7 món Keto đơn giản và ngon

NộI Dung

• 1. Gỏi gà nướng
• 2. Salad Taco
• 3. Salad cá hồi nướng pesto dễ dàng
• 4. Salad bơ-tôm
• 5. Salad trứng và mayo
• 6. Thịt xông khói, trứng và rau bina
• 7. Salad cải xoăn thuần chay
• Thành phần cần tránh
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogen là một phương pháp ăn rất ít chất béo, giàu chất béo mà phổ biến để giảm cân.

Nó thường bao gồm việc giới hạn lượng carb ở mức 205050 gram mỗi ngày để kích thích ketosis - trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn bắt đầu sử dụng ketone để tạo năng lượng thay vì glucose (1).

Tuy nhiên, vì nó có thể hạn chế, bạn có thể tự hỏi những món salad bạn có thể ăn trong chế độ ăn keto. Đáng chú ý, salad keto nên có ít carbs nhưng nhiều chất béo và protein lành mạnh.

Dưới đây là 7 món salad keto đơn giản và ngon miệng, cộng với công thức nấu ăn.

1. Gỏi gà nướng

Món salad gà nướng này không chỉ giàu protein mà còn là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời như axit oleic từ ô liu, dầu ô liu nguyên chất và bơ.

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật liên kết axit oleic để giảm viêm, tăng cường khả năng miễn dịch và tác dụng chống ung thư tiềm năng (2, 3, 4, 5).

Thành phần (phục vụ hai) (6):

• 1/2 pound (225 gram) đùi gà, nướng, thái lát
• 4 chén (200 gram) rau diếp romaine, xắt nhỏ
• 1/4 cốc (60 gram) cà chua cherry, xắt nhỏ
• 1/2 quả dưa chuột vừa, thái lát mỏng
• 1/2 quả bơ vừa, thái lát
• 1 ounce (28 gram) phô mai feta, vỡ vụn
• 1 ounce (28 gram) ô liu, rỗ, thái lát
• 2 muỗng canh (30 ml) giấm rượu vang đỏ
• 3 muỗng canh (45 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 2 tép tỏi, nghiền nát
• 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương tươi
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Tráng gà với muối, hạt tiêu, tỏi và húng tây.
2. Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa cao. Thêm gà và nấu cho đến khi nâu. Sau khi nấu chín kỹ, lấy gà ra khỏi lửa.
3. Trong một bát lớn, sắp xếp rau xà lách, cà chua cherry, dưa chuột, bơ và ô liu theo ý muốn. Khi gà đã nguội, thêm nó vào món salad.
4. Mưa phùn với giấm rượu vang đỏ và dầu ô liu bổ sung nếu muốn.

Mỗi phần ăn (phục vụ hai):

• Calo: 617
• Chất đạm: 30 gram
• Mập: 52 gram
• Carbs: 11 gram
• Chất xơ: 4 gram

2. Salad Taco

Món salad taco tốt cho sức khỏe này đã sẵn sàng trong vòng dưới 30 phút.

Nó tự hào có một số thành phần giàu canxi, chẳng hạn như kem chua và phô mai, để cung cấp 31% nhu cầu hàng ngày của bạn cho mỗi khẩu phần. Canxi đóng vai trò chính trong sức khỏe của tim, tín hiệu thần kinh và chức năng cơ bắp (7, 8).

Thành phần (phục vụ hai) (6):

• 1/2 pound (225 gram) thịt bò xay
• 2 chén (100 gram) rau diếp romaine, xắt nhỏ
• 1/2 quả bơ vừa, thái lát
• 1/4 cốc (60 gram) cà chua cherry, xắt nhỏ
• 1 ounce (28 gram) phô mai cheddar, nghiền
• 1/4 cốc (60 gram) kem chua
• 1 muỗng canh (7 gram) hành tây thái hạt lựu
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 1 muỗng cà phê thì là
• 1 muỗng cà phê ớt bột
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa cao. Thêm thịt bò xay và nấu cho đến khi nâu.
2. Thêm thì là, ớt bột, muối và hạt tiêu. Để thịt bò hơi nguội.
3. Trộn rau diếp, cà chua, bơ và hành tây, và phục vụ trên hai đĩa.
4. Top salad với thịt bò, sau đó trang trí với phô mai và kem chua.

Mỗi phần ăn (phục vụ hai):

• Calo: 555
• Chất đạm: 25 gram
• Mập: 47 gram
• Carbs: 9 gram
• Chất xơ: 4 gram

3. Salad cá hồi nướng pesto dễ dàng

Món salad pesto-cá hồi thơm ngon này rất đơn giản và sẵn sàng trong vòng dưới 20 phút.

Cá hồi là một trong những nguồn tốt nhất của chất béo omega-3 EPA và DHA. Những axit béo này được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, có nghĩa là chúng phải đến từ chế độ ăn uống của bạn.

Các nghiên cứu liên kết EPA và DHA với lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm, nguy cơ mắc bệnh tim và nguy cơ ung thư (9, 10, 11, 12).

Thành phần (phục vụ hai) (6):

• 1/2 pound (225 gram) cá hồi hoặc hai miếng phi lê cá hồi 4 ounce (225 gram)
• 8 ounce (220 gram) rau bina bé, sống
• 4 muỗng canh (60 gram) pesto xanh
• 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 2 muỗng cà phê (10 ml) nước chanh
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Làm nóng lò nướng của bạn lên 400 (200oC) và bôi mỡ một món nướng với 1 muỗng canh (15 ml) dầu.
2. Đặt da cá hồi xuống trên đĩa nướng. Trải đều pesto lên trên. Vắt nước chanh lên trên pesto và nêm muối và hạt tiêu.
3. Nướng cá hồi trong 15 phút20 phút, hoặc cho đến khi nó bong ra dễ dàng.
4. Trong khi cá hồi đang nướng, xào rau bina trong chảo với 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu trong 2 phút hoặc cho đến khi lá héo.
5. Sau khi nấu chín, loại bỏ cá hồi và phục vụ nó trên rau bina.

Mỗi phần ăn (phục vụ hai):

• Calo: 340
• Chất đạm: 29 gram
• Mập: 23 gram
• Carbs: 6 gram
• Chất xơ: 3 gram

4. Salad bơ-tôm

Món salad tôm bơ đơn giản này thân thiện với keto và sẵn sàng trong vòng dưới 30 phút.

Tôm có nhiều protein và chất dinh dưỡng như iốt. Iốt hỗ trợ sức khỏe não bộ và cần thiết để tạo ra hormone tuyến giáp, điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn (13, 14).

Thành phần (phục vụ hai) (6):

• 1/2 pound (225 gram) tôm sống, bóc vỏ và khử muối
• 1 quả bơ vừa, thái hạt lựu
• 1/2 củ hành đỏ, thái hạt lựu
• 2 chén (100 gram) rau diếp romaine, xắt nhỏ
• 1/4 cốc (60 gram) cà chua cherry
• 2 muỗng canh (30 gram) bơ, tan chảy
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 1 muỗng canh (15 ml) nước chanh hoặc chanh
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Làm nóng chảo trên lửa vừa cao, sau đó thêm bơ và tôm. Nấu kỹ và đặt tôm sang một bên trên đĩa.
2. Trong một bát trộn lớn, thêm rau diếp, bơ và cà chua anh đào. Mưa phùn với dầu ô liu và nước cốt chanh hoặc chanh, sau đó quăng.
3. Trang trí với tôm và phục vụ. Nêm muối và hạt tiêu, nếu muốn.

Mỗi phần ăn (phục vụ hai):

• Calo: 449
• Chất đạm: 25 gram
• Mập: 35 gram
• Carbs: 10 gram
• Chất xơ: 7 gram

5. Salad trứng và mayo

Món salad keto kem này với trứng, mayo và bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho những buổi dã ngoại và những bữa ăn trên đường đi.

Những gì nhiều hơn nữa, nó rất bổ dưỡng. Đặc biệt, trứng có nhiều protein và chất béo, rất đầy và giàu vi chất dinh dưỡng như choline, zeaxanthin và lutein (15).

Thành phần (phục vụ hai) (6):

• 4 quả trứng luộc chín, bóc vỏ và thái hạt lựu
• 1/3 chén (66 gram) mayonnaise
• 1 muỗng cà phê (5 gram) mù tạt Dijon
• 1/2 quả bơ vừa, nghiền
• 1 muỗng canh (6 gram) hẹ xắt nhỏ
• 1 muỗng cà phê (5 ml) nước chanh
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• Tùy chọn: rau diếp để phục vụ

Hướng dẫn:

1. Trong một bát trộn cỡ trung bình, trộn trứng, bơ nghiền, mayonnaise, mù tạt Dijon, nước chanh và thảo mộc. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
2. Phục vụ món salad trứng như là, hoặc múc hỗn hợp lên một chiếc giường rau diếp.

Mỗi phần ăn (phục vụ hai):

• Calo: 271
• Chất đạm: 13
• Mập: 23
• Carbs: 2
• Chất xơ: 2 gram

6. Thịt xông khói, trứng và rau bina

Món salad rau bina với thịt xông khói và trứng làm cho một bữa ăn tuyệt vời bất cứ lúc nào trong ngày.

Thật thú vị, nó có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mắt, như vitamin A, lutein và zeaxanthin. Vitamin A giúp duy trì đôi mắt của bạn Các tế bào cảm nhận ánh sáng, trong khi lutein và zeaxanthin hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên để bảo vệ chống lại ánh sáng xanh (16, 17, 18).

Thành phần (phục vụ hai) (6):

• 4 quả trứng luộc chín, bóc vỏ, thái lát
• 3,5 ounce (100 gram) thịt xông khói nấu chín, thái lát hoặc nghiền nát
• 4 chén (170 gram) rau bina bé, sống
• 1/2 muỗng cà phê (2,5 ml) mù tạt Dijon
• 3 muỗng canh (45 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 1 1/2 muỗng canh (22,5 gram) giấm rượu vang đỏ
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Luộc trứng trong nồi cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ đông đặc lại. Trong lúc đó, nấu thịt xông khói trên mặt bếp trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu cho đến khi giòn.
2. Sau khi nấu chín, đặt trứng và thịt xông khói sang một bên. Trong một bát nhỏ, đánh mù tạt Dijon, giấm rượu vang đỏ và dầu ô liu.
3. Đặt thịt xông khói, trứng và rau bina vào một bát salad lớn. Thêm băng, quăng, và phục vụ.

Mỗi phần ăn (phục vụ hai):

• Calo: 397
• Chất đạm: 21 gram
• Mập: 33 gram
• Carbs: 7 gram
• Chất xơ: 1 gram

7. Salad cải xoăn thuần chay

Mặc dù chế độ ăn keto thường liên quan đến các sản phẩm động vật, nó có thể được điều chỉnh để phù hợp với chế độ ăn uống từ thực vật.

Món salad keto này phù hợp cho người ăn chay hoặc ăn chay và giàu chất dinh dưỡng.

Ví dụ, một khẩu phần duy nhất tự hào có hơn 300% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn, điều này rất quan trọng đối với quá trình đông máu, xương chắc khỏe và sức khỏe của tim (19, 20, 21).

Thành phần (phục vụ hai) (6):

• 4 chén (170 gram) cải xoăn bé, xắt nhỏ
• 1 quả bơ vừa, thái lát hoặc hình khối
• 2 muỗng canh (30 gram) dầu ô liu nguyên chất
• 1 ounce (28 gram) hạt thông
• 1/2 muỗng canh (8 ml) nước chanh
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Trong một bát trộn lớn, thêm cải xoăn và dầu ô liu. Massage dầu nhẹ nhàng vào cải xoăn trong 1 phút2, hoặc cho đến khi lá đã mềm.
2. Thêm hạt thông, nước chanh và bơ, sau đó ném. Nêm muối và hạt tiêu, nếu muốn.
3. Phục vụ ngay lập tức.

Mỗi phần ăn (phục vụ hai):

• Calo: 286
• Chất đạm: 6 gram
• Mập: 26 gram
• Carbs: 14 gram
• Chất xơ: 7 gram

Thành phần cần tránh

Chế độ ăn keto thường hạn chế lượng carb xuống 20 2050 gram mỗi ngày để đạt và duy trì ketosis (1).

Do đó, salad keto của bạn nên hạn chế thực phẩm giàu carb, thay vào đó kết hợp các thành phần lành mạnh, giàu chất béo. Các mặt hàng cao-carb cần tránh bao gồm (6):

• Trái cây: hầu hết các loại trái cây, trừ bơ
• Hoa quả sấy khô: tất cả trái cây sấy khô, bao gồm nho khô, chà là và mận khô
• Bánh mì và ngũ cốc: gạo, farro, quinoa, bulgur, croutons, và nhiều hơn nữa
• Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu phộng, và những người khác
• Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, ngô, khoai mỡ, và nhiều hơn nữa
• Mỳ ống: tất cả các loại mì ống làm từ lúa mì
• Bổ sung đường cao: kẹo hạt, mứt
• Băng bó nhất định: ít béo, không béo và / hoặc ngọt như mù tạt mật ong

Để tăng hàm lượng chất béo trong món salad của bạn, chỉ cần làm ướt món salad của bạn với dầu ô liu hoặc dầu bơ. Bạn cũng có thể thêm các loại toppings tốt cho sức khỏe như bơ hoặc phô mai.

Tránh các thành phần như bánh mì, mì ống, trái cây và rau có tinh bột trong món salad keto của bạn, vì chúng có hàm lượng carbs quá cao.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn keto hạn chế lượng carb để thúc đẩy giảm cân thông qua ketosis.

Mặc dù nó giới hạn một số nhóm thực phẩm, bạn vẫn có thể tạo ra các món salad ngon bằng cách sử dụng các nguyên liệu và nước sốt thân thiện với keto.

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn kiêng này, hãy thử kết hợp một vài trong số các món salad này vào thói quen của bạn.