Dầu Krill so với dầu cá: Sự khác biệt gì?

NộI Dung

• Có gì khác biệt?
• Những lợi ích và công dụng tiềm năng là gì?
• Dầu cá
• Dầu Krill
• Các tác dụng phụ tiềm ẩn và rủi ro là gì?
• Dầu cá
• Dầu Krill
• Làm thế nào để sản xuất các loại dầu này tác động đến môi trường?
• Cách sử dụng các loại dầu này
• Điểm mấu chốt

Có gì khác biệt?

Bạn có thể nghe nói rằng nó rất quan trọng để có được axit béo omega-3 (omega-3) trong chế độ ăn uống của bạn. Những lợi ích của họ đã được công bố rộng rãi: Chúng làm giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe của tim, hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm viêm trong cơ thể.

Cơ thể của bạn có thể tự sản xuất omega-3, vì vậy bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết. Cả dầu cá và dầu nhuyễn thể là nguồn tuyệt vời của các axit béo thiết yếu này. Dầu cá đến từ các loại cá có dầu như cá hồi, cá mòi và cá ngừ albacore. Dầu Krill đến từ loài nhuyễn thể, loài giáp xác nước lạnh nhỏ giống như tôm.

Dầu cá và dầu nhuyễn thể đều chứa hai loại omega-3: DHA và EPA. Mặc dù dầu cá có nồng độ DHA và EPA cao hơn dầu nhuyễn thể, nhưng DHA và EPA trong dầu nhuyễn thể được cho là có nhiều chất chống oxy hóa hơn và được cơ thể hấp thụ nhiều hơn.

Dầu cá là xu hướng chủ đạo trong nhiều thập kỷ nên nó được nghiên cứu tốt hơn dầu nhuyễn thể. Tuy nhiên, dầu nhuyễn thể đang tự đặt tên cho nó như là một nguồn omega-3 hiệu quả, nếu không muốn nói là vượt trội. Tiếp tục đọc sách để học hỏi nhiều hơn.

Những lợi ích và công dụng tiềm năng là gì?

Theo Mayo Clinic, người dân ở Hoa Kỳ có lượng DHA và EPA trong cơ thể thấp hơn so với người ở Nhật Bản và các quốc gia khác có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn. Sau đây là một vài ưu điểm có thể có khác của việc uống cá hoặc dầu nhuyễn thể:

Dầu cá

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 trong dầu cá có thể:

• mức chất béo trung tính thấp hơn
• giảm nguy cơ đau tim
• giúp duy trì nhịp tim bình thường
• giảm nguy cơ đột quỵ ở những người có vấn đề về tim
• cải thiện huyết áp
• giảm viêm và giảm triệu chứng viêm khớp
• giúp điều trị trầm cảm ở một số người

Mặc dù vậy, phần lớn nghiên cứu về omega-3 không phải là kết luận. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2013 có sự tham gia của hơn 1.400 người đã tìm thấy omega-3 không làm giảm đau tim hoặc tử vong ở những người mắc bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh dầu cá cải thiện hầu hết các điều kiện.

Dầu Krill

Theo Phòng khám Cleveland, các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy dầu nhuyễn thể cải thiện sự hấp thụ DHA và cung cấp DHA cho não. Điều này có nghĩa là cần ít dầu nhuyễn thể hơn dầu cá vì lợi ích sức khỏe.

Nhưng theo một bình luận năm 2014, một thử nghiệm kết luận dầu nhuyễn thể vượt trội hơn dầu cá đã gây hiểu lầm do sử dụng dầu cá không điển hình.

Lấy điMặc dù dầu nhuyễn thể được cho là có tác dụng tương tự như dầu cá trong cơ thể, nhưng nó đã được nghiên cứu kỹ ở người. Phòng khám Cleveland khuyên bạn nên bổ sung omega-3 từ thực phẩm hoặc bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng dầu cá thay vì dầu nhuyễn cho đến khi nhiều nghiên cứu của con người về dầu nhuyễn thể được hoàn thành.

Các tác dụng phụ tiềm ẩn và rủi ro là gì?

Cả hai loại dầu cá và dầu nhuyễn thường được coi là an toàn khi sử dụng với liều lượng khuyến cáo. Bạn có thể giảm thiểu các tác dụng phụ tiềm ẩn, chẳng hạn như đau dạ dày, bằng cách bổ sung với một bữa ăn.

