Chế độ ăn chay Lacto: Lợi ích, thực phẩm nên ăn và kế hoạch cho bữa ăn
NộI Dung
- Chế độ ăn chay Lacto là gì?
- Những lợi ích
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
- Hỗ trợ giảm cân
- Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
- Nhược điểm tiềm năng
- Thực phẩm để ăn
- Các thực phẩm cần tránh
- Kế hoạch bữa ăn mẫu
- Thứ hai
- Thứ ba
- Thứ tư
- Thứ năm
- Thứ sáu
- Ý tưởng ăn chay Lacto
- Điểm mấu chốt
Nhiều người theo chế độ ăn chay Lacto vì tính linh hoạt và lợi ích sức khỏe của nó.
Giống như các biến thể khác của việc ăn chay, chế độ ăn chay có thể giúp giảm tác động đến môi trường của bạn (1).
Tuy nhiên, bạn nên tính đến một số yếu tố để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn lành mạnh và cân bằng.
Bài viết này xem xét những lợi ích và nhược điểm của chế độ ăn chay, ngoài việc cung cấp một danh sách các loại thực phẩm để ăn và kế hoạch bữa ăn mẫu.
Chế độ ăn chay Lacto là gì?
Chế độ ăn chay Lacto là một biến thể của ăn chay không bao gồm thịt, thịt gia cầm, hải sản và trứng.
Không giống như một số chế độ ăn chay khác, nó bao gồm một số sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa chua, phô mai và sữa.
Mọi người thường áp dụng chế độ ăn chay Lacto vì lý do môi trường hoặc đạo đức.
Một số cũng chọn theo chế độ ăn kiêng vì lý do sức khỏe. Trên thực tế, việc giảm lượng thịt và các sản phẩm động vật khác của bạn có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe (2).
Các hình thức ăn chay phổ biến khác bao gồm chế độ ăn chay Lacto-ovo, chế độ ăn chay ovo và chế độ ăn thuần chay.
Tóm lược Chế độ ăn chay Lacto là một loại hình ăn chay không bao gồm thịt, thịt gia cầm, hải sản và trứng, nhưng bao gồm các sản phẩm từ sữa. Mọi người có thể chọn áp dụng chế độ ăn chay cho con bú vì lý do môi trường, đạo đức hoặc sức khỏe.Những lợi ích
Thực hiện theo chế độ ăn chay giàu dinh dưỡng, tròn trịa có thể mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe tiềm năng liên quan đến mô hình ăn uống này.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay có thể cải thiện sức khỏe của tim và giảm một số yếu tố nguy cơ phổ biến đối với bệnh tim.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay như chế độ ăn chay có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại), cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim (3).
Một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay có thể liên quan đến việc giảm huyết áp. Điều này có lợi, vì huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ (4).
Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn chay có thể giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.
Một đánh giá của 6 nghiên cứu bao gồm 255 người liên kết chế độ ăn chay với việc giảm đáng kể lượng huyết sắc tố A1c (HbA1c), một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (5).
Một đánh giá khác báo cáo rằng theo chế độ ăn chay có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (6).
Ngoài ra, một nghiên cứu bao gồm hơn 156.000 người trưởng thành cho thấy những người theo chế độ ăn chay có khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 ít hơn 33% so với những người theo chế độ ăn kiêng không ăn chay (7).
Hỗ trợ giảm cân
Áp dụng chế độ ăn chay có thể không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cho vòng eo của bạn.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn thịt (8, 9).
Người ăn chay cũng có xu hướng tiêu thụ ít calo và nhiều chất xơ hơn so với người ăn thịt. Cả hai yếu tố này có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm cân (10, 11).
Một đánh giá lớn về 12 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn chay trong 18 tuần đã giảm trung bình 4,5 pound (2 kg) so với người không ăn chay (12).
Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Nhiều nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng tuân theo chế độ ăn chay có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Đáng chú ý, chế độ ăn chay có liên quan đến nguy cơ phát triển ung thư thấp hơn 10% 12%. Họ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ của các loại cụ thể, bao gồm ung thư đại trực tràng và vú (13, 14, 15).
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy một mối liên hệ, không phải là mối quan hệ nguyên nhân.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để đánh giá xem việc tuân theo chế độ ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ ung thư hay không.
Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn chay cân bằng có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.Nhược điểm tiềm năng
Một chế độ ăn chay cân bằng có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Tuy nhiên, nếu không có kế hoạch phù hợp, nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Thịt, gia cầm và hải sản cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, sắt, kẽm, vitamin B12 và axit béo omega-3 (16, 17).
Trứng cũng rất giàu vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin A và D (18).
Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng này có thể gây ra các triệu chứng như tăng trưởng còi cọc, thiếu máu, suy giảm chức năng miễn dịch và thay đổi tâm trạng (19, 20, 21, 22).
Nếu bạn theo chế độ ăn chay theo chế độ ăn chay, hãy chắc chắn rằng bạn đã nhận được các chất dinh dưỡng này từ các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung khác để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
Làm đầy chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu protein từ thực vật sẽ giúp đảm bảo bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Trong một số trường hợp, bổ sung vitamin tổng hợp hoặc omega-3 cũng có thể cần thiết để giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lược Thực hiện chế độ ăn chay theo chế độ ăn chay đòi hỏi bạn phải đặc biệt chú ý đến lượng dinh dưỡng của mình. Sử dụng các chất bổ sung và tuân theo chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày và ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.Thực phẩm để ăn
Một chế độ ăn chay lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật và các sản phẩm từ sữa.
Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn chay Lacto:
- Trái cây: táo, cam, quả mọng, dưa, đào, lê, chuối
- Rau: bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, rau bina, ớt, arugula
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, dầu ô liu
- Các loại ngũ cốc: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, yến mạch, gạo, rau dền
- Sản phẩm sữa: sữa, sữa chua, phô mai, bơ
- Thực phẩm giàu protein: Đậu phụ, tempeh, men dinh dưỡng, váng sữa, bột protein chay
- Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, quả hạch Brazil, quả phỉ, hạt bơ
- Hạt giống: hạt chia, hạt lanh, cây gai dầu, bí ngô và hạt hướng dương
- Các loại thảo mộc và gia vị: thì là, nghệ, húng quế, oregano, hương thảo, hạt tiêu, húng tây
Các thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, thịt gia cầm, hải sản và trứng.
Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên tránh như một phần của chế độ ăn chay Lacto:
- Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu, và các sản phẩm thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội và thịt bò giật
- Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút
- Hải sản: cá hồi, tôm, cá cơm, cá mòi, cá thu, cá ngừ
- Trứng: bao gồm cả trứng, lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng
- Thành phần từ thịt: gelatin, mỡ lợn, suet, carmine
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn mẫu năm ngày mà bạn có thể sử dụng để bắt đầu chế độ ăn chay.
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: bột yến mạch với quế và chuối thái lát
- Bữa trưa: burger chay với nêm khoai lang và salad phụ
- Bữa tối: ớt chuông nhồi quinoa, đậu và rau trộn
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: sữa chua đứng đầu với quả óc chó và quả mọng hỗn hợp
- Bữa trưa: đậu lăng nấu với gạo nâu, gừng, tỏi và cà chua
- Bữa tối: xào với ớt, đậu xanh, cà rốt và đậu phụ gừng mè
Thứ tư
- Bữa ăn sáng: sinh tố với whey protein, rau, trái cây và bơ hạt
- Bữa trưa: bánh đậu xanh với một bên cà rốt rang
- Bữa tối: teriyaki tempeh với bông cải xanh và couscous
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: yến mạch qua đêm với hạt chia, sữa và trái cây tươi
- Bữa trưa: bát burrito với đậu đen, gạo, phô mai, guacamole, salsa, và rau
- Bữa tối: ớt chay với kem chua và salad phụ
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: bánh mì nướng bơ với cà chua và phô mai feta
- Bữa trưa: ziti đậu lăng nướng với măng tây nướng
- Bữa tối: falafel bọc với tahini, cà chua, rau mùi tây, hành tây và rau diếp
Ý tưởng ăn chay Lacto
Dưới đây là một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn chay
- cà rốt và hummus
- táo cắt lát với bơ hạt
- cải xoăn
- phô mai và bánh quy giòn
- trái cây trộn với phô mai
- edamame rang
- sữa chua với quả mọng
- trộn đường với sô cô la đen, các loại hạt và trái cây khô
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn chay Lacto không bao gồm thịt, thịt gia cầm, hải sản và trứng, nhưng bao gồm các sản phẩm từ sữa.
Nó có thể liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư, giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn để lấp đầy các loại thực phẩm nguyên chất, dày đặc để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Bài ViếT MớI
Danh sách Thuốc ADHD
