Chế độ ăn Keto Low-Carb có tốt hơn cho các vận động viên sức bền không?
NộI Dung
Bạn sẽ nghĩ rằng những vận động viên siêu chạy ghi hơn 100 dặm một tuần sẽ nạp đủ mì ống và bánh mì tròn để chuẩn bị cho một cuộc đua lớn. Nhưng ngày càng có nhiều vận động viên sức bền đang làm điều ngược lại: tuân theo chế độ ăn kiêng keto ít carb để cung cấp năng lượng cho những lần chạy siêu dài của họ.
Jennifer Silverman, M.S., chuyên gia dinh dưỡng tại Tone House ở New York cho biết: “Nhiều vận động viên sức bền đã thành công với chế độ ăn ketogenic vì chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn so với carbs.
Lấy Nicole Kalogeropoulos và hôn phu Zach Bitter, vận động viên Altra hiện đang tập luyện cho Giải chạy sức bền miền Tây 100 dặm. Cặp đôi theo chế độ ăn kiêng keto ít carb với nhiều trứng, cá hồi và các loại hạt. Đáng ngạc nhiên hơn, họ nói rằng chế độ ăn ít carb đã cải thiện hiệu suất của họ. (Xem xét chế độ ăn kiêng? Hãy thử kế hoạch bữa ăn keto này cho người mới bắt đầu.)
Kalogeropolous cho biết: “Vì tôi đã cam kết hơn với chế độ ăn nhiều chất béo, nên tôi đã có thể hồi phục nhanh hơn, cho phép tôi tập luyện ở cấp độ cao hơn một cách nhất quán. "Thêm vào đó, tôi không cần phải nạp nhiều thức ăn trong các cuộc đua và tôi ít gặp vấn đề về dạ dày hơn so với khi thực hiện chế độ ăn nhiều carb hơn."
Nhưng khoan đã, không phải các vận động viên sức bền phải ăn mì ống trước một cuộc đua lớn, sau đó phải chịu đựng các loại gel năng lượng có đường sau mỗi vài dặm để duy trì năng lượng của họ?
Rõ ràng, chỉ khi cơ thể bạn bị mắc kẹt trong trạng thái phụ thuộc vào đường. Jeff Volek, Ph.D., RD, giáo sư khoa học nhân văn tại Đại học Bang Ohio, cho biết: “Chế độ ăn nhiều carbohydrate sẽ khiến bạn phải phụ thuộc vào glucose vì carb buộc cơ thể đốt cháy đường thay vì chất béo. nghiên cứu rộng rãi ketosis. Và vì lượng đường dự trữ trong cơ thể chỉ có thể cung cấp năng lượng cho bạn thông qua một vài giờ tập thể dục cường độ cao, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tiêu thụ carbs liên tục để duy trì năng lượng, anh ấy giải thích.
Hãy phá vỡ chu kỳ này và thay vào đó, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo - một nguồn năng lượng hiệu quả hơn làm nhiên liệu, về mặt lý thuyết, điều này sẽ dẫn đến việc ít phụ thuộc hơn vào gel có đường và nhai trong một cuộc đua sức bền, và có thể hơn năng lượng. (Tái bút: Đây là hướng dẫn từ đầu đến cuối của bạn để tiếp nhiên liệu cho một nửa marathon.)
Thậm chí tốt hơn, ketosis có thể giúp bạn tránh va phải "bức tường" đáng sợ khi kết thúc một chặng đường dài hoặc đạp xe. Đó là bởi vì xeton trong máu, cung cấp năng lượng cho não của bạn cũng giống như cơ thể của bạn, không giảm mạnh trong não giống như cách glucose làm, vì vậy mức năng lượng và tâm trạng của bạn sẽ ổn định hơn nhiều. Volek nói: “Xeton đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ đáng kể khỏi các dấu hiệu và triệu chứng của lượng đường trong máu thấp.
