5 bài tập tăng cường sức mạnh cho chứng đau lưng dưới

NộI Dung

• Nguyên nhân nào gây ra đau thắt lưng?
• 1. Cầu
• 2. Thao tác vẽ trong
• 3. Nằm nâng chân bên
• 4. Siêu nhân
• 5. Những lọn tóc xoăn một phần
• Cảnh báo
• Mang đi
• Chuyển động trí óc: 15 phút tập yoga trị đau lưng

Bắt đầu mạnh mẽ

Cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất khi các cơ hoạt động đồng bộ với nhau.

Các cơ yếu, đặc biệt là các cơ ở phần lõi và xương chậu, đôi khi có thể dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương.

Đau thắt lưng có thể cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập tăng cường sức mạnh có thể có lợi trong việc điều trị đau thắt lưng.

Sống một lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để ngăn ngừa đau thắt lưng. Giảm thiểu việc tăng cân, tăng cường thể lực và tránh các hoạt động mạo hiểm sẽ giúp giảm thiểu chứng đau thắt lưng khi bạn già đi.

Nguyên nhân nào gây ra đau thắt lưng?

Tại Hoa Kỳ, đau thắt lưng là lý do phổ biến thứ năm mà mọi người đến khám bác sĩ.

Nhiều hơn những lần khám này là dành cho đau thắt lưng không đặc hiệu hoặc đau không do bệnh hoặc bất thường cột sống gây ra.

Đau lưng không đặc hiệu có thể do:

• co thắt cơ bắp
• sự căng cơ
• chấn thương thần kinh
• Thay đổi thoái hoá

Một số nguyên nhân cụ thể và nghiêm trọng hơn gây ra đau lưng bao gồm:

• gãy nén
• hẹp ống sống
• thoát vị đĩa đệm
• ung thư
• sự nhiễm trùng
• thoái hóa cột sống
• rối loạn thần kinh

Hãy thử các bài tập đơn giản, không cần thiết bị này để tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống của bạn.

Tăng cường sức mạnh có thể dẫn đến ít đau hơn và rối loạn chức năng. Kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn trước khi bắt đầu các bài tập này để đảm bảo rằng chúng phù hợp với tình huống của bạn.

1. Cầu

Cơ mông là cơ lớn của mông. Đây là một trong những cơ khỏe nhất trên cơ thể. Nó chịu trách nhiệm cho chuyển động ở hông, bao gồm các hoạt động mở rộng hông như squat.

Cơ mông yếu có thể góp phần gây ra đau lưng. Điều này là do chúng là chất ổn định quan trọng của khớp hông và lưng dưới trong các chuyển động như đi bộ.

Cơ bắp đã hoạt động: gluteus maximus

1. Nằm trên mặt đất, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
2. Hai tay đặt ngang hông, ấn bàn chân xuống sàn khi từ từ nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng. Giữ vai của bạn trên sàn. Giữ trong 10 đến 15 giây.
3. Hạ xuống.
4. Lặp lại 15 lần.
5. Thực hiện 3 set. Nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.

2. Thao tác vẽ trong

Cơ abdominis ngang là cơ bao quanh đường giữa. Nó giúp hỗ trợ cột sống và bụng.

Điều quan trọng là giúp ổn định các khớp cột sống và ngăn ngừa chấn thương khi vận động.

Cơ bắp đã hoạt động: abdominis ngang

1. Nằm trên mặt đất, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
2. Thả lỏng hai tay của bạn ở hai bên.
3. Hít sâu. Thở ra và kéo rốn về phía cột sống, vận động cơ bụng mà không nghiêng hông.
4. Giữ trong 5 giây.
5. Lặp lại 5 lần.

3. Nằm nâng chân bên

Cơ hông giúp nâng cao chân của bạn sang một bên, cách xa cơ thể. Chúng cũng giúp hỗ trợ xương chậu của bạn khi bạn đứng bằng một chân.

Khi các cơ này yếu, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động của bạn. Nó cũng có thể gây ra đau thắt lưng do tâm lý không ổn định.

Cơ bắp đã hoạt động: gluteus medius

1. Nằm nghiêng sang một bên, giữ cho cẳng chân hơi cong trên mặt đất.
2. Thu hút cốt lõi của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống của bạn.
3. Nâng cao chân trên của bạn mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể.
4. Giữ trong 2 giây ở trên cùng. Lặp lại 10 lần.
5. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 3 set mỗi bên.

4. Siêu nhân

Các dụng cụ kéo dài lưng chạy dọc theo cột sống của bạn. Chúng giúp bạn duy trì tư thế thẳng, hỗ trợ cột sống và xương chậu, đồng thời cho phép bạn cong lưng.

Nếu bài tập này khiến cơn đau lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng tập cho đến khi bạn nhận được đánh giá thêm. Bác sĩ có thể cần phải loại trừ các nguyên nhân nghiêm trọng hơn gây đau lưng của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động: lưng, mông và hông, vai

1. Nằm sấp, hai tay duỗi ra trước mặt và chân dài.
2. Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất khoảng 6 inch, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy phần lưng dưới co lại.
3. Vận động các cơ cốt lõi của bạn bằng cách nâng nhẹ rốn lên khỏi sàn. Đưa tay và chân ra xa. Đảm bảo nhìn xuống sàn trong khi thực hiện bài tập này để tránh mỏi cổ.
4. Giữ trong 2 giây.
5. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

5. Những lọn tóc xoăn một phần

Cơ bụng đóng một vai trò đáng kể trong việc nâng đỡ cột sống. Cơ bụng khỏe có thể giúp duy trì sự liên kết của hông thích hợp. Điều này có thể góp phần vào sức mạnh cốt lõi và sự ổn định tổng thể.

Cơ bắp đã hoạt động: abdominus trực tràng, abdominis ngang

1. Nằm trên mặt đất, hai bàn chân phẳng trên sàn, giữ cho đầu gối cong.
2. Khoanh tay trước ngực.
3. Hít thở sâu. Trong khi thở ra, hãy gồng cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
4. Từ từ nâng vai lên khỏi mặt đất vài inch. Cố gắng giữ cổ thẳng hàng với cột sống thay vì vòng lên, để tránh kéo cổ lên.
5. Trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại 10 lần. Thực hiện 3 set.

Cảnh báo

Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Nếu bạn bị chấn thương như ngã hoặc tai nạn, hãy luôn tìm kiếm sự trợ giúp y tế và đánh giá thêm để loại trừ các tình trạng nghiêm trọng.

Nếu những bài tập này khiến cơn đau lưng của bạn tăng lên, hãy dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp y tế. Chỉ làm việc trong giới hạn thể chất của bạn. Thực hiện quá nhiều quá nhanh có thể làm tăng cơn đau lưng và làm chậm quá trình chữa bệnh.

Mang đi

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng thấp là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa cơn đau thắt lưng tái phát.

Cơ cốt lõi khỏe hơn giúp tăng độ ổn định, giảm nguy cơ bị thương và cải thiện chức năng.

Điều chỉnh các hoạt động hàng ngày như ngồi xổm xuống để nhặt đồ cũng có thể giúp ngăn ngừa đau thắt lưng hoặc co thắt cơ.

Bắt đầu kết hợp các bài tập đơn giản, không cần thiết bị này vào thói quen hàng ngày của bạn và gặt hái những lợi ích trong nhiều năm tới.

Chuyển động trí óc: 15 phút tập yoga trị đau lưng

Natasha là một huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và trị liệu nghề nghiệp được cấp phép và đã làm việc với khách hàng ở mọi lứa tuổi và cấp độ thể dục trong 10 năm qua. Cô ấy có nền tảng về động học và phục hồi chức năng. Thông qua huấn luyện và giáo dục, khách hàng của cô có thể sống một lối sống lành mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tật, thương tích và tàn tật sau này trong cuộc sống. Cô ấy là một blogger và nhà văn tự do nhiệt tình và thích dành thời gian ở bãi biển, tập thể dục, dắt chó đi bộ đường dài và chơi với gia đình.