Giảm cân và không cảm thấy tuyệt vời: Tại sao bạn có thể cảm thấy béo khi giảm

NộI Dung

• Đánh giá cho

Tôi đã có một buổi tập riêng trong một thời gian dài, vì vậy tôi đã hướng dẫn rất nhiều người trong hành trình giảm cân của họ. Đôi khi họ cảm thấy tuyệt vời khi cân nặng giảm xuống, như thể họ đang ở trên đỉnh thế giới và có năng lượng xuyên qua mái nhà. Nhưng một số người phải vật lộn với cái mà tôi gọi là phản ứng dữ dội của việc giảm cân, những tác dụng phụ về sinh lý và tâm lý của việc giảm cân đủ mạnh để khiến bạn cảm thấy vô cùng đau khổ. Dưới đây là ba điều bạn có thể gặp phải (nghe có quen không?) Và cách vượt qua bản vá khó khăn:

Giải phóng độc tố

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, các chất ô nhiễm môi trường bị mắc kẹt trong các tế bào mỡ sẽ được giải phóng trở lại máu khi bạn giảm cân. Dữ liệu thu thập từ 1.099 người trưởng thành đã xem xét nồng độ trong máu của sáu chất ô nhiễm khi mọi người giảm cân. So với những người báo cáo tăng cân trong khoảng thời gian 10 năm, những người đã giảm cân đáng kể có lượng chất ô nhiễm trong máu cao hơn 50%. Các nhà khoa học cho biết việc giải phóng các hóa chất này khi lượng mỡ trong cơ thể bị mất đi có thể dẫn đến cảm giác ốm yếu khi bạn thu nhỏ vóc dáng.

Lời khuyên:

Nghiên cứu này nêu bật lý do tại sao việc ăn một chế độ ăn "sạch" đặc biệt quan trọng để tăng cường khả năng miễn dịch và tối ưu hóa sức khỏe khi bạn giảm cân. Theo kinh nghiệm của tôi, chế độ ăn ít calo bao gồm thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế độ ăn kiêng siêu ít carb mà bỏ qua trái cây giàu chất chống oxy hóa và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng cảm giác uể oải hoặc các triệu chứng như đau đầu và cáu kỉnh. Lời khuyên tốt nhất của tôi là ăn theo lịch trình đều đặn để cơ thể bạn ổn định, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone và tập trung vào chất lượng thực phẩm của bạn bằng cách xây dựng các bữa ăn được chế biến từ các phần cân bằng giàu chất dinh dưỡng gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. , protein nạc, chất béo có nguồn gốc thực vật và gia vị giàu chất chống oxy hóa.

Tăng Hormone Đói

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người giảm cân, mức độ của một loại hormone đói có tên là ghrelin sẽ tăng lên. Nó có thể là một cơ chế tồn tại được tích hợp sẵn vì cơ thể chúng ta không biết sự khác biệt giữa việc hạn chế thực phẩm tự nguyện và nạn đói, nhưng có một điều là các hormone gây đói đang hoành hành chắc chắn khiến việc đi đúng hướng trở nên khó khăn hơn nhiều.

Lời khuyên:

Chiến lược hiệu quả nhất mà tôi đã tìm ra để chống lại nạn đói bao gồm ba bước sau:

1) Ăn uống theo lịch trình thường xuyên - Ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy, với các bữa chính và bữa phụ cách nhau không quá ba giờ và cách nhau không quá năm giờ. Ăn uống theo lịch trình đều đặn giúp rèn luyện cơ thể mong đợi thức ăn vào những thời điểm này để điều chỉnh sự thèm ăn tốt hơn.

2) Bao gồm protein nạc, chất béo có nguồn gốc thực vật và thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn - Mỗi loại đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no để bạn cảm thấy no lâu hơn.

3) Ngủ đủ giấc - Ngủ đủ giấc nên là một phần quan trọng trong chương trình giảm cân của bạn, vì ngủ quá ít đã được chứng minh là làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác thèm ăn đồ béo và đường.

Thời gian để tang

Bắt đầu một chương trình ăn uống lành mạnh có thể đưa bạn lên mức cảm xúc ban đầu. Thật thú vị khi tạo ra một khởi đầu mới. Nhưng theo thời gian, việc bắt đầu bỏ lỡ 'cuộc sống ăn uống trước đây' của bạn là điều bình thường, từ những món bạn đã thưởng thức nhưng không còn ăn nữa, cho đến những nghi lễ thoải mái, như cuộn tròn trên ghế với bánh quy giòn trong khi xem TV. Thật khó để buông bỏ sự tự do đi kèm với việc chỉ ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bất cứ khi nào bạn muốn, bao nhiêu tùy thích. Thành thật mà nói, đó thực sự là một thời kỳ tang tóc khi bạn buộc phải buông bỏ mối quan hệ trước đây với thức ăn. Đôi khi, bất kể bạn có động lực để áp dụng những thói quen lành mạnh như thế nào, những cảm giác này có thể khiến bạn muốn bỏ cuộc. Chỉ cần nhớ, không phải là bạn không có đủ ý chí - bạn chỉ là con người.

Lời khuyên:

Thay đổi luôn khó khăn, ngay cả khi đó là một thay đổi lành mạnh. Nếu bạn cảm thấy muốn từ bỏ, hãy nghĩ về tất cả những lý do tại sao bạn đang làm điều này thực sự quan trọng đối với bạn. Nghe có vẻ sến nhưng việc lập danh sách thực sự có thể hữu ích. Viết ra tất cả những 'ưu điểm' của việc đi đúng hướng. Ví dụ: có thể bạn đang tìm kiếm thêm năng lượng hoặc sự tự tin, hoặc bạn muốn trở thành một hình mẫu lành mạnh cho con cái hoặc gia đình của bạn. Khi bạn cảm thấy muốn quay trở lại thói quen cũ của mình, hãy nhắc nhở bản thân rằng những thứ trong danh sách đó quan trọng như thế nào đối với bạn. Và nếu thói quen cũ của bạn là để đáp ứng nhu cầu tình cảm, hãy thử nghiệm các lựa chọn thay thế để lấp đầy khoảng trống. Ví dụ, nếu bạn đã từng thích ăn uống để thoải mái hoặc để ăn mừng, hãy thử những cách khác để đáp ứng những nhu cầu không liên quan đến ăn uống.

Điều gì làm việc cho bạn? Đăng các chiến lược giảm cân của bạn tại @CynthiaSass và @Shape_Magazine.

Cynthia Sass là một chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ về cả khoa học dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng. Thường xuyên được nhìn thấy trên truyền hình quốc gia, cô ấy là biên tập viên đóng góp SHAPE và nhà tư vấn dinh dưỡng cho New York Rangers và Tampa Bay Rays. Sách bán chạy nhất trên New York Times mới nhất của cô là Cinch! Chinh phục khao khát, giảm cân và giảm Inch.

Đánh giá cho