Những điều cần biết để làm Kipping Pullups

NộI Dung

• Kéo co là gì?
• Tại sao kipping pullups gây tranh cãi?
• Kipping so với pullup tiêu chuẩn
• Kipping pullups tốt cho cái gì?
• Bạn xây dựng sức bền
• Bạn có thể nhận được nhiều lần lặp lại
• Nó là một tập luyện toàn thân
• Hạn chế của pullups kipping
• Cơ bắp trong công việc trong khi tập thể dục
• Làm thế nào để bạn làm một pullup kipping?
• Đại diện nhanh là chìa khóa
• Lời khuyên
• Giữ cơ bụng của bạn tham gia trong suốt bài tập
• Thức dậy cơ bụng của bạn trước
• Làm quen với pullups tiêu chuẩn trước
• Thực hiện kết hợp pullups
• Mang đi

Kipping pullups là một động thái gây tranh cãi. Vì bạn sử dụng động lực để kéo mình lên, nhiều người trong ngành thể dục coi đây là một hình thức gian lận. Một số người cũng xem nó như một phong trào ít kiểm soát hơn, với cơ hội chấn thương cao hơn.

Tuy nhiên, kipping pullups cũng là một thách thức, có thể cải thiện sức bền và thậm chí nhắm mục tiêu cơ bắp mà pullups tiêu chuẩn có thể, như lõi và thân dưới.

Đó là lý do tại sao họ lại là người đi đầu trong cộng đồng CrossFit.

Để giúp xác định xem kipping pullups có phù hợp với bạn hay không, bài viết này xem xét chúng là gì, lợi ích của chúng, sự khác biệt giữa pullups tiêu chuẩn và hơn thế nữa.

Kéo co là gì?

Kipping là một cách xoay cơ thể của bạn để đạt được đà.

Một pullup kipping là khi bạn sử dụng động lực đó để tạo ra một cú swing sức mạnh, điều khiển cằm của bạn lên và vượt qua thanh đòn.

Tại sao kipping pullups gây tranh cãi?

Jackie Wilson, CEO & người sáng lập Nova Fitness Đổi mới, giải thích lý do.

Kéo co khó cô ấy nói. Những người thề với chế độ pullup tiêu chuẩn nhảy như một phím tắt, trong đó, bạn có thể thực hiện chuyển động mà không cần sức mạnh cơ thể trên để hoàn thành một số lượng reps bằng nhau giữa hai biến thể.

Kipping so với pullup tiêu chuẩn

Có rất nhiều so sánh để thực hiện với một pullup tiêu chuẩn và một pullup kipping.

Pullups tiêu chuẩn đòi hỏi các chuyển động chậm và có kiểm soát để nâng cơ thể của bạn thẳng lên và thẳng xuống.

Kipping pullups, mặt khác, nhịp nhàng hơn vì chúng đòi hỏi thêm chuyển động và động lực.

Một pullup tiêu chuẩn có thể được sửa đổi cho những người cảm thấy quá khó khăn. Bạn có thể nhờ ai đó giữ chân hoặc sử dụng máy kéo có hỗ trợ.

Một pullup kipping có thể trông khó khăn - đặc biệt là khi bạn thấy các ưu điểm của CrossFit làm điều đó - nhưng ở đó, VẤN ĐỀ việc xây dựng sức mạnh ít hơn nhiều so với bạn nghĩ.

Điều này là do ít cơ bắp hơn được kích hoạt khi sức mạnh xoay giúp cơ thể nhanh chóng lấy đà.

Một nghiên cứu năm 2018 đã xác nhận điều này, vì nó phát hiện ra rằng có sự kích hoạt cơ bắp thấp hơn đáng kể trong việc kéo tạ so với pullups tiêu chuẩn.

Để đi đến kết luận này, các nhà nghiên cứu đã xem xét một số nhóm cơ:

• latissimus dorsi
• hậu môn
• hình thang giữa
• bắp tay

Kipping pullups tốt cho cái gì?

Bạn xây dựng sức bền

Kipping pullups ít về đào tạo sức mạnh và nhiều hơn về sức bền.

Càng nhiều lần lặp lại bạn có thể làm trong một khoảng thời gian ngắn, điều này sẽ càng có lợi cho hệ thống tim mạch của bạn.

Đây là những gì làm cho chúng hoàn hảo cho việc đào tạo mạch, theo ông Sean Light, một huấn luyện viên sức mạnh & điều hòa đã đăng ký, huấn luyện viên phục hồi tư thế và nhà trị liệu massage được cấp phép.

Bằng cách rèn luyện cơ bắp của bạn theo cách này, sức chịu đựng của bạn sẽ tiếp tục được xây dựng, khiến nó có thể tập luyện trong thời gian dài hơn.

Bạn có thể nhận được nhiều lần lặp lại

Tốc độ là về phía bạn với pullups nhảy.

Điều này là so với pullups tiêu chuẩn, đòi hỏi các chuyển động chậm và có kiểm soát.

Giải thích về việc hoàn thành nhiều đại diện hơn trong một thời gian ngắn làm tăng cường độ tập luyện nhất định.

Kết quả là, pullup kipping là tốt hơn cho đào tạo trao đổi chất hơn so với pullups tiêu chuẩn.

Nó là một tập luyện toàn thân

Xem kết quả nhanh hơn với một tập luyện toàn thân.

Một nghiên cứu năm 2019 đã theo dõi 11 vận động viên đã hoàn thành 5 bộ cả pullups tiêu chuẩn và kipping pullups.

Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm những người tham gia trên cơ thể trên và dưới bằng điện cơ bề mặt và động học chuyển động.

Nghiên cứu cho thấy toàn bộ cơ thể đã được kích hoạt trong suốt bài tập và có thể lặp lại nhiều hơn so với một động tác kéo tiêu chuẩn.

Ngoài ra, cơ bắp lõi và cơ dưới được kích hoạt nhiều hơn đáng kể với lực kéo.

Hạn chế của pullups kipping

• Nó có thể đặt quá nhiều căng thẳng trên vai của bạn.
• Cơ hội chấn thương cao hơn so với pullups tiêu chuẩn.
• Động thái này không phải là một thay thế cho pullups tiêu chuẩn.

Đẩy cơ thể của bạn vượt qua giới hạn của nó có thể đi kèm với một số hậu quả nghiêm trọng.

Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa các động tác nâng cao tay với các vị trí đặt tay khác nhau, bao gồm một tay cầm rộng tương tự như những gì mà Vĩ sử dụng cho kips và đặt vai.

Kết quả hình ảnh khi còng quay của bạn cọ xát với acromion, đó là đầu ngoài của scapula. Điều này thường dẫn đến đau vai hoặc áp lực.

Nghiên cứu cho thấy những bài tập tay cao này làm giảm không gian trong khớp và tăng áp lực, do đó làm tăng cơ hội của vai.

Cơ bắp trong công việc trong khi tập thể dục

Trong khi nhảy pullups aren được biết đến để xây dựng sức mạnh, bạn sẽ cảm thấy công việc ở bụng, cánh tay, chân và lưng trên của bạn.

Cơ bắp chính đang được nhắm mục tiêu là latissimus dorsi của bạn, hung giải thích Light. Đây là cơ bắp nổi bật nhất trên lưng và có thể là cơ bắp có ảnh hưởng nhất trong cơ thể bạn.

Cơ bắp bổ sung trong công việc:

• rhomboids (cơ giữa xương bả vai)
• bẫy (kéo dài từ sau đầu đến cổ và vai)
• còng quay sau (vai)

Làm thế nào để bạn làm một pullup kipping?

1. Bắt đầu bằng cách treo từ thanh với một nắm chặt và hai cánh tay của bạn cách xa vai một chút.
2. Để kip kip, vung chân trở lại trước và sau đó về phía trước. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu đung đưa.
3. Khi chân bạn hướng về phía trước, hãy tận dụng động lực đó bằng cách kéo mình lên và lái hông về phía thanh đòn.
4. Từ từ hạ mình xuống trong khi chân bạn quay trở lại vị trí bắt đầu. Nói lại.
5. Hoàn thành càng nhiều đại diện càng tốt trong 30 giây.

Đại diện nhanh là chìa khóa

Nó rất quan trọng để không lãng phí bất cứ lúc nào vào cuối của một đại diện, Light nói. Bạn muốn tận dụng chu kỳ rút ngắn kéo dài.

Độ đàn hồi này tích tụ trong cơ trên gốc. Bằng cách chuyển sang lần lặp lại tiếp theo nhanh hơn, nó sẽ giúp bạn tự sao lưu dễ dàng hơn nhiều.

Lời khuyên

Giữ cơ bụng của bạn tham gia trong suốt bài tập

Điều này ngăn cản lưng dưới của bạn không phải bù đắp quá mức cho cơ bụng, có thể dẫn đến chấn thương hoặc đau lưng dưới.

Thức dậy cơ bụng của bạn trước

Bạn cũng có thể muốn thực hiện một số bài tập ab trước đó, Light bổ sung.

Điều này sẽ tạo ra một số căng thẳng trong cơ bụng của bạn và giúp ngăn chặn lưng của bạn mở ra quá nhiều trong bài tập.

Một vài bài tập bạn có thể thử bao gồm một ván, lỗi chết hoặc đá rung.

Làm quen với pullups tiêu chuẩn trước

Hiểu các cơ chế cơ bản của pullup sẽ giúp bài tập dễ dàng hơn nhiều - và an toàn hơn.

Từ đó, Wilson khuyên bạn nên chia phong trào thành các bộ rep duy nhất.

Cô thực hiện động tác và từ từ hạ thấp mình xuống, cô nói. Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ làm quen với chuyển động, mà bạn sẽ xây dựng sức mạnh cần thiết bằng cách hạ thấp cơ thể của bạn từ từ.

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với điều này, bạn có thể kết hợp việc kéo khóa vào thói quen của mình.

Thực hiện kết hợp pullups

Đối với một bài tập trao đổi chất siêu tích điện, Wilson khuyên bạn nên bắt đầu với bài tập kéo tiêu chuẩn và sau đó sử dụng bài tập nhảy để hoàn thành bộ bài một khi cơ thể bạn quá mệt mỏi.

Mang đi

Kipping pullups là một bài tập toàn thân đầy thách thức, lần đầu tiên trở nên phổ biến từ cộng đồng CrossFit.

Khi được thực hiện đúng cách, chúng sẽ cải thiện sức bền, đốt cháy calo và thậm chí là nhắm vào các cơ bắp mà những người tập luyện tiêu chuẩn có thể, như lõi và thân dưới.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng sức mạnh, bạn sẽ muốn tập trung vào pullup tiêu chuẩn.

Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham gia cơ bụng và tập thể dục đúng cách để ngăn ngừa chấn thương, chẳng hạn như chạm vai hoặc các vấn đề về lưng dưới.