5 bài tập hiệu quả cho chứng đau chân khi mang thai

NộI Dung

• 1. Bơm mắt cá chân
• 2. Kéo dài bắp chân
• 3. Buổi sáng tốt lành
• 4. Squats tường với bóng
• 5. Glute và Hamopes Bọt Cán
• Mang đi

Trong khi bạn chờ đợi sự xuất hiện của em bé quý giá của mình, bạn có thể cảm thấy những cơn đau nhức mới. Đau chân và khớp trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba có thể là kết quả của việc tăng thêm trọng lượng, thay đổi hình dạng cơ thể và cơ chế sinh học. Nó cũng có thể được gây ra bởi sự lưu giữ chất lỏng và sự lỏng lẻo khớp.

Đau khi mang thai có thể có tác động đến cuộc sống hàng ngày và gây ra những thay đổi về số lượng và chất lượng giấc ngủ. Một số cơn đau khi mang thai phổ biến bao gồm chân và chân sưng và đau, và chuột rút bắp chân. Một số phụ nữ cũng báo cáo đau lan tỏa xuống phía sau chân và đau hông.

Một triệu chứng mang thai phổ biến khác là sưng. Nhiều phụ nữ mang thai báo cáo sưng:

• khuôn mặt
• chân
• mắt cá chân
• đôi chân

Sưng nhẹ là một phần bình thường của thai kỳ. Nó xảy ra do sự gia tăng 50 phần trăm trong máu và chất dịch cơ thể cần thiết để hỗ trợ em bé đang phát triển. Nhưng sưng quá mức có thể là một dấu hiệu của một biến chứng thai kỳ nghiêm trọng hơn. Nếu bạn bị sưng nặng, điều quan trọng là phải được bác sĩ đánh giá.

Đau lưng khi mang thai được nghiên cứu rộng rãi, nhưng có ít nghiên cứu về đau hông, đầu gối và bàn chân khi mang thai và sau sinh. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực hành Gia đình báo cáo sự xuất hiện cao của đau cơ thể thấp ở phụ nữ mang thai và sau sinh. Nó rất có thể liên quan đến những thay đổi trong cách di chuyển của một bà bầu do bụng bầu ngày càng lớn.

Hãy thử những bài tập này để giúp giảm sưng, đau và khó chịu khi mang thai.

1. Bơm mắt cá chân

Bàn chân và mắt cá chân bị sưng là phổ biến trong khi mang thai. Bài tập đơn giản này giúp tăng lưu thông và lưu lượng máu đến bàn chân để giảm sưng và đau.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp làm việc: dorsiflexors mắt cá chân, plantarflexors

1. Nằm trên giường với chân hơi nâng lên trên gối.
2. Bắt đầu bằng cách kéo ngón chân về phía mặt để uốn cong bàn chân, sau đó hướng ngón chân ra khỏi bạn.
3. Lặp lại 10 lần liên tục.
4. Thực hiện 3 bộ.

2. Kéo dài bắp chân

Một số phụ nữ bị đau cơ bắp chân khi mang thai. Điều này có thể được gây ra bởi tăng cân, cơ học kém hoặc giày dép không phù hợp. Kéo dài có thể giúp thúc đẩy thư giãn các cơ, dẫn đến giảm đau.

Trang thiết bị cần thiết: bức tường

Cơ bắp hoạt động: gastrocnemius, duy nhất

1. Đứng đối mặt với một bức tường. Đặt cả hai tay lên tường để được hỗ trợ.
2. Đặt một chân lên tường với các ngón chân hướng lên trần nhà.
3. Nghiêng người về phía tường, giữ chân thẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân dưới.
4. Giữ trong 20-30 giây. Lặp lại trên chân khác.

3. Buổi sáng tốt lành

Gân bó chặt có thể gây đau thắt lưng và khó chịu khi mang thai. Bài tập này giúp kéo dài gân kheo. Nó cũng kích hoạt và tăng cường cơ bắp của mông.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp hoạt động: gân guốc

1. Đứng hai chân song song, rộng ngang hông.
2. Đưa hai tay ra sau đầu và đứng lên cao, giữ cho ngực rộng.
3. Giữ chân của bạn tương đối thẳng với một chút uốn cong ở đầu gối của bạn. Uốn cong ở hông, di chuyển chúng trở lại khi bạn hạ thấp mình về phía song song. Uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài ở phía sau chân của bạn. Cố gắng giữ lưng của bạn trên một đường thẳng.
4. Di chuyển chậm qua chuyển động này 10 lần.
5. Thực hiện 3 bộ.

4. Squats tường với bóng

Bài tập này có thể tăng sức mạnh và sự ổn định ở các cơ của lưng dưới và lõi. Nó cũng hoạt động cơ tứ đầu, các cơ quan trọng hỗ trợ dây chằng đầu gối.

Trang thiết bị cần thiết: bóng tập thể dục

Cơ bắp hoạt động: gluteus maximus, gân kheo, cơ bắp sâu

1. Đứng dựa vào tường với một quả bóng tập thể dục được đặt giữa lưng và tường.
2. Đặt bàn chân của bạn đủ xa khỏi tường để khi bạn hạ xuống ngồi xổm, đầu gối của bạn có thể uốn cong đến 90 độ. Đặt chân quá sát tường sẽ gây căng thẳng cho khớp gối. Bàn chân phải song song và rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
3. Hạ thân người xuống thành tư thế ngồi trong khi lăn bóng lên lưng.
4. Giữ trong 1 giây, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

5. Glute và Hamopes Bọt Cán

Đau thần kinh tọa là phổ biến trong khi mang thai. Nó có thể gây ra bắn hoặc đau nhức xuống mông, lưng và chân. Bọt lăn là một cách tuyệt vời để làm dịu và thư giãn các cơ bắp chặt chẽ có thể góp phần làm tăng đau.

Trang thiết bị cần thiết: con lăn bọt

Cơ bắp hoạt động: gân kheo, cơ bắp chân, glutes, piriformis

1. Đặt một con lăn bọt trên mặt đất.
2. Ngồi trên con lăn bọt, hỗ trợ bản thân với hai bàn tay phía sau bạn.
3. Bắt chéo một chân qua đầu gối còn lại ở vị trí hình 4.
4. Từ từ di chuyển mông của bạn qua lại trên con lăn bọt cho đến khi bạn tìm thấy một điểm dịu dàng.
5. Tiếp tục chuyển động này trên khu vực đấu thầu trong 30-60 giây.
6. Hãy thử lăn con lăn bọt xuống phía sau chân trên cho đến khi bạn tìm thấy một khu vực đấu thầu khác.
7. Lặp lại ở phía bên kia.

Mang đi

Các bài tập và kéo dài có thể có tác động tích cực đến khả năng vận động khi mang thai. Họ cũng có thể giúp giảm đau và rối loạn chức năng. Các hướng dẫn năm 2002 về hoạt động thể chất trong thai kỳ khuyến nghị tập thể dục thường xuyên vì lợi ích sức khỏe tổng thể của nó cho cả mẹ và bé.

Luôn luôn gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để đảm bảo rằng nó an toàn. Ngừng tập thể dục và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• chảy máu âm đạo
• khó thở trước khi gắng sức
• chóng mặt
• đau đầu
• đau ngực
• yếu cơ
• đau bắp chân hoặc sưng
• sinh non
• chuyển động của thai nhi giảm
• rò rỉ nước ối

Đau bắp chân hoặc đau chân có thể là triệu chứng của một tình trạng nghiêm trọng hơn như cục máu đông hoặc huyết khối. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn bị đau kèm theo đỏ, ấm hoặc sưng ở bắp chân.