Làm thế nào để trở thành một bậc thầy chuẩn bị bữa ăn - Lời khuyên từ một nhà dinh dưỡng

NộI Dung

• 1. Có một bộ công thức nấu ăn lành mạnh
• 2. Lập danh sách mua hàng tạp hóa ưu tiên
• 3. Đa nhiệm việc nấu ăn và sơ chế của bạn
• 4. Làm chậm tủ lạnh đầy
• 5. Tập hợp các bữa ăn của bạn sau, thay vì tất cả cùng một lúc
• Chuẩn bị bữa ăn có thể mất chưa đến 3 giờ
• Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày

Bắt đầu chậm và đừng vội vàng. Dưới đây là những điều bạn cần biết để trở thành một chuyên gia trong việc chuẩn bị bữa ăn.

Không cần phải căng thẳng về việc uống matcha hàng ngày nếu bạn chưa nắm vững kỹ thuật ăn uống và nấu nướng đơn giản.

Khác với kỳ quan một nồi, bước tiếp theo để dễ ăn là lập kế hoạch bữa ăn hoặc nấu theo mẻ. Bạn có thể đã nghe nói về xu hướng “các ngày Thứ Hai chuẩn bị bữa ăn”. Ngày nay, tất cả mọi người - bất kể họ đang cố gắng ăn kiêng gì - dường như đang làm điều đó. Câu hỏi đặt ra là: Để thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn, bạn có thực sự cần chuẩn bị bữa ăn không?

Câu trả lời ngắn gọn: Có thể.

Nhưng nếu bạn muốn tiết kiệm hàng giờ mỗi tuần từ việc nấu nướng và chạy đến cửa hàng tạp hóa để nhặt những món đồ bạn đã quên vào phút cuối, ăn tối hoặc bỏ bữa (chỉ ăn đồ ăn nhẹ khi đang di chuyển), thì câu trả lời là có. . Thiết lập một hệ thống lập kế hoạch bữa ăn có thể là giải pháp bạn cần để đi đúng hướng.

Lần đầu tiên tôi sử dụng khái niệm lập kế hoạch bữa ăn trước khi tôi biết nó được gọi là gì. Ở trường trung học, tôi có một lịch trình khá dày đặc, vừa phải viết luận văn, các lớp học và công việc. Tôi thấy mình đã bỏ bữa sáng vì tôi không “có thời gian”.

Sau đó, một ngày nọ, tôi quyết định làm tất cả bột yến mạch tôi cần cho cả tuần trong một ngày (như vậy là năm phần một khẩu phần ăn). Bước nhỏ đơn giản này là chất xúc tác của tôi để thiết lập một thói quen ăn uống lành mạnh.

Nhiều năm sau, tôi tiếp tục lập kế hoạch bữa ăn và hoàn thiện hướng dẫn. Dưới đây là năm mẹo hàng đầu của tôi để trở thành một bậc thầy chuẩn bị bữa ăn. Tôi thề với những chiến lược này để giữ cho mình đi đúng hướng - và chúng cũng đã hoạt động cho hàng nghìn người trên khắp thế giới.

1. Có một bộ công thức nấu ăn lành mạnh

Đây là những bữa ăn gồm năm thành phần hàng đầu của tôi bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, món tráng miệng và thậm chí là công thức nấu ăn khi đang di chuyển. (Lưu ý: Các loại gia vị như muối, tiêu hoặc dầu ô liu không được coi là "thành phần" trong các công thức này.)

• Bữa sáng: Matcha Mango Smoothie
• Bữa trưa: Súp bí ngòi kem
• Khi đang di chuyển: Salad Quinoa đã nạp
• Bữa tối: Bát rau thịnh soạn
• Món tráng miệng: Banana Blast Smoothie
  bát

Có một bộ các công thức nấu ăn mà bạn yêu thích có thể giúp việc lập kế hoạch bữa ăn dễ dàng hơn nhiều, đặc biệt là vào những tuần bạn cảm thấy chán nản. Điều quan trọng là đừng để quá trình này làm bạn kiệt sức, nếu không, bạn sẽ rất dễ rơi khỏi nhóm!

2. Lập danh sách mua hàng tạp hóa ưu tiên

Điều này có vẻ như không có trí tuệ, nhưng điều quan trọng là phải ưu tiên chuyến đi của bạn đến cửa hàng hoặc chợ nông sản trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị bữa ăn. Điều này bắt đầu bằng việc lập danh sách mua sắm hàng tạp hóa ở nhà. Dự trữ những loại thực phẩm và nguyên liệu bạn đã có ở nhà để không lãng phí thời gian và tiền khi tìm thấy chúng tại cửa hàng.

Sau đó, hãy nghĩ xem bạn muốn ăn món gì và liệu bạn có thể trộn, kết hợp và tối đa hóa các thành phần. Ví dụ, các bữa ăn với quinoa là một lựa chọn tuyệt vời: Bạn có thể làm một mẻ quinoa lớn và tạo các bữa ăn phụ cho bữa sáng (ngũ cốc nguội), bữa trưa và bữa tối!

Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ hộp đựng thức ăn để đựng riêng các bữa ăn của mình. Sử dụng hộp cơm thủy tinh để sắp xếp bữa trưa và bữa tối của bạn. Các lọ Mason rất thích hợp để đựng nước xốt salad, hummus, pesto, và các loại nước sốt hoặc nước xốt khác.

Lấy thêm một vài hộp đựng để lưu trữ:

• một mẻ súp lớn
• quinoa hoặc các loại ngũ cốc khác
• protein
• Yến mạch cán nhỏ
• thành phần salad

Một mẹo quan trọng khác là cần biết khi mua hàng tạp hóa
việc cho bạn. Nơi tôi sống, thật hỗn loạn tại cửa hàng tạp hóa vào Chủ nhật
buổi chiều, vì vậy tôi thích đi sớm hơn vào buổi sáng khi mật độ giao thông thấp và tôi
có thể vào và ra.

3. Đa nhiệm việc nấu ăn và sơ chế của bạn

Tất cả tôi đều muốn tiết kiệm thời gian của mình và điều đó cũng chuyển sang nấu ăn. (Tiết kiệm thời gian là thành phần cơ bản mà tôi đã chắc chắn đưa vào “Hướng dẫn Lập kế hoạch Bữa ăn Tổng thể”.) Không phải mỗi bữa ăn đều phải được thực hiện một cách hợp lý - hãy sử dụng thời gian của bạn một cách khôn ngoan!

Nấu các nguyên liệu riêng biệt trên bếp. Trong khi những nguyên liệu đó đang sôi hoặc hấp đi, hãy cắt nhỏ, quăng và nướng rau, khoai lang, granola và các món ăn khác trong lò. Chuẩn bị sẵn sàng tất cả các nguyên liệu trên quầy bếp. Khi bếp và lò nướng của bạn đang tắt, hãy pha một cơn bão gồm hummus, sữa hạnh nhân tự làm hoặc nước xốt salad.

Như đã nói, đôi khi mọi người bắt đầu chuẩn bị bữa ăn bằng cách làm quá nhiều món cùng một lúc, điều này có thể gây choáng ngợp và căng thẳng. Cho đến khi bạn thuộc lòng hướng dẫn công thức, hãy bắt đầu từ từ với một món ăn trong tuần. Hãy chọn lọc các thành phần bạn muốn chuẩn bị.

Bạn cũng không cần phải chuẩn bị tất cả các thành phần của một món ăn cùng một lúc. Một số nguyên liệu cơ bản, như gạo, quinoa và mì ống, có thể được làm theo mẻ, trong khi các nguyên liệu tươi hơn có thể được nấu sau đó trong tuần. Hoặc bạn có thể lưu các thành phần riêng biệt. Chọn không nấu tất cả mọi thứ cùng một lúc (để bạn có thể xây dựng bữa ăn của mình sau này) cuối cùng có thể giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian hơn.

4. Làm chậm tủ lạnh đầy

Như tôi đã đề cập trước đó, bạn không cần phải chuẩn bị bữa ăn cho từng món ăn cho tuần tới - chỉ cần chọn một bữa ăn mà bạn thấy khó khăn nhất. Ví dụ: nếu bạn khó dậy sớm vào mỗi buổi sáng để chuẩn bị bữa sáng, hãy sử dụng thời gian của bạn để trộn yến mạch qua đêm có giá trị trong một tuần hoặc nướng một mẻ bánh nướng xốp nguyên hạt. Bạn thấy khó dành thời gian cho bữa trưa? Bỏ rau xanh và rau củ của bạn vào từng hộp đựng riêng và chuẩn bị một ít nước sốt salad tự làm để bạn có thể rưới lên trên khi đến giờ ăn.

Chìa khóa là bắt đầu từ quy mô nhỏ và sau đó làm việc theo cách của bạn để có một tủ lạnh đầy đủ các thành phần bữa ăn đã được chuẩn bị sẵn để bạn có thể sáng tạo ngay tại chỗ.

5. Tập hợp các bữa ăn của bạn sau, thay vì tất cả cùng một lúc

Chuẩn bị nguyên liệu để tập hợp các bữa ăn trong tuần mất nhiều thời gian nhất, vì vậy tôi khuyên bạn nên dành ra vài giờ mỗi ngày một tuần để chuẩn bị và nấu các thành phần bữa ăn, chẳng hạn như hạt quinoa, trứng luộc và rau