Ăn uống hạn chế thời gian: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Ăn uống giới hạn thời gian là gì?
• Nó có thể giúp bạn ăn ít hơn
• Ảnh hưởng sức khỏe của việc ăn uống hạn chế thời gian
• Giảm cân
• Sức khỏe tim mạch
• Đường huyết
• Làm thế nào để làm nó
• Ăn uống hạn chế thời gian cộng với tập thể dục
• Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn hiện là một trong những chương trình dinh dưỡng phổ biến nhất xung quanh.

Không giống như chế độ ăn kiêng cho bạn biết gì ăn, nhịn ăn gián đoạn tập trung vào khi nào ăn.

Hạn chế số giờ ăn mỗi ngày có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Nó cũng có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và lượng đường trong máu.

Có một số hình thức nhịn ăn gián đoạn, bao gồm một hình thức phổ biến được gọi là ăn uống có giới hạn thời gian. Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về việc ăn uống hạn chế thời gian.

Ăn uống giới hạn thời gian là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ nhiều kiểu ăn uống cụ thể.

Mỗi kiểu nhịn ăn gián đoạn bao gồm thời gian nhịn ăn dài hơn thời gian nhịn ăn thông thường qua đêm từ 8–12 giờ ().

"Ăn có giới hạn thời gian" hay "cho ăn có giới hạn thời gian", đề cập đến việc việc ăn uống được giới hạn trong một số giờ nhất định mỗi ngày ().

Một ví dụ về việc ăn uống có giới hạn thời gian là nếu bạn chọn ăn tất cả thức ăn trong ngày trong khoảng thời gian 8 giờ, chẳng hạn như từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều.

16 giờ còn lại mỗi ngày là khoảng thời gian nhịn ăn, trong đó không có calo nào được tiêu thụ.

Lịch trình này sẽ được lặp lại mỗi ngày.

Tóm lược: Ăn uống có giới hạn thời gian là kiểu nhịn ăn gián đoạn, giới hạn lượng thức ăn của bạn trong một số giờ nhất định mỗi ngày.

Nó có thể giúp bạn ăn ít hơn

Nhiều người ăn từ khi thức dậy cho đến khi đi ngủ.

Chuyển từ phong cách ăn uống này sang ăn uống hạn chế thời gian có thể khiến bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn uống hạn chế thời gian có thể làm giảm lượng calo bạn ăn trong một ngày ().

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh hạn chế việc ăn uống của họ trong khoảng 10 giờ, điều đó sẽ làm giảm lượng calo họ ăn mỗi ngày khoảng 20% ​​().

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người đàn ông trẻ tuổi ăn ít hơn khoảng 650 calo mỗi ngày khi họ giới hạn lượng thức ăn trong khoảng thời gian 4 giờ ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một số người không thực sự ăn ít calo hơn trong thời gian ăn hạn chế (, 5).

Nếu bạn chọn thức ăn có hàm lượng calo cao trong thời gian cho ăn, bạn có thể kết thúc việc ăn lượng thức ăn bình thường của một ngày mặc dù bạn đang ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Hơn nữa, hầu hết các nghiên cứu về ăn uống hạn chế thời gian đều sử dụng hồ sơ chế độ ăn uống để đo lượng calo. Hồ sơ chế độ ăn uống dựa trên những người tham gia để viết ra những gì và bao nhiêu họ ăn.

Thật không may, hồ sơ chế độ ăn uống không chính xác lắm ().

Do đó, các nhà nghiên cứu không biết việc ăn uống hạn chế thời gian thực sự thay đổi lượng calo nạp vào như thế nào. Việc nó có thực sự làm giảm lượng thức ăn ăn vào hay không có thể thay đổi theo từng cá nhân.

Tóm lược: Đối với một số người, việc ăn uống hạn chế thời gian sẽ làm giảm số lượng calo họ ăn trong một ngày. Tuy nhiên, nếu bạn ăn thức ăn có hàm lượng calo cao hơn, bạn có thể không ăn ít hơn với chế độ ăn hạn chế thời gian.

Ảnh hưởng sức khỏe của việc ăn uống hạn chế thời gian

Ăn hạn chế thời gian có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, sức khỏe tim mạch tốt hơn và giảm lượng đường trong máu.

Giảm cân

Một số nghiên cứu về cả người cân nặng bình thường và người thừa cân hạn chế ăn trong khoảng thời gian từ 7–12 giờ, báo cáo giảm cân lên đến 5% trong vòng 2-4 tuần (, 5,).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác ở những người có cân nặng bình thường đã báo cáo không giảm cân khi ăn uống trong khoảng thời gian tương tự (,).

Việc bạn có giảm cân với việc ăn uống hạn chế thời gian hay không có lẽ phụ thuộc vào việc bạn có quản lý để ăn ít calo hơn trong giai đoạn ăn uống hay không ().

Nếu phong cách ăn uống này giúp bạn ăn ít calo hơn mỗi ngày, nó có thể giúp giảm cân theo thời gian.

Nếu đây không phải là trường hợp của bạn, ăn uống hạn chế thời gian có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân.

Sức khỏe tim mạch

Một số chất trong máu có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim, và một trong những chất quan trọng này là cholesterol.

Cholesterol LDL “xấu” làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi cholesterol HDL “tốt” làm giảm nguy cơ ().

Một nghiên cứu cho thấy rằng bốn tuần ăn uống hạn chế thời gian trong khoảng thời gian 8 giờ làm giảm cholesterol LDL “có hại” hơn 10% ở cả nam và nữ ().

Tuy nhiên, nghiên cứu khác sử dụng khoảng thời gian ăn uống tương tự không cho thấy bất kỳ lợi ích nào đối với mức cholesterol ().

Cả hai nghiên cứu đều sử dụng những người trưởng thành có cân nặng bình thường, vì vậy kết quả không nhất quán có thể là do sự khác biệt trong việc giảm cân.

Khi những người tham gia giảm cân với việc ăn uống hạn chế thời gian, lượng cholesterol của họ được cải thiện. Khi họ không giảm cân, nó không cải thiện (,).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian ăn lâu hơn một chút từ 10–12 giờ cũng có thể cải thiện cholesterol.

Trong những nghiên cứu này, cholesterol LDL “xấu” đã giảm tới 10–35% trong bốn tuần ở những người có cân nặng bình thường (,).

Đường huyết

Lượng glucose, hay “đường” trong máu rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Có quá nhiều đường trong máu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và làm tổn thương một số bộ phận của cơ thể.

Nhìn chung, ảnh hưởng của việc ăn uống hạn chế thời gian đối với lượng đường trong máu không hoàn toàn rõ ràng.

Một số nghiên cứu ở những người cân nặng bình thường đã báo cáo giảm lượng đường trong máu lên đến 30%, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy lượng đường trong máu tăng 20% ​​(,, 14).

Cần nghiên cứu thêm để quyết định xem việc ăn uống hạn chế thời gian có thể cải thiện lượng đường trong máu hay không.

Tóm lược: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn uống hạn chế thời gian có thể dẫn đến giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý và cần thêm thông tin.

Làm thế nào để làm nó

Ăn uống có giới hạn thời gian rất đơn giản - chỉ cần chọn một số giờ nhất định mà bạn sẽ ăn hết calo mỗi ngày.

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn có giới hạn thời gian để giảm cân và cải thiện sức khỏe, thì số giờ bạn cho phép mình ăn phải ít hơn số giờ bạn thường cho phép.

Ví dụ, nếu bạn thường ăn bữa đầu tiên lúc 8 giờ sáng và tiếp tục ăn cho đến khoảng 9 giờ tối, bạn sẽ ăn hết thức ăn trong khung giờ 13 giờ mỗi ngày.

Để sử dụng chế độ ăn có giới hạn thời gian, bạn sẽ giảm con số này. Ví dụ, bạn có thể muốn chọn chỉ ăn trong khoảng thời gian 8-9 giờ.

Điều này về cơ bản loại bỏ một hoặc hai bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ bạn thường ăn.

Thật không may, không có đủ nghiên cứu về việc ăn uống có giới hạn thời gian để biết khoảng thời gian ăn nào là tốt nhất.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người sử dụng cửa sổ 6–10 giờ mỗi ngày.

Bởi vì việc ăn uống có giới hạn thời gian tập trung vào thời điểm bạn ăn hơn là những gì bạn ăn, nó cũng có thể được kết hợp với bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn giàu protein.

Tóm lược: Việc ăn hạn chế thời gian rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần chọn một khoảng thời gian để ăn hết calo mỗi ngày. Giai đoạn này thường dài từ 6–10 giờ.

Ăn uống hạn chế thời gian cộng với tập thể dục

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể tự hỏi rằng việc ăn uống hạn chế thời gian sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn như thế nào.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã kiểm tra việc ăn uống có giới hạn thời gian ở những người đàn ông trẻ tuổi tuân theo một chương trình tập tạ.

Nó phát hiện ra rằng những người đàn ông thực hiện ăn uống hạn chế thời gian có thể tăng sức mạnh của họ giống như nhóm đối chứng ăn bình thường ().

Một nghiên cứu tương tự ở những người đàn ông trưởng thành đã tập luyện cân nặng đã so sánh việc ăn uống hạn chế thời gian trong khoảng thời gian 8 giờ ăn với chế độ ăn uống bình thường.

Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng những người đàn ông ăn tất cả lượng calo của họ trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày sẽ giảm được khoảng 15% lượng mỡ trong cơ thể, trong khi nhóm đối chứng không giảm được mỡ trong cơ thể (14).

Hơn nữa, cả hai nhóm đều có những cải thiện tương tự về sức mạnh và độ bền.

Dựa trên những nghiên cứu này, có vẻ như bạn có thể tập thể dục và đạt được tiến bộ tốt trong khi theo một chương trình ăn uống hạn chế thời gian.

Tuy nhiên, nghiên cứu là cần thiết ở phụ nữ và những người thực hiện một bài tập thể dục nhịp điệu như chạy hoặc bơi lội.

Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn uống hạn chế thời gian không tác động tiêu cực đến khả năng tập thể dục và khỏe mạnh hơn.

Kết luận

Ăn có giới hạn thời gian là một chiến lược ăn kiêng tập trung vào thời điểm bạn ăn hơn là những gì bạn ăn.

Bằng cách hạn chế tất cả lượng thức ăn hàng ngày của bạn trong một khoảng thời gian ngắn hơn, bạn có thể ăn ít thức ăn hơn và giảm cân.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống hạn chế thời gian có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và lượng đường trong máu, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.

Ăn uống có giới hạn thời gian không dành cho tất cả mọi người, nhưng đây là một lựa chọn ăn kiêng phổ biến mà bạn có thể muốn thử cho mình.