5 bài tập đốt mỡ không giết chết đầu gối của bạn

NộI Dung

• 1. Tham gia một phòng tập thể dục và đi bơi
• 2. Giữ một chân trên mặt đất với kickboxing cardio
• Hãy thử thói quen này, 3 lần thông qua:
• 3. Tập trung vào chèo ở phòng tập thể dục
• Giữ đúng mẫu
• 4. Nhận sự phù hợp với TRX
• Mạch TRX, 3 lần:
• 5. Ở nhà và làm mạch tim mạch này
• Chạy và nhảy tại chỗ
• Người leo núi sửa đổi
• Jack nhảy tác động thấp
• Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tập luyện cường độ cao hơn

Nếu bạn mới tập thể dục, chỉ cần quay lại trò chơi hoặc lo lắng về khớp hoặc chấn thương, cardio tác động thấp là một phương pháp tập thể dục an toàn và hiệu quả.

Các bài tập tác động thấp tập trung vào việc giữ một chân trên mặt đất và giảm bớt căng thẳng hoặc áp lực lên khớp của bạn.

Nhưng hãy cảnh báo - chỉ vì nó có tác động thấp, không có nghĩa là bạn đã thắng được mồ hôi!

Dưới đây, chúng tôi đã tuyển chọn năm bài tập tim mạch có tác động thấp sẽ đưa hệ thống tim mạch và cơ bắp của bạn vào thử nghiệm. Họ cũng rất hoàn hảo cho bất kỳ ngày nào bạn cảm thấy quá sức để có được bộ não của mình trong chế độ tập luyện trực tuyến và chỉ muốn giải phóng trong tập luyện dễ dàng.

1. Tham gia một phòng tập thể dục và đi bơi

Vua của các bài tập thể dục thân thiện, bơi lội là một lựa chọn tác động thấp tuyệt vời mà vẫn đốt cháy calo.

Nổi trong nước làm giảm căng thẳng cho cơ thể của bạn bằng cách giúp hỗ trợ cân nặng của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là nó Tập luyện một cách thiếu suy nghĩ - bơi lội kết hợp tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt trong một lần tập luyện.

Ngay cả đột quỵ tự do cơ bản cũng tham gia vào các cơ trên khắp cơ thể trên và dưới - đặc biệt là vai, cơ tam đầu, xương cụt và tứ giác - cũng như cốt lõi của bạn.

Nó thành thật là một trong những bài tập tốt nhất trên thế giới.

Calo bị đốt cháy: Đối với một người nặng 155 pound, 30 phút bơi có thể đốt cháy khoảng 220 calo. Đối với một người nặng 185 pound, nó có khoảng 270 calo.

2. Giữ một chân trên mặt đất với kickboxing cardio

Một bài tập có thể dễ dàng thực hiện tác động thấp, tập cardio kết hợp các động tác đấm bốc với cardio để giúp bạn đổ mồ hôi nhanh chóng.

Và bạn cũng không cần một cái túi - tất cả các động tác được thực hiện trong không khí, điều đó cũng có nghĩa là ít tác động hơn.

Làm cho nó dễ dàng trên những cú đá và hạ cánh của chúng để đảm bảo bạn không bị hao mòn không cần thiết trên đầu gối hoặc mắt cá chân.

Hãy thử thói quen này, 3 lần thông qua:

• 1 phút. xen kẽ phía trước
• 1 phút. đá trước xen kẽ
• 1 phút. chỉnh sửa nhảy
• 2 phút. nghỉ ngơi
• 1 phút. bob và dệt
• 1 phút. xen kẽ
• 1 phút. đá lại xen kẽ
• 2 phút. nghỉ ngơi

Calo bị đốt cháy: Tương tự như thể dục nhịp điệu bước, tập cardio sẽ có lượng calo đốt cháy tương tự - một người nặng 155 pound sẽ đốt cháy khoảng 260 calo trong 30 phút, và một người nặng 185 pound sẽ đốt cháy khoảng 310.

3. Tập trung vào chèo ở phòng tập thể dục

Một loại bài tập khác cung cấp sức mạnh toàn thân và tập luyện tim mạch là chèo thuyền.

Bài tập không mang tạ này là một lựa chọn hiệu quả cho những người có mối quan tâm chung.

Bạn có thể cần truy cập vào một máy chèo thuyền, vì vậy đây rất có thể sẽ là một bài tập thể dục dựa trên phòng tập thể dục.

Giữ đúng mẫu

• Ngồi trên máy gặt, uốn cong đầu gối của bạn để buộc chân vào bục và nắm lấy tay cầm. Vị trí cẳng chân của bạn theo chiều dọc với phần thân trên hơi cong về phía trước và hai tay thẳng.
• Đẩy qua gót chân của bạn, nhấn chân của bạn vào nền tảng. Đưa phần thân trên của bạn vừa qua vuông góc với mặt đất và kéo hai cánh tay lại thành một hàng. Chân của bạn nên được mở rộng hoàn toàn.
• Cho phép phần thân trên của bạn uốn cong về phía bục và một khi hai tay bạn quỳ xuống, bắt đầu uốn cong chân và trở về vị trí bắt đầu.

Calo bị đốt cháy: Ở tốc độ vừa phải, một người nặng 155 pound có thể đốt cháy khoảng 260 calo chèo thuyền trong 30 phút, trong khi một người 185 pound sẽ đốt cháy khoảng 310.

4. Nhận sự phù hợp với TRX

Được tạo bởi Navy Seal, TRX sử dụng dây đai chơi trên trọng lực và trọng lượng cơ thể người dùng để tăng sức mạnh và tập luyện tim mạch. Người dùng có thể điều chỉnh từng độ khó tập thể dục dựa trên mức độ tập thể dục và dây đai có thể cung cấp hỗ trợ khi cần thiết.

Trừ khi bạn có một bộ dây đai ở nhà, bạn sẽ phải đến phòng tập thể dục để tập luyện hệ thống treo TRX, nhưng nó sẽ rất xứng đáng cho chuyến đi.

Thực hiện một số nghiên cứu trước về kỹ thuật chính xác, hoặc xem liệu một huấn luyện viên sẽ thể hiện một số động tác cơ bản.

Cách tốt nhất để tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện TRX của bạn là theo dõi đi bộ hoặc theo hình elip với mạch toàn thân. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và phát huy sức mạnh toàn thân.

Mạch TRX, 3 lần:

• 30 giây. ngồi xổm
• 30 giây. hàng
• 1 phút. nghỉ ngơi
• 30 giây. ngồi xổm trên cao
• 30 giây. người trượt ván
• 2 phút. nghỉ ngơi

Calo bị đốt cháy: Đối với mạch TRX theo sau là hình elip, số lượng calo trung bình được đốt cháy là khoảng 300 cho một người 155 pound và 355 cho một người 185 pound mỗi 30 phút.

5. Ở nhà và làm mạch tim mạch này

Nếu bạn chỉ cần một lựa chọn nhanh chóng tại nhà cho một số bài cardio tác động thấp, hãy kết hợp ba động tác này để có cách an toàn chung để thoát mồ hôi.

Hoàn thành mỗi lần trong 30 đến 45 giây với thời gian nghỉ 1 phút sau đó.

Chạy qua mạch ít nhất 3 lần cho một phiên đầy đủ.

Chạy và nhảy tại chỗ

Nhớ hạ cánh nhẹ nhàng. Donith làm điều này nhanh nhất có thể - điều quan trọng là làm cho nhịp tim của bạn tăng lên, chứ không phải vượt qua nó.

Người leo núi sửa đổi

Nó không sao để chậm thế này! Tập trung vào việc giữ cho cốt lõi của bạn mạnh mẽ hơn là lao vào các động tác chân của bạn.

Jack nhảy tác động thấp

Giắc cắm nhảy được sửa đổi này là hoàn hảo cho những người muốn tránh gây áp lực lên đầu gối.

Calo bị đốt cháy: Bài tập aerobic tác động thấp này đốt cháy khoảng 260 calo cho một người nặng 155 pound và 311 calo cho một người 185 pound.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tập luyện cường độ cao hơn

Nếu chạy, nhảy, hoặc plyometrics aren lồng trong các thẻ cho bạn, don Keith nghĩ rằng bạn có thể kiếm được một số vốn chủ sở hữu mồ hôi với cách tiếp cận tác động thấp hơn.

Nếu bạn bị hạn chế vì bất kỳ lý do gì, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy mạnh mẽ và ổn định trước khi tốt nghiệp để tập luyện nâng cao hơn.

Một khi bạn cảm thấy như vậy, hãy tập HIIT cường độ cao hơn và xem lượng calo của bạn tăng hơn nữa.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.