Cách giảm mỡ bụng trên theo cách lành mạnh

NộI Dung

• Cách giảm mỡ bụng trên?
• Làm thế nào để tạo ra thâm hụt calo
• Ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng trên
• Cách giảm mỡ bụng trên với tập thể dục
• Thuyền đặt ra
• xoắn Nga
• Tấm ván hướng lên
• Ván bên
• Thay đổi lối sống để giảm cân
• Uống nước
• Giảm căng thẳng
• Tạo một kế hoạch cai thuốc lá
• Nguyên nhân gây tăng cân bụng?
• Lấy đi

Mỡ bụng ở vùng bụng trên là nguồn thất vọng phổ biến. Tất cả các crunches và ván trên thế giới có thể tăng cường cơ bắp ở khu vực đó, nhưng một lớp mỡ vẫn có thể vẫn còn.

Một sự kết hợp của di truyền, các yếu tố lối sống và chế độ ăn uống xác định nơi cơ thể bạn lưu trữ chất béo dư thừa. Đối với một số người, vùng bụng trên là nơi giảm mỡ cuối cùng.

Mặc dù bạn có thể tập trung vào các vùng mỡ mập, nhưng bạn có thể tập trung chú ý vào việc giảm mỡ và tập thể dục để nhắm vào phần bụng trên của mình. Tập thể dục cardio, tập tạ, giảm cân và lựa chọn lối sống có thể phối hợp với nhau để giảm mỡ bụng trên.

Dưới đây là một số bước để giúp bạn bắt đầu.

Cách giảm mỡ bụng trên?

Mỡ bụng trên khác với mỡ bụng dưới ở một số cách quan trọng. Mỡ bụng dưới có khả năng hấp thụ cao hơn một chút, có nghĩa là nó khó thoát khỏi. Nhưng mỡ bụng trên cũng có thể cứng đầu.

Ý tưởng rằng bạn có thể tập luyện để nhắm mục tiêu tiền gửi chất béo cụ thể trên cơ thể của bạn là một huyền thoại. Bạn có thể giảm béo từ bất kỳ khu vực nào trên cơ thể mà không giảm mỡ.

Cho dù bạn cố gắng giảm bao nhiêu cân hay béo, kế hoạch của bạn sẽ bao gồm các thành phần gần giống nhau: hạn chế calo, tập tạ và điều chỉnh lối sống.

Trước khi bạn bắt đầu cố gắng giảm mỡ cơ thể, hãy nhận ra rằng có một lượng chất béo trên cơ thể là bình thường, khỏe mạnh và là một phần của con người. Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn đã ở mức thấp, việc giảm mỡ bụng trên có thể đặc biệt khó khăn và mất một thời gian.

Làm thế nào để tạo ra thâm hụt calo

Để tạo ra thâm hụt calo, trước tiên bạn cần hiểu khái niệm cơ bản. Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày bằng với số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động, cân nặng của bạn sẽ vẫn khá ổn định, trừ khi bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc giảm mỡ cơ thể, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với đốt cháy. Bạn có thể làm điều này bằng cách hạn chế lượng calo hàng ngày, tăng mức độ hoạt động hàng ngày hoặc cả hai.

Để giảm một pound chất béo, bạn cần đốt cháy thêm khoảng 3.500 calo thông qua thâm hụt calo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn liên tục đốt cháy hơn 500 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân với tốc độ khoảng một pound mỗi tuần.

Giảm hơn 1,5 đến 2 pound mỗi tuần đòi hỏi phải hạn chế lượng calo quá mức và không được khuyến nghị cho hầu hết mọi người.

Ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng trên

Bạn ăn gì khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu bạn ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng trên, có một vài yếu tố quan trọng cần lưu ý.

Mỡ bụng trên có thể là kết quả của việc cơ thể bạn lưu trữ trọng lượng nước. Tiêu thụ natri, mất nước và thiếu chất điện giải có thể khiến cơ thể bạn giữ nước.

Điều này có thể làm cho dạ dày và các khu vực khác trên cơ thể bạn bị sưng lên. Giữ chế độ ăn ít muối trong khi bạn làm việc để giảm mỡ bụng.

Mỡ bụng cũng có thể bị ảnh hưởng bởi lượng chất xơ bạn ăn. Khi bạn không tiêu thụ đủ chất xơ, dạ dày của bạn có thể bị đẩy ra ngoài bởi khí và chất thải trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

Đây là kết quả của một đường ruột chậm chạp không có đủ chất xơ để đẩy thức ăn qua và ra khỏi đường tiêu hóa của bạn một cách kịp thời.

Đó là lý do tại sao ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân và mỡ bụng. Nó cũng làm cho việc cắt giảm calo dễ dàng hơn, vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Khi bạn làm việc để giảm mỡ bụng, tránh tinh bột trắng, ngũ cốc chế biến, nước ngọt và thực phẩm có nhiều đường. Những thực phẩm này có thể phá vỡ hệ thống nội tiết của bạn và khiến cơ thể khó thoát khỏi chất béo.

Cách giảm mỡ bụng trên với tập thể dục

Những bài tập này đã giành được sự tập trung vào các điểm khác nhau trên cơ thể của bạn, nhưng chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn, nhưng chúng sẽ tăng cường cốt lõi của bạn, làm săn chắc vòng eo và cải thiện tư thế trong khi bạn giảm cân.

Thuyền đặt ra

Để thử yoga để giảm cân, hãy bắt đầu đơn giản với Boat Pose.

1. Ngồi trên một tấm thảm yoga với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
2. Uốn cong đầu gối của bạn, nhấc chân khỏi sàn cho đến khi cẳng chân của bạn song song với sàn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn trong khi mở rộng chân của bạn ra xa nhất có thể.
4. Giữ nguyên tư thế, chú ý đến hơi thở của bạn, trong 30 giây trở lên.
5. Quay trở lại tư thế trung lập và lặp lại 8 đến 10 lần để tham gia vào lõi và bụng trên của bạn.

xoắn Nga

Bài tập này rất đơn giản, nhưng bạn sẽ cảm thấy bỏng ở cơ bụng trên chỉ sau vài lần lặp lại. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng hoặc một quả bóng thuốc để làm cho điều này trở nên khó khăn hơn.

1. Ngồi trên một tấm thảm yoga với mông trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Siết chặt cơ bụng của bạn và giữ mông của bạn ấn xuống sàn, ngả người ra sau cho đến khi bạn ở góc 45 độ với sàn nhà.
3. Đưa hai tay vào nhau ngay phía trên bụng của bạn. Từ từ xoay cơ thể sang một bên, đưa trọng lượng của bạn qua một bên của cơ thể.
4. Xoay ngược sang phía bên kia. Bắt chéo mắt cá chân của bạn nếu bạn cảm thấy như bạn đang mất thăng bằng.
5. Xoay người qua lại nhanh chóng nếu bạn có thể, nhưng duy trì chân của bạn ở góc 45 độ.
6. Mục đích để tiếp tục đi trong một phút trước khi bạn dừng lại.

Tấm ván hướng lên

Bài tập này làm săn chắc phần bụng trên của bạn bằng cách nhấn vào các cơ bụng ngang sâu rất dễ bị bỏ lỡ trong quá trình tập luyện.

1. Ngồi hai chân thẳng ra trước mặt và hai tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đất.
2. Nắm chặt cơ ab của bạn và tưởng tượng một sợi dây gắn vào bụng của bạn, kéo bạn lên trời. Sử dụng lòng bàn tay của bạn để đẩy bụng của bạn lên. Sử dụng gót chân của bạn để cao hơn nếu bạn có thể.
3. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra và quay lại, với sự kiểm soát, đến vị trí trung lập. Lặp lại 10 đến 12 lần cho một bộ.

Ván bên

Những tấm ván làm việc vùng bụng trên của bạn cũng như xiên của bạn.

1. Nằm phẳng ở một bên, với một cánh tay ra. Cong đầu gối và chồng hai chân lên nhau ở góc 45 độ.
2. Nghỉ ngơi trọng lượng cơ thể của bạn trên cẳng tay của cánh tay mở rộng của bạn. Sử dụng cơ xiên của bạn để ép mình vào tư thế plank sang một bên.
3. Nhấc cánh tay mà không nằm trên sàn lên trời và giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
4. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần cho một bộ.

Thay đổi lối sống để giảm cân

Ngoài việc tập luyện và cắt giảm lượng calo, còn có những lựa chọn khác bạn có thể thực hiện để giúp giảm mỡ bụng.

Uống nước

Uống nước giúp tăng tốc độ giảm cân cho một số người. Nó cũng cắt giảm viêm, cải thiện tiêu hóa, hydrat hóa cơ bắp để có hiệu suất tốt hơn trong quá trình tập luyện và loại bỏ độc tố khỏi hệ thống của bạn.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể là một lý do tại sao tiền gửi chất béo dính xung quanh, ngay cả khi bạn đang làm mọi thứ mà bạn phải làm để mất nó.

Bạn có thể không thể loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống của mình, nhưng bạn có thể thử các cơ chế đối phó như yoga, hít thở sâu và chánh niệm. Tất cả những thứ này có thêm tiền thưởng làm cho việc giảm cân dễ dàng hơn, theo nghiên cứu.

Tạo một kế hoạch cai thuốc lá

Nếu bạn hút thuốc, việc bỏ thuốc ban đầu có thể cảm thấy như nó khiến bạn tăng cân khi bạn chiến đấu để kiềm chế cơn thèm nicotine. Nhưng một khi bạn đã bỏ thuốc lá, sẽ dễ dàng hoạt động hơn và bạn có thể thấy giảm cân dễ dàng hơn. Bạn cũng sẽ khỏe mạnh hơn đáng kể.

Bỏ thuốc lá có thể là một thách thức, nhưng bạn có thể làm việc với bác sĩ của mình để tạo ra một kế hoạch cai nghiện mà phù hợp với bạn.

Nguyên nhân gây tăng cân bụng?

Nguyên nhân chính của việc tăng cân bụng thường là do ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhưng nó không hoàn toàn đơn giản. Các yếu tố khác có thể khiến chất béo tích tụ ở vùng bụng trên, bao gồm:

• kích thích tố
• tuổi tiến
• mãn kinh
• thiếu ngủ
• di truyền
• nhấn mạnh

Lấy đi

Tập luyện phần thân trên và phần lõi của bạn sẽ tăng cường và làm săn chắc cơ bắp của bạn, nhưng bạn có thể điều trị tại chỗ, lớp mỡ ở bụng trên.

Lập một kế hoạch để giảm cân tổng thể là cách duy nhất để loại bỏ các chất béo tích tụ trong dạ dày của bạn. Đối với một số người không có nhiều cân để giảm cân, điều này có thể chứng tỏ thách thức.

Hãy cố gắng thực tế về việc bạn muốn giảm cân nhanh như thế nào. Hãy nhớ rằng tất cả các cơ thể đều có một lượng chất béo và chất béo không phải lúc nào cũng là một chỉ số cho thấy bạn khỏe mạnh như thế nào.

Nếu bạn có liên quan đến chất béo ở bụng trên, hãy nói chuyện với bác sĩ để tạo ra mục tiêu giảm cân lành mạnh cho chiều cao và thể trạng của bạn.