Magiê có thể giúp bạn ngủ như thế nào

NộI Dung

• Magiê là gì?
• Nó có thể giúp cơ thể và não của bạn thư giãn
• Không có đủ nó cản trở giấc ngủ
• Nó giúp điều chỉnh chất lượng giấc ngủ
• Nó có thể giúp giảm bớt lo âu và trầm cảm
• Cách uống Magiê giúp ngủ ngon
• Những điều cần cân nhắc khi dùng thực phẩm bổ sung
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Nhiều người khó ngủ, và phá vỡ chu kỳ mất ngủ có thể khó khăn.

Bạn có thể thử thay đổi thói quen ngủ và hạn chế lượng caffeine, nhưng đôi khi những can thiệp về lối sống này lại bị giảm sút.

Bổ sung là một lựa chọn phổ biến khác. Một chất bổ sung đã thu hút được sự chú ý như một chất hỗ trợ giấc ngủ tiềm năng là magiê.

Khoáng chất này có tác dụng rộng rãi trong cơ thể và có thể ảnh hưởng đến một số quá trình thúc đẩy giấc ngủ.

Đọc để tìm hiểu mối liên hệ giữa magiê và một giấc ngủ ngon.

Magiê là gì?

Magiê là một trong những khoáng chất phổ biến nhất trên trái đất và có mặt trong nhiều loại thực phẩm (1, 2, 3).

Nó cần thiết cho sức khỏe con người và được sử dụng trong hơn 600 phản ứng tế bào trên khắp cơ thể bạn (3).

Trên thực tế, mọi tế bào và cơ quan đều cần khoáng chất này để hoạt động đúng. Nó góp phần vào sức khỏe của xương, cũng như chức năng não, tim và cơ thích hợp (3).

Bổ sung magiê có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm chống viêm, giảm táo bón và hạ huyết áp (4, 5).

Ngoài ra, magiê có thể giúp điều trị các vấn đề về giấc ngủ.

Nhiều loại bổ sung magiê có sẵn. Chúng bao gồm magiê citrate, magiê oxit và magiê clorua.

Tóm lược: Magiê là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Lợi ích của các chất bổ sung này bao gồm từ việc chống viêm và hạ huyết áp để có thể cải thiện giấc ngủ.

Nó có thể giúp cơ thể và não của bạn thư giãn

Để ngủ và ngủ, cơ thể và não của bạn cần thư giãn.

Ở mức độ hóa học, magiê hỗ trợ quá trình này bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm giúp bạn bình tĩnh và thư giãn (6).

Đầu tiên, magiê điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, gửi tín hiệu khắp hệ thống thần kinh và não.

Nó cũng điều chỉnh hormone melatonin, hướng dẫn chu kỳ đánh thức giấc ngủ trong cơ thể bạn (7).

Thứ hai, khoáng chất này liên kết với các thụ thể gamma-aminobutyric (GABA). GABA là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm làm dịu hoạt động thần kinh. Nó là chất dẫn truyền thần kinh tương tự được sử dụng bởi các loại thuốc ngủ như Ambien (8, 9).

Bằng cách giúp làm dịu hệ thần kinh, magiê có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn cho giấc ngủ.

Tóm lược: Magiê giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm làm dịu cơ thể và tâm trí.

Không có đủ nó cản trở giấc ngủ

Không có đủ magiê trong hệ thống của bạn có thể gây ra giấc ngủ rắc rối và thậm chí mất ngủ (10).

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng mức độ tối ưu của khoáng chất này là cần thiết cho giấc ngủ bình thường và cả mức cao và mức thấp có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ (11).

Một số nhóm người có nguy cơ thiếu magiê cao hơn, bao gồm (2):

• Người mắc bệnh tiêu hóa: Các vấn đề với đường tiêu hóa của bạn có thể khiến cơ thể bạn không hấp thụ vitamin và khoáng chất đúng cách, dẫn đến thiếu hụt.
• Người mắc bệnh tiểu đường: Kháng insulin và tiểu đường có liên quan đến mất magiê dư thừa.
• Những người nghiện rượu: Sự thiếu hụt trong khoáng chất này là phổ biến ở những người uống nhiều.
• Người cao tuổi: Nhiều người lớn tuổi có ít magiê trong chế độ ăn uống của họ hơn người trẻ tuổi và cũng có thể kém hiệu quả hơn trong việc hấp thụ nó.

Nếu bạn không nhận đủ magiê, thì bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ.

Tóm lược: Lượng magiê không đủ có liên quan đến vấn đề giấc ngủ. Một số quần thể đặc biệt có nguy cơ thiếu hụt.

Nó giúp điều chỉnh chất lượng giấc ngủ

Magiê không chỉ có thể giúp bạn ngủ mà còn đóng vai trò giúp bạn đạt được giấc ngủ sâu và sâu.

Trong một nghiên cứu, người lớn tuổi được cho 500 mg magiê hoặc giả dược. Nhìn chung, nhóm magiê có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Nhóm này cũng thể hiện mức độ cao hơn của renin và melatonin, hai loại hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ (12).

Những kết quả này đã được củng cố bởi một nghiên cứu khác đã cung cấp cho người cao tuổi bị mất ngủ một chất bổ sung có chứa 225 mg magiê, 5 mg melatonin và 11,25 mg kẽm.

Những người tham gia nghiên cứu thứ hai này cũng có giấc ngủ tốt hơn so với nhóm giả dược, mặc dù khó có thể quy kết tác dụng của magiê do bổ sung có chứa kẽm và melatonin (13).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy việc tạo ra sự thiếu hụt magiê ở chuột dẫn đến mô hình giấc ngủ nhẹ và không yên (14).

Điều này một phần là do ảnh hưởng của khoáng chất này đến hệ thống thần kinh. Nó ngăn chặn nhiều phân tử dễ bị kích thích hơn liên kết với tế bào thần kinh, dẫn đến một hệ thống thần kinh bình tĩnh hơn.

Tuy nhiên, vì nghiên cứu hiện tại chỉ nghiên cứu bổ sung magiê ở những người lớn tuổi bị mất ngủ, nên không rõ liệu những người trẻ tuổi có được hưởng lợi hay không.

Tóm lược: Magiê tác động lên hệ thống thần kinh và góp phần vào giấc ngủ sâu, thư thái. Một số nghiên cứu đã xác nhận hiệu ứng này ở người lớn tuổi.

Nó có thể giúp giảm bớt lo âu và trầm cảm

Lo lắng và trầm cảm đều có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Thật thú vị, magiê đã được chứng minh là giúp giảm bớt cả hai rối loạn tâm trạng này.

Điều này đặc biệt đúng khi thiếu hụt magiê, vì lo lắng, trầm cảm và rối loạn tâm thần thường thấy trong thời gian thiếu (15).

Nhưng nghiên cứu mới nổi cũng chỉ ra rằng khoáng chất này có thể tăng cường điều trị chống trầm cảm thông thường và có thể điều trị chứng lo âu (15, 16).

Mặc dù cách thức hoạt động của nó không được hiểu đầy đủ, nhưng dường như nó có liên quan đến khả năng của magiê trong việc kích thích các thiết bị làm dịu hệ thần kinh (3).

Nếu chứng mất ngủ của bạn liên quan đến rối loạn tâm trạng tiềm ẩn, thì magiê chỉ có thể giúp ích.

Tóm lược: Magiê có thể giúp điều trị chứng lo âu và trầm cảm, hai rối loạn tâm trạng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.

Cách uống Magiê giúp ngủ ngon

Viện Y học gợi ý một chế độ ăn uống hàng ngày là 310 chàng360 mg magiê cho phụ nữ trưởng thành và 400 sắt420 mg cho nam giới trưởng thành (1).

Bạn có thể nhận magiê thông qua nước uống và ăn các loại thực phẩm như rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc, thịt, cá và trái cây (1).

Rất ít nghiên cứu đã trực tiếp thử nghiệm tác dụng của việc bổ sung magiê đối với chứng mất ngủ, khiến cho việc đề xuất số lượng cụ thể trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng nói trên đã sử dụng số lượng trong phạm vi 225 trên 500500500. Giới hạn trên được coi là an toàn từ các chất bổ sung thực sự là 350 mg mỗi ngày, vì vậy tránh dùng thử liều cao hơn này mà không có sự giám sát y tế (2).

Vì rõ ràng là thiếu magiê có thể làm giảm giấc ngủ, bước đầu tiên tốt nhất là đảm bảo bạn nhận đủ lượng từ thực phẩm.

Tóm lược: Không có khuyến nghị cụ thể về lượng magiê cần dùng để cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nhận được đủ số lượng thông qua chế độ ăn uống có thể giúp đỡ.

Những điều cần cân nhắc khi dùng thực phẩm bổ sung

Nếu bạn khó ngủ, trước tiên hãy cân nhắc các biện pháp can thiệp lối sống, chẳng hạn như cắt giảm lượng caffeine, thiết lập giờ đi ngủ đều đặn và tránh màn hình trước khi đi ngủ.

Nhưng nếu bạn muốn thử magiê, có một vài điều bạn nên biết.

Đầu tiên, giới hạn trên đối với magiê bổ sung là 350 mg mỗi ngày (2).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng dùng nó ở dạng bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ, bao gồm buồn nôn, chuột rút hoặc tiêu chảy (17).

Cuối cùng, bổ sung magiê có thể can thiệp vào một số loại thuốc, bao gồm kháng sinh, thuốc giãn cơ và thuốc huyết áp.

Nếu bạn có một tình trạng y tế hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử bổ sung này.

Tóm lược: Mức cao hơn an toàn để bổ sung magiê là 350 mg mỗi ngày. Nó có thể gây ra tác dụng phụ và tương tác với một số loại thuốc.

Điểm mấu chốt

Magiê có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh của bạn, giúp kích hoạt các cơ chế giúp bạn yên tĩnh và bình tĩnh.

Nó cũng có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, có thể cản trở giấc ngủ.

Hiện tại, nghiên cứu duy nhất cho thấy những chất bổ sung này cải thiện giấc ngủ đã được thực hiện ở người lớn tuổi, vì vậy không rõ chúng ảnh hưởng đến các quần thể khác như thế nào.

Nếu bạn muốn thử magiê cho giấc ngủ, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng thức ăn của bạn từ toàn bộ thực phẩm.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn