Bổ sung magiê: Lợi ích, tác dụng phụ và liều dùng

NộI Dung

• Magiê là gì?
• Lợi ích sức khỏe
• Có thể làm giảm huyết áp
• Có thể cải thiện tâm trạng
• Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Có thể cải thiện chứng đau nửa đầu
• Tác dụng phụ và rủi ro
• Bạn nên dùng bao nhiêu Magiê?
• Bạn nên dùng bao nhiêu?
• Bạn nên chọn loại nào?
• Điểm mấu chốt

Magiê là một khoáng chất quan trọng cho hoạt động đúng đắn của cơ thể bạn.

Cơ thể của bạn có thể làm cho nó, vì vậy bạn cần phải có được nó từ chế độ ăn uống của bạn.

Để có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này, nó khuyến nghị nam giới và phụ nữ nên nhận lần lượt 400 chàng420 mg và 320 điều 360 mg và tùy theo độ tuổi (1).

Bạn có thể đạt được điều này bằng cách ăn thực phẩm giàu magiê hoặc bằng cách bổ sung.

Bài viết này xem xét các lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng khuyến cáo của việc bổ sung magiê.

Magiê là gì?

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể của bạn và cơ thể bạn có thể làm việc đúng cách mà không cần nó (2).

Chất dinh dưỡng rất cần thiết cho hàng trăm quá trình trao đổi chất và nhiều chức năng cơ thể quan trọng khác - từ sản xuất năng lượng đến xây dựng các protein quan trọng như DNA của bạn (3).

Nguồn thực phẩm magiê bao gồm các loại đậu, hạt, hạt và rau lá xanh. Số lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong thịt và cá.

Tuy nhiên, mặc dù tầm quan trọng của nó, các nghiên cứu cho thấy gần 50% người dân ở các nước phương Tây ở châu Âu và Hoa Kỳ don don có đủ lượng khoáng chất thiết yếu này (2, 4).

Hơn nữa, mức độ magiê thấp có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và Alzheimer (2).

Tóm lược Magiê là một khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động đúng. Nhiều người bị thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như các loại hạt, rau xanh, cây họ đậu và hạt.

Lợi ích sức khỏe

Nhận đủ magiê là rất quan trọng để giữ cho cơ thể bạn hoạt động tối ưu.

Mặc dù có thể nhận được đủ lượng khoáng chất này từ chế độ ăn uống của bạn, nhưng việc bổ sung có thể hữu ích nếu bạn đấu tranh để đáp ứng nhu cầu của bạn thông qua thực phẩm hoặc nếu bạn thiếu.

Uống bổ sung magiê và điều chỉnh sự thiếu hụt có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Chúng bao gồm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và cải thiện huyết áp, tâm trạng và kiểm soát lượng đường trong máu.

Có thể làm giảm huyết áp

Uống bổ sung magiê có thể giúp giảm mức huyết áp (5).

Các nghiên cứu cho thấy những người bị huyết áp cao có thể trải nghiệm những cải thiện khi bổ sung khoáng chất này (6, 7).

Trên thực tế, một nghiên cứu của 22 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung trung bình 410 mg magiê mỗi ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu 3% 4 mm Hg (số cao nhất) và giảm 2 máu 3 mm3g trong máu tâm trương áp suất (số dưới cùng) (8).

Tương tự, một nghiên cứu gần đây của 34 nghiên cứu đã kết luận rằng uống khoảng 350 mg magiê mỗi ngày trong trung bình 3 tháng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu 2,00 mm Hg và huyết áp tâm trương 1,78 mm Hg (9).

Có thể cải thiện tâm trạng

Một số nghiên cứu liên kết mức độ magiê thấp với trầm cảm, khiến các nhà nghiên cứu tự hỏi liệu bổ sung khoáng chất này có thể giúp điều trị tình trạng này (10).

Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, thiếu magiê và trầm cảm cho thấy 450 mg magiê mỗi ngày có hiệu quả tương đương với liều 50 mg thuốc chống trầm cảm Imipramine trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm (11).

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần khác ở 126 người bị trầm cảm nhẹ hoặc trung bình đã quan sát thấy rằng những người dùng 248 mg mỗi ngày khoáng chất, cùng với việc điều trị bình thường, đã báo cáo sự cải thiện đáng kể về điểm trầm cảm (12).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này không bị mù, có nghĩa là những người tham gia biết rằng họ đã nhận được khoáng chất, có thể làm sai lệch kết quả.

Cuối cùng, các nghiên cứu lớn hơn và dài hơn trong lĩnh vực này là cần thiết.

Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa insulin và glucose. Nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 - một tình trạng ảnh hưởng đến kiểm soát lượng đường trong máu - bị thiếu chất dinh dưỡng này (2).

Một phần, điều này là do lượng đường trong máu hoặc insulin cao có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng này bạn mất qua nước tiểu (13).

Người ta đã gợi ý rằng việc bổ sung magiê có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, một vấn đề trao đổi chất trong đó các tế bào của bạn không có phản ứng với insulin.

Insulin là một hormone quan trọng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Do đó, cải thiện tình trạng kháng insulin có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn - đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng 300 mg magiê mỗi ngày đã giảm đáng kể mức đường huyết lúc đói và sau bữa ăn so với nhóm giả dược (14).

Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng bổ sung magiê trong hơn bốn tháng có tác dụng có lợi đối với độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu (15).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng bổ sung magiê dường như có hiệu quả trong việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (13).

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nồng độ magiê thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (16, 17).

Điều này có thể là do mức độ thấp của khoáng chất này ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim như kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp (17).

Một đánh giá gần đây của 28 nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung magiê ảnh hưởng tích cực đến một số yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách hạ huyết áp, mức cholesterol và đường huyết lúc đói (18).

Điều này có nghĩa là việc bổ sung magiê có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là ở những người bị thiếu (19).

Trong khi những kết quả này đầy hứa hẹn, cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Có thể cải thiện chứng đau nửa đầu

Nồng độ magiê thấp có liên quan đến chứng đau nửa đầu, một tình trạng đặc trưng bởi những cơn đau đầu dữ dội, tái phát (20).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những người mắc chứng đau nửa đầu sử dụng chất bổ sung hàng ngày có chứa 600 mg magiê đã trải qua các cơn đau nửa đầu ít hơn 42% và các cuộc tấn công ít dữ dội hơn (21).

Một đánh giá khác về 5 nghiên cứu cho thấy điều trị chứng đau nửa đầu bằng 600 mg magiê - một liều cao - là an toàn và hiệu quả (22).

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi khuyến nghị liều lượng vững chắc để điều trị chứng đau nửa đầu.

Tóm lược Bổ sung magiê có thể cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, đau nửa đầu và trầm cảm.

Tác dụng phụ và rủi ro

Mặc dù bổ sung magiê thường được coi là an toàn, bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng chúng - đặc biệt là nếu bạn có một tình trạng y tế.

Việc bổ sung khoáng chất có thể không an toàn cho những người dùng một số thuốc lợi tiểu, thuốc tim hoặc kháng sinh (1).

Hầu hết những người dùng bổ sung magiê don don đều gặp phải tác dụng phụ, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề liên quan đến đường ruột, như tiêu chảy, buồn nôn và nôn - đặc biệt là với liều lượng lớn (20).

Điều quan trọng cần lưu ý là những người có vấn đề về thận có nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ liên quan đến các chất bổ sung này (23).

Ngoài ra, bằng chứng cho thấy rằng bổ sung magiê có lợi cho những người không bị thiếu là không đủ.

Tóm lược Magiê bổ sung thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng các chất bổ sung này nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Bạn nên dùng bao nhiêu Magiê?

Một chế độ ăn nhiều magiê bao gồm thực phẩm nguyên chất lành mạnh như ngũ cốc, các loại hạt, hạt và các loại đậu.

Mặc dù có thể nhận được lượng khoáng chất khuyến nghị hàng ngày - 400 chàng420 mg cho nam giới và 320 điều360 mg cho phụ nữ - thông qua chế độ ăn uống, hầu hết các chế độ ăn uống hiện đại đều có ít thực phẩm giàu magiê.

Nếu bạn có thể có đủ magiê thông qua chế độ ăn uống của bạn và nếu nó an toàn cho bạn để làm như vậy, bạn có thể muốn bổ sung.

Bạn nên dùng bao nhiêu?

Liều khuyến cáo bổ sung magiê là 200 FPV400 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào thương hiệu.

Điều này có nghĩa là một bổ sung có thể cung cấp cho bạn 100% hoặc nhiều hơn lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI).

Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ đã đặt giới hạn cho phép trên 350 mg mỗi ngày đối với magiê bổ sung - dưới đây bạn không có khả năng gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu hóa nào (1, 23).

Nếu bạn thiếu hụt, bạn có thể cần một liều cao hơn, nhưng bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng liều lượng lớn magiê vượt quá RDI.

Bạn nên chọn loại nào?

Bổ sung magiê có nhiều dạng khác nhau, một số trong đó cơ thể bạn có thể hấp thụ tốt hơn những loại khác.

Các loại khoáng chất này được hấp thụ tốt hơn bao gồm (23, 24):

• Magiê citrate
• Magiê lactate
• Magiê aspartate
• Magiê clorua
• Magiê malate
• Magiê taurate

Tuy nhiên, các yếu tố khác - chẳng hạn như gen của bạn và liệu bạn có bị thiếu hụt hay không - cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ (20).

Ngoài ra, trong khi nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại bổ sung magiê có khả năng hấp thụ tốt hơn các loại khác, một số nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt giữa các công thức khác nhau (25).

Khi mua bổ sung magiê, hãy chọn nhãn hiệu có nhãn hiệu Dược điển Hoa Kỳ (USP), cho biết rằng chất bổ sung đã được kiểm tra về hiệu lực và chất gây ô nhiễm.

Tóm lược Giới hạn trên chấp nhận được đối với magiê bổ sung là 350 mg mỗi ngày. Cơ thể bạn có thể hấp thụ một số dạng magiê tốt hơn những dạng khác.

Điểm mấu chốt

Các khoáng chất magiê rất cần thiết để giữ cho cơ thể bạn hoạt động tối ưu.

Nguồn magiê trong chế độ ăn uống bao gồm các loại hạt, rau xanh, các loại đậu và hạt

Lượng magiê đầy đủ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các tình trạng khác.

Uống bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày nếu bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này từ thực phẩm. Tác dụng phụ không thể xảy ra ở liều dưới 350 mg mỗi ngày.

Nếu bạn quan tâm đến việc thử một chất bổ sung, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và chọn một sản phẩm đã được thử nghiệm bởi bên thứ ba, chẳng hạn như Dược điển Hoa Kỳ.

Magiê có sẵn rộng rãi tại các cửa hàng y tế và trực tuyến.