11 lựa chọn thay thế ít carb hàng đầu cho mì ống và mì

NộI Dung

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Rau cải
• 3. Lasagna cà tím
• 4. Mì Bắp cải
• 5. Couscous súp lơ
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Mầm
• 8. Mì hành
• 9. Mì Shirataki
• 10. Mì đậu hũ
• 11. Pasta rong biển
• Kết luận

Pasta là một loại thực phẩm đa năng được ăn ở nhiều nền văn hóa. Tuy nhiên, nó cũng nổi tiếng là có hàm lượng carbs cao mà một số người có thể muốn hạn chế.

Bạn có thể muốn tránh mì ống lúa mì hoặc carbs nếu bạn theo chế độ ăn kiêng ít carb, không dung nạp gluten hoặc đơn giản là muốn tránh cảm giác đầy hơi và khó chịu sau bữa ăn.

Nhưng nếu bạn không muốn hoàn toàn từ bỏ mì ống và các loại nước sốt hảo hạng đi kèm, bạn có thể quan tâm đến các lựa chọn thay thế ít carb.

Dưới đây là 11 lựa chọn thay thế low-carb ngon cho mì ống và mì.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti bí là một thay thế mì ống tuyệt vời. Loại rau giàu tinh bột này có nguồn gốc từ Bắc và Trung Mỹ và có thịt màu vàng cam.

Sau khi nấu chín, thịt của nó có thể được tách ra bằng nĩa thành từng sợi giống như sợi mì spaghetti - do đó có tên gọi như vậy.

Với 6,5 gam carbs trên 3,5 ounce (100 gam), bí spaghetti chỉ chứa khoảng 20% ​​lượng carbs mà bạn mong đợi trong cùng một lượng mì ống (1, 2).

Đồng thời, nó giàu vitamin A, C, E, K và hầu hết các loại vitamin B (1).

Để chế biến, dùng nĩa đâm vào bí ở nhiều chỗ, sau đó nướng trong 30–45 phút ở nhiệt độ 350 ℉ (180 ℃).

Bí spaghetti cũng có thể được đun sôi trong 20 phút hoặc cắt đôi và để trên lò vi sóng trong 6-8 phút.

Sau khi đã sẵn sàng, dùng nĩa để tách thịt thành những sợi giống như mì spaghetti và rưới nước sốt lên trên.

Tóm lược Spaghetti bí có thể được luộc, cho vào lò vi sóng hoặc nướng và cung cấp một sự thay thế tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng cho mì spaghetti.

2. Rau cải

Trong vài năm qua, các loại rau củ đã tạo ra cơn bão trong thế giới ẩm thực - và đúng như vậy, vì chúng cung cấp một cách dễ dàng và hấp dẫn để thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn.

Rau xoắn là những loại được thái bằng máy cắt xoắn - một thiết bị nhà bếp dùng để cắt rau thành các dải dài giống như sợi mì.

Nhiều loại rau có thể được bổ sung chất xơ, nhưng phổ biến nhất là bí xanh, cà rốt, củ cải, củ cải đường và dưa chuột.

Ngoài việc có hàm lượng carbs thấp hơn từ 3–10 lần so với mì ống, những loại mì thực vật này cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời (3, 4, 5, 6, 7).

Thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể vô cùng có lợi và có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số loại ung thư. Ăn nhiều rau hơn cũng có thể giúp giảm cân (,,).

Để tạo ra các loại rau củ, bạn sẽ cần dụng cụ bào sợi, mặc dù có thể sử dụng dụng cụ gọt vỏ rau củ.

Đừng gọt vỏ rau của bạn, vì vỏ là nơi rau lưu trữ hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng (12, 13).

Rau câu có thể ăn lạnh hoặc ăn nóng. Nếu bạn muốn làm ấm chúng, hãy trụng mì rau củ trong nước sôi khoảng 3-5 phút cho đến khi chín nhưng vẫn cứng - được gọi là al dente. Nấu quá chín sẽ khiến chúng mất đi độ giòn.

