Làm chủ động tác này: Cằm lên

NộI Dung

• Đánh giá cho

Chào mừng bạn đến với loạt sản phẩm #MasterThisMove hoàn toàn mới của chúng tôi! Trong mỗi bài đăng, chúng tôi sẽ nêu bật một bài tập tuyệt vời và cung cấp cho bạn các mẹo để không chỉ làm được điều đó đúng, nhưng để khai thác những lợi ích tối đa có thể từ nó. Huấn luyện viên cá nhân Nick Rodocoy nói: “Khi nói đến rèn luyện sức mạnh, không chỉ là thực hiện một bài tập mà còn là thực hiện đúng cách. Ví dụ: bạn có thể thực hiện 50 lần chống đẩy mà không cần thực hiện đầy đủ các chuyển động và bạn sẽ không thấy được lợi ích - nhưng nếu bạn thực hiện ít lần chống đẩy hơn với kỹ thuật tốt hơn, bạn sẽ có được nhiều lợi ích hơn khi di chuyển. (Hãy thử bài tập Pushup Progression.) Đó là bởi vì mỗi bài tập được thiết kế để thực hiện theo một cách nhất định nhằm kích hoạt các cơ và nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn làm điều đó "sai" (hoặc nửa vời!), Bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Động thái đầu tiên mà chúng tôi sẽ đề cập: hất cằm lên. Đó là một động tác đặc biệt khó khăn đối với phụ nữ, đó là lý do bạn không chỉ nên thử mà hãy thành thạo nó. Rodocoy giải thích: “Phụ nữ không có nhiều sức mạnh phần trên cơ thể như nam giới và họ có nhiều mỡ hơn. Hai yếu tố đó kết hợp với nhau tạo nên một kỳ tích khó khăn. Nhưng đó không phải là để nói chúng tôi các cô gái không thể Rodocoy nói: “Tôi đã thấy phụ nữ làm động tác nâng cằm tám lần liên tiếp. Trên thực tế, Carrie Underwood có nâng cằm như không có gì to tát cả! Đó chỉ là vấn đề xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể mà bạn cần trước tiên.

Rodocoy nói: “Đó là một động thái bùng nổ lớn”. "Đó là một chuyển động tổng hợp, đòi hỏi nhiều cơ cùng một lúc." Nói cách khác, nó là một loại toner toàn thân. Thêm vào đó, thật tuyệt vời khi được trao quyền để có thể làm dù chỉ một việc!

Rodocoy đề xuất bắt đầu với một phiên bản hỗ trợ của cằm. Nếu bạn có máy tập nâng cằm trong phòng tập của mình, bạn có thể luyện tập theo phạm vi chuyển động chính xác mà bạn sẽ thực hiện sau khi tự mình thử động tác. Kiểm tra kỹ thuật dưới đây.

Không có máy độn cằm, không vấn đề gì. Có lẽ một cách thậm chí còn tốt hơn để mô phỏng chuyển động của bài tập là gắn một dải kháng lực vào một thanh chống cằm, như SPRI Pull-Up Bar ($ 39,98, Spri.com) -bạn có thể đặt nó ở ngưỡng cửa vào nhà của bạn!

Dù bằng cách nào, hãy thực hành động tác nâng cằm hỗ trợ của bạn hai lần một tuần. Hãy biến một trong những ngày đó trở thành ngày "nặng nhọc" (thực hiện 6-8 reps với ít trọng lượng trên máy hơn hoặc dải kháng lực nặng hơn) và ngày kia là ngày "nhẹ", khi bạn nhận được nhiều sự trợ giúp hơn từ dải hoặc máy, nhưng hoàn thành 10-12 reps. Rodocoy nói: “Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sự vững chắc cho vai mà bạn cần, vì vậy bạn có thể tự mình làm điều đó.

Một khi bài tập này bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn, bạn có thể chuyển sang động tác "nâng cằm lệch tâm". Nhảy lên (hoặc sử dụng hộp hoặc bậc thang) và đi vào phần cuối của động tác hếch cằm. Sau đó, từ từ hạ người xuống. Nhảy xuống và sau đó lặp lại. Một lưu ý thận trọng: "Đừng thực hiện nhiều hơn 5 lần một lúc", Rodocoy nói. "Chuyển động lệch tâm gây ra rất nhiều căng thẳng cho cơ bắp của bạn."

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thử giao dịch thực sự. Rodocoy nói: “Hãy siết chặt mọi thứ, đặc biệt là mông và cơ bụng của bạn. "Nhiều người tung tăng trên xà đơn, nhưng việc di chuyển cơ thể rắn chắc dễ dàng hơn nhiều so với cơ thể lỏng lẻo."

Đánh giá cho