Tại sao các thói quen giảm cân ngừng hoạt động ở độ tuổi 40 của bạn - và 8 cách khắc phục điều đó giúp

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Hormone của bạn đang bắt đầu nổi bong bóng
• 2. Sự trao đổi chất của bạn đang suy thoái tự nhiên
• 3. Đây là độ tuổi bạn bắt đầu mất cơ bắp nạc
• Kế hoạch tập luyện của Thebe
• 4. Cơ thể bạn bắt đầu kháng insulin
• 5. Các tín hiệu thèm ăn của bạn bị nhầm lẫn
• 6. Cuộc sống khiến bạn kém năng động
• 7. Bạn có thể bị căng thẳng hoặc cảm thấy áp lực (máu)
• 8. Mô hình giấc ngủ của bạn thay đổi
• Tìm bạn mới

Tổng quat

Nó lẻn vào bạn. Bạn cảm thấy như chính con người bình thường của mình và rồi, một ngày nọ, bạn nhận thấy rằng hình dạng cơ thể của bạn đã thay đổi hoặc bạn có thể giữ thêm vài cân. Cơ thể của bạn chỉ không cảm thấy giống nhau.

Nó không phải là tất cả trong đầu của bạn. Khi bạn già đi, có những thay đổi thực sự trong cơ thể bạn - một số do tuổi tác, một số do mãn kinh - có thể dẫn đến tăng cân. Nhưng hầu hết phụ nữ aren nhận thức về họ.

Vì vậy, đây là những gì mà LỚN thực sự diễn ra với cơ thể của bạn sau 40 tuổi và những gì bạn có thể làm để cảm thấy khỏe mạnh và mạnh mẽ khi có tuổi.

1. Hormone của bạn đang bắt đầu nổi bong bóng

Thủ phạm lớn nhất đằng sau cơ thể của bạn Thay đổi sau 40? Hormone. Đây là những sứ giả hóa học kiểm soát hầu hết các chức năng của cơ thể, từ sinh sản đến đói.

Khi bạn đến tuổi mãn kinh, nồng độ estrogen, progesterone và testosterone dao động, Alyssa Dweck, MD, bác sĩ phụ khoa và trợ lý giáo sư lâm sàng tại Trường Y khoa Mount Sinai nói.

Sự dao động của hormone này gây ra một loạt các thay đổi, từ giảm mật độ xương và khối lượng cơ nạc đến giảm ham muốn tình dục và thay đổi tâm trạng.

Cách khắc phục: Don Tiết cảm thấy cam chịu khi cười toe toét và mang những biến động nội tiết tố! Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình, hoặc tìm một nhóm trực tuyến. Bạn có thể nghe thấy rằng bạn đã trải qua một cái gì đó tương tự.

Khi phụ nữ nghe những câu chuyện tích cực và giai đoạn này sẽ kết thúc, nó rất hữu ích, đó là Amanda Thebe, một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận, người điều hành nhóm Facebook Menopausing So Hard.

2. Sự trao đổi chất của bạn đang suy thoái tự nhiên

Vâng, bạn có thể đổ lỗi cho hormone của bạn cho điều này, quá. Không chỉ tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn tự nhiên chậm theo tuổi tác, nồng độ estrogen thấp hơn góp phần vào sự trao đổi chất chậm chạp.

Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Burton cho biết, bạn cũng bắt đầu tích tụ nhiều chất béo hơn, đặc biệt là xung quanh vòng eo của mình.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những thay đổi nội tiết tố gây ra bởi tiền mãn kinh và mãn kinh góp phần làm thay đổi thành phần cơ thể, tích tụ chất béo và phân phối chất béo.

Cách khắc phục: Cách tốt nhất để giữ cho sự trao đổi chất của bạn ồn ào? Hãy tích cực.

Vera Trifunovich, một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe tại Uplift Studios, khuyên bạn nên kết hợp giữa luyện tập sức mạnh và tập luyện tim mạch - một thứ có tác động nhỏ, như nhảy cardio hoặc lớp đấm bốc.

Thêm vào đó, ăn chất xơ của bạn. Trong khi người Mỹ trung bình ăn 10 gram chất xơ mỗi ngày, bạn cần từ 25 đến 35 gram, Burton nói. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước!

3. Đây là độ tuổi bạn bắt đầu mất cơ bắp nạc

Sau 40 tuổi, bạn mất khối lượng cơ bắp - động cơ đốt cháy calo chính trong cơ thể - xuống mức 1% mỗi năm, Burton nói. Dweck liên kết với việc giảm mức estrogen và testosterone đi kèm với tiền mãn kinh và mãn kinh, Dweck nói.

Kết hợp với quá trình trao đổi chất chậm hơn, bạn không thể đốt cháy calo giống như khi bạn còn trẻ.

Cách khắc phục: Tập luyện sức mạnh hoặc nâng tạ hai đến bốn lần một tuần, Thebe khuyến nghị. (Không, bạn đã thắng số lượng lớn lên.)

Không chỉ rèn luyện sức đề kháng xây dựng lại khối lượng cơ nạc, mà còn giúp đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, nó giúp giữ cho xương và cơ thể của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Cơ bắp là một yêu cầu cần thiết để giúp hỗ trợ cấu trúc xương của bạn, hỗ trợ các khớp của bạn và đảm bảo bạn có đủ phạm vi chuyển động, theo ông Thebe.

Nếu bạn mới tập luyện sức mạnh, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân trong hai đến ba buổi.

Họ có thể phát triển một chương trình an toàn cho bạn nhưng cũng sẽ có tác động đến thể lực của bạn, theo ông Trifunovich. Tập trung vào các bài tập đa khớp làm việc toàn thân của bạn.

Hãy thử tập luyện Thebe ván dưới đây. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây giữa mỗi bài tập. Lặp lại 4 đến 6 lần.

Kế hoạch tập luyện của Thebe

• ngồi xổm
• ấm đun nước
• đẩy
• hàng
• những người leo núi
• nhảy trượt băng

4. Cơ thể bạn bắt đầu kháng insulin

Khi bạn già đi, và đặc biệt là khi bạn tăng cân, cơ thể bắt đầu bỏ qua insulin - hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng đường trong máu.

Kết quả là, lượng đường trong máu của bạn cao hơn, bởi vì các tế bào của bạn không thể hấp thụ nó, Burton nói. Kết quả: Cảm giác như bạn đói, và bạn có thể cảm thấy thèm ăn nhiều hơn.

Điều này không chỉ có thể dẫn đến số cân không mong muốn, nó còn khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Cách khắc phục: Để tránh tình trạng quá tải glucose, Burton khuyên bạn nên bao gồm hỗn hợp carbohydrate, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn.

Don Chỉ cần tải lên carbs. Protein Protein và chất béo lành mạnh giúp cơ thể cảm thấy hài lòng hơn trong một khoảng thời gian dài hơn, và bạn không thèm những loại carbs siêu tinh bột có thể khiến bạn gặp sự cố về đường, cô nói.

Hãy chú ý đến nơi carbs của bạn đến từ quá. Nếu bạn uống nước trái cây, nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu lưu thông trong cơ thể một cách nhanh chóng. Nếu bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt, nó có nhiều chất xơ và phân hủy chậm, cô ấy nói. Nó dần dần giải phóng đường vào máu.

Dweck gợi ý thực sự gắn bó với chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ở độ tuổi 40 của bạn. Cô ấy nói rằng nó bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim, và nó không gây ra sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu.

5. Các tín hiệu thèm ăn của bạn bị nhầm lẫn

Các hoocmon như ghrelin (sẽ cho bạn biết khi bạn đói) và leptin (sẽ cho bạn biết khi bạn đầy đủ) cũng dao động.

Khi chúng ta già đi, các thụ thể của các hoocmon này không hoạt động tốt như trước đây và chúng ta cũng trở nên kháng với chúng, cũng vậy, Bur Burton nói. Cẩu Nó không chỉ trong đầu bạn. Bạn thực sự đói vì hoóc môn của bạn.

Cách khắc phục: Dweck đề nghị giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để xác định những cạm bẫy trong thói quen ăn uống của bạn và để có cách xử lý tốt hơn về tín hiệu đói của bạn. Khi bạn thực sự viết ra những gì bạn ăn, bạn có thể thấy nếu bạn thực sự ăn vặt cả ngày hoặc nếu bạn ăn một phần lớn hơn, thì cô nói.

Một cuốn nhật ký thực phẩm cũng có thể cho bạn biết nếu bạn ăn đủ chất đạm. Burton khuyến nghị 20 đến 30 gram protein trong mỗi bữa ăn, vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ rất nhiều protein trong một lần ngồi.

6. Cuộc sống khiến bạn kém năng động

Giữa sự nghiệp, gia đình và bạn bè ở độ tuổi 40, tập thể dục có thể rơi vào danh sách ưu tiên. Trifunovich nói rằng các khớp xương ọp ẹp, đau nhức là một lý do khác khiến nhiều phụ nữ trở nên ít hoạt động hơn.

Lạm dụng quá mức và chấn thương khớp do tất cả các năm tập thể dục có thể khiến bạn từ bỏ hoạt động yêu thích hoặc buộc bạn phải chậm lại, cô nói. Điều này có thể góp phần cảm thấy ra khỏi hình dạng.

Cách khắc phục: Chỉ cần tiếp tục di chuyển. Bạn không phải dành nhiều giờ ở phòng tập thể dục hoặc chạy bộ - tìm thứ gì đó bạn yêu thích. Bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó, Trifunovich nói.

Nếu chấn thương khiến bạn không thể thực hiện hoạt động yêu thích của mình, hãy thử một lớp học mới hoặc tập luyện tại nhà. (Có rất nhiều tùy chọn tập luyện trực tuyến có sẵn!)

Duy trì hoạt động won chỉ tăng cường trao đổi chất của bạn. Các endorphin được giải phóng trong khi tập thể dục cũng sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn, Thebe nói, và giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong làn da của chính mình.

Thêm vào đó, tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim mạch và tiểu đường.

7. Bạn có thể bị căng thẳng hoặc cảm thấy áp lực (máu)

Phụ nữ trải qua rất nhiều căng thẳng ở tuổi trung niên, từ việc quản lý sự nghiệp và tài chính của họ trong khi đôi khi chăm sóc cả con cái và cha mẹ.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ da đen đặc biệt chịu tải trọng nặng.

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn tiết ra cortisol, hay còn gọi là hoóc môn chiến đấu. Bài tiết cortisol liên tục có thể khiến lượng đường trong máu giảm, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn, đặc biệt là đường.

Bạn phát triển mỡ quanh bụng, Dw Dweck nói. Một vòng eo lớn hơn có liên quan đến các tình trạng như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Cách khắc phục: Hãy xử lý sự căng thẳng của bạn, Dweck nói. Cho dù đó là yoga, thiền, tô màu hay đọc sách, hãy tìm những chiến lược phù hợp với bạn.

8. Mô hình giấc ngủ của bạn thay đổi

Nhiều phụ nữ báo cáo khó ngủ khi họ già đi. Hoặc, có lẽ bạn chỉ cần don cảm thấy được nghỉ ngơi, ngay cả sau khi ngủ đủ giấc, điều đó có nghĩa là bạn có ít năng lượng hơn để tập thể dục hoặc hoạt động.

Hai trong số những người gây rối loạn giấc ngủ lớn nhất ở độ tuổi này là bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Bạn có thể cảm ơn hormone thay đổi của bạn cho điều đó, quá.

Cách khắc phục: Điều đầu tiên trước tiên: Thiết lập thói quen đi ngủ nhẹ nhàng. Đặc biệt, giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, Dweck nói.

Các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard phát hiện ra rằng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn và ức chế melatonin. Đây là hormone khiến bạn buồn ngủ vào ban đêm.

Nếu những cơn nóng bừng và mồ hôi ban đêm khiến bạn thức đêm, Dweck khuyên bạn nên tắm mát trước khi đi ngủ và đồ ngủ thoáng khí.

Cũng nên tránh caffeine và rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ, được biết đến là nguyên nhân gây ra các cơn bốc hỏa, cô nói.

Tìm bạn mới

Điểm khởi đầu tốt nhất để trở lại hòa hợp với cơ thể khi bạn bước vào tuổi 40 là giữ chế độ ăn uống và tập thể dục tốt cho tim.

Nếu bạn đã có nền tảng này nhưng don don cảm thấy cơ thể bạn đang phản ứng, hãy thử thay đổi thói quen tập luyện của bạn để đánh thức cơ bắp mới hoặc ăn một chế độ ăn uống mới để làm cho đường ruột của bạn tăng vọt.

Đôi khi, việc giải quyết các thay đổi là về việc nhân đôi với cùng một thói quen, nhưng tìm ra một thay đổi mới phù hợp với bạn.

Christine Yu là một nhà văn tự do, bao gồm sức khỏe và thể lực. Tác phẩm của cô đã xuất hiện ở Bên ngoài, The Washington Post và Family Circle, cùng với những người khác. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Twitter, Instagram hoặc tại christinemyu.com.