Làm chủ động tác này: Goblet Squat

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bây giờ, bạn biết rằng chất lượng vượt trội hơn số lượng khi nói đến việc vượt qua số đại diện trong phòng tập. Hình thức phù hợp không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn đảm bảo bạn đang kêu gọi hoạt động các cơ mà bạn muốn để làm việc-và nhận được lợi ích tối đa từ mỗi động thái bạn thực hiện.

Vào đi, Goblet Squat. Đó là một biến thể của squat trong đó bạn cầm một quả tạ ấm (nặng!) Ngang ngực trong suốt động tác. Nó là đứa con tinh thần của Dan Jon, chuyên gia thể dục và tác giả của Sự can thiệp, người đã có khoảnh khắc eureka khi làm việc với các vận động viên không thể giữ dáng ngồi xổm thích hợp. Pat Davidson, Ph.D., Giám đốc Phương pháp Đào tạo tại Peak Performance ở Thành phố New York, cho biết những gì mà tạ tay làm được là giúp ổn định và sắp xếp các xương bả vai, xương sườn, hông và chân của bạn. Davidson nói: “Động tác ngồi xổm hình chiếc cốc đưa mô hình phù hợp vào não bạn và hy vọng rằng mô hình đó sẽ tiếp tục khi bạn sử dụng một biến thể squat khác (khó về hình thức hơn), chẳng hạn như bài squat lưng tạ,” Davidson nói.

Nhưng ngoài việc hoàn thiện kỹ thuật squat nói chung của bạn và giúp bạn tạo ra một tấm lưng tuyệt đẹp trông tuyệt vời trong những chiếc váy hở lưng hoặc cắt xẻ vào mùa hè này, thì goblet squat còn là một trong những cách tốt nhất để định hình một vòng mông tuyệt vời. (Hãy thử 6 bài tập mông khác có hiệu quả kỳ diệu.)

Hơn nữa, nó cũng có thể làm giảm cơ bụng của bạn để tối đa hóa khả năng điêu khắc cốt lõi của nó, Davidson khuyên bạn nên thổi không khí ra ngoài theo cả cách đi xuống và lên trong khi squat. Ông giải thích: “Việc thổi không khí ra ngoài sẽ giúp hỗ trợ cơ bụng và sàn chậu, điều này thực sự giúp ổn định cột sống của bạn trong quá trình tập luyện này”.

Bắt đầu với mức tạ ít nhất gấp đôi mức bạn sẽ nhận cho một động tác như cong bắp tay - hãy nhớ rằng bạn không thực sự phải nâng tạ lên cao và việc nâng tạ từ mặt đất lên ngực sẽ rất khó khăn. Chiều cao. Thực hiện động tác này thành thói quen của bạn hai đến ba lần mỗi tuần. Mỗi lần thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần, mỗi lần thực hiện Davidson.

MỘT Giữ một quả tạ ở độ cao ngang ngực và hai tay của bạn trên sừng của tay cầm chuông. Giữa ngón tay cái của bạn phải ở cùng chiều cao với xương quai xanh của bạn. Cẳng tay phải vuông góc với mặt đất và song song theo phương thẳng đứng với nhau. Bàn chân phải phẳng trên mặt đất với trọng lượng ở gót chân.

NS Hạ xuống vị trí dưới cùng của một động tác ngồi xổm. Cố gắng giữ gót chân của bạn ép xuống đất khi chân bạn uốn cong. Càng gập chân, gót chân càng khó tìm. Giữ lưng ở vị trí bằng phẳng với ngực thẳng đứng. Từ dưới cùng của squat, đẩy người trở lại lên trên. Đẩy qua gót chân và vòm trong của bàn chân để tối đa hóa tất cả các cơ của chân và hông.

Đánh giá cho