Tóm lược Rau xoắn cung cấp một sự thay thế giàu chất dinh dưỡng cho mì ống và có thể ăn nóng hoặc lạnh.

3. Lasagna cà tím

Cà tím, còn được gọi là cà tím, có xuất xứ từ Ấn Độ. Mặc dù về mặt thực vật học được coi là một loại quả mọng, nó thường được tiêu thụ như một loại rau.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cà tím chứa khoảng 9 gram carbs, ít hơn khoảng 3,5 lần so với lượng carbs cùng loại (2, 14).

Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất - đặc biệt là vitamin K, thiamine và mangan (14).

Để chế biến món lasagna cà tím của bạn, hãy bắt đầu bằng cách cắt miếng khoai tây thơm ngon này theo chiều dọc thành từng lát mỏng.

Sau đó quét dầu hai mặt và nướng các lát cho đến khi mềm và vàng, trở mặt một lần. Đơn giản chỉ cần sử dụng những lát cà tím nướng này thay vì những tấm mì ống khi làm món lasagna.

Bạn cũng có thể bỏ qua bước rang và sử dụng trực tiếp các lát sống nếu bạn thích món ăn ẩm hơn.

Tóm lược Cà tím là một món ăn bổ dưỡng, ít carb thay thế cho mì ống trong các công thức nấu món lasagna.

4. Mì Bắp cải

Ít người coi việc sử dụng bắp cải như một món thay thế mì, nhưng nó là một chất thay thế đơn giản đến khó tin.

Với khoảng 6 gam carbs trên 3,5 ounce (100 gam), nó đặc biệt thấp. Đáng kinh ngạc, số lượng bắp cải này cung cấp 54% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho vitamin C và 85% RDI cho vitamin K.

Bắp cải cũng là một nguồn cung cấp folate tốt và tự hào có một loạt các vitamin và khoáng chất khác (15).

Bạn có thể sử dụng toàn bộ lá bắp cải để thay thế cho các tấm lasagna. Ngoài ra, cắt đầu bắp cải thành những sợi mì mỏng để dùng trong món thịt thăn hoặc thịt thăn. Hãy nhớ rằng những lá gần lõi nhất rất dai và có thể đắng.

Sau khi cắt, thả bắp cải vào nước sôi khoảng hai phút.

Nếu được sử dụng cho món lasagna, lá bắp cải sẽ sẵn sàng khi chúng có thể dễ dàng uốn cong mà không bị gãy. Chúng sẽ nấu thêm trong lò, vì vậy đừng đun chúng quá lâu.

Nếu bạn đang sử dụng mì bắp cải cho bất kỳ món gì khác ngoài món ăn trong lò, hãy lấy chúng ra khỏi nước khi đủ mềm để đâm bằng nĩa.

Tóm lược Bắp cải là một sự thay thế độc đáo nhưng bổ dưỡng cho mì ống lúa mì. Nó có thể được sử dụng thay thế cho mì ống trong các món mì hoặc lasagna.

5. Couscous súp lơ

Bạn có thể đã nghe nói về việc sử dụng súp lơ để thay thế cơm. Nhưng nó cũng có thể dễ dàng thay thế couscous.

Súp lơ là một loại rau họ cải có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nó chứa ít carbs và giàu chất xơ, folate và vitamin C, E và K (, 17, 18).

Súp lơ trắng chứa 4 gam carbs trên mỗi 3,5 ounce (100 gam), nhiều hơn 13% so với mì ống (2, 18).

Để sử dụng thay thế cho súp lơ trắng, hãy bẻ nhỏ súp lơ và cho bông hoa vào máy xay thực phẩm cho đến khi chúng được nghiền thành những miếng có kích thước bằng hạt gạo.

Chức năng xung hoạt động tốt nhất, vì bạn không muốn trộn quá nhiều.

Rưới một chút dầu vào chảo lớn và xào súp lơ trắng trong 1-2 phút. Sau đó, đậy nắp và nấu thêm 5–8 phút hoặc cho đến khi mềm.

Sản phẩm cuối cùng có thể được sử dụng như couscous trong các công thức nấu ăn.

Tóm lược Súp lơ trắng là một trong những loại thực phẩm thay thế ít carb cho rượu hầm. Nó bổ dưỡng và có thể cung cấp thêm lợi ích cho sức khỏe.

6. Celeriac Couscous

Celeriac có nguồn gốc từ Địa Trung Hải và có liên quan đến cần tây. Nó là một loại rau củ có hương vị giống cần tây, hơi cay.

Celeriac đặc biệt giàu phốt pho, mangan, vitamin C và vitamin B6 (19).

Nó có nhiều carbs hơn một chút so với súp lơ, ở mức 6 gram trên 3,5 ounce (100 gram). Tuy nhiên, nó vẫn là một thay thế lành mạnh cho mì ống.

Để chế biến món Celeriac couscous, hãy cắt rau thành các miếng nhỏ hơn. Sau đó, làm theo quy trình tương tự như đối với súp lơ trắng, thái hạt lựu trong máy xay thực phẩm và xào cho đến khi mềm.

Tóm lược Celeriac, một loại thức ăn thay thế low-carb khác thay thế cho tercous, có vị đậm đà của cần tây và cung cấp nhiều phốt pho cũng như các chất dinh dưỡng khác.

7. Mầm

Rau mầm là hạt đã nảy mầm và trở thành cây rất non.

Nhiều loại hạt có thể được nảy mầm. Ví dụ, rau mầm có thể được làm từ đậu, đậu Hà Lan, ngũ cốc, hạt rau, quả hạch và các loại hạt khác.

Thành phần dinh dưỡng của rau mầm khác nhau tùy thuộc vào loại hạt. Tuy nhiên, rau mầm thường ít carbs và giàu protein, folate, magiê, phốt pho, mangan và vitamin C và K. (20, 21, 22).

Chúng dao động từ 7% đối với mầm cỏ linh lăng đến 70% đối với mầm đậu lăng trong hàm lượng carb của mì ống (2).

Quá trình nảy mầm cũng có xu hướng làm giảm số lượng chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có trong hạt. Điều này giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa rau mầm hơn (23).

Để thay thế mì ống bằng rau mầm, trước tiên hãy chần chúng bằng cách luộc trong vài giây, loại bỏ gần như ngay lập tức. Sau đó dội nước lạnh lên rau mầm để ngăn quá trình nấu. Để ráo và phủ nước sốt yêu thích của bạn lên trên.

Cần lưu ý rằng rau mầm thường có liên quan đến việc tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Đảm bảo chỉ mua rau mầm tươi, được bảo quản lạnh đúng cách để giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm (24).

Tóm lược Rau mầm là một sự thay thế mì ống cực nhanh - ít carbs, giàu chất dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Mua rau mầm tươi, bảo quản lạnh để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

8. Mì hành

Hành tây là một sự thay thế hảo hạng nhưng không phổ biến cho mì ống.

Chúng chứa 1/3 lượng carbs của mì ống thông thường và giàu chất xơ, vitamin C, B6, folate, kali và phốt pho (2, 25).

Hành tây cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid tuyệt vời, mang lại lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch (,).

Để dán hành tây của bạn, hãy bóc vỏ và cắt chúng thành các lát 1/4 inch (0,5 cm), sau đó tách từng khoanh và cho vào chảo rang lớn. Ướp dầu, muối và tiêu và rang trong 30 phút hoặc cho đến khi hành bắt đầu chuyển sang màu nâu. Khuấy nửa chừng khi rang.

Cuối cùng, phủ nước sốt và trang trí yêu thích của bạn lên trên.

