Bài tập trên máy chạy bộ "12-3-30" là gì?

NộI Dung

• Đánh giá cho

Cho dù đó là keto và Whole30 hay CrossFit và HIIT, không thể phủ nhận rằng mọi người yêu thích xu hướng chăm sóc sức khỏe tốt. Ngay bây giờ, mọi người dường như đang xôn xao về bài tập luyện trên máy chạy bộ "12-3-30", được tạo ra bởi người có ảnh hưởng đến lối sống Lauren Giraldo.

Nhân vật truyền thông xã hội lần đầu tiên chia sẻ bài tập trên kênh YouTube của cô ấy vào năm 2019, nhưng nó đã không lan truyền cho đến khi cô ấy đăng nó lên TikTok của mình vào tháng 11.

Khái niệm tập luyện rất đơn giản: Bạn nhảy lên máy chạy bộ, đặt độ nghiêng là 12 và đi bộ trong 30 phút với tốc độ 3 dặm một giờ. Giraldo đã nghĩ ra công thức một cách tình cờ, cô ấy nói HÔM NAY trong một cuộc phỏng vấn.

"Tôi không phải là vận động viên chạy bộ, và việc chạy trên máy chạy bộ không mang lại hiệu quả cho tôi", cô nói với hãng tin tức. "Tôi bắt đầu chơi với các thiết lập và vào thời điểm đó, máy chạy bộ của phòng tập thể dục của tôi có độ nghiêng tối đa là 12. Ba dặm một giờ cảm thấy đúng, giống như đi bộ, và bà tôi luôn nói với tôi rằng 30 phút tập thể dục mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần. Đó là cách kết hợp bắt đầu. " (Liên quan: Bạn cần bao nhiêu bài tập hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn)

Nhưng phải mất một lúc để Giraldo tập luyện hết công suất, cô ấy tiếp tục kể HÔM NAY. "Tôi chắc chắn phải làm việc tới 30 phút," cô nói. "Tôi không thể vượt qua nó mà không bị hụt hơi và bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi sau 10 hoặc 15 phút."

Sau khi tăng cường thể lực và tập luyện khoảng năm ngày một tuần, Giraldo đã giảm được 30 pound và có thể giữ cân trong hai năm, cô ấy tiết lộ trong video TikTok của mình. "Tôi đã từng bị dọa dẫm bởi phòng tập thể dục và nó không phải là động lực, nhưng bây giờ tôi biết tôi làm điều này và tôi cảm thấy hài lòng về bản thân", cô nói trong clip. "Và tôi mong chờ nó. Đó là thời gian của tôi." (Liên quan: Thư ngỏ gửi cho những người phụ nữ cảm thấy không thích tập gym)

Sự đơn giản của bài tập "12-3-30" của Giraldo nghe có vẻ hấp dẫn. Nhưng nếu bạn sống một lối sống tương đối ít vận động, có lẽ không phải là ý kiến ​​hay nếu bạn nhảy lên máy chạy bộ và xử lý độ nghiêng dốc như vậy trong một khoảng thời gian dài ngay lập tức, Beau Burgau, một chuyên gia sức khỏe và điều hòa được chứng nhận (CSCS) cho biết. ) và là người sáng lập GRIT Training.

Burgau giải thích: “Đi bộ trên đường nghiêng có thể gây ảnh hưởng nặng nề đến cơ thể của bạn. "Và thực hiện nó với độ nghiêng cấp độ 12 trong 30 phút liên tục là rất nhiều. Bạn phải đảm bảo rằng bạn đang xây dựng cường độ như vậy để tránh chấn thương và tập luyện quá mức cho các khớp và cơ của bạn." (Liên quan: 12 Mẹo tập luyện cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao)

Burgau nói, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thừa cân hoặc mới tập thể hình. Huấn luyện viên giải thích: “Bạn sẽ có thể đi bộ trên mặt đất bằng phẳng trong 30 phút trước khi thêm bất kỳ kiểu nghiêng nào trên máy chạy bộ. Khi bạn đã thành thạo và bắt đầu cảm thấy dễ dàng, bạn có thể tiến bộ, nhưng một cách thận trọng, anh ấy nói.

Burgau khuyến nghị rằng những người mới bắt đầu nên bắt đầu ở độ nghiêng cấp độ 3 và đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn - thậm chí có thể ít nhất là 5 hoặc 10 phút, dựa trên mức độ thể chất của bạn. “Hãy từ từ xây dựng đến mốc 30 phút đó, nếu đó là mục tiêu của bạn, trước khi nâng cao kỷ lục,” Burgau gợi ý. Ông cho biết thêm, sự tiến triển dần dần này có thể khiến bạn mất từ ​​vài tuần đến vài tháng. “Mọi người sẽ khác nhau,” anh nói. (Liên quan: Dấu hiệu cảnh báo rằng bạn đang ép bản thân quá mạnh trong phòng tập thể dục)

Một cách khác để xây dựng bài tập "12-3-30" là tăng độ nghiêng của bạn trên máy chạy bộ lên khoảng 10 phần trăm mỗi tuần, Duane Scotti, DPT, Ph.D., một nhà sáng lập và chuyên gia lâm sàng chỉnh hình được hội đồng chứng nhận. của SPARK Vật lý trị liệu.

