Lamb 101: Thành phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Chất đạm
• Mập
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thịt khác
• Lợi ích sức khỏe của thịt cừu
• Bảo dưỡng cơ bắp
• Cải thiện hiệu suất thể chất
• Phòng chống thiếu máu
• Lamb và bệnh tim
• Thịt cừu và ung thư
• Điểm mấu chốt

Thịt cừu là thịt của cừu non (Ovis Aries).

Nó có một loại thịt đỏ - một thuật ngữ được sử dụng cho thịt của động vật có vú giàu chất sắt hơn thịt gà hoặc cá.

Thịt cừu non - trong năm đầu tiên của chúng - được gọi là thịt cừu, trong khi thịt cừu là một thuật ngữ được sử dụng cho thịt cừu trưởng thành.

Nó thường ăn thịt cừu chưa qua chế biến, nhưng thịt cừu được chữa khỏi (hun khói và muối) cũng phổ biến ở một số nơi trên thế giới.

Giàu protein chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất, thịt cừu có thể là một thành phần tuyệt vời của chế độ ăn uống lành mạnh.

Ở đây, tất cả mọi thứ bạn cần biết về thịt cừu.

Giá trị dinh dưỡng

Thịt cừu chủ yếu bao gồm protein nhưng cũng chứa lượng chất béo khác nhau.

Một khẩu phần thịt cừu nướng 3,5 ounce (100 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 258
• Nước: 57%
• Chất đạm: 25,6 gram
• Carbs: 0 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Mập: 16,5 gram

Chất đạm

Giống như các loại thịt khác, thịt cừu chủ yếu bao gồm protein.

Hàm lượng protein của thịt cừu nạc, nấu chín thường là 25 muối26% (1).

Thịt cừu là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho sự tăng trưởng và duy trì.

Do đó, ăn thịt cừu - hoặc các loại thịt khác - có thể đặc biệt có lợi cho người tập thể hình, vận động viên phục hồi và người sau phẫu thuật.

Ăn thịt thúc đẩy dinh dưỡng tối ưu bất cứ khi nào mô cơ cần được xây dựng hoặc sửa chữa.

Mập

Thịt cừu chứa lượng chất béo khác nhau tùy thuộc vào lượng thịt đã được cắt đi, cũng như chế độ ăn, tuổi, giới tính và thức ăn của động vật. Hàm lượng chất béo thường vào khoảng 17 Hàng21% (1).

Nó bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn - với số lượng xấp xỉ bằng nhau - nhưng cũng có một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa.

Do đó, một khẩu phần thịt cừu nướng 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 6,9 gram chất béo bão hòa, 7 gram chất béo không bão hòa đơn và chỉ 1,2 gram chất béo không bão hòa đa (1).

Mỡ cừu, hay mỡ động vật, thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn một chút so với thịt bò và thịt lợn (2).

Chất béo bão hòa từ lâu đã được coi là yếu tố nguy cơ của bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào (3, 4, 5, 6, 7).

Mỡ cừu cũng chứa một họ chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo trans nhai lại.

Không giống như chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong các sản phẩm thực phẩm chế biến, chất béo trans nhai lại được cho là có lợi cho sức khỏe.

Chất béo trans nhai lại phổ biến nhất là axit linoleic liên hợp (CLA) (8).

So với các loại thịt nhai lại khác - như thịt bò và thịt bê - thịt cừu chứa lượng CLA cao nhất (9).

CLA đã được liên kết với các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm khối lượng mỡ trong cơ thể, nhưng một lượng lớn chất bổ sung có thể có tác dụng phụ đối với sức khỏe trao đổi chất (10, 11, 12).

TÓM LƯỢC Protein chất lượng cao là thành phần dinh dưỡng chính của thịt cừu. Nó cũng chứa lượng chất béo khác nhau - chủ yếu là chất béo bão hòa nhưng cũng có một lượng nhỏ CLA, có một số lợi ích cho sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Thịt cừu là một nguồn phong phú của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin B12. Quan trọng đối với sự hình thành máu và chức năng não. Thực phẩm có nguồn gốc động vật rất giàu vitamin này, trong khi chế độ ăn thuần chay thiếu nó. Thiếu hụt có thể gây thiếu máu và tổn thương thần kinh.
• Selen. Thịt thường là một nguồn giàu selen, mặc dù điều này phụ thuộc vào thức ăn của động vật nguồn. Selen có các chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể (13).
• Kẽm. Kẽm thường được hấp thụ từ thịt tốt hơn nhiều so với thực vật. Nó là một khoáng chất thiết yếu quan trọng cho sự tăng trưởng và sự hình thành của các hormone, chẳng hạn như insulin và testosterone.
• Niacin. Còn được gọi là vitamin B3, niacin phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Uống không đủ có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (14).
• Photpho. Được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, phốt pho rất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể.
• Bàn là. Thịt cừu rất giàu chất sắt, chủ yếu ở dạng sắt heme, có tính sinh học cao và được hấp thụ hiệu quả hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật (15).

