Giảm cân quá nhanh có hại không?

NộI Dung

• Giảm cân nhanh là gì?
• Bạn có thể duy trì giảm cân nhanh chóng?
• Nguy cơ giảm cân quá nhanh
• Bạn có thể mất cơ
• Nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn
• Nó có thể gây ra thiếu hụt dinh dưỡng
• Nó có thể gây ra sỏi mật
• Các tác dụng phụ khác
• Mẹo giúp bạn giảm cân với tốc độ lành mạnh
• Kết luận

Bạn muốn giảm cân càng nhanh càng tốt là điều bình thường.

Nhưng có lẽ bạn đã được nói rằng tốt hơn là giảm cân với tốc độ chậm và ổn định.

Đó là bởi vì hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng những người giảm cân chậm có nhiều khả năng giữ được cân nặng lâu dài. Giảm cân từ từ cũng giảm thiểu rủi ro sức khỏe hơn nhiều (1,).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh có thể tốt và an toàn như giảm cân chậm (4,).

Vậy giảm cân nhanh có hại cho bạn không? Bài báo này đi sâu vào nghiên cứu để khám phá sự thật.

Giảm cân nhanh là gì?

Theo nhiều chuyên gia, giảm 1–2 pound (0,45–0,9 kg) mỗi tuần là một tỷ lệ lành mạnh và an toàn (1,).

Mất nhiều hơn thế được coi là quá nhanh và có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và giảm trao đổi chất (4,, 8).

Những cách phổ biến nhất mà mọi người cố gắng giảm cân nhanh là tập thể dục nhiều và theo "chế độ ăn kiêng" hoặc chế độ ăn kiêng rất ít calo, dưới 800 calo mỗi ngày.

Mọi người thường thích lựa chọn ăn một chế độ ăn rất ít calo, vì việc giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng thường dễ dàng hơn so với tập thể dục ().

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục, thì bạn có thể giảm hơn 2 pound (0,9 kg) trong tuần đầu tiên.

Đối với giai đoạn đầu này, việc giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Trọng lượng bạn giảm được trong thời gian này thường được gọi là "trọng lượng nước".

Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, cơ thể bạn bắt đầu thâm nhập vào nguồn năng lượng dự trữ, được gọi là glycogen. Glycogen trong cơ thể bạn liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng nước đó (,).

Đây là lý do tại sao bạn có thể bị sụt cân nghiêm trọng trong tuần đầu tiên. Một khi cơ thể bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, mức giảm cân của bạn sẽ ổn định ở mức 1–2 pound (0,45–0,9 kg) mỗi tuần.

Tóm lược: Theo các chuyên gia, giảm 1–2 pound (0,45–0,9kg) mỗi tuần là một tốc độ lành mạnh và an toàn, trong khi giảm nhiều hơn mức này được coi là quá nhanh. Tuy nhiên, bạn có thể mất nhiều hơn thế trong tuần đầu tiên của kế hoạch tập thể dục hoặc ăn kiêng.

Bạn có thể duy trì giảm cân nhanh chóng?

Giảm cân chỉ là một nửa của trận chiến. Thách thức thực sự là giữ nó đi cho tốt.

Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng đều lấy lại được một nửa số cân mà họ đã giảm được chỉ sau một năm. Thậm chí tệ hơn, gần như tất cả những người theo chế độ ăn kiêng đều lấy lại được tất cả số cân mà họ đã giảm sau 3-5 năm (,).

Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường đề xuất giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng những người giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định có nhiều khả năng giữ được cân nặng lâu dài (, 17).

Ngoài ra, các kế hoạch khuyến khích giảm cân chậm thường giúp bạn xây dựng các hành vi ăn uống lành mạnh như ăn nhiều trái cây và rau và uống ít đồ uống có đường hơn. Những hành vi như thế này có thể giúp bạn giảm cân lâu dài (,,).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh có thể cũng hiệu quả như giảm cân chậm, ngay cả trong thời gian dài (4,).

Trong một nghiên cứu, 103 người theo chế độ ăn giảm cân nhanh trong 12 tuần, trong khi 97 người theo chế độ giảm cân chậm nhưng ổn định trong 36 tuần.