Như với hầu hết các bài tập, hình thức cũng là chìa khóa. Burgau giải thích: Khi đi bộ lên dốc, bạn sẽ tự nhiên chạy về phía trước. Ông nói: “Nó làm ngắn cơ ngực và cơ pec của bạn, đồng thời kéo dài phần lưng trên và cơ vảy của bạn. Có nghĩa là, tư thế của bạn có thể sẽ gặp nguy hiểm sau một thời gian. Burgau nói: “Bạn phải đảm bảo rằng vai của bạn đã trở lại, cốt lõi của bạn được gắn kết và bạn không bị cong lưng,” Burgau nói. "Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lưng dưới của mình căng lên, hãy dừng lại." (Liên quan: 8 sai lầm của máy chạy bộ mà bạn đang mắc phải)

Burgau cho biết thêm: Mặc dù các bài tập nghiêng trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim và đốt cháy calo, nhưng chúng không nhất thiết phải là điều bạn nên làm hàng ngày. Ông nói: “Cũng giống như với bất kỳ bài tập nào, bạn thực sự không nên thực hiện liên tục mỗi ngày trong nhiều tuần. "Sự đa dạng là rất quan trọng." Scotti đồng ý, khuyến nghị rằng những người mới bắt đầu nên tập luyện không quá hai hoặc ba lần mỗi tuần. (Liên quan: Tập Cùng Một Bài Tập Mỗi Ngày Có Xấu Không?)

Trong khi thực hiện bài tập 12-3-30 (hoặc các sửa đổi đã đề cập ở trên), bạn có thể mong đợi chủ yếu hoạt động các cơ dọc theo mặt sau của chân, cũng như cơ lưng của bạn, Scotti giải thích. Chúng bao gồm cơ cột sống cương cứng của bạn (chạy dọc theo cột sống), cơ mông tối đa, gân kheo và mắt cá chân của bạn. "Nếu bạn làm căng các khớp và cơ đó lặp đi lặp lại, đặc biệt là khi bạn đang tập luyện cường độ cao, nghiêng về phía mình, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ bị đủ loại chấn thương, chẳng hạn như viêm gân Achilles, viêm cân gan chân, đau đầu gối nói chung. , và nẹp ống chân, "Scotti cảnh báo.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải chuyển đổi mọi thứ, anh ấy nói thêm. Ngay cả Giraldo cũng nói HÔM NAY rằng cô ấy đã bắt đầu bổ sung bài tập trên máy chạy bộ của mình với việc tập tạ và các bài tập khác vì giờ cô ấy cảm thấy thoải mái hơn khi tập gym.

Cách tốt nhất để tránh chấn thương, Scotti nói, là kéo căng, kéo căng, kéo căng. Ông giải thích: “Điều quan trọng là phải làm ấm cơ thể và kích hoạt [các cơ của bạn] trước khi thực hiện một bài tập như thế này. Theo cách đánh giá của bài tập này, Scotti gợi ý bạn nên thực hiện động tác kéo giãn trước ít nhất 5 phút và sau đó là 5 phút động tác kéo giãn thân dưới. "Hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ các động tác kéo giãn ít nhất 30-60 giây mỗi lần," anh ấy nói thêm. (Liên quan: Cách tốt nhất để căng da trước và sau khi tập luyện)

Vào cuối ngày, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, Burgau nói rằng có rất nhiều cách khác để đạt được điều đó. Ông nói: “Tôi đấu tranh khuyên bạn nên đi lên đến độ nghiêng cấp 12 trong 30 phút. "Nó chỉ là không cần thiết khi có rất nhiều bài tập khác có tác động thấp hơn mà hiệu quả tương đương."

Burgau cho biết thêm: “Tôi là người rất ủng hộ việc làm bất cứ điều gì thúc đẩy bạn làm. "Làm bất cứ điều gì tốt hơn là ngồi trên ghế dài. Nhưng điều quan trọng là phải được thông báo và đảm bảo rằng bạn đang an toàn. Chìa khóa để giảm cân là sự kiên định, vì vậy hãy tìm một cái gì đó bạn thích làm mà không gây nguy hiểm cho bạn về lâu dài. Sức khỏe."

Đánh giá cho