Ngoài ra, thịt cừu còn chứa một số vitamin và khoáng chất khác với lượng thấp hơn.

Natri (muối) có thể đặc biệt cao trong một số sản phẩm thịt cừu chế biến, chẳng hạn như thịt cừu được chữa khỏi.

TÓM LƯỢC Thịt cừu là một nguồn phong phú của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, sắt và kẽm. Đây là quan trọng cho các chức năng cơ thể khác nhau.

Các hợp chất thịt khác

Ngoài vitamin và khoáng chất, thịt - bao gồm thịt cừu - chứa một số chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Creatine. Creatine rất cần thiết như một nguồn năng lượng cho cơ bắp. Bổ sung là phổ biến trong số những người tập thể hình và có thể có lợi cho sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp (16, 17).
• Taurine. Đây là một axit amin chống oxy hóa được tìm thấy trong cá và thịt nhưng cũng được hình thành trong cơ thể bạn. Taurine ăn kiêng có thể có lợi cho tim và cơ bắp của bạn (18, 19, 20).
• Glutathione. Chất chống oxy hóa này hiện diện với số lượng cao trong thịt. Thịt bò ăn cỏ đặc biệt giàu glutathione (21, 22).
• Axit linoleic liên hợp (CLA). Họ chất béo trans nhai lại này có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe khi được tiêu thụ với số lượng bình thường từ thực phẩm, chẳng hạn như thịt cừu, thịt bò và các sản phẩm từ sữa (23, 24).
• Cholesterol. Một sterol được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, cholesterol trong chế độ ăn uống không có tác dụng đáng kể đối với mức cholesterol ở hầu hết mọi người (25).

TÓM LƯỢC Thịt cừu có chứa một số chất hoạt tính sinh học - như creatine, CLA và cholesterol - có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Lợi ích sức khỏe của thịt cừu

Là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất và protein chất lượng cao, thịt cừu có thể là một thành phần tuyệt vời của chế độ ăn uống lành mạnh.

Bảo dưỡng cơ bắp

Thịt là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của protein chất lượng cao.

Trên thực tế, nó chứa tất cả chín axit amin bạn cần và được gọi là một protein hoàn chỉnh.

Protein chất lượng cao rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp - đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Lượng protein không đủ có thể tăng tốc và làm lãng phí cơ bắp do tuổi tác. Điều này làm tăng nguy cơ sarcop giảm, một tình trạng bất lợi liên quan đến khối lượng cơ rất thấp (26).

Trong bối cảnh lối sống lành mạnh và tập thể dục đầy đủ, tiêu thụ thịt cừu thường xuyên - hoặc các thực phẩm giàu protein khác - có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Cải thiện hiệu suất thể chất

Thịt cừu không chỉ giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp mà còn có thể quan trọng đối với chức năng cơ bắp.

Nó chứa axit amin beta-alanine, mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất Carnosine, một chất cần thiết cho chức năng cơ bắp (27, 28).

Beta-alanine được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt, chẳng hạn như thịt cừu, thịt bò và thịt lợn.

Nồng độ Carnosine cao trong cơ bắp của con người có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập thể dục (29, 30, 31, 32).

Chế độ ăn ít beta-alanine - chẳng hạn như chế độ ăn chay và ăn chay - có thể làm giảm nồng độ Carnosine trong cơ bắp của bạn theo thời gian (33).

Mặt khác, dùng liều cao bổ sung beta-alanine trong 4 tuần10 đã được chứng minh là gây ra sự gia tăng 40% 80% lượng Carnosine trong cơ bắp (27, 29, 34, 35).

Do đó, tiêu thụ thường xuyên thịt cừu - hoặc các thực phẩm khác giàu beta-alanine - có thể có lợi cho vận động viên và những người muốn tối ưu hóa hiệu suất thể chất của họ.

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng phổ biến, được đặc trưng bởi mức độ hồng cầu thấp và giảm khả năng mang oxy của máu. Các triệu chứng chính bao gồm mệt mỏi và yếu.

Thiếu sắt là nguyên nhân chính gây thiếu máu nhưng có thể dễ dàng tránh được bằng các chiến lược ăn kiêng hợp lý.

Thịt là một trong những nguồn chất sắt tốt nhất. Nó không chỉ chứa sắt heme - một dạng sắt có tính sinh học cao - mà còn cải thiện sự hấp thụ sắt không phải heme, dạng sắt có trong thực vật (15, 36, 37).

Tác dụng này của thịt không hoàn toàn được hiểu và được gọi là "yếu tố thịt" (38).

Heme-iron chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, nó thường ít ăn chay và không có chế độ ăn thuần chay.

Điều này giải thích tại sao những người ăn chay có nguy cơ thiếu máu cao hơn những người ăn thịt (39).

