Chế độ ăn ketotian là gì? Hướng dẫn đầy đủ

NộI Dung

• Chế độ ăn ketotian là gì?
• Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn ketotarian
• Nó có giúp giảm cân không?
• Những lợi ích khác có thể có
• Nhược điểm tiềm năng
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketotarian là một phiên bản dựa trên thực vật của chế độ ăn keto low carb, chất béo cao.

Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn trải nghiệm những lợi ích của cả chế độ ăn chay và chế độ ăn keto. Nó cũng cung cấp một số linh hoạt, như bạn có thể ăn trứng, ghee (bơ làm rõ), và thậm chí cả cá.

Tuy nhiên, nó bị hạn chế và có thể khó duy trì lâu dài.

Bài viết này xem xét chế độ ăn ketotian, bao gồm cả lợi ích, nhược điểm của nó, và những loại thực phẩm nên ăn và tránh.

Chế độ ăn ketotian là gì?

Chế độ ăn ketotian là một phiên bản chay lỏng lẻo của chế độ ăn keto phổ biến, đó là một chế độ ăn ít carb, chất béo cao và protein vừa phải.

Nó đã được phổ biến trong cuốn sách Ketotarian: Kế hoạch dựa trên thực vật (chủ yếu là thực vật) để đốt cháy chất béo, tăng cường năng lượng của bạn, nghiền nát cảm giác thèm ăn của bạn và Calm Viêm Viêm của Will Cole, một bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống.

Mặc dù chế độ ăn keto thông thường có thể bao gồm một lượng lớn thịt và các sản phẩm từ sữa như phô mai và kem nặng, chế độ ăn ketotian loại trừ hầu hết các sản phẩm động vật ngoại trừ trứng, cá, động vật có vỏ và ghee - mặc dù đây là những lựa chọn.

Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả và có khả năng chống viêm cao. Nó có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và một số rối loạn nhất định của não và hệ thần kinh như động kinh và bệnh Alzheimer (1, 2, 3).

Giống như keto, chế độ ăn chay có tác dụng chống viêm. Ngoài ra, chúng còn được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu (4, 5, 6).

Do đó, kết hợp các chế độ ăn kiêng này có thể cung cấp cho bạn tốt nhất của cả hai thế giới.

Chế độ ăn ketotian là phiên bản chủ yếu là ăn chay của chế độ ăn keto cũng bao gồm trứng và cá. Nó kết hợp những lợi ích của keto và ăn chay.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn ketotarian

Để thực hiện chế độ ăn ketotarian, bạn cần hạn chế lượng carb hàng ngày xuống dưới 5% lượng calo. Đối với nhiều người, công việc này có tới 25 gram carbs ròng - tổng lượng carbs trừ đi chất xơ - hoặc ít hơn.

Ngoài ra, bạn nên đặt mục tiêu ăn 70% 75% lượng calo từ chất béo và 20% 25% lượng calo từ protein.

Bạn cũng cần tránh thịt, bao gồm thịt bò, thịt gà và thịt lợn, cũng như các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và kem nặng.

Chất lượng thực phẩm là một phần quan trọng khác của chế độ ăn ketotian.

Theo tác giả Will Cole, bạn nên chọn thực phẩm hữu cơ khi có thể và hạn chế các sản phẩm đậu nành không lên men như đậu phụ do hàm lượng phytoestrogen của chúng, được cho là phá vỡ nội tiết tố của bạn (7).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về việc phytoestrogen ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào, vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có tác dụng có lợi, trong khi những nghiên cứu khác lưu ý rằng những nhược điểm vượt trội hơn lợi ích tiềm năng (8).

Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến khích bạn tránh các loại dầu hạt, chẳng hạn như ngô, đậu nành và dầu thực vật, vì chúng thúc đẩy quá trình viêm do hàm lượng chất béo omega-6 cao (9).

Hơn nữa, bạn nên tránh xa các loại rau củ, bao gồm cà tím, ớt, cà chua và khoai tây. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng khẳng định rằng chúng có chứa các chất ngăn cản bạn tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách.

Nightshades cũng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người (10).

Trong chế độ ăn ketotian, hầu hết các bữa ăn bao gồm ít carb, rau không ăn đêm với một phần nhỏ protein và chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn ketotian là chế độ ăn ít carb, chất béo cao, loại trừ hầu hết các sản phẩm động vật trừ trứng, ghee và cá. Nó cũng hạn chế các sản phẩm đậu nành trong khi quảng bá sản phẩm hữu cơ và thực phẩm lên men.

Nó có giúp giảm cân không?

Một nghiên cứu nhỏ đã được thực hiện trên chế độ ăn ketotian cụ thể. Tuy nhiên, keto là chế độ ăn kiêng giảm cân rất hiệu quả khi bạn cũng hạn chế lượng calo.

Ở trạng thái ketosis - hoặc đốt cháy chất béo để thay thế carbs, điều này xảy ra khi bạn hạn chế nghiêm ngặt lượng carb - duy trì tốc độ trao đổi chất hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng có thể bảo tồn khối lượng cơ nạc của bạn (11, 12).

Một nghiên cứu ở 89 người có cân nặng vượt mức và bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người có chế độ ăn keto ít calo giảm cân nhiều hơn và có nhiều cải thiện trong kiểm soát lượng đường trong máu so với những người có chế độ ăn ít calo tiêu chuẩn (2).

Ngoài ra, chế độ ăn keto cân bằng các hormone có vai trò trong mức độ đói và no của bạn, dẫn đến ít đói hơn trong khi bị ketosis (13, 14, 15).

Hơn nữa, chế độ ăn chay cũng có thể thúc đẩy giảm cân. Khi xem xét các nghiên cứu ở hơn 1.100 người, những người ăn chay và ăn chay giảm 2 £ 6 pound (1 trừ3 kg) so với những người ăn kiêng không ăn chay trên 18 tuần (5).

Mặc dù khối lượng lớn hơn, các loại thực phẩm thực vật như rau không chứa tinh bột thường chứa ít calo hơn so với thực phẩm động vật - có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng lớn chúng cho một phần calo được tìm thấy trong các phần thức ăn động vật thông thường (16).

Ngoài ra, chế độ ăn chay thường có nhiều chất xơ và chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng được cải thiện (5).

Chế độ ăn ketogen, chẳng hạn như chế độ ăn ketotian, rất hiệu quả để giảm cân. Chúng bảo tồn tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giữ cho bạn cảm thấy no, giúp hạn chế lượng calo dễ dàng hơn.

Những lợi ích khác có thể có

Có rất nhiều lợi ích khác cho chế độ ăn ketotian. Mặc dù có ít nghiên cứu cụ thể tồn tại, nhưng lợi ích của nó có thể được suy ra từ nghiên cứu hiện tại về cả chế độ ăn keto và ăn chay.

Vì có tính kháng viêm cao, chế độ ăn ketotian có thể hỗ trợ nhiều tình trạng viêm, như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (17, 18).

Ngoài ra, ketosis có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn. Chế độ ăn keto không chỉ là phương pháp điều trị hiệu quả đối với bệnh động kinh và các rối loạn co giật khác mà còn có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer (3, 19).

Hơn nữa, chế độ ăn ketotian có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Nó rất giàu thực phẩm lên men, có thể đưa vi khuẩn lành mạnh hơn vào ruột của bạn, cũng như chất xơ, có thể làm giảm táo bón và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn (20, 21).

Cuối cùng, chế độ ăn rất đậm đặc chất dinh dưỡng. Nó bao gồm cá, rất giàu chất béo omega-3 lành mạnh, chống viêm và nhiều loại rau với đủ màu sắc khác nhau - đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa (22, 23).

Chế độ ăn ketotarian có tính kháng viêm cao và cũng có thể hỗ trợ bệnh tiểu đường loại 2, sức khỏe tim mạch, sức khỏe đường ruột và chức năng não và hệ thần kinh.

Nhược điểm tiềm năng

Nhược điểm lớn nhất của chế độ ăn ketotian là nó có thể khá hạn chế và khó theo dõi.

Để làm điều đó một cách chính xác đòi hỏi phải lập kế hoạch rộng rãi, và các lựa chọn của bạn cho việc ăn uống bị hạn chế nghiêm trọng. Ngoài ra, nó có thể đắt nếu bạn sử dụng để mua thực phẩm hữu cơ.

Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống, chế độ ăn ketotian có thể không phù hợp với bạn, vì nó có thể thúc đẩy các kiểu ăn uống hạn chế hơn (24).

Tuy nhiên, vì nó chứa các thực phẩm động vật lành mạnh như cá và trứng nên có rất ít nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng, có thể là một vấn đề với chế độ ăn uống từ thực vật khác.

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới, bạn nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn, đặc biệt là nếu bạn có một tình trạng y tế tiềm ẩn.

Chế độ ăn ketotarian là hạn chế và do đó có thể khó theo dõi. Nó cũng có thể đắt hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Thực phẩm để ăn

Dưới đây, một danh sách các loại thực phẩm bạn nên ăn trong khi thực hiện chế độ ăn ketotian:

• Trái cây: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây (mặc dù chúng nên được giới hạn)
• Rau không tinh bột: bông cải xanh, súp lơ, zucchini, bí mùa hè, bắp cải, rau diếp, rau xanh, mầm Brussels, bơ, đậu xanh, nấm
• Sản phẩm bơ sữa: sữa hạt không đường
• Protein: hạt gai dầu, hạt lanh, hạt chia, natto, tempeh, tảo xoắn, men dinh dưỡng, đậu phộng, hạt cây, bột protein gai, đậu Hà Lan, trứng và cá (tùy chọn)
• Chất béo: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, hạt bơ, ghee (tùy chọn)

Bạn có thể ăn nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn ketotian, cũng như một số nguồn chất béo và protein chay. Trứng, ghee và cá là tùy chọn.

Các thực phẩm cần tránh

Ngược lại, đây là những thực phẩm bạn nên tránh trong chế độ ăn ketotian:

• Carbs: bánh mì, mì ống, gạo, bột yến mạch, bột, bánh tortilla, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, kem
• Trái cây: chuối, táo, cam, nho, xoài, anh đào, dứa
• Rau có tinh bột: khoai lang, ngô
• Đêm: cà chua, ớt, cà tím, khoai tây trắng
• Sản phẩm bơ sữa: sữa bò, kem, sữa chua
• Protein: thịt (thịt bò, thịt gà, thịt lợn), đậu, đậu xanh, đậu lăng, các sản phẩm đậu nành không lên men (đậu phụ, đậu nành đen), seitan
• Chất béo: mỡ lợn, mỡ thịt xông khói, dầu hạt

Bạn nên tránh các loại tinh bột chứa nhiều tinh bột, các loại trái cây và rau củ chứa nhiều carb, các loại thức đêm như cà chua và ớt, các sản phẩm từ sữa, thịt, đậu và chất béo động vật trong chế độ ăn ketotian.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là thực đơn mẫu trong 1 tuần cho chế độ ăn ketotian bao gồm trứng và cá.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: trứng nấu trong dầu bơ, dâu tây
• Bữa trưa: salad rau xanh với cá hồi và dầu ô liu vinaigrette
• Snack: sữa chua dừa với quả mâm xôi
• Bữa tối: súp lơ chiên gạo cơm với seitan

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: sữa chua dừa với quả việt quất
• Bữa trưa: salad tôm lạnh với dầu bơ mayo và súp lơ
• Snack: cần tây và bơ hạnh nhân
• Bữa tối: taco natto và nấm trong chén rau diếp

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: sinh tố làm bằng dầu dừa, sữa hạnh nhân, bơ hạnh nhân và bột protein đậu
• Bữa trưa: trứng nướng trong nửa quả bơ
• Snack: hạt macadamia và quả mâm xôi
• Bữa tối: Saag paneer được làm bằng rau bina, bông cải xanh, và phô mai không sữa

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: rau bina và nấm trứng scramble đứng đầu với men dinh dưỡng
• Bữa trưa: salad rau xanh với cá ngừ và dầu vinaigrette
• Snack: quả óc chó và dâu tây
• Bữa tối: tempeh burger patty và măng tây rang trong dầu ô liu

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Mùi noatmeal được làm bằng hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu và sữa hạnh nhân, quả mâm xôi
• Bữa trưa: sinh tố protein gai với bơ hạnh nhân
• Snack: một nửa quả bơ với gia vị bagel
• Bữa tối: cá hồi nướng, súp lơ nghiền, và salad rau xanh với dầu vinaigrette

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: bánh mì nướng bơ làm bằng bánh mì bột hạnh nhân keto
• Bữa trưa: trứng ốp la hai quả với đậu xanh và nấm
• Snack: sữa chua dừa với dâu tây
• Bữa tối: cà ri cá với bông cải xanh trên cơm súp lơ

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: tempeh tranh giành bơ
• Bữa trưa: bắp cải với salad cá ngừ
• Snack: sinh tố protein đậu với bơ hạnh nhân
• Bữa tối: falafel gai dầu chiên trong dầu bơ với rau xanh salad và dầu ô liu vinaigrette

Kế hoạch bữa ăn ketotarian 1 tuần ở trên bao gồm trứng và cá nhưng có thể được điều chỉnh để phù hợp với chế độ ăn chay hoặc ăn chay.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketotarian là chế độ ăn chống viêm cao có thể hỗ trợ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe của tim và chức năng của não và hệ thần kinh.

Đó là chế độ ăn ketogen ít chất béo, giàu chất béo, chủ yếu là ăn chay, ngoại trừ trứng và cá.

Nhìn chung, chế độ ăn ketotian là một cách tuyệt vời để trải nghiệm những lợi ích của cả keto và chế độ ăn chủ yếu là thực vật.

Tuy nhiên, vì nó hạn chế nên có thể khó theo dõi lâu dài.