Làm chủ động tác này: Cối xay gió Kettlebell

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn đã thành thạo The Turkish Get-Up chưa (điểm cho việc thử nó!)? Đối với thử thách #MasterThisMove của tuần này, chúng ta sẽ lại đánh quả tạ. Tại sao? Để biết một trong số đó, hãy xem Tại sao Kettlebells là Vua để Đốt cháy Calo. Thêm vào đó, động tác dùng tạ ấm đặc biệt này, Cối xay gió Kettlebell, hơi đáng sợ, nhưng chúng tôi thấy nó thực sự niềm vui-và đủ thử thách để nó sẽ đưa bạn vào "khu vực", giống như khi bạn đang cố gắng làm chủ những vũ đạo lắt léo.

Theo huấn luyện viên Nick Rodocoy, huấn luyện viên cá nhân Nick Rodocoy tại New York City, Kettlebell Windmill là một động tác vận động toàn thân, chủ yếu tập trung vào phần cơ của bạn, chủ yếu là các động tác xiên. Bạn cũng sẽ đánh chân (đặc biệt là các gân kheo!), Mông, hông, vai và cơ tam đầu.

Có ba phiên bản khác nhau của Cối xay gió Kettlebell: Cối xay gió cao, Cối xay gió thấp và Cối xay gió cao thấp - phiên bản khó nhất trong ba phiên bản. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách thành thạo cả ba. Tuy nhiên, "Hãy bắt đầu với cối xay gió thấp và tiến dần đến mức cao rồi đến mức thấp cao", Rodocoy nói. Và vì đây là một động tác đầy thử thách với rất nhiều bộ phận chuyển động, nên hãy bắt đầu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái với động tác trước khi nhấc tạ lên.

Luôn luôn thông minh để khởi động trước khi tập luyện, nhưng điều đó đặc biệt quan trọng trước khi thực hiện động tác này. (Đọc bài Khởi động tốt nhất cho mọi loại hình tập luyện.) "Điều quan trọng là phải kéo căng hông và luyện tập khả năng vận động ở cột sống giữa vì đây là một động tác phức tạp và đòi hỏi một phạm vi chuyển động lớn như vậy", Rodocoy nói. Hãy thử tập một cối xay gió nằm nghiêng với đầu gối của bạn tựa trên một con lăn xốp (cánh tay của bạn sẽ lướt lên trên đầu của bạn). Rodocoy cho biết: “Nó sẽ giúp vận động lưng giữa trong khi ổn định lưng dưới và kéo căng, mở rộng ngực và vai. Điều quan trọng không kém là kéo căng hoặc lăn gân kheo và cơ mông.

WINDMILL THẤP

MỘT Đặt một quả tạ trên mặt đất một chút ở phía trước của bạn ở giữa hai chân của bạn. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông, ngón chân trái hơi chếch ra ngoài và mũi chân phải quay sang phải, đầu gối hơi khuỵu xuống.

NS Mở rộng cánh tay phải lên trần nhà, giữ cổ tay thẳng.

NS Tập cơ bụng và vươn tay trái vào bên trong đùi trái, nhìn lên tay phải.

NS Bản lề ở hông, hạ thấp thân và uốn cong đầu gối trái khi cánh tay trái trượt xuống để nắm lấy tay cầm của tạ, mở rộng cánh tay phải thẳng hàng qua vai.

E Nhấn trở lại, giữ chuông với lòng bàn tay hướng ra ngoài, để trở về tư thế đứng. Lặp lại.

GIÓ CAO

MỘT Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông, ngón chân trái hơi chếch ra ngoài và mũi chân phải quay sang phải, đầu gối hơi khuỵu xuống.

NS Mở rộng cánh tay phải, giữ chuông bằng tay cầm với trọng lượng sau cổ tay của bạn, lên trần nhà.

NS Tập cơ bụng và vươn tay trái vào bên trong đùi trái, nhìn lên tay phải.

NS Bản lề bằng hông, hạ thấp thân và uốn cong đầu gối trái chạm đất bằng các đầu ngón tay trái, duỗi thẳng tay phải ngang vai.

E Nhấn trở lại để trở về trạng thái đứng và lặp lại.

Nếu bạn cảm thấy như bạn đã hoàn thành cả hai động tác trên, hãy đặt chúng cùng nhau và cầm một quả tạ ấm trong mỗi tay để có một tác phẩm điêu khắc thậm chí còn hiệu quả hơn.

GIÓ CAO THẤP

MỘT Đặt một quả tạ trên mặt đất một chút ở phía trước của bạn ở giữa hai chân của bạn. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông, ngón chân trái hơi chếch ra ngoài và ngón chân phải quay sang phải, đầu gối hơi khuỵu xuống. Giữ một quả tạ ấm khác có cùng trọng lượng trong tay phải của bạn, với trọng lượng của quả chuông phía sau cổ tay.

NS Mở rộng cánh tay phải lên trần nhà, giữ cổ tay thẳng.

NS Tập cơ bụng và vươn tay trái vào bên trong đùi trái, nhìn lên tay phải.

NS Bản lề ở hông, hạ thấp thân và uốn cong đầu gối trái khi cánh tay trái trượt xuống để nắm lấy tay cầm của tạ, mở rộng cánh tay phải thẳng hàng qua vai.

E Nhấn trở lại, giữ chuông với lòng bàn tay hướng ra ngoài, để trở về tư thế đứng. Lặp lại.

Hãy thử thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần với bất kỳ biến thể nào cho mỗi bên một hoặc hai lần một tuần. Bạn yêu thích chiếc ấm siêu tốc? Thêm Bài tập Kettlebell Đốt cháy Mỡ Bụng 20 Phút này vào thói quen của bạn trong tuần này. Hãy cho chúng tôi biết bạn muốn thực hiện động tác nào tiếp theo bằng cách gắn thẻ @SHAPE_Magazine và sử dụng thẻ bắt đầu bằng # #MasterThisMove.

Đánh giá cho