Tóm lược Hành tây là một loại thực phẩm có hương vị, ít carb thay thế cho mì ống. Chúng giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi có thể tăng cường sức khỏe của bạn.

9. Mì Shirataki

Mì Shirataki là loại mì trắng, dài còn được gọi là konjac hoặc mì thần kỳ.

Chúng là một món ăn phổ biến, ít carb thay thế cho mì ống vì chúng rất no nhưng lại có ít calo. Chúng được làm từ một loại chất xơ gọi là glucomannan, có nguồn gốc từ cây konjac.

Glucomannan là một chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó có thể hấp thụ nước và tạo thành một chất gel nhớt trong ruột của bạn. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn ().

Chất xơ hòa tan cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột của bạn, sau đó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). SCFAs được cho là giúp giảm viêm và tăng cường miễn dịch (,).

Mì Shirataki rất dễ chế biến. Chỉ cần mở gói và rửa sạch chúng dưới vòi nước nóng để loại bỏ chất lỏng và làm ấm chúng. Sau đó, thêm nước sốt bạn chọn.

Ngoài ra, bạn có thể đun mì trong chảo. Thao tác này sẽ loại bỏ một phần nước thừa và biến kết cấu sợi mì bị nhão tự nhiên thành sợi giống như sợi mì hơn.

Tóm lược Mì Shirataki là một món ăn thay thế mì ống rất ít carb, ít calo. Chúng cũng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

10. Mì đậu hũ

Mì đậu phụ là một biến thể của mì shirataki truyền thống. Chúng được làm từ sự kết hợp giữa đậu phụ và chất xơ glucomannan và chỉ cung cấp một ít calo và carbs bổ sung.

Mua những loại mì này được đóng gói và chế biến chúng giống như cách bạn làm với mì shirataki.

Đậu phụ rất giàu protein và các hợp chất thực vật có lợi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư (,,,).

Tóm lược Mì đậu phụ được làm từ một loại thịt thay thế đậu nành phổ biến và đóng gói nhiều protein vào món ăn của bạn.

11. Pasta rong biển

Mì ống rong biển là một món ăn thay thế ít carb mới cho mì ống.

Nó chỉ đơn giản bao gồm rong biển đã được thu hoạch, rửa sạch và sấy khô. Như vậy, nó sẽ tăng thêm hương vị biển cho món ăn của bạn.

Trong khi rong biển có ít calo và carbs tự nhiên, nó chứa nhiều khoáng chất. Nó là một nguồn đặc biệt giàu vitamin K, folate, magiê, canxi và sắt. Nó cũng cung cấp một lượng iốt tốt tùy thuộc vào giống (, 38, 39).

Rong biển trung bình chiếm khoảng 30% hàm lượng carb trong mì ống lúa mì (2).

Các loại rong biển được sử dụng để thay thế mì ống tự nhiên giống như spaghetti hoặc fettuccine. Để nấu, bạn chỉ cần cho rong biển vào nước sôi trong 5–15 phút hoặc cho đến khi rong biển đạt được độ đặc mong muốn.

Ngoài ra, hãy thử hấp mì rong biển trong 20–35 phút. Điều này cho phép chúng giữ được độ đặc chắc hơn.

Tóm lược Rong biển là một sự thay thế đầy màu sắc cho mì ống. Hãy nhớ rằng nó sẽ thêm hương vị biển vào các món ăn của bạn.

Kết luận

Có nhiều lựa chọn thay thế ít carb cho mì ống.

Rau tươi, rong biển và các chất thay thế mì giàu chất xơ là một trong những lựa chọn phổ biến nhất. Những loại này không chỉ chứa ít carbs hơn mà còn có hàm lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác cao hơn nhiều so với mì ống truyền thống.

Chỉ cần trộn những sợi mì mới lạ này với nước sốt mì yêu thích của bạn và thưởng thức.