Kế hoạch 7 bước để giảm 10 Bảng chỉ trong một tuần

NộI Dung

• Có thể mất 10 Bảng trong một tuần
• 1. Ăn ít Carbs và nhiều protein Lean hơn
• 2. Ăn toàn bộ thực phẩm và tránh thực phẩm rác chế biến nhiều nhất
• 3. Giảm lượng calo của bạn bằng cách làm theo những lời khuyên này (Xem danh sách)
• 4. Nâng tạ và thử tập luyện cường độ cao
• 5. Chủ động bên ngoài phòng tập
• 6. Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản khác để giảm cân nhanh chóng
• 7. Sử dụng những lời khuyên này để giảm giữ nước
• Tin nhắn về nhà

Nếu bạn muốn giảm 10 pound (4,5 kg) trong một tuần, thì bạn cần tuân theo một kế hoạch hiệu quả.

Tôi đã thử nghiệm kế hoạch này trên các khách hàng đang muốn giảm cân nhanh trước một sự kiện như kỳ nghỉ hoặc chụp ảnh, và nó thật tuyệt vời.

Trên thực tế, một số khách hàng của tôi sử dụng điều này trông giống như họ đã ăn kiêng ba hoặc bốn tuần chỉ sau một tuần.

Mặc dù nó không phải là một sửa chữa lâu dài, nhưng điều này có thể khởi đầu hành trình giảm cân của bạn và thúc đẩy bạn thay đổi lâu dài bền vững hơn.

Kế hoạch này không được khuyến khích nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn.

Có thể mất 10 Bảng trong một tuần

Mặc dù chắc chắn có thể giảm 10 lbs trong một tuần, nhưng nó sẽ không phải là chất béo cơ thể thuần túy.

Do sự thiếu hụt calo cần thiết để đốt cháy mỗi pound chất béo, đơn giản là không thể đốt cháy 10 pound chất béo cơ thể nguyên chất chỉ trong một tuần.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể giảm cân nhiều mà vẫn trông thon gọn hơn.

Trong khi rất nhiều giảm cân chắc chắn sẽ đến từ chất béo cơ thể, bạn cũng sẽ giảm cân bằng cách giảm trọng lượng nước dư thừa (1).

Điều này một phần là do kế hoạch này làm giảm nồng độ insulin của bạn và khiến cơ thể bạn thoát khỏi lượng carb dự trữ, liên kết nước.

Mặc dù cơ thể bạn chỉ có thể lưu trữ khoảng 300 FPV500 gram carbs ở dạng được gọi là glycogen, glycogen được lưu trữ có trọng lượng gấp ba lần trọng lượng trong nước (1, 2).

Nồng độ insulin giảm cũng sẽ khiến thận của bạn thải ra lượng natri dư thừa, dẫn đến giảm khả năng giữ nước (3, 4).

Cùng với việc giảm mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước, bạn cũng có thể giảm một số cân do chất thải đường ruột ít hơn và thức ăn và chất xơ không tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa.

Dưới đây là 7 bước bạn nên làm theo để giảm 10 pound trong một tuần.

1. Ăn ít Carbs và nhiều protein Lean hơn

Bạn có thể giảm vài cân bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb chỉ trong vài ngày.

Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiêng low-carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe (5, 6, 7).

Việc giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm trọng lượng nước và đầy hơi.

Đây là lý do tại sao những người đi low-carb thường thấy sự khác biệt về quy mô sớm nhất là vào sáng hôm sau sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, đảm bảo bạn ăn nhiều protein có thể giúp giảm sự thèm ăn hơn nữa trong khi tăng cường trao đổi chất (8, 9).

Hãy thử loại bỏ hoặc giảm mạnh tất cả các loại tinh bột và đường có tinh bột trong tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau ít carb, đồng thời tăng lượng trứng, thịt nạc và cá.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về cách thiết lập chế độ ăn kiêng low-carb và những loại thực phẩm nên bao gồm.

Tóm lại: Giảm lượng carb của bạn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể, từ cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước dư thừa. Ăn nhiều protein cũng giúp ích.

2. Ăn toàn bộ thực phẩm và tránh thực phẩm rác chế biến nhiều nhất

Khi bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng thì có thể hữu ích khi ăn một chế độ ăn đơn giản dựa trên toàn bộ thực phẩm.

Những thực phẩm này có xu hướng rất đầy, và làm cho nó dễ dàng ăn ít calo hơn mà không quá đói.

Trong tuần, bạn nên đảm bảo ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Tránh hầu hết các loại thực phẩm được chế biến cao.

Ăn chủ yếu là protein nạc và rau ít carb có thể cực kỳ thỏa mãn ngay cả khi bạn không nhận được nhiều calo như vậy.

Tóm lại: Để giúp bạn đạt được mục tiêu 10 pound, sau đó bạn nên cố gắng chỉ ăn toàn thực phẩm trong tuần này. Dựa vào hầu hết chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên protein nạc và rau ít carb.

3. Giảm lượng calo của bạn bằng cách làm theo những lời khuyên này (Xem danh sách)

Giảm lượng calo của bạn có thể là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân.

Nếu bạn không ăn ít calo hơn số tiền bạn tiêu, thì bạn sẽ không giảm mỡ (10).

Dưới đây là một máy tính cho bạn thấy bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân (mở trong tab mới).

Dưới đây là một vài mẹo đơn giản để giảm lượng calo:

• Đếm lượng calo: Cân và đăng nhập các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng một công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào.
• Chỉ ăn trong bữa ăn: Giảm tất cả đồ ăn nhẹ và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
• Cắt gia vị của bạn: Loại bỏ gia vị đậm đặc calorie và nước sốt.
• Điền vào rau: Đổ đầy đĩa của bạn với rau và hạn chế tinh bột tinh bột và thêm chất béo trong tuần.
• Chọn protein nạc: Chọn protein ít chất béo, chẳng hạn như thịt gà và cá.
• Đừng uống calo của bạn: Thay vào đó, lựa chọn nước, đồ uống không calo, trà hoặc cà phê. Protein lắc là tốt nếu bạn tính chúng như một bữa ăn.

Tóm lại: Giảm lượng calo của bạn là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Bạn có thể cần phải làm điều này tích cực để giảm cân rất nhiều chỉ trong một tuần.

4. Nâng tạ và thử tập luyện cường độ cao

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.

Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể dẫn đến một số lượng giảm cân tương tự như tập aerobic thông thường. Nó cũng giúp bạn thêm hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh (11, 12).

Tập luyện rèn luyện sức đề kháng toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb trong cơ thể và trọng lượng nước, có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng (13, 14).

Nâng tạ cũng có thể bảo vệ mức độ trao đổi chất và hormone của bạn, thường giảm trong khi ăn kiêng (15, 16).

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một phương pháp đào tạo rất hiệu quả khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng 5 phút 10 phút của HIIT có thể dẫn đến lợi ích tương tự hoặc lớn hơn cho sức khỏe và giảm cân gấp năm lần số lượng tập thể dục thường xuyên (17, 18, 19).

Giống như nâng tạ, nó có thể nhanh chóng giảm các cửa hàng carb cơ bắp và cũng tăng các khía cạnh quan trọng khác của việc giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất và hormone đốt cháy chất béo (20, 21).

Bạn có thể thực hiện HIIT ba đến bốn lần một tuần sau khi tập luyện hoặc là một phần của chế độ luyện tập bình thường. Điều rất quan trọng để làm điều này với 100% nỗ lực hoặc cường độ. Hầu hết các lần chạy nước rút không nên kéo dài quá 30 giây.

Dưới đây là một vài giao thức bạn có thể thử. Chúng có thể được thực hiện khi chạy tại chỗ hoặc bên ngoài, hoặc áp dụng cho máy tim mạch như xe đạp, máy cắt hoặc máy chạy bộ:

• Phiên 1: Chạy nước rút 10 x 20 giây với 40 giây còn lại
• Buổi 2: Chạy nước rút 15 x 15 giây với 30 giây còn lại
• Buổi 3: Chạy nước rút 7 x 30 giây với 60 giây còn lại
• Buổi 4: Chạy nước rút 20 x 10 giây với 20 giây còn lại

Tóm lại: Nâng tạ và thực hiện các khoảng cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen cơ bắp. Họ cũng có thể tăng cường trao đổi chất của bạn và cung cấp các lợi ích khác.

5. Chủ động bên ngoài phòng tập

Để đốt cháy thêm calo và giảm cân, bạn cũng có thể tăng cường hoạt động hàng ngày.

Trên thực tế, mức độ năng động của bạn suốt cả ngày khi bạn không tập thể dục cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và béo phì (22, 23).

Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc bàn giấy và công việc thủ công có thể chiếm tới 1.000 calo mỗi ngày. Điều này giống như 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao (24).

Thay đổi lối sống đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc, đi cầu thang, đi dạo bên ngoài, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí dọn dẹp nhà cửa có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

Tóm lại: Tăng hoạt động hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và giảm cân.

6. Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản khác để giảm cân nhanh chóng

Nhịn ăn không liên tục là một công cụ hiệu quả và đã được chứng minh để giảm mỡ (25, 26).

Nó buộc bạn phải giảm lượng calo của bạn, vì bạn đang hạn chế ăn trong một thời gian ngắn.

Có nhiều giao thức khác nhau, chẳng hạn như nhanh 16 giờ với cửa sổ cho ăn 8 giờ hoặc nhanh 20 giờ với cửa sổ cho ăn 4 giờ.

Nếu bạn đang kết hợp nhịn ăn với tập thể dục, có thể là khôn ngoan khi thực hiện nhịn ăn vào một thời điểm khác với tập luyện của bạn.

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm cân.

7. Sử dụng những lời khuyên này để giảm giữ nước

Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và trông gầy hơn và nhẹ hơn. Bao gồm các:

• Lấy chiết xuất bồ công anh: Một chất bổ sung được gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm giữ nước (27).
• Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và mất nước dư thừa (28).
• Tâm trí không khoan dung của bạn: Ăn những thứ mà bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc đường sữa, có thể dẫn đến giữ nước quá mức và đầy hơi. Tránh các thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp.

Dưới đây là 13 cách khác để giảm trọng lượng nước dư thừa.

Tóm lại: Các cách khác để giảm cân bằng nước bao gồm bổ sung chiết xuất bồ công anh, uống cà phê và tránh các thực phẩm bạn không dung nạp.

Tin nhắn về nhà

Bằng cách tối ưu hóa chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện, bạn có thể giảm được một lượng lớn cân nặng chỉ sau một tuần.

Mặc dù đây sẽ không phải là giảm béo nguyên chất, nhưng nó có thể mang lại cho bạn sự khởi đầu và động lực bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng bền vững hơn.

Bạn không cần phải làm theo tất cả các bước này, nhưng bạn càng áp dụng, bạn sẽ càng giảm cân.

Hãy nhớ rằng những người thực hiện "chế độ ăn kiêng" thường sẽ tăng cân trở lại khi thực hiện xong.

Khi tuần kết thúc, bạn nên chuyển sang một kế hoạch bền vững hơn để bạn có thể tiếp tục giảm cân và giữ nó.