tục xen kẽ.

Thực hiện 20 lần lặp lại (10 lần mỗi bên). Nghỉ 30 giây.

Mạch 2 (7 phút)

Triceps Dip

A. Ngồi trên ghế dài (hoặc ghế ổn định), hai tay đặt ở mép cạnh hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Ấn vào lòng bàn tay để mở rộng cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế và đi chân về phía trước vài inch sao cho hông ở phía trước băng ghế.

NS. Hít vào và uốn cong khuỷu tay thẳng trở lại thân dưới cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

NS. Tạm dừng, sau đó thở ra và ấn vào lòng bàn tay và tưởng tượng đưa tay qua băng ghế để tập cơ tam đầu và duỗi thẳng cánh tay để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Hàng ghế

A. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng về phía trước. Vòng một dải kháng lực quanh bàn chân, mỗi tay kết thúc, hai tay mở rộng để bắt đầu.

NS. Đưa khuỷu tay về phía sau với khuỷu tay khép chặt sang hai bên, kéo băng về phía ngực và ép chặt hai bả vai vào nhau.

NS. Thả và mở rộng cánh tay trở lại để bắt đầu.

Thực hiện 12 lần lặp lại.

Donkey Kick

A. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn trên tay và đầu gối.

NS. Nâng chân phải lên, uốn cong một góc 90 độ, giữ cho hông vuông. Hạ trở lại tư thế quỳ.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại. Nghỉ 30 giây.

Đánh giá cho