Keto về ngân sách: Mẹo, bữa ăn và thực phẩm nên ăn

NộI Dung

• Mẹo để theo chế độ ăn keto trên ngân sách
• Danh sách tạp hóa Keto trên ngân sách
• Kế hoạch bữa ăn mẫu cho keto trên ngân sách
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Ngày 4
• Ngày 5
• Ngày 6
• Ngày 7
• Tùy chọn ăn nhẹ Keto
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogen rất ít carb, chất béo cao đã trở nên ngày càng phổ biến, chủ yếu là một công cụ để giảm cân.

Theo chế độ ăn keto liên quan đến việc hạn chế lượng carb dưới 50 gram mỗi ngày và tăng lượng chất béo. Do đó, chế độ ăn uống có xu hướng chứa nhiều sản phẩm từ động vật, chất béo và các thực phẩm ít carb khác như bơ và dừa. (1).

Những thực phẩm này có thể đắt tiền, đặc biệt là cho các cá nhân với ngân sách thực phẩm hạn chế. Tuy nhiên, có nhiều cách để tuân theo chế độ ăn keto một cách hợp lý.

Bài viết này cung cấp các mẹo, danh sách thực phẩm và ý tưởng bữa ăn để ăn keto với ngân sách.

Mẹo để theo chế độ ăn keto trên ngân sách

Hầu hết các bữa ăn trong chế độ ăn keto bao gồm protein carb thấp, chẳng hạn như thịt hoặc trứng, dầu, rau không chứa tinh bột và thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như bơ, dừa hoặc các loại hạt.

Dưới đây là một số mẹo để dự trữ các thành phần bữa ăn keto này khi tiền eo hẹp:

• Mua với số lượng lớn. Mua thực phẩm với số lượng lớn có thể giúp bạn cắt giảm chi phí. Những thứ như các loại hạt, hạt và dừa vụn có thể được tìm thấy trong các thùng chứa lớn tại hầu hết các cửa hàng, và dầu ăn có thể được mua trực tuyến hoặc tại một cửa hàng giảm giá với số lượng lớn.
• Tìm kiếm doanh số và chứng khoán lên. Nếu bạn có chỗ trong tủ đông, hãy dự trữ thịt, rau và thậm chí cả bơ (bạn có thể đông lạnh thịt) khi chúng được bán. Bạn cũng có thể tận dụng các mặt hàng không dễ hỏng như các loại hạt, hạt và dầu với giá ưu đãi và lưu trữ chúng trong phòng đựng thức ăn của bạn.
• Mua rau đang vào mùa. Các loại rau theo mùa, cũng như các loại được trồng tại địa phương, có xu hướng rẻ hơn so với các loại rau đã hết mùa. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn xung quanh khi một số loại rau không có tinh bột đang vào mùa.
• Đi cho đông lạnh qua tươi. Hầu hết các loại trái cây và rau quả đông lạnh, như các loại quả mọng thân thiện với keto, súp lơ và bông cải xanh, có giá cả phải chăng hơn so với các đối tác tươi của chúng.Thêm vào đó, chúng tồn tại lâu hơn, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc lãng phí tiền vào sản phẩm mà chiến lợi phẩm nếu không ăn nhanh.
• Bắt đầu một kế hoạch bữa ăn và thói quen chuẩn bị. Lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước khi bạn đi đến cửa hàng có thể giúp bạn tránh mua hàng không cần thiết. Hơn thế nữa, chuẩn bị một vài bữa ăn hoặc thực phẩm như trứng luộc và gà xé trước thời hạn sẽ giúp bạn bám sát kế hoạch của mình trong suốt cả tuần và ngăn chặn các đơn đặt hàng mang đi đắt tiền.
• Lựa chọn không cho protein rẻ hơn. Trứng là một thực phẩm cực kỳ hợp lý, thân thiện với keto mà bạn có thể sử dụng trong nhiều bữa ăn để cắt giảm chi phí thực phẩm. Bạn cũng có thể tiết kiệm tiền bằng cách mua gà nấu chín và sử dụng hoặc đông lạnh tất cả các bộ phận, và nhận được những miếng thịt rẻ hơn như thịt lợn, thịt bò thăn, mâm cặp và đùi gà.
• Bỏ qua các loại thực phẩm thân thiện với keto. Kem Keto và thực phẩm ăn nhẹ nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng giá của chúng có thể tăng lên. Thay vì dự trữ những thực phẩm này, hãy lấy toàn bộ thực phẩm của bạn trước và dành những lựa chọn lạ mắt này như một điều trị.

Một số thực phẩm keto phổ biến như thịt, dừa và bơ có thể đắt tiền. Bạn có thể cắt giảm chi phí tạp hóa bằng cách mua thực phẩm với số lượng lớn, lên kế hoạch trước cho bữa ăn và sử dụng tủ đông của bạn.

Danh sách tạp hóa Keto trên ngân sách

Danh sách thực phẩm sau đây bao gồm các loại thực phẩm thân thiện với keto đã giành được phá vỡ ngân hàng.

• Thịt / protein: trứng, cá ngừ đóng hộp, gà nguyên con, đùi gà, sườn heo, thịt đông lạnh, thịt tươi giảm giá để bảo quản trong tủ đông, phô mai, sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
• Chất béo lành mạnh: số lượng lớn dừa vụn, quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt hướng dương, trái tim gai, hạt chia, hạt lanh, và hạt bơ; bơ và dầu ô liu; bơ được bán (đóng băng thịt cho sau này); khối dừa đông lạnh và nước cốt dừa đóng hộp; pho mát, bơ và ghee được bán
• Các loại rau không chứa tinh bột (trong mùa, đang bán hoặc đông lạnh): zucchini, bông cải xanh, súp lơ, măng tây, cần tây, đậu xanh, bí spaghetti, bắp cải, cải Brussels, dưa chuột, rau diếp, rau bina, rau arugula, cà tím, nấm, ớt chuông
• Trái cây ít carb (trong mùa, bán, hoặc đông lạnh): quả mâm xôi, dâu tây, quả mâm xôi, mận, clementines, anh đào, quả việt quất, kiwi

Ngoài việc gắn bó với những thực phẩm này, mua sắm tại Trader Joe, Aldi, Costco hoặc các cửa hàng tạp hóa giảm giá có thể giúp bạn tìm được mức giá phải chăng nhất.

Thực phẩm giá cả phải chăng phù hợp với chế độ ăn keto bao gồm trứng, cá đóng hộp, thịt rẻ hơn, các loại hạt, hạt, nước cốt dừa và các loại rau không chứa tinh bột được bán hoặc đông lạnh.

Kế hoạch bữa ăn mẫu cho keto trên ngân sách

Ở đây, một kế hoạch bữa ăn 7 ngày với các bữa ăn keto giá cả phải chăng. Các loại rau, thịt, và các loại hạt hoặc hạt không có tinh bột trong thực đơn này có thể được hoán đổi với những gì được bán hoặc trong mùa.

Hãy nhớ rằng số lượng carbs lý tưởng ăn trên keto phụ thuộc vào từng cá nhân. Những bữa ăn có thể hoặc không thể phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: 3 quả trứng và phô mai trứng với rau bina, bên quả đông lạnh
• Bữa trưa: súp gà với thịt gà xé, nước dùng, cần tây, tỏi, rau thơm và phủ sữa chua Hy Lạp
• Bữa tối: sườn heo với đậu xanh xào và hạnh nhân

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: phô mai với dâu tây đông lạnh và hạt
• Bữa trưa: trứng luộc chín nghiền nhuyễn trên lát dưa chuột, trên cùng là trái tim gai và nước sốt salad đầy đủ chất béo
• Bữa tối: chén rau diếp với gà tây xay, hỗn hợp rau không chứa tinh bột đông lạnh và sữa chua Hy Lạp

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: sinh tố với quả mâm xôi đông lạnh, bơ hạt, rau bina và nước cốt dừa
• Bữa trưa: salad cá ngừ nhồi ớt chuông đỏ
• Bữa tối: súp lơ gạo cơm (mua bán hoặc chế biến trong máy chế biến thực phẩm) xào với bông cải xanh đông lạnh, gà xé, hạt vừng, tỏi và gừng

Ngày 4

• Bữa ăn sáng: trứng chiên với rau bina xào nấu trong bơ hoặc dầu
• Bữa trưa: gà tây cuộn với sữa chua Hy Lạp, ớt thái lát và dưa chuột
• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt không có bánh trên một luống rau xanh phủ phô mai, bên sườn Brussels rang

Ngày 5

• Bữa ăn sáng: sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với các loại hạt
• Bữa trưa: Salad với trứng luộc, phô mai, ớt thái lát, nấm và dầu ô liu chanh
• Bữa tối: thịt viên chuck đất được phục vụ trên bí ngô spaghetti, ném vào dầu bơ và Parmesan

Ngày 6

• Bữa ăn sáng: ớt chuông và nấm om với phô mai vụn
• Bữa trưa: salad arugula với cá ngừ đóng hộp, dưa chuột, củ cải, hạt hướng dương, và dầu ô liu
• Bữa tối: đùi gà với súp lơ dừa

Ngày 7

• Bữa ăn sáng: cháo hạt và hạt làm với nước cốt dừa đóng hộp
• Bữa trưa: salad trứng làm bằng sữa chua Hy Lạp đơn giản trên cần tây
• Bữa tối: thịt lợn thăn, cà tím, và bí xanh nấu chín trong bơ và phủ phô mai

Tùy chọn ăn nhẹ Keto

Hầu hết các bữa ăn keto được làm đầy đủ mà bạn có thể không cảm thấy cần phải ăn nhẹ. Nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử một trong những món ăn nhẹ keto thân thiện với ngân sách này:

• rau thái lát với bơ hạt
• sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với quả mọng đông lạnh
• một số ít các loại hạt hoặc hạt
• 1 trứng2 luộc
• dây phô mai
• cần tây với phô mai hoặc phô mai pimento
• 70% hoặc nhiều hơn sô cô la đen không đường (hoặc sô cô la ngọt ngào Stevia)
• chip cải xoăn tự chế rang với các loại dầu tốt cho sức khỏe

Giữ các bữa ăn keto đơn giản khi bạn lên ngân sách và sử dụng trứng luộc, thịt chế biến sẵn và salad đơn giản.

Điểm mấu chốt

Mặc dù một số loại thực phẩm keto phổ biến có thể đắt tiền, nhưng nó chắc chắn có thể tuân theo chế độ ăn keto mà không phải phá sản.

Bạn có thể bám vào ngân sách của mình bằng cách mua thực phẩm với số lượng lớn, mua sắm bán hàng và chọn protein và chất béo rẻ hơn.

Nếu bạn cần nguồn cảm hứng cho những ý tưởng bữa ăn keto giá cả phải chăng, hãy tham khảo bài viết này và kế hoạch bữa ăn.