Bitter đã thấy điều này trong thực tế trong các cuộc chạy và cuộc đua của mình. Anh ấy bắt đầu theo chế độ ăn kiêng low-carb Atkins vào năm 2011, và mặc dù lúc đầu anh ấy cảm thấy hơi uể oải (điều này là bình thường khi cơ thể bạn thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng mới), anh ấy không cần phải nạp năng lượng nhiều trong các sự kiện. -nhưng anh ấy cảm thấy tốt hơn. Ông nói: “Tôi tiêu thụ ít nhiên liệu hơn cho cùng một mức năng lượng, phục hồi nhanh hơn và ngủ ngon hơn. (Xem thêm: Tôi Đã Thử Chế Độ Ăn Keto và Giảm Nhiều Cân Hơn Tôi Mong)
Nghe có vẻ phản trực giác vì bạn đã từng nói rằng carbs là tất cả mọi thứ khi nói đến sức bền - nhưng gợi ý lâu đời này thực sự dựa trên nghiên cứu hạn chế. Như Volek giải thích trong một Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu xem xét lại, chỉ có một nghiên cứu đối chứng với giả dược về chủ đề này và nó không cho thấy bất kỳ lợi ích hiệu suất nào khi nạp nhiều tinh bột dẫn đến sự kiện sức bền.
Điều đó nói rằng, có một số điều cần xem xét trước khi áp dụng chế độ ăn keto cho cuộc chạy marathon tiếp theo của bạn. Kiểm tra những điều cần biết về việc tập thể dục theo chế độ ăn keto, và ghi nhớ những lời khuyên về low-carb này trước khi tự mình thử áp dụng.
Nạp chất điện giải.
Volek nói: “Cơ thể thích nghi với chất béo có xu hướng thải nhiều muối hơn. Để tăng lượng natri của bạn, anh ấy gợi ý nên tiêu thụ một vài cốc nước canh mỗi ngày và đảm bảo rằng bạn không chọn các loại thực phẩm không có natri, chẳng hạn như các loại hạt. Bitter cũng uống bổ sung chất điện giải trong thời gian siêu âm của mình. (Xem thêm: Cách giữ đủ nước khi luyện tập cho cuộc đua sức bền)
Bắt đầu vào mùa trái vụ của bạn.
Đừng chuyển đổi mọi thứ ngay trước một cuộc đua. Volek nói: “Quá trình thích ứng keto thay đổi cơ bản cách các tế bào của bạn sử dụng nhiên liệu - và điều đó cần có thời gian. Điều này có nghĩa là bạn có thể nhận thấy hiệu suất giảm trong vài tuần đầu tiên, vì cơ thể bạn ít phụ thuộc vào carbs hơn. Nhưng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn trong vòng một tháng khi cơ thể bạn thích nghi.
Tìm ra những gì phù hợp với bạn.
Silverman nói: “Cũng như tất cả chúng ta sẽ không đạt được kết quả như nhau khi tập luyện, nên không thể đưa ra khái quát về kế hoạch ăn uống sẽ mang lại lợi ích gì cho mọi người.
Ngay cả Kalogeropolous và Bitter cũng có những cách tiếp cận khác nhau để đạt được cùng một mục tiêu: Bitter theo dõi nồng độ xeton của mình bằng dải máu và thực hiện theo một chương trình mà anh ấy gọi là "định kỳ lượng carb tiêu thụ dựa trên lối sống." Anh ấy gần như loại bỏ carbs khi đang hồi phục hoặc tập luyện nhẹ, sau đó tuân theo chế độ ăn kiêng khoảng 10% carbs khi tập luyện với khối lượng cao nhất và 20 đến 30% khi tập luyện với cường độ và cường độ cao nhất. (Tìm hiểu thêm về cách đạp xe bằng carb.)
Kalogeropoulos linh hoạt hơn một chút. "Tôi ăn một chế độ ăn ít carb, nhưng không phải lúc nào tôi cũng tập trung như vậy vì tôi phải di chuyển rất nhiều vì công việc", cô nói. "Việc tuân theo một kế hoạch cụ thể ít quan trọng hơn việc chú ý đến cảm giác của tôi."
Đánh giá cho
Quảng cáoBài ViếT MớI NhấT
Sữa có thân thiện với Keto không?
