Cách thực hiện động tác nâng đầu gối để có cơ thể khỏe hơn

NộI Dung

• Làm thế nào để đầu gối lên
• Các sửa đổi cho đầu gối lên
• Làm cho nó dễ dàng hơn
• Làm cho nó khó hơn
• Cơ bắp hoạt động khi đầu gối lên
• Biện pháp phòng ngừa an toàn
• Bài tập thay thế cho đầu gối lên
• Lấy đi

Phần cốt lõi của bạn là nơi có một số cơ bắp hoạt động chăm chỉ nhất trong cơ thể.Các cơ này nằm xung quanh xương chậu, lưng dưới, hông và bụng của bạn. Chúng co và hỗ trợ các chuyển động đòi hỏi vặn, uốn cong, vươn người, kéo, đẩy, giữ thăng bằng và đứng.

Một lõi mạnh cung cấp sự ổn định và cân bằng tốt hơn cho các công việc hàng ngày và các hoạt động thể thao. Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ ở khu vực này cũng có thể giúp bạn tránh bị thương và đau thắt lưng mãn tính.

Để cải thiện sức mạnh cốt lõi, bạn cần thực hiện các bài tập cụ thể nhắm vào cơ bụng. Co gối lên là một bài tập từ mức độ trung bình đến nâng cao, khi thực hiện đúng cách sẽ giúp tăng cường cơ bụng của bạn.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách thực hiện động tác co gối lên một cách an toàn, các cơ được sử dụng và các bài tập khác mà bạn có thể thực hiện để bổ sung cho động tác này và củng cố phần cốt lõi của bạn.

Làm thế nào để đầu gối lên

Co gối lên là một bài tập khá đơn giản chỉ cần sử dụng một chiếc ghế dài phẳng.

Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo có đủ chỗ xung quanh băng ghế dự bị. Bạn sẽ cần chân chạm sàn ở vị trí bắt đầu và cánh tay hơi dang sang hai bên khi giữ vào lưng băng ghế.

1. Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, chân đặt trên sàn. Đảm bảo đầu của bạn gần với phần cuối của băng ghế, nhưng không được treo ra phía sau của băng ghế.
2. Đưa chân lên băng ghế và đặt chúng bằng phẳng trên bề mặt với đầu gối gập và chạm vào nhau.
3. Đưa hai tay ra sau đầu và nắm lấy băng ghế, một tay đặt ở mỗi bên, lòng bàn tay hướng vào nhau, không úp xuống. Khuỷu tay của bạn sẽ bị cong.
4. Thu hút sự chú ý của bạn bằng cách vẽ vào rốn và co cơ bụng.
5. Co cơ mông và duỗi thẳng chân lên không bằng cách nâng hông / xương cụt lên khỏi băng ghế. Đảm bảo giữ cho cơ bụng của bạn được co lại. Hãy nghĩ đến việc nhấc qua gót chân và ép chân lên trần nhà. Phần dưới chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
6. Hướng ngón chân về phía ống chân của bạn. Tạm dừng, giữ căng cơ bụng và đảo ngược động tác cho đến khi hông chạm vào băng ghế. Đây là vị trí bắt đầu.
7. Đưa hai chân lên cao, lặp lại động tác. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 10 đến 12 lần.

Lưu ý về hình thức: Ở đầu chuyển động, hãy chống lại ham muốn lăn về phía cơ thể của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn luôn chặt chẽ và bạn không lắc lư về phía trước và ra sau hoặc sang hai bên.

Các sửa đổi cho đầu gối lên

Làm cho nó dễ dàng hơn

Để nâng đầu gối dễ dàng hơn, hãy giảm khoảng cách giữa băng ghế và hông của bạn trong phần đầu của động tác.

Làm cho nó khó hơn

Để làm cho đầu gối khó khăn hơn, hãy xem xét sử dụng một băng ghế dài. Điều này đặt cơ thể của bạn ở một góc và yêu cầu cân bằng hơn và kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn.

Ngoài ra, để thực hiện động tác này khó hơn, bạn có thể tăng khoảng cách đưa hông ra khỏi băng ghế.

Cơ bắp hoạt động khi đầu gối lên

Co gối lên là một bài tập rất chú trọng đến hoạt động của cơ bụng. Các cơ này bao gồm:

• trực tràng abdominis
• xiên bên ngoài
• xiên bên trong
• abdominis ngang

Vì bạn co cơ mông để nâng hông khỏi băng ghế nên các cơ này cũng được tập luyện.

Khi nắm chặt phần trên của băng ghế để ổn định, bạn sẽ cảm thấy cánh tay, ngực và lưng trên của mình căng lên. Tuy nhiên, các cơ này hoạt động như chất ổn định. Chúng không phải là cơ chính hoạt động trong quá trình co gối lên.

Biện pháp phòng ngừa an toàn

Vì động tác nâng gối lên đòi hỏi bạn phải nằm ngửa nên phụ nữ mang thai nên tránh thực hiện bài tập này. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về cổ hoặc đau thắt lưng, hãy thử một bài tập khác hoặc nhờ huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu giúp bạn thực hiện động tác này.

Nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện bài tập này, hãy dừng việc bạn đang làm và xem lại các bước. Vì vị trí của cơ thể bạn, việc xem bạn khuỵu gối là điều không thể. Để đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn là chính xác, hãy cân nhắc yêu cầu người huấn luyện giúp đỡ.

Bài tập thay thế cho đầu gối lên

Giống như nhiều bài tập khác, đầu gối lên được biết đến với nhiều tên gọi khác nhau. Các động tác tương tự như động tác co gối lên - và hoạt động cùng các cơ - bao gồm:

• gập ngược trên băng ghế
• kéo chân vào

Nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc co gối lên hoặc bạn đang tìm kiếm các động tác khác để tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của mình, thì đây là một số bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến cơ bụng của bạn:

• crunches ngược
• tiếng kêu xe đạp
• tấm ván
• đá bay

Lấy đi

Tăng cường và duy trì cốt lõi khỏe mạnh là chìa khóa để cải thiện hiệu suất thể thao, thực hiện các hoạt động hàng ngày và không bị chấn thương.

Nâng cao đầu gối giúp tăng cường cơ bụng, một phần cốt lõi của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác nâng đầu gối riêng lẻ, thêm nó vào một buổi tập sức bền hoặc đưa nó vào một bài tập toàn diện.