Bạn không nên sử dụng dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể nếu bạn bị dị ứng cá hoặc động vật có vỏ. Dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể cũng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, hạ huyết áp hoặc tác động đến lượng đường trong máu.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng nếu bạn:

• có tình trạng chảy máu hoặc mất chất làm loãng máu
• bị huyết áp thấp hoặc dùng thuốc hạ huyết áp
• bị tiểu đường hoặc hạ đường huyết hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu

Dầu cá

Ăn một đến hai bữa cá béo hàng tuần cũng được coi là an toàn, mặc dù lo ngại về mức thủy ngân cao, PCB và các chất gây ô nhiễm khác trong cá.

Cá thấp nhất trong thủy ngân là:

• cá hồi
• ô nhiễm
• cá ngừ ánh sáng đóng hộp
• Cá mèo

Cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất là:

• cá ngói
• cá mập
• cá thu vua
• cá kiếm

Chất bổ sung dầu cá chất lượng don don chứa thủy ngân, nhưng chúng vẫn có thể gây ra tác dụng phụ nhỏ. Điêu nay bao gôm:

• ợ
• đau dạ dày
• ợ nóng
• bệnh tiêu chảy

Dầu Krill

Vì nhuyễn thể ở cuối cùng của chuỗi thức ăn Đại dương, chúng không có thời gian tích lũy thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác.

Bổ sung dầu Krill có thể gây khó chịu đường tiêu hóa. Tuy nhiên, họ thường không gây ra ợ.

Làm thế nào để sản xuất các loại dầu này tác động đến môi trường?

Các loại hải sản nổi tiếng trong vài thập kỷ qua đã gây căng thẳng cho một số loài cá và môi trường. Theo Đồng hồ hải sản vịnh vịnh, 90% thủy sản trên thế giới, được khai thác triệt để, khai thác quá mức hoặc đã sụp đổ.

Đánh bắt cá bền vững và nuôi trồng thủy sản bền vững (nuôi cá) là tập quán thu hoạch và chế biến hải sản nên nó không làm cạn kiệt một loài đại dương, làm thay đổi hệ sinh thái hoặc tác động tiêu cực đến môi trường.

Để hỗ trợ các nỗ lực đánh bắt cá bền vững - và đảm bảo rằng bạn đang có được sản phẩm chất lượng cao nhất có thể - hãy đảm bảo rằng dầu cá và dầu nhuyễn thể bạn sử dụng được lấy bằng các phương pháp bền vững. Tìm kiếm các sản phẩm được chứng nhận bền vững bởi Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) hoặc Chương trình Tiêu chuẩn Dầu cá Quốc tế (IFOS).

Bạn cũng nên ghi nhớ những loại dầu cá tươi và chất lượng cao nhất don don có vị tanh hoặc có mùi tanh, mạnh.

Cách sử dụng các loại dầu này

Dầu cá và dầu nhuyễn thể có sẵn ở dạng viên nang, nhai và dạng lỏng. Một liều tiêu chuẩn của dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể cho người lớn là 1 đến 3 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về liều mà phù hợp với bạn. Họ có thể khuyên bạn nên sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn.

Khi nói đến omega-3, chế độ ăn uống của bạn sẽ tốt hơn. Uống quá nhiều không cung cấp kết quả tốt hơn, nhưng nó làm tăng nguy cơ tác dụng phụ nghiêm trọng của bạn.

Về mặt kỹ thuật, bạn có thể nấu ăn với dầu cá lỏng hoặc dầu nhuyễn thể, nhưng nó không phổ biến. Nếu bạn muốn thử nghiệm, hãy thử thêm một muỗng cà phê trong sinh tố buổi sáng của bạn hoặc một vinaigrette tự chế.

Điểm mấu chốt

Cơ thể bạn cần omega-3 để hoạt động, nhưng các nghiên cứu được trộn lẫn theo cách tốt nhất để có được chúng và bạn cần bao nhiêu. Ăn hải sản bền vững hai lần một tuần sẽ giúp bạn có đủ, nhưng nó không đảm bảo. Có thể khó biết chính xác lượng omega-3 có trong cá bạn ăn.

Là một thay thế hoặc ngoài việc ăn cá béo, bạn có thể thưởng thức hạt lanh hoặc hạt chia vì chúng có hàm lượng omega-3 cao.

Cả dầu cá và dầu nhuyễn thể là nguồn omega-3 đáng tin cậy. Dầu Krill dường như có lợi thế hơn so với dầu cá vì nó có thể sinh khả dụng hơn, nhưng nó cũng đắt hơn và không được nghiên cứu kỹ. Mặt khác, các nghiên cứu được trộn lẫn về một số lợi ích sức khỏe của dầu cá.

Trừ khi bạn mang thai, hoặc cho đến khi nghiên cứu về cả hai loại omega-3 là dứt khoát, việc sử dụng dầu cá hay dầu nhuyễn tùy thuộc vào sở thích cá nhân.