Tim mạch tối đa

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn đã theo dõi chương trình tim mạch của chúng tôi trong hai tháng qua, bạn đã nắm được chìa khóa để đốt cháy nhiều calo hơn với ít nỗ lực hơn. Trong giai đoạn tháng 4 và tháng 5 của chương trình tiến bộ này được thiết kế bởi Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., bạn đã xây dựng nền tảng aerobic đốt cháy chất béo và tăng sức mạnh tim mạch và sức chịu đựng của bạn (và do đó, khả năng tiêu hao calo của bạn) với các kế hoạch tập luyện độc quyền của chúng tôi. Bạn cũng tăng cường hoạt động aerobic của mình bằng cách đơn giản là tăng số lượng các hoạt động hàng ngày bạn làm - đốt cháy thêm khoảng 850 calo mỗi tuần mà không cần tập luyện.

Trong tháng này, bạn sẽ thực hiện một thay đổi tinh tế khác trong chế độ tập luyện của mình để tạo ra kết quả lớn, tập trung vào việc thực sự tăng cường sức bền và sức mạnh cơ thể thấp hơn để đốt cháy calo cao hơn mà thậm chí còn ít gắng sức hơn. Bạn cũng sẽ tiếp tục tăng cường các hoạt động lối sống hàng ngày đó, lấy lại phong trào mà thời đại tiện lợi của e-mail, ổ đĩa và máy rửa bát đã đánh cắp khỏi bạn. Đây là lần thúc đẩy tim mạch cuối cùng của bạn, vì vậy hãy vận động thêm một tháng nữa để tăng cường sức mạnh, tăng cường năng lượng, đốt cháy calo tối đa.

KẾ HOẠCH

Làm thế nào nó hoạt động

Như trong hai tháng qua, bạn sẽ thực hiện ba loại bài tập trong chương trình này, được điều chỉnh từ kế hoạch "đào tạo hệ thống" tiến bộ được phát triển ban đầu bởi nhà sinh lý học tập thể dục Jack Daniels, Ph.D. Kế hoạch được nêu trong Lịch Cardio và Khóa tập luyện ở các trang sau. (Lưu ý: Nếu bạn đã bỏ lỡ hai tháng qua, vui lòng hoàn thành hai kế hoạch đó trước khi tiếp tục với kế hoạch này. *) Đối với mỗi bài tập, hãy thử chạy hoặc đi bộ ngoài trời, bơi lội hoặc tập luyện trên thiết bị hỗ trợ tim mạch (đặt máy ở chế độ thủ công để bạn có thể điều chỉnh cường độ). Bạn sẽ có một ngày nghỉ mỗi tuần, cộng với (S) ngày Phong cách sống mà bạn sẽ đốt cháy calo bằng các hoạt động hàng ngày.

Ấm lên

Bắt đầu tập luyện với 5-10 phút hoạt động tim mạch nhẹ nhàng, như đi bộ nhanh, dễ dàng.

Nguội đi

Đảm bảo kết thúc mọi buổi tập với một buổi tập kéo dài. Kéo căng tất cả các nhóm cơ chính của bạn, giữ mỗi lần căng trong 15-30 giây mà không nảy.

Tùy chọn cho người mới bắt đầu

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các khoảng thời gian cường độ cao vào các ngày Tăng sức bền và Tăng cường sức mạnh, hãy giảm RPE (xem biểu đồ bên dưới) trong mỗi bài tập xuống một điểm; giảm độ dài của các khoảng thời gian làm việc; hoặc, tăng độ dài của các khoảng thời gian còn lại.

Tùy chọn nâng cao

Thêm một hoặc hai khoảng thời gian nữa vào các bài tập Power Blaster của bạn, thực hiện 2-4 phút ở RPE 8-9 và số phút bằng nhau ở RPE 5-6.

Sức lực

Thực hiện hai buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần vào hai trong số những ngày bạn tập luyện tim mạch, như đã nêu trong "Supersculpt Your Body". THÊM LIÊN KẾT TRỰC TUYẾN VÀO ĐÂY

TỶ LỆ CHỨNG NHẬN ĐƯỢC THỰC HIỆN (RPE)

Sử dụng thang đo RPE để ước tính cường độ của buổi tập luyện của bạn. Đây là cách xác định bốn cấp độ.

RPE 3-4 Dễ vừa phải; bạn sẽ có thể duy trì mức độ này và tiếp tục cuộc trò chuyện với nỗ lực tối thiểu.

RPE 5-6 Vừa phải; bạn có thể duy trì mức độ này và có một cuộc trò chuyện với một số nỗ lực.

RPE 7-8 Khó; duy trì mức độ này và có một cuộc trò chuyện đòi hỏi khá nhiều nỗ lực.

RPE 8-9 Nỗ lực đỉnh cao; bạn sẽ không thể duy trì mức độ này trong hơn 3-4 phút; vùng cấm nói chuyện.

LỊCH CARDIO

Ngày 1 tháng 6: CUỘC SỐNG

2 tháng 6: POWER BLASTER

3 tháng 6: CUỘC SỐNG

Ngày 4 tháng 6: TẮT

Ngày 5 tháng 6: XÂY DỰNG CƠ SỞ

6 tháng 6: CUỘC SỐNG

7 tháng 6: CUỘC SỐNG

8 tháng 6: ENDURANCE BOOSTER

9 tháng 6: CUỘC SỐNG

10 tháng 6: POWER BLASTER

11 tháng 6: CUỘC SỐNG

Ngày 12 tháng 6: TẮT

Ngày 13 tháng 6: XÂY DỰNG CƠ SỞ

14 tháng 6: CUỘC SỐNG

15 tháng 6: POWER BLASTER

16 tháng 6: CUỘC SỐNG

17 tháng 6: BASE BUILDER

18 tháng 6: CUỘC SỐNG

19 tháng 6: POWER BLASTER

20 tháng 6: CUỘC SỐNG

Ngày 21 tháng 6: TẮT

22 tháng 6: ENDURANCE BOOSTER

23 tháng 6: CUỘC SỐNG

24 tháng 6: POWER BLASTER

25 tháng 6: CUỘC SỐNG

26 tháng 6: TẮT

Ngày 27 tháng 6: XÂY DỰNG CƠ SỞ

28 tháng 6: CUỘC SỐNG

29 tháng 6: POWER BLASTER

30 tháng 6: CUỘC SỐNG

TỪ KHÓA LÀM VIỆC

BASE BUILDER

Hôm nay, hãy đốt cháy thật nhiều calo khi thực hiện các bài tập ở trạng thái ổn định để xây dựng nền tảng thể dục nhịp điệu của bạn. Thực hiện 35-45 phút chạy, đi bộ, bước hoặc bất kỳ loại hoạt động liên tục nào ở RPE 5-6 (xem biểu đồ RPE bên dưới). Lượng calo bị đốt cháy: 300-385 * *

ENDURANCE BOOSTER

Hôm nay, hãy thực hiện những khoảng thời gian dài làm việc với cường độ cao hơn, cải thiện khả năng duy trì mức độ tập luyện khó hơn để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà không cần nỗ lực nhiều hơn. Thực hiện hai khoảng thời gian 10 phút ở RPE 7-8, cách nhau 1 phút phục hồi "làm việc" (có nghĩa là nó vẫn còn là một thử thách) ở RPE 5-6, trong 21 phút tập luyện. Lượng calo đốt cháy: 270

POWER BLASTER

Trọng tâm của tháng này là cải thiện sức mạnh duy trì của bạn trong quá trình tập luyện và tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn. Các khoảng thời gian xen kẽ từ 2 đến 4 phút ở RPE 8-9 với các khoảng thời gian phục hồi "làm việc" có cùng độ dài ở RPE 5-6 trong tổng thời gian tập luyện là 30 phút. Lượng calo đốt cháy: 340

CÁCH SỐNG

Hôm nay, hãy tập luyện tất cả các bài tập của bạn dưới dạng các hoạt động lối sống. Tháng trước, bạn đã cố gắng đi 11.000 bước mỗi ngày; trong tháng này, hãy quay 12.000 bước mỗi ngày. Một số ý tưởng về cách: Rửa xe, đi bộ đi ăn trưa với đồng nghiệp, sắp xếp lại đồ đạc. (Để biết thêm ý tưởng, hãy xem kế hoạch tim mạch của tháng 4 và tháng 5. *) Để theo dõi các bước của bạn, hãy sử dụng máy đếm bước chân hoặc ghi nhật ký hoạt động. (Mỗi khi bạn thực hiện 5 phút hoạt động, hãy tự cho mình một điểm. Mục tiêu nhận được khoảng 24 điểm trong nhật ký của bạn mỗi ngày Phong cách sống.) Lượng calo bị đốt cháy: 325

* * Ước tính lượng calo dựa trên một phụ nữ nặng 140 pound.

Hãy xem công cụ Đốt cháy calo của chúng tôi để biết bạn đang thực hiện như thế nào đối với chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục của mình!

Đánh giá cho