Nói một cách đơn giản, ăn thịt có thể là một trong những chiến lược ăn kiêng tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

TÓM LƯỢC Lamb có thể thúc đẩy sự tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện chức năng cơ bắp, sức chịu đựng và hiệu suất tập thể dục. Là một nguồn giàu chất sắt có sẵn, thịt cừu có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Lamb và bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân chính gây tử vong sớm.

Nó có một nhóm các tình trạng bất lợi liên quan đến tim và mạch máu, bao gồm đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Các nghiên cứu quan sát đã tiết lộ kết quả hỗn hợp về mối liên hệ giữa thịt đỏ và bệnh tim.

Một số nghiên cứu tìm thấy nguy cơ gia tăng khi ăn một lượng lớn cả thịt chế biến và chưa qua chế biến, trong khi những nghiên cứu khác lưu ý rằng nguy cơ chỉ tăng đối với thịt chế biến - hoặc hoàn toàn không có tác dụng (40, 41, 42, 43).

Không có bằng chứng cứng hỗ trợ liên kết này. Các nghiên cứu quan sát chỉ tiết lộ một mối liên hệ nhưng không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Một số lý thuyết đã được đề xuất để giải thích sự liên quan của lượng thịt cao với bệnh tim.

Ví dụ, ăn nhiều thịt có thể có nghĩa là ăn ít thực phẩm có lợi khác, chẳng hạn như cá, trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe.

Nó cũng liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh, chẳng hạn như thiếu hoạt động thể chất, hút thuốc và ăn quá nhiều (44, 45, 46).

Hầu hết các nghiên cứu quan sát cố gắng sửa chữa cho các yếu tố này.

Lý thuyết phổ biến nhất là giả thuyết về chế độ ăn kiêng. Nhiều người tin rằng thịt gây ra bệnh tim vì nó chứa lượng cholesterol cao và chất béo bão hòa - làm suy yếu hồ sơ lipid máu.

Tuy nhiên, hầu hết các nhà khoa học hiện nay đồng ý rằng cholesterol trong chế độ ăn kiêng không phải là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (25).

Ngoài ra, vai trò của chất béo bão hòa trong việc phát triển bệnh tim không hoàn toàn rõ ràng. Nhiều nghiên cứu đã không thể liên kết chất béo bão hòa với tăng nguy cơ mắc bệnh tim (5, 6, 7).

Bản thân nó, thịt không có tác dụng phụ trong hồ sơ lipid máu của bạn. Thịt cừu nạc đã được chứng minh là có tác dụng tương tự như cá hoặc thịt trắng, chẳng hạn như thịt gà (47).

Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn nhiều thịt cừu hoặc thịt nấu chín ở nhiệt độ cao.

TÓM LƯỢC Nó tranh luận về việc ăn thịt cừu có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không. Ăn chín nhẹ, thịt cừu nạc trong chừng mực có lẽ an toàn và lành mạnh.

Thịt cừu và ung thư

Ung thư là một bệnh đặc trưng bởi sự phát triển của tế bào bất thường. Nó là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ mắc ung thư ruột kết theo thời gian (48, 49, 50).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều hỗ trợ điều này (51, 52).

Một số chất trong thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư, bao gồm các amin dị vòng (53).

Amin dị vòng là một nhóm các chất gây ung thư được hình thành khi thịt tiếp xúc với nhiệt độ rất cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, nướng hoặc nướng (54, 55).

Họ đã tìm thấy với số lượng tương đối cao trong thịt được làm chín và chín quá.

Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng ăn thịt quá chín - hoặc các nguồn amin dị vòng khác trong chế độ ăn uống - có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau, bao gồm đại tràng, vú và tuyến tiền liệt (56, 57, 58, 59, 60).

Mặc dù không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy lượng thịt gây ra ung thư, nhưng có vẻ hợp lý để tránh ăn nhiều thịt quá chín.

Ăn vừa phải thịt nấu chín nhẹ có khả năng an toàn và tốt cho sức khỏe - đặc biệt là khi nó hấp hoặc luộc.

TÓM LƯỢC Ăn nhiều thịt đỏ có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư. Điều này có thể là do các chất gây ô nhiễm trong thịt - đặc biệt là những chất hình thành khi thịt quá chín.

Điểm mấu chốt

Thịt cừu là một loại thịt đỏ có nguồn gốc từ cừu non.

Đây không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao phong phú mà còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B12.

Bởi vì điều này, tiêu thụ thịt cừu thường xuyên có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, duy trì và hiệu suất. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Về mặt tiêu cực, một số nghiên cứu quan sát đã liên kết một lượng lớn thịt đỏ với nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Do các chất gây ô nhiễm, tiêu thụ nhiều thịt chế biến và / hoặc quá chín là một nguyên nhân gây lo ngại.

Điều đó nói rằng, tiêu thụ vừa phải thịt cừu nạc đã được nấu chín nhẹ có khả năng vừa an toàn và tốt cho sức khỏe.