Hãy thử điều này: Bài tập McKenzie cho đau lưng

NộI Dung

• Bài tập McKenzie là gì?
• Làm thế nào để thử các bài tập McKenzie một cách an toàn
• 1. Nằm sấp
• 2. Nằm trên gối
• 3. Dễ bị cùi chỏ
• 4. Dễ bị ép
• 5. Gia hạn thường trực
• 6. Nằm uốn
• 7. Ngồi uốn cong
• 8. uốn cong đứng
• Điểm mấu chốt

Bài tập McKenzie là gì?

Nhiều người trải qua một số hình thức đau lưng trong cuộc sống của họ. Tại Hoa Kỳ, đau lưng ảnh hưởng đến 75 đến 85 phần trăm của tất cả người trưởng thành.

Nếu bạn bị đau lưng, tốt nhất bạn nên theo dõi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để xác định điều gì gây ra bệnh này. Điều này có thể giúp bạn tìm ra lựa chọn điều trị an toàn, hiệu quả nhất.

Đối với một số người, điều này bao gồm theo phương pháp McKenzie, đôi khi được gọi là chẩn đoán và điều trị cơ học. Nó bao gồm một bộ hướng dẫn để đánh giá chuyển động của ai đó cũng như các bài tập được thiết kế để cải thiện khả năng vận động và tư thế của cột sống.

Để gặt hái được toàn bộ lợi ích của phương pháp McKenzie, tốt nhất bạn nên làm việc với một nhà trị liệu vật lý có thể đưa ra đánh giá đúng đắn cho bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể thử một vài bài tập McKenzie tại nhà để giảm đau lưng.

Làm thế nào để thử các bài tập McKenzie một cách an toàn

Phương pháp McKenzie là không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn đã phẫu thuật trở lại, thì tốt nhất là tránh chương trình này. Bạn cũng nên tránh nó nếu bạn có một tình trạng nghiêm trọng về cột sống, chẳng hạn như gãy cột sống.

Nó cũng không đau khi kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử các bài tập này. Họ có thể giúp bạn đảm bảo rằng những bài tập này đã thắng làm cho cơn đau lưng của bạn tồi tệ hơn.

Nếu bạn quyết định tự mình thử các bài tập McKenzie, hãy đảm bảo bạn di chuyển chậm. Chuyển động đột ngột có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

Nếu bạn cảm thấy các triệu chứng sau ở một hoặc cả hai chân, hãy ngừng tập ngay lập tức:

• đau ngày càng tăng
• tê
• ngứa ran

Bạn có thể cảm thấy đau lưng tạm thời trong khi thực hiện các bài tập McKenzie. Điều này được mong đợi. Đợi cho đến khi cơn đau dịu đi trong khi thực hiện một bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.

1. Nằm sấp

Động tác này làm giảm đau bằng cách giảm áp lực lên lưng dưới của bạn. Nó cũng giúp căn chỉnh cột sống của bạn.

1. Nằm sấp xuống. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Quay đầu sang một bên hoặc úp mặt xuống.
3. Giữ trong hai đến ba phút. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.

2. Nằm trên gối

Để hỗ trợ lưng dưới của bạn, thêm một chiếc gối dưới ngực của bạn.

1. Nằm sấp xuống và đặt một chiếc gối dưới ngực của bạn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Quay đầu sang một bên hoặc úp mặt xuống.
3. Giữ trong hai đến ba phút. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.

3. Dễ bị cùi chỏ

Bài tập này sẽ giúp khôi phục đường cong tự nhiên ở lưng dưới của bạn. Nó còn được gọi là nằm úp mặt trong phần mở rộng.

1. Nằm sấp xuống. Chống đỡ bản thân trên cẳng tay với vai trên khuỷu tay.
2. Giữ trong hai đến ba phút.
3. Hạ thân trên của bạn. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.

4. Dễ bị ép

Việc ấn nhẹ dễ dàng cũng giúp khôi phục lại đường cong tự nhiên phía dưới của bạn.

1. Nằm sấp xuống. Đặt tay dưới vai của bạn.
2. Từ từ duỗi thẳng cánh tay để nâng phần thân trên của bạn. Giữ trong hai giây. Hạ mình xuống vị trí bắt đầu.
3. Hoàn thành 10 đại diện. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.

5. Gia hạn thường trực

Phần mở rộng đứng giúp chuyển động uốn cong về phía sau của lưng dưới của bạn. Nó cũng thuận tiện để làm vì bạn không phải nằm trên sàn nhà.

1. Đứng thẳng lên. Đặt bàn tay của bạn trên nhỏ của lưng của bạn.
2. Cúi về phía sau càng xa càng tốt, giữ cho đầu gối của bạn thẳng. Giữ trong hai giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
3. Hoàn thành 10 đại diện. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.

6. Nằm uốn

Nằm uốn cong cải thiện cách lưng dưới của bạn uốn cong về phía trước.

Nếu bạn không cảm thấy thoải mái trên lưng, hãy đặt đầu lên gối. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên cột sống của bạn.

1. Nằm ngửa. Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, hông rộng.
2. Đưa cả hai đầu gối của bạn lên đến ngực của bạn. Giữ trong hai giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
3. Hoàn thành sáu đại diện. Lặp lại tối đa bốn lần một ngày.

7. Ngồi uốn cong

Ngồi uốn cong giúp khôi phục chuyển động uốn cong về phía trước của lưng. Nó là một phiên bản trung gian của uốn cong.

1. Ngồi trên mép ghế. Duỗi thẳng lưng và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Cúi về phía trước. Đưa tay vào giữa hai chân và hướng xuống sàn. Giữ trong hai giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
3. Lặp lại sáu đại diện. Hoàn thành tối đa bốn lần một ngày.

8. uốn cong đứng

Tư thế đứng, bài tập thử thách nhất trong loạt bài này, cũng làm tăng khả năng cột sống của bạn để uốn cong về phía trước.

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Cúi về phía trước hông của bạn, giữ cho đầu gối của bạn thẳng. Đưa tay về phía sàn nhà.
3. Tạm dừng trong một đến hai giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
4. Lặp lại sáu đại diện. Hoàn thành tối đa hai lần một ngày.

Đừng lo lắng nếu bạn có thể đạt được rất xa. Điều này sẽ cải thiện theo thời gian.

Điểm mấu chốt

Phương pháp McKenzie là một cách tiếp cận để điều trị đau lưng. Mặc dù phương pháp này thường được sử dụng bởi các nhà trị liệu vật lý, có một số bài tập bạn có thể tự mình thực hiện. Chỉ cần đảm bảo di chuyển chậm và liên lạc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu có gì đó không cảm thấy đúng.