Các bài tập cơ bụng này là bí quyết để ngăn ngừa đau lưng dưới

NộI Dung

• Xoay thân trên khi đứng
• Lỗi chết
• Isometric Table Top
• Tiến trình hàng đầu của bảng Isometric
• Tuần hành luân phiên
• Pelvic Tilt Crunch
• Xung ván bên đã sửa đổi
• Quay vỏ sò
• Con chó chim
• Quét vai nằm nghiêng
• Trượt tường vai
• Deadlift Half-Quỳ với Xoay
• Đánh giá cho

Đau thắt lưng có vô số nguyên nhân tiềm ẩn. Cơ thể mất cân đối, mang vác nặng và tập thể dục với hình thức xấu đều có thể dẫn đến tình trạng đau nhức dai dẳng. Bất kể lý do là gì, đau lưng khi đứng thẳng sẽ rất tệ. Tin tốt là bạn có thể thực hiện các bước để ngăn ngừa đau lưng trong tương lai bằng cách xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ. (Đã qua một bên vì đau? Hãy tập các tư thế yoga này trong thời gian chờ đợi).

Cùng với việc học các hình thức phù hợp trước khi tập một bài tập (như kỹ thuật nâng cơ này), tập các bài tập tăng cường cơ lưng và cốt lõi có thể giúp bạn không bị căng cơ khi tập luyện. Huấn luyện viên bậc thầy của Nike, Rebecca Kennedy đã thiết kế bài tập này với các động tác giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn với trọng tâm là phần lưng dưới.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác với số đại diện đã chỉ định. Tham khảo video để biết chi tiết về từng động tác.

Có thể bạn sẽ cần: Một tấm thảm

Xoay thân trên khi đứng

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.

NS. Nghiêng người sang trái, đẩy hông sang phải, sau đó từ từ xoay hông hết một vòng trong khi nghiêng thân theo hướng ngược lại.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi hướng.

Lỗi chết

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, tay và chân vươn lên trần nhà.

NS. Hạ cánh tay phải về phía sau để vươn qua đầu, đặt bắp tay bằng tai, đồng thời hạ thấp chân trái để lơ lửng trên sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Hạ cánh tay phải sang bên phải, thẳng hàng với vai, trong khi hạ chân trái sang bên, phù hợp với hông. Trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Lặp lại ở bên đối diện, hạ thấp cánh tay trái và chân phải theo chiều dọc rồi theo chiều ngang.

Lặp lại trong 30 giây.

Isometric Table Top

MỘT. Nằm ngửa, đầu gối cong một góc 90 độ, hai tay đặt trên đầu gối.

NS. Đồng thời hướng đầu gối về phía ngực và dùng tay đẩy đầu gối ra xa.

Giữ cho 30 giây.

Tiến trình hàng đầu của bảng Isometric

MỘT. Nằm ngửa trên sàn với đầu gối trái uốn cong một góc 90 độ, chân phải mở rộng và lơ lửng cách sàn vài inch. Cánh tay trái mở rộng trên cao, bắp tay bằng tai và tay phải áp vào đầu gối trái.

Giữ trong 30 giây cho mỗi bên.

Tuần hành luân phiên

MỘT. Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

NS. Nâng chân trái khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực. Trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Chân phải trái khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực. Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây.

Pelvic Tilt Crunch

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong một góc 90 độ ngay trên hông và hai tay đặt sau đầu.

NS. Co cơ bụng để cuộn hông lên, rốn chạm vào cột sống, đưa đầu gối gần ngực hơn vài inch.

NS. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây.

Xung ván bên đã sửa đổi

MỘT. Bắt đầu trong tư thế plank bên trên cẳng tay trái với chân phải mở rộng và chân trái uốn cong, đầu gối đặt trên sàn. Tay phải để sau đầu.

NS. Đẩy hông lên một vài inch, sau đó hạ xuống để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Quay vỏ sò

MỘT. Nằm nghiêng bên trái, đầu gối cong một góc 90 độ và tay trái chống đầu lên khỏi sàn.

NS. Nâng đầu gối phải về phía trần nhà với chân phải chạm vào chân trái.

NS. Hạ đầu gối phải về phía đầu gối trái trong khi nâng chân phải về phía trần nhà.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Con chó chim

MỘT. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn với vai trên cổ tay và hông trên đầu gối, mở rộng cánh tay trái về phía trước, bắp tay bằng tai, đồng thời vươn chân phải trở lại ngang hông để bắt đầu.

NS. Rút khuỷu tay trái sang đầu gối phải bên dưới rốn. Trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Quét cánh tay trái sang bên trái, thẳng hàng với vai, đồng thời quét chân phải sang bên phải, thẳng hàng với hông, giữ cả hai song song với sàn.

NS. Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Quét vai nằm nghiêng

MỘT. Nằm ngửa, hai tay duỗi sang hai bên. Đầu gối uốn cong một góc 90 độ và đặt trên sàn về phía bên phải của cơ thể.

NS. Nâng cánh tay trái lên khỏi sàn và hạ thấp cánh tay phải, xoay vai sang phải.

NS. Quét tay trái lên trên đầu rồi đưa sang bên trái, uốn cong khuỷu tay để vươn ra sau lưng dưới, duy trì sự tiếp xúc giữa các đầu ngón tay và sàn trong suốt chuyển động.

NS. Đảo ngược chuyển động vòng tròn cánh tay trái trở lại cánh tay phải, sau đó mở cánh tay trái sang hai bên để trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Trượt tường vai

MỘT. Ngồi dựa vào tường, đầu gối cong và đặt chân trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu, lưng và đầu áp vào tường.

NS. Giữ cánh tay tiếp xúc với tường, hạ khuỷu tay xuống ngang rốn, sau đó duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây.

Deadlift Half-Quỳ với Xoay

MỘT. Quỳ trên chân trái và đặt tay sau đầu.

NS. Giữ thẳng lưng, hạ thấp ngực về phía chân phải.

NS. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó xoay thân để hướng về phía bên phải.

NS. Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Đánh giá cho