18 loại rau độc đáo và tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Daikon
• 2. Củ khoai môn
• 3. Bí đao
• 4. Sunchokes
• 5. Su su bí
• 6. Rau bồ công anh
• 6. Fiddleheads
• 8. Jicama
• 9. Sắn
• 10. Celeriac
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesco
• 13. Mướp đắng
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Đường dốc
• 18. Salsify
• Điểm mấu chốt

Các loại rau thường được tiêu thụ như rau bina, rau diếp, ớt, cà rốt và bắp cải, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và hương vị. Không có gì ngạc nhiên khi chúng nằm trong số những giống phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Mặc dù những loại rau này rất tốt cho sức khỏe, nhưng việc phụ thuộc nhiều vào chúng có thể khiến bạn không thử những lựa chọn ít quen thuộc hơn.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng tăng nhiều loại rau trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim - và thậm chí cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn (,).

Thật đáng kinh ngạc, hàng ngàn loại rau khác nhau mọc khắp nơi trên thế giới, một số loại có thể có sẵn ở nơi bạn sống.

Dưới đây là 18 loại rau độc đáo có thể bổ sung một cách lành mạnh và thú vị cho chế độ ăn uống của bạn.

1. Daikon

Daikon là một loại củ cải mùa đông thường được sử dụng trong các món ăn châu Á. Với kết cấu giòn và vị cay nhẹ, nó giống như một củ cà rốt lớn, màu trắng với phần trên là lá.

Nó rất ít calo, chỉ cung cấp 25 mỗi cốc nấu chín (147 gram). Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, đồng, kali và folate ().

Hơn nữa, daikon chứa một lượng lớn các hợp chất thực vật mạnh mẽ, chẳng hạn như glucosinolate, hoạt động như chất chống oxy hóa và có thể có đặc tính chống ung thư (,).

2. Củ khoai môn

Khoai môn là một loại rau củ là một nguồn carb phổ biến ở Châu Phi và Châu Á. Khi nấu chín, nó có một vị ngọt tinh tế và kết cấu mềm, làm cho khoai tây, khoai lang và các loại rau giàu tinh bột.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin E, vitamin B, kali, phốt pho, magiê và mangan ().

Khoai môn đặc biệt có lợi cho sức khỏe tiêu hóa do hàm lượng chất xơ ấn tượng.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ của nó hoạt động như một prebiotic, kích thích sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột thân thiện, giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch và bảo vệ chống lại các bệnh đường ruột, cùng các lợi ích khác (,).

3. Bí đao

Bí Delicata là một loại bí mùa hè - mặc dù được thu hoạch trong mùa đông - với hình dạng thuôn dài và màu kem được đánh dấu bằng các sọc dọc.

Không giống như các loại bí khác, chẳng hạn như bơ hoặc bí ngô, món ngon có vỏ mỏng, mềm và có thể ăn được mà không cần gọt vỏ bên ngoài. Delicata có hương vị ngọt ngào giống như bí ngô, kết hợp tốt với nhiều loại thực phẩm.

Nó cũng chứa ít calo và carbs, làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế ít carb tuyệt vời cho các loại rau giàu tinh bột như khoai tây và khoai lang ().

4. Sunchokes

Atisô Jerusalem (Helianthus tuberosus) là một loại hướng dương được trồng để lấy củ ăn được, thường được gọi là sunchokes.

Loại rau giàu tinh bột này trông giống như củ gừng. Khi nấu chín, nó mềm và có vị hơi béo.

Là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, atisô Jerusalem đặc biệt chứa nhiều sắt, chất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và inulin, một loại chất xơ có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu (,).

5. Su su bí

Su su thuộc cùng họ với bí ngô và bí xanh.

Loại bí có màu xanh sáng, nhăn nheo này có vỏ mềm, ăn được và thịt trắng, nhẹ, thường được nấu chín nhưng cũng có thể ăn sống.

Mặc dù ít calo nhưng nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một cốc (132 gram) su su tươi chỉ chứa 25 calo nhưng cung cấp hơn 30% giá trị hàng ngày (DV) cho folate, một loại vitamin B liên quan đến tổng hợp DNA và chức năng tế bào ().

6. Rau bồ công anh

Tất cả các bộ phận của cây bồ công anh (Taraxacum officinale) có thể ăn được, bao gồm cả lá, được gọi là rau bồ công anh.

Mặc dù không phổ biến như các loại rau lá xanh khác, chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh, bao gồm vitamin K, chất chống oxy hóa sắt và polyphenol ().

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng rau xanh bồ công anh có thể làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol và giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào ().

Hơn thế nữa, chúng có thể được thưởng thức sống hoặc nấu chín và thay thế tuyệt vời cho các loại rau xanh khác như rau bina hoặc rau diếp.

6. Fiddleheads

Fiddleheads là những chiếc lá có hương vị của cây dương xỉ non chưa bung ra. Phổ biến trong giới kiếm ăn, chúng được thu hoạch từ những cây dương xỉ chưa trưởng thành và có hình dạng cuộn tròn, cuộn chặt.

Fiddlehead rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật, chẳng hạn như provitamin A, vitamin C và mangan ().

Sắc tố thực vật carotenoid của chúng bao gồm lutein và beta carotene, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, đồng thời có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau như một số bệnh ung thư và bệnh về mắt (17,).

Fiddleheads dễ dàng kết hợp với các món xào, súp và mì ống.

8. Jicama

Jicama là rễ ăn được của Pachyrhizus erosus cây nho. Hình dạng giống củ cải, thịt màu trắng, ngọt nhẹ.

Loại rau củ này chứa nhiều vitamin C, một loại vitamin hòa tan trong nước, rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa ().

Jicama cũng chứa nhiều chất xơ, bao gồm inulin, một loại tiền sinh học tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn ().

9. Sắn

Sắn, còn được gọi là yuca, là một loại rau củ trông giống như một củ khoai lang nhưng có vị nhẹ hơn và ngon hơn.

Thường được nghiền, chiên hoặc rang, nó phải được nấu chín để giảm mức độ cyanogenic glycoside, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp (21).

Sắn là một nguồn cung cấp vitamin C, một số vitamin B, magiê, kali, mangan và đồng. Nó cũng có khả năng chịu hạn nên trở thành thực phẩm chính cho người dân ở các nước đang phát triển (,).

10. Celeriac

Celeriac là một loại rau củ đặc biệt có họ hàng gần với cần tây và mùi tây.

Nó có hương vị giống như cần tây, là một chất thay thế tuyệt vời ít carb cho khoai tây trong súp và món hầm, mặc dù nó cũng có thể được thưởng thức sống.

Celeriac cũng là một nguồn tuyệt vời của phốt pho, kali và vitamin C và K ().

11. Rutabaga

Rutabagas, còn được gọi là swedes, snagger, hoặc neeps, là một loại rau họ cải cùng họ với cải xoăn, súp lơ và bắp cải.

Chúng được cho là sự lai tạo giữa củ cải và bắp cải và gần giống với củ cải về ngoại hình. Tuy nhiên, chúng có lớp da sần sùi hơn và hương vị nhẹ hơn.

Rutabagas ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C, phốt pho, kali, mangan và magiê, làm cho chúng trở thành một loại rau giàu chất dinh dưỡng có thể ăn sống hoặc nấu chín ().

12. Romanesco

Romanesco là một loại rau bắt mắt với hình dạng xoắn ốc phức tạp và màu xanh tươi. Hơn nữa, nó cung cấp một số hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau thuộc họ cải - bao gồm romanesco, bông cải xanh và bắp cải - rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol và các hợp chất thực vật khác có khả năng chống ung thư và tăng cường miễn dịch ().

Ví dụ, một chế độ ăn nhiều cải dầu có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, phổi và ung thư vú. Tuy nhiên, thực phẩm không bao giờ được coi là phương pháp điều trị bệnh này (,,).

13. Mướp đắng

Mướp đắng (Momordica charantia) là một loại bầu được trồng trên toàn thế giới và được đánh giá cao vì các đặc tính y học mạnh mẽ của nó.

Nhiều loại tồn tại, mặc dù tất cả đều có vị đắng. Chúng thường được sử dụng trong các món ăn như súp, cà ri và món xào.

Loại rau này từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị nhiều bệnh như tiểu đường, viêm phổi, bệnh thận và bệnh vẩy nến ().

Nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chứng minh rằng mướp đắng có tác dụng chống viêm, chống ung thư và chống tiểu đường do chứa nhiều hợp chất thực vật ().

14. Purslane

Purslane là một loại cỏ dại có thể ăn được, mọc tự nhiên trên các cánh đồng và bãi cỏ. Về mặt kỹ thuật là một loại mọng nước, nó có lá bóng và hương vị chanh.

Purslane rất ít calo, chỉ cung cấp 9 trên 1 cốc (43 gram). Đồng thời, nó tự hào có một lượng đáng kể kali, magiê và axit alpha-linolenic (ALA), một chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật ().

Nó cũng giàu chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm vitamin C, beta carotene, glutathione và alpha tocopherol, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính (,).

15. Mashua

Mashua là một loài thực vật có hoa có nguồn gốc ở Nam Mỹ, tạo ra một loại củ ăn được với hương vị cay nồng.

Củ có nhiều màu sắc khác nhau - bao gồm vàng, đỏ và tím - và đã được chứng minh là có tác dụng kháng khuẩn, chống viêm và chống oxy hóa trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm ().

Tuy nhiên, theo nghiên cứu ở loài gặm nhấm, mashua có thể gây hại cho chức năng tinh hoàn. Vì vậy, nó nên được ăn vừa phải ().

Mashua thường được nấu chín nhưng cũng có thể được phục vụ sống.

16. Tomatillos

Phổ biến trong ẩm thực Mexico, tomatillos là thành viên của gia đình nighthade, bao gồm cà chua và cà tím.

Tomatillos giống cà chua và được bao phủ trong một lớp vỏ bằng giấy cói được loại bỏ trước khi ăn.

Khi chín, chúng có màu xanh lục, tím hoặc đỏ, tùy thuộc vào giống. Tomatillos có thể được chọn ở các thời điểm chín khác nhau, mang lại vị chua khi còn non và vị ngọt hơn khi chín.

Thêm vào đó, chúng giàu chất dinh dưỡng và ít calo, với khẩu phần 1 cốc (132 gram) chỉ cung cấp 42 calo, nhưng hơn 17% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn ().

17. Đường dốc

Hành dốc là một loại hành dại có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và có họ hàng gần với tỏi và hẹ tây. Hương thơm mạnh mẽ, hấp dẫn và hương vị phong phú của chúng làm cho chúng trở nên phổ biến đối với các đầu bếp và người kiếm ăn ()

Đường dốc là nguồn cung cấp vitamin C tập trung, giúp tăng cường hấp thụ sắt và bảo vệ chống lại các tổn thương và nhiễm trùng của tế bào (37,).

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau allium như đường dốc có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim (,).

18. Salsify

Salsify là một loại rau củ giống như một củ cà rốt dài. Nó có hai loại màu trắng và đen, mỗi loại có một hương vị và vẻ ngoài riêng biệt.

Black salsify có da sẫm màu và thường được gọi là "hàu thực vật" do hương vị giống hàu nhẹ của nó. Mặt khác, giống màu trắng có da rám nắng và được cho là có mùi vị như trái tim atiso.

Cả hai loại đều thay thế tuyệt vời cho các loại rau củ khác như khoai tây và cà rốt và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, một số vitamin B và kali ().

Ngoài ra, salsify có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm mức cholesterol do hàm lượng chất xơ cao (,).

Điểm mấu chốt

Daikon, mướp đắng, romanesco và rau câu chỉ là một vài trong số hàng nghìn loại rau không phổ biến nhưng có giá trị dinh dưỡng cao được trồng trên khắp thế giới.

Thêm một số loại rau này vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không chỉ mở rộng khẩu vị và thêm hương vị cho các món ăn của bạn mà còn có khả năng tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Đừng ngại thử những loại rau độc đáo này nếu bạn bắt gặp chúng ở chợ nông sản hoặc cửa hàng tạp hóa gần nhà.