Làm chủ động tác này: Split Squat

NộI Dung

• Đánh giá cho

Để hiểu cách thức và lý do tại sao việc di chuyển này lại tuyệt vời như vậy, trước tiên bạn cần có một bản sơ lược về tính di động. Nghe có vẻ không phải là chủ đề hấp dẫn nhất trong các chủ đề thể dục, nhưng khả năng vận động là chìa khóa giúp bạn đạt được hiệu quả tại phòng tập thể dục và giúp bạn có được thân hình nóng bỏng như mong muốn.

Tính di động thường bị nhầm lẫn với tính linh hoạt, nhưng sự thật là hai thứ hoàn toàn riêng biệt. Cái sau liên quan đến cơ của bạn trong khi cái trước là liên quan đến khớp. Nhưng - đây là nơi đặc biệt thú vị - bạn không muốn tất cả các khớp của mình trở nên siêu di động. Trên thực tế, bạn muốn một số trong số chúng ổn định. Ví dụ, bạn muốn mắt cá chân và hông di động nhưng đầu gối phải ổn định. (Bạn có thể tìm hiểu thêm về lý do tại sao bạn muốn ổn định phần lưng dưới trong Master This Move: Stir The Pot.) Đó là những gì sẽ tránh được chấn thương, Ethan Grossman, huấn luyện viên cá nhân tại PEAK Performance ở Thành phố New York, nói và đó chính xác là bài tập này sẽ giúp bạn làm gì. Trên thực tế, nó hoạt động tốt hơn so với squat truyền thống, theo Grossman.

Grossman nói: “Cơ thể chúng ta được thiết kế để hoạt động theo các mô hình xen kẽ, vì vậy mặc dù các bài tập song phương như squat có thể rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh và sức mạnh, nhưng cũng rất tốt để khôi phục lại sự cân bằng của hệ thống bằng cách vận động từng bên,” Grossman nói. (Thêm vào đó, nó cũng cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn nếu bạn đang thực hiện một phiên bản di chuyển với trọng lượng nặng. Bạn sẽ có thể tìm hiểu thêm về điều này sau.) sẽ giúp bạn vận động tốt hơn trong cuộc sống và thể chất. Trường hợp cụ thể: Khả năng vận động, đặc biệt là di chuyển hông, rất quan trọng đối với những vận động viên chạy bộ nổi tiếng với phần hông săn chắc. Vì vậy, công việc bạn làm trong phòng tập sẽ giúp ích cho bạn trên đường đi hoặc đường đua. (Xem Bài Tập Sức Mạnh Cuối Cùng Cho Người Chạy.)

Bạn có thể cũng muốn biết về các đặc quyền thẩm mỹ - và có rất nhiều. Squat dưới bất kỳ hình thức nào sẽ đốt cháy cơ mông và mọi cơ ở chân của bạn, bao gồm cơ mông, gân kheo và bắp chân. Tuy nhiên, Split squats cũng đưa ra một thách thức về thăng bằng, đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều cơ hơn, bao gồm cả những cơ ở cốt lõi của bạn. Ngoài ra, việc định vị cơ thể cho phép bạn dễ dàng giữ tạ ở bên mình. Tập 3-4 hiệp 10-12 lần (cho cả hai bên) của động tác này thành thói quen của bạn vài lần một tuần. (Và trước khi chuyển sang phần mở rộng hoàn toàn, hãy thử bài tập squat tách đôi đẳng áp, trong đó bạn dừng lại với đầu gối cách mặt đất vài inch (hình).

MỘT Bắt đầu quỳ bằng một chân trên bệ hơi cao (khoảng 6 inch) và đầu gối đối diện trên một tấm đệm hoặc bề mặt mềm (xem ở trên).

NS Chân bạn đang quỳ phải thẳng đứng với hông và vai và vuông góc với sàn.

NS Dịch chuyển đầu gối trước của bạn ra sau sao cho nó nằm trên mắt cá chân của bạn và trọng lượng của bạn được phân bổ chủ yếu qua gót chân trước của bạn.

NS Thu gọn xương cụt bằng cách đưa dây thắt lưng đến rốn.

E Nâng đầu gối sau lên khỏi thảm / sàn khoảng 6 inch, giữ cho chân vuông góc với mặt đất.

NS Giữ trọng lượng của bạn chủ yếu tập trung vào gót chân trước, mở rộng đầu gối trước khi bạn sử dụng cơ mông của chân trước để đẩy người lên cao.

NS Quay trở lại vị trí ban đầu với đầu gối trước của bạn dịch chuyển ra sau.

Đánh giá cho