Gần 3 năm sau, khoảng 70% số người trong cả hai nhóm đã lấy lại được tất cả số cân mà họ đã giảm. Điều này có nghĩa là cuối cùng cả hai chế độ ăn đều có hiệu quả như nhau ().

Mặc dù những nghiên cứu này phát hiện ra rằng giảm cân nhanh cũng hiệu quả như giảm cân chậm nhưng ổn định về tổng thể, nhưng không chắc một người ở nhà sẽ nhận được kết quả tương tự.

Những người thuộc nhóm giảm cân nhanh có sự hỗ trợ của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trong giai đoạn giảm cân và duy trì cân nặng. Nghiên cứu cho thấy rằng nhờ chuyên gia y tế hỗ trợ có thể cải thiện cơ hội giảm cân thành công lâu dài của bạn (,).

Ngoài ra, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cố gắng giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe đi kèm với việc ăn rất ít calo. Những rủi ro này bao gồm mất cơ, thiếu dinh dưỡng và sỏi mật.

Những người chỉ áp dụng các chế độ ăn kiêng này có nguy cơ mắc các bệnh lý này cao hơn.

Nói tóm lại, bạn có nhiều khả năng giảm cân và duy trì nó bằng cách giảm cân từ từ. Phương pháp này sẽ giúp bạn xây dựng các hành vi ăn uống lành mạnh để giảm cân và an toàn hơn để thực hiện hơn là giảm cân nhanh, đặc biệt nếu bạn không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.

Tóm lược: Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng việc giảm cân từ từ sẽ dễ dàng duy trì lâu dài hơn. Nó giúp bạn phát triển các hành vi ăn uống lành mạnh và có ít rủi ro sức khỏe hơn so với giảm cân nhanh.

Nguy cơ giảm cân quá nhanh

Mặc dù bạn có thể thử giảm cân nhanh nhưng thường không được khuyến khích.

Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhanh chóng thường rất ít calo và chất dinh dưỡng. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần.

Dưới đây là một vài nguy cơ của việc giảm cân quá nhanh.

Bạn có thể mất cơ

Giảm cân không phải lúc nào cũng giống như giảm mỡ.

Mặc dù một chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn trọng lượng bạn giảm được có thể đến từ cơ bắp và nước (4,).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đưa 25 người vào chế độ ăn kiêng rất ít calo, 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần. Họ cũng đưa 22 người vào chế độ ăn kiêng ít calo 1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần.

Sau khi nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương đương nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn rất ít calo đã giảm được lượng cơ gấp hơn 6 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo (4).

Nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Sự trao đổi chất của bạn quyết định lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Sự trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày ().

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo hơn có thể khiến bạn đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày (,).

Hai lý do khiến quá trình trao đổi chất giảm khi thực hiện chế độ ăn rất ít calo là mất cơ và giảm các hormone điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn, chẳng hạn như hormone tuyến giáp (,).

Thật không may, sự sụt giảm trao đổi chất này có thể kéo dài sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng ().

Nó có thể gây ra thiếu hụt dinh dưỡng

Nếu không ăn đủ calo thường xuyên, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu dinh dưỡng.

Điều này là do khó có thể tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12 trong một chế độ ăn ít calo.

Dưới đây là một số hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng.

• Rụng tóc: Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc, điều này có thể gây ra rụng tóc (,).
• Thanh: Bạn có thể không nhận đủ sắt, vitamin B12 và folate trong một chế độ ăn uống rất ít calo, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ cực kỳ mệt mỏi và thiếu máu (,).
• Chức năng miễn dịch kém: Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và tăng nguy cơ nhiễm trùng (, 34).
• Xương yếu và giòn: Có thể do quá nhiều vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống (,).

May mắn thay, bạn có thể tránh được sự thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Những thực phẩm này chứa ít calo hơn mỗi gam và cũng khá no, có thể giúp bạn giảm cân ().

Nó có thể gây ra sỏi mật

Sỏi mật là những mảnh vật chất cứng hình thành bên trong túi mật. Chúng có thể là một tác dụng phụ đau đớn của việc giảm cân quá nhanh (8,).

Thông thường, túi mật của bạn tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo để nó có thể được tiêu hóa.Nếu bạn không ăn nhiều thức ăn thì túi mật của bạn sẽ không phải tiết ra dịch tiêu hóa (40).

Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa ngồi một lúc và có thời gian liên kết với nhau.

Sỏi mật có thể bị mắc kẹt bên trong lỗ mở của túi mật và gây ra sỏi mật. Điều này có thể gây đau dữ dội và khó tiêu (40).

Các tác dụng phụ khác

Giảm cân nhanh bằng “chế độ ăn kiêng giảm cân” hoặc chế độ ăn kiêng rất ít calo có liên quan đến một số tác dụng phụ khác, bao gồm (,):

• Nạn đói
• Mệt mỏi
• Cáu gắt
• Cảm thấy lạnh
• Chuột rút cơ bắp
• Chóng mặt
• Táo bón hoặc tiêu chảy
• Mất nước

Tóm lược: Giảm cân quá nhanh đi kèm với nhiều nguy cơ sức khỏe. Chúng bao gồm mất cơ, giảm trao đổi chất, thiếu hụt dinh dưỡng, sỏi mật và các tác dụng phụ khác.

Mẹo giúp bạn giảm cân với tốc độ lành mạnh

Mặc dù giảm cân chậm nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng bạn có thể làm nhiều điều để đẩy nhanh quá trình một cách an toàn.

Dưới đây là một vài mẹo giúp bạn giảm cân với tốc độ lành mạnh.

• Ăn nhiều protein hơn: Chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất, giúp bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn (43,).
• Cắt giảm lượng đường và tinh bột: Nghiên cứu có xu hướng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhiều hơn. Cắt giảm đường và tinh bột giúp bạn giảm lượng carb nạp vào cơ thể (46,).
• Ăn chậm thôi: Nhai kỹ thức ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít thức ăn hơn (, 49).
• Uống trà xanh hoặc trà ô long: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà xanh có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn lên 4–5% và có thể làm tăng đốt cháy chất béo lên đến 17% (,).
• Nghỉ ngơi nhiều: Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ ghrelin, hormone đói và giảm mức leptin, hormone no. Điều này có nghĩa là ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn đói, khiến bạn khó giảm cân hơn ().
• Thử tập luyện sức đề kháng: Tập luyện sức bền hoặc nâng tạ có thể giúp chống lại tình trạng mất cơ và giảm sự trao đổi chất có thể xảy ra khi giảm cân ().
• Hãy thử tập luyện cường độ cao: Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập cường độ cao, ngắn. Không giống như các bài tập aerobic thông thường, còn được gọi là tim mạch, HIIT tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn tập luyện (,).
• Ăn chất xơ hòa tan: Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng (,).

Tóm lược: Có nhiều cách để giảm cân nhanh hơn một cách an toàn. Ví dụ, bạn có thể thử ăn nhiều protein hơn, ăn chậm, cắt giảm lượng đường và tinh bột, đồng thời tập luyện sức đề kháng hoặc tập cường độ cao cách quãng.

Kết luận

Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, hãy đặt mục tiêu giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định từ 1–2 pound (0,45–0,9 kg) mỗi tuần.

Nghiên cứu cho thấy giảm cân chậm và ổn định dễ duy trì lâu dài hơn vì nó tốt hơn cho việc phát triển hành vi ăn uống lành mạnh và an toàn hơn nhiều so với giảm cân rất nhanh.

Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ bao gồm mất cơ, giảm trao đổi chất, thiếu hụt chất dinh dưỡng, sỏi mật và nhiều nguy cơ khác. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cố gắng giảm cân nhanh chóng mà không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.

Mặc dù giảm cân chậm nghe có vẻ không hấp dẫn bằng giảm cân nhanh, nhưng có rất nhiều cách để giúp tăng tốc độ giảm cân một cách an toàn. Ví dụ, bạn có thể tăng lượng protein, cắt giảm lượng đường và tinh bột, đồng thời uống nhiều trà xanh.

Thay đổi từ từ hành vi ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài.