Mọi thứ bạn cần biết về đào tạo Marathon cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Bạn đã sẵn sàng chạy Marathon chưa?
• Huấn luyện cho một cuộc thi Marathon đầy đủ Vs. Huấn luyện cho một cuộc chạy marathon một nửa
• Cách tìm kế hoạch tập luyện Marathon phù hợp cho người mới bắt đầu
• Các bài tập Cardio không chạy trong Kế hoạch đào tạo Marathon của bạn
• Tại sao phục hồi lại quan trọng như vậy
• Dụng cụ bạn cần để chạy Marathon
• WTF Bạn Có Ăn Trước Và Trong Cuộc Chạy Marathon Không?
• Đánh giá cho

Vậy bạn muốn chạy marathon phải không? Bạn có thể đã không đưa ra quyết định chạy 26,2 dặm một cách nhẹ nhàng; vì thời gian kết thúc trung bình là 4:39:09, chạy marathon là một công việc nghiêm túc mà bạn cần chuẩn bị về thể chất và tinh thần. (Liên quan: 4 cách bất ngờ để luyện tập cho một cuộc chạy marathon)

Tuy nhiên, đừng để điều đó làm bạn sợ hãi! Ai cũng có thể chạy marathon; phần lớn là do tinh thần, và nếu bạn tin rằng bạn có thể chạy 26,2 dặm, bạn sẽ làm được. Nhưng bạn vẫn cần một kế hoạch vững chắc vì phần lớn quá trình luyện tập marathon đều khiến bạn phải chuẩn bị kỹ càng nhất có thể. Ở đây, mọi thứ bạn cần biết để vượt qua (và xuyên suốt) ngày đua.

Bạn đã sẵn sàng chạy Marathon chưa?

Đi từ 0 đến 26,2 là có thể nhưng có lẽ không phải là một ý tưởng tuyệt vời. Nếu bạn chưa bao giờ thực sự chạy trước đây hoặc có xu hướng chạy tối đa ở mức ba dặm, điều đó không sao - nhưng bạn cần phải làm nhiều hơn một chút ngoài việc tải xuống một kế hoạch đào tạo từ internet.

Trước tiên, bạn nên biết mình đứng ở đâu khi chấn thương, Melanie Kann, huấn luyện viên chạy bộ cho New York Road Runners, cho biết. Kann nói: “Nếu có bất kỳ cơn đau nhức dai dẳng nào đang xảy ra trong kế hoạch, thì việc tăng thêm quãng đường đi nữa sẽ không giúp ích được gì cho tình hình,” Kann nói. "Chắc chắn phải nhờ bác sĩ thể thao kiểm tra nếu cần, hoặc làm việc với PT để đảm bảo nhóm hỗ trợ của bạn cũng như chế độ vận động và sức mạnh tổng thể được áp dụng." (Liên quan: 5 Điều Nhà Trị Liệu Vật Lý Muốn Người Chạy Bắt Đầu Làm Ngay)

Ngay cả khi mọi thứ đang hoạt động, bạn nên có mức thể lực cơ bản trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện marathon cho người mới bắt đầu — điều đó có nghĩa là bạn đã dành ít nhất một tháng để chạy 15-20 dặm một tuần trong ba đến bốn ngày chạy. John Henwood, một huấn luyện viên chạy bộ dẫn đầu chương trình đào tạo marathon Mile High Run Club của New York's cho biết. Ngoài ra, hãy xem kế hoạch tập luyện marathon mà bạn đã quyết định sử dụng. Khoảng cách cho chặng đường dài đầu tiên là bao nhiêu? Henwood nói: “Nếu chặng đường dài đầu tiên của bạn là sáu dặm, bạn sẽ có thể xử lý điều đó mà không gặp nhiều khó khăn. (Liên quan: Lịch tập luyện Marathon 12 tuần dành cho vận động viên chạy hạng trung)

Nguyên tắc chung khi lập kế hoạch tập luyện marathon cho người mới bắt đầu là không tăng số dặm của bạn quá một dặm rưỡi khi bạn mới bắt đầu, anh ấy nói thêm — vì vậy nếu bạn đang bắt đầu từ một nơi mà ba dặm là của bạn. vùng thoải mái, bạn cần xây dựng đủ thời gian đào tạo trước để xây dựng điều đó trước khi bắt đầu chương trình đào tạo thực tế của mình. Kann nói: “Hãy coi kế hoạch luyện tập của bạn như một ngôi nhà hoặc thậm chí là một tòa nhà chọc trời. "Bắt đầu với một nền tảng và dần dần xây dựng đến đỉnh cao. Một cấu trúc chỉ vững chắc như nền tảng của nó và điều này cũng áp dụng cho quá trình đào tạo của bạn."

Huấn luyện cho một cuộc thi Marathon đầy đủ Vs. Huấn luyện cho một cuộc chạy marathon một nửa

Uh, rõ ràng là bạn đang chuẩn bị chekép dặm, đó là một sự khác biệt khá lớn. Nhưng về mặt đào tạo, sự khác biệt chính thực sự là thời gian chạy dài. Thay vì đạt tối đa 11 hoặc 12 dặm, bạn sẽ đăng nhập tối đa 18 hoặc 20 dặm tùy thuộc vào kế hoạch của mình. Đó là tác động nhiều hơn đến cơ thể của bạn.

Henwood nói rằng đây là cách tập luyện sức mạnh hai lần một tuần thực sự có thể giúp ích cho bạn. "Điều hòa xung quanh sẽ làm tăng tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng của bạn và giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn so với chỉ chạy." Bạn có thể đạt được bằng cách bỏ qua điều này trong lịch trình luyện tập nửa marathon, nhưng với 26.2 thì không. (Liên quan: 5 bài tập luyện chéo cần thiết mà tất cả người chạy cần)

Cũng nên xem xét điều này: Chu kỳ đào tạo nửa marathon thường kéo dài từ 10 đến 12 tuần, trong khi chu kỳ đào tạo marathon thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần, Kann nói. Bà nói: “Điều này có nghĩa là một khoảng thời gian tổng thể dài hơn mà cơ thể bạn đang phải chịu đựng những căng thẳng khi tập luyện, vì vậy ưu tiên cho việc nghỉ ngơi và phục hồi là điều tối quan trọng. Cố gắng kết hợp hoạt động của bạn bằng cách thực hiện một số bài chạy trên đất hoặc sỏi trái ngược với mặt đường để cho các khớp của bạn được nghỉ ngơi, đồng thời tăng cường thêm các động tác chạy trên đồi để thay đổi cách bạn sử dụng cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.

Cách tìm kế hoạch tập luyện Marathon phù hợp cho người mới bắt đầu

Google "kế hoạch đào tạo marathon" và 911.000.000 kết quả hiện ra. Tuy nhiên, không có một kế hoạch tập luyện marathon nào phù hợp cho người mới bắt đầu. "Tôi luôn nhắc nhở các vận động viên của mình rằng một kế hoạch chạy marathon nên được coi là kim chỉ nam khi nói đến việc tập luyện — nhưng không có nghĩa là nó phải là bức thư luật!" Kann nói. "Cuộc sống xảy ra khi luyện tập cho một cuộc chạy marathon, và công việc, cuộc sống, chấn thương, các biến cố thời tiết sẽ luôn phát huy tác dụng. Vì vậy, các kế hoạch tốt nhất hiện có là linh hoạt và có phần linh hoạt để phù hợp với những 'va chạm tốc độ' này trong quá trình luyện tập của bạn . "

Một kế hoạch tập luyện marathon không được viết bằng đá, nhưng bạn không nên tự ý điều chỉnh một mình. Henwood nói: “Tôi khuyên bạn nên tìm một người có thể cung cấp cho bạn phản hồi và người có thể giúp bạn thay đổi kế hoạch của mình khi bạn cần. "Bạn bỏ lỡ một lần chạy là một chuyện, nhưng nếu bạn bỏ lỡ năm ngày liên tiếp vì bị ốm? Huấn luyện viên có thể giúp bạn trở lại đường đua theo cách tốt nhất cho cơ thể của bạn."

Đảm bảo xem xét những thứ như đào tạo cơ bản cần thiết cho kế hoạch này (hoặc bao nhiêu dặm hàng tuần bắt đầu), tổng số dặm hàng tuần hoặc số ngày chạy của chương trình (bạn có thời gian mà chương trình có số dặm cao hơn có thể yêu cầu không?), Làm thế nào thường chương trình cho phép các bài tập không chạy và xem xét cách những thứ đó có thể phù hợp với phần còn lại của cuộc đời bạn. (Liên quan: 6 điều một huấn luyện viên chạy có thể dạy bạn về đào tạo chạy marathon)

Các bài tập Cardio không chạy trong Kế hoạch đào tạo Marathon của bạn

Henwood đã đề cập đến tầm quan trọng của các bài tập rèn luyện sức mạnh, nhưng hãy nói về các bài tập luyện chéo. Một số người có thể xử lý việc chạy năm hoặc sáu ngày một tuần; đối với những người khác, đó chỉ là quá nhiều. (Liên quan: 5 bài tập luyện chéo cần thiết mà tất cả người chạy cần)

Henwood nói: “Tôi muốn mọi người tập tim mạch năm ngày một tuần. Điều đó có thể có nghĩa là chạy, đạp xe, sử dụng hình elip, hoặc thậm chí bơi lội. Anh ấy nói: “Tôi đặc biệt thích hình elip bởi vì bạn đang ở trong tư thế tương tự như khi chạy: đưa hông về phía trước, ưỡn ngực, đẩy chân ra. "Và bơi lội có thể giúp xây dựng sức mạnh xung quanh cơ bụng dưới, cơ gập hông và lưng dưới."

Kann cho biết: "Các bài tập này cho phép người chạy bộ vận động cơ bản như aerobic mà không có bất kỳ tác động hay đập mạnh nào lên cơ thể". Và điều đó giúp bạn trở thành một vận động viên khỏe hơn, toàn diện hơn — đó là điều sẽ giúp bạn về đích.

Kann nói: Bất kỳ loại bài tập luyện tập chéo nào khác có tác dụng về khả năng vận động tổng thể và sức mạnh cốt lõi của vận động viên cũng khen ngợi bất kỳ chương trình đào tạo marathon nào, Kann nói. Cô cho biết thêm: “Yoga nhẹ nhàng, pilate, barre và các bài tập sức mạnh nói chung đều rất tốt vì chúng tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ chuyển động lặp đi lặp lại mà cơ thể phải trải qua khi chạy.

Tại sao phục hồi lại quan trọng như vậy

Bạn hoàn toàn cần xây dựng sự phục hồi vào kế hoạch tập luyện marathon của mình cho người mới bắt đầu (và cho tất cả các cấp độ!). Phục hồi thực sự là khi lợi nhuận của bạn xảy ra; đó là khi cơ bắp của bạn cuối cùng cũng có thời gian để sửa chữa và tự xây dựng trở lại sau những căng thẳng lặp đi lặp lại của việc tập luyện. (Liên quan: Phương pháp phục hồi tập luyện tốt nhất cho lịch trình của bạn)

"Những ngày phục hồi tích cực là điều tuyệt vời để giúp vận động viên được thả lỏng và giảm thiểu tình trạng căng cứng giữa các buổi tập nặng. Tôi thích những bài chạy dễ gần giống như mát-xa cho cơ thể — chúng giúp lưu thông tổng thể và lưu lượng máu đến các khớp và cơ, do đó chống lại Kann nói.

Chạy bộ siêu dễ, tập yoga nhẹ nhàng, đạp xe dễ dàng, tập elip, hoặc thậm chí là đi bộ ngắn đều là những hình thức phục hồi tích cực nhẹ nhàng tuyệt vời. Cô nói: "Tôi thích kết hợp một nỗ lực dễ dàng hoặc một ngày nghỉ ngơi giữa hai nỗ lực chăm chỉ trong một kế hoạch tập luyện và sau một nỗ lực cực kỳ chăm chỉ, cả hai liên tiếp (nghỉ ngơi, tiếp theo là phục hồi tích cực) trước khi có một ngày khó khăn khác" .

Dụng cụ bạn cần để chạy Marathon

Bạn mặc gì để tập luyện và chạy marathon phụ thuộc khá nhiều vào bạn. Nhưng phần quan trọng nhất của thiết bị (duh) là đôi giày thể thao của bạn. Rất có thể, những đứa trẻ đó sẽ phải trải qua khoảng 200 dặm huấn luyện trước cuộc đua một ngày, vì vậy bạn muốn cảm thấy thật thoải mái khi ở trong chúng.

"Khi chọn một đôi giày, tôi khuyến khích người chạy bộ đi với một đôi có cảm giác như bàn chân của họ được nới rộng ra. Họ phải cảm thấy được hỗ trợ bởi giày và nó phải thoải mái, nhưng họ không nhất thiết phải quá chú ý đến sự hiện diện của đôi giày đó. "Kann nói. (Liên quan: Giày chạy đường dài tốt nhất)

Không chắc điều đó có nghĩa là gì? Henwood nói: Hãy đến một cửa hàng chuyên về chạy bộ, nơi bạn có thể mua những đôi giày phù hợp với dáng đi và mục tiêu của mình. "Các chuyên gia ở đó có thể giúp bạn tìm hiểu xem bạn là một thượng nghị sĩ hay một người ủng hộ, nếu bạn cần một đôi giày trung tính so với một đôi giày ổn định và đề xuất một thương hiệu từ đó."

Đối với chạy cự ly, Kann khuyên bạn nên tìm kiếm khả năng hấp thụ sốc tốt hơn so với giày có ít đệm hơn — đặc biệt là đối với những người mới tập chạy marathon, điều đó sẽ giúp bảo vệ bàn chân của bạn khỏi tác động của việc tăng quãng đường đi.

Nếu bạn nói chuyện với bất kỳ vận động viên chạy marathon nào có kinh nghiệm, họ có thể sẽ bảo bạn không nên mặc bất cứ thứ gì mới vào ngày đua. Trong quá trình luyện tập, hãy mặc những gì bạn nghĩ mình sẽ mặc hoặc mang trong cuộc đua: đó là giày, quần áo, băng quấn tay, thắt lưng, chai nước cầm tay và bất cứ thứ gì khác. Kann nói: “Bạn càng sớm tìm ra điều gì phù hợp với mình thì càng tốt. (Xem: Trang bị tốt nhất tuyệt đối cho chạy đường dài)

WTF Bạn Có Ăn Trước Và Trong Cuộc Chạy Marathon Không?

Khi bạn tập luyện marathon, đừng đánh giá thấp vai trò của dinh dưỡng trong việc duy trì năng lượng của bạn, cơ bắp khỏe mạnh và cơ thể bạn được cung cấp năng lượng để đi được quãng đường — chế độ ăn uống của bạn nên thay đổi để phù hợp với nhu cầu năng lượng tăng lên của bạn, Kelly Jones nói. RD, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có trụ sở tại Philadelphia.

"Khi quãng đường đi tăng lên, tổng năng lượng từ carbs cũng vậy", cô nói. Nhưng hãy đảm bảo tăng lượng cacbohydrat có chất lượng carbs chất lượng cao, như quinoa, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, khoai lang và chuối, thay vì carbs đã qua chế biến và tinh chế. (Thêm: Chế độ ăn kiêng tập luyện Marathon của tôi)

Những người chạy bộ bền bỉ cũng nên tăng lượng natri, canxi, sắt và vitamin C, cô ấy nói. Jones giải thích: “Natri là chất dinh dưỡng chủ yếu bị mất trong mồ hôi và phải được thay thế để cân bằng chất lỏng, và canxi sẽ hỗ trợ tăng thêm căng thẳng cho xương, nhưng nó cũng cần thiết cho các cơn co thắt cơ bắp. "Vì sắt mang oxy đi khắp máu và việc sử dụng oxy tăng lên khi quãng đường đi cao hơn, lượng sắt và tế bào hồng cầu tăng lên; và cuối cùng, vitamin C rất quan trọng để bảo vệ phổi khỏi căng thẳng." (Liên quan: 10 loại thực phẩm nguyên chất tốt hơn cho quá trình tập luyện phục hồi so với thực phẩm bổ sung)

Vào ngày đua, bạn chắc chắn sẽ muốn mang theo nhiên liệu bên mình (cơ thể bạn sẽ đốt cháy glycogen, hoặc đường, tích trữ ở dặm 20, thường được gọi là "bức tường" trong chạy marathon). Jones nói: “Sẽ rất hữu ích nếu bạn mang theo nhiên liệu để chạy hơn 60 phút. "Điều quan trọng khi tập luyện cho một cuộc đua cũng phải huấn luyện đường ruột của bạn để hấp thụ carbohydrate và tiêu hóa chúng trong khi tập thể dục để bạn không gặp khó khăn với GI sau này."

Hãy thử các loại carbs di động, dễ tiêu hóa như gel và khối, hoặc thậm chí là muối chà là và gói mật ong. Những gì hiệu quả với bạn bè hoặc huấn luyện viên của bạn có thể không hiệu quả với bạn, vì vậy, giống như bạn tập luyện với trang phục bạn sẽ mặc, hãy đảm bảo thực hành tiếp nhiên liệu trên các chặng đường dài trước ngày đua để không có bất kỳ sự ngạc nhiên nào trên đường đua — tức là. đi đường vòng đột ngột đến Port-a-Pottie gần nhất. Và hãy nhớ rằng: Đừng bao giờ tin tưởng một dặm sau chín dặm.

Đánh giá cho