Đậu thận 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Chất đạm
• Carb
• Sợi
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Giảm cân
• Các lợi ích sức khỏe khác của đậu tây
• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Phòng chống ung thư ruột kết
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Đậu thận sống độc tính
• Chất kháng dinh dưỡng trong đậu tây
• Đầy hơi và chướng bụng
• Điểm mấu chốt

Đậu thận là một loại đậu thông thường (Phaseolus vulgaris), một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Trung Mỹ và Mexico.

Đậu thông thường là một loại cây lương thực quan trọng và là nguồn cung cấp protein chính trên khắp thế giới.

Được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống, đậu tây thường được ăn chín kỹ. Đậu tây sống hoặc nấu chín không đúng cách đều độc hại, nhưng đậu được chế biến kỹ có thể là một thành phần lành mạnh của một chế độ ăn uống cân bằng ().

Chúng có nhiều màu sắc và hoa văn, bao gồm trắng, kem, đen, đỏ, tím, đốm, sọc và lốm đốm.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu tây.

Giá trị dinh dưỡng

Đậu thận có thành phần chủ yếu là carbs và chất xơ nhưng cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) đậu tây luộc là:

• Lượng calo: 127
• Nước: 67%
• Chất đạm: 8,7 gam
• Carb: 22,8 gam
• Đường: 0,3 gam
• Chất xơ: 6,4 gam
• Mập: 0,5 gam

Chất đạm

Đậu thận rất giàu protein.

Chỉ 3,5 ounce (100 gam) đậu tây luộc đã có gần 9 gam protein, chiếm 27% tổng lượng calo ().

Mặc dù chất lượng dinh dưỡng của protein đậu thường thấp hơn protein động vật, nhưng đậu là một sự thay thế hợp lý cho nhiều người.

Trên thực tế, đậu là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất, đôi khi được gọi là “thịt của người nghèo” (3).

Protein được nghiên cứu rộng rãi nhất trong đậu tây là phaseolin, có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người (,).

Đậu thận cũng chứa các protein khác như lectin và chất ức chế protease (6).

Carb

Đậu thận có thành phần chủ yếu là tinh bột, chiếm khoảng 72% tổng lượng calo ().

Tinh bột chủ yếu được tạo thành từ các chuỗi dài của glucose ở dạng amylose và amylopectin (3).

Đậu có tỷ lệ amylose tương đối cao (30–40%) so với hầu hết các nguồn tinh bột khác. Amylose không tiêu hóa được như amylopectin (,).

Vì lý do này, tinh bột đậu là một loại carb giải phóng chậm. Quá trình tiêu hóa của nó mất nhiều thời gian hơn và nó gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu thấp hơn và từ từ hơn so với các loại tinh bột khác, làm cho đậu tây đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đậu thận xếp hạng rất thấp trên chỉ số đường huyết (GI), đây là một thước đo để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn ().

Trên thực tế, tinh bột đậu có tác dụng hữu ích hơn trong việc cân bằng lượng đường trong máu so với nhiều loại thực phẩm giàu carb khác (,).

Sợi

Đậu thận có nhiều chất xơ.

Chúng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, có thể đóng một vai trò trong việc quản lý cân nặng ().

Đậu thận cũng cung cấp chất xơ không hòa tan được gọi là alpha-galactosides, có thể gây tiêu chảy và đầy hơi ở một số người (,).

Cả tinh bột kháng và alpha-galactosides đều hoạt động như prebiotics. Prebiotics di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn cho đến khi chúng đến ruột kết của bạn, nơi chúng được lên men bởi vi khuẩn có lợi (,).

Quá trình lên men của các chất xơ lành mạnh này dẫn đến việc hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate, acetate và propionat, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (,).

Đậu thận là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Chúng cũng giàu chất xơ lành mạnh, giúp điều hòa lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe ruột kết.

Vitamin và các khoáng chất

Đậu thận rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm (,,):

• Molypden. Đậu chứa nhiều molypden, một nguyên tố vi lượng chủ yếu có trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
• Folate. Còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9, folate được coi là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
• Bàn là. Khoáng chất thiết yếu này có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Sắt có thể được hấp thụ kém từ đậu do hàm lượng phytate của chúng.
• Đồng. Nguyên tố vi lượng chống oxy hóa này thường có ít trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Ngoài đậu, nguồn cung cấp đồng tốt nhất trong chế độ ăn uống là thịt nội tạng, hải sản và các loại hạt.
• Mangan. Hợp chất này có trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.
• Kali. Chất dinh dưỡng thiết yếu này có thể có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch.
• Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu.

Đậu thận là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như molypden, folate, sắt, đồng, mangan, kali và vitamin K1.

Các hợp chất thực vật khác

Đậu thận chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, bao gồm (24,,,):

• Isoflavones. Là một loại chất chống oxy hóa có nhiều trong đậu nành, isoflavone được phân loại là phytoestrogen do chúng tương tự như hormone sinh dục nữ, estrogen.
• Anthocyanins. Họ các chất chống oxy hóa đầy màu sắc này xuất hiện trong vỏ của đậu tây. Màu sắc của đậu tây đỏ chủ yếu là do một anthocyanin được gọi là pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Loại protein độc hại này tồn tại với số lượng lớn trong đậu tây sống, đặc biệt là các loại đậu đỏ. Nó có thể được loại bỏ thông qua nấu ăn.
• Axit phytic. Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt ăn được, axit phytic (phytate) làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất khác nhau của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm. Nó có thể được giảm bớt bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu.
• Thuốc chẹn tinh bột. Một loại lectin, còn được gọi là chất ức chế alpha-amylase, chất ngăn chặn tinh bột làm suy giảm hoặc trì hoãn sự hấp thụ carbs từ đường tiêu hóa của bạn nhưng bị vô hiệu hóa khi nấu chín.

Đậu thận chứa nhiều loại hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Phytohaemagglutinin là một lectin độc hại chỉ có trong đậu tây sống hoặc nấu chín không đúng cách.

Giảm cân

Tăng cân quá mức và béo phì là những vấn đề sức khỏe lớn, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Một số nghiên cứu quan sát liên kết tiêu thụ đậu với giảm nguy cơ tăng cân và béo phì quá mức (,).

Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 30 người lớn béo phì theo chế độ ăn kiêng giảm cân cho thấy ăn đậu và các loại đậu khác 4 lần mỗi tuần giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn không có đậu ().

Một đánh giá gần đây về 11 nghiên cứu cũng tìm thấy một số bằng chứng hỗ trợ nhưng không thể đưa ra kết luận chắc chắn ().

Các cơ chế khác nhau có thể góp phần vào tác dụng hữu ích của đậu trong việc giảm cân. Chúng bao gồm chất xơ, protein và chất kháng dinh dưỡng.

Trong số các chất kháng dinh dưỡng được nghiên cứu rộng rãi nhất trong đậu tây sống là chất ngăn chặn tinh bột, một loại protein làm suy giảm hoặc trì hoãn quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs (tinh bột) từ đường tiêu hóa của bạn ().

Thuốc chẹn tinh bột, chiết xuất từ ​​đậu tây trắng, cho thấy một số tiềm năng như một chất bổ sung giảm cân (,).

Tuy nhiên, đun sôi trong 10 phút sẽ làm mất hoạt tính hoàn toàn của chất chặn tinh bột, loại bỏ tác dụng của chúng trong đậu đã nấu chín hoàn toàn ().

Mặc dù vậy, đậu tây nấu chín cung cấp một số hợp chất có lợi cho việc giảm cân, khiến chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Đậu thận có nhiều protein và chất xơ, đồng thời chứa các protein có thể làm giảm quá trình tiêu hóa tinh bột (carbs), tất cả đều có thể giúp giảm cân.

Các lợi ích sức khỏe khác của đậu tây

Ngoài tác dụng giảm cân, đậu tây có thể có một số lợi ích khi được nấu chín và chế biến đúng cách.

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim. Do đó, điều chỉnh lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn được coi là có lợi cho sức khỏe.

Giàu protein, chất xơ và carbs giải phóng chậm, đậu tây rất hiệu quả trong việc duy trì mức đường huyết khỏe mạnh.

Chúng có chỉ số GI thấp, có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sau khi ăn sẽ tăng thấp và từ từ ().

Trên thực tế, đậu kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn hầu hết các nguồn carbs (,,) trong chế độ ăn uống.

Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn đậu hoặc các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Ngay cả khi bạn không bị tình trạng này, thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu, bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Phòng chống ung thư ruột kết

Ung thư ruột kết là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát liên kết việc ăn các loại đậu, bao gồm cả đậu, với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết (,).

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (,,).

Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có khả năng chống ung thư.

Các chất xơ, chẳng hạn như tinh bột kháng và alpha-galactoside, không tiêu hóa được xuống ruột kết của bạn, nơi chúng được lên men bởi vi khuẩn thân thiện, dẫn đến sự hình thành SCFAs ().

SCFA như butyrate có thể cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (,).

Đậu thận là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người muốn ổn định lượng đường trong máu của họ. Chúng cũng có thể thúc đẩy sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù đậu tây có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng đậu tây sống hoặc nấu chưa chín kỹ đều độc hại.

Ngoài ra, một số người có thể muốn hạn chế tiêu thụ đậu do chướng bụng và đầy hơi.

Đậu thận sống độc tính

Đậu tây sống chứa một lượng lớn protein độc hại được gọi là phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin được tìm thấy trong nhiều loại đậu nhưng đặc biệt cao trong đậu đỏ.

Ngộ độc đậu thận đã được báo cáo ở cả động vật và người. Ở người, các triệu chứng chính bao gồm tiêu chảy và nôn mửa, đôi khi phải nhập viện (,).

Việc ngâm và nấu đậu giúp loại bỏ hầu hết độc tố này, làm cho đậu tây được chế biến đúng cách trở nên an toàn, vô hại và bổ dưỡng (,).

Trước khi ăn, đậu tây phải được ngâm trong nước ít nhất 5 giờ và đun sôi ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) trong ít nhất 10 phút ().

Chất kháng dinh dưỡng trong đậu tây

Đậu tây nấu chín và sống không đúng cách chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng, là những chất làm giảm giá trị dinh dưỡng bằng cách làm suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa của bạn.

Mặc dù đôi khi chúng có thể có lợi, nhưng chất kháng dinh dưỡng là một mối quan tâm nghiêm trọng ở các nước đang phát triển, nơi đậu là một loại thực phẩm chính.

Các chất kháng dinh dưỡng chính trong đậu tây là (,):

• Axit phytic. Hợp chất này, còn được gọi là phytate, làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm.
• Chất ức chế protease. Còn được gọi là chất ức chế trypsin, những protein này ức chế chức năng của các enzym tiêu hóa khác nhau, làm suy giảm quá trình tiêu hóa protein.
• Thuốc chẹn tinh bột. Những chất này, đôi khi được gọi là chất ức chế alpha-amylase, làm giảm sự hấp thụ carbs từ đường tiêu hóa của bạn.

Axit phytic, chất ức chế protease và chất ngăn chặn tinh bột đều bị bất hoạt hoàn toàn hoặc một phần khi đậu được ngâm và nấu chín đúng cách (, 56, 57).

Quá trình lên men và nảy mầm của đậu có thể làm giảm chất kháng dinh dưỡng, chẳng hạn như axit phytic, thậm chí còn làm giảm hơn nữa ().

Đầy hơi và chướng bụng

Ở một số người, đậu có thể gây ra các tác dụng khó chịu, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi và tiêu chảy ().

Các chất xơ không hòa tan được gọi là alpha-galactosides chịu trách nhiệm cho những hiệu ứng này. Chúng thuộc về một nhóm chất xơ được gọi là FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) (,,).

Alpha-galactosides có thể được loại bỏ một phần bằng cách ngâm và làm nảy mầm đậu ().

Đậu thận sống hoặc nấu chín không đúng cách đều độc hại và cần tránh. Hơn nữa, những loại đậu này có chứa chất kháng dinh dưỡng và có thể gây chướng bụng, đầy hơi và tiêu chảy ở một số người.

Điểm mấu chốt

Đậu thận là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu khoáng chất, vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật độc đáo khác.

Do đó, loại đậu này có thể giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe ruột kết và lượng đường trong máu vừa phải.

Tuy nhiên, đậu tây nên được ăn chín kỹ. Đậu sống hoặc nấu không đúng cách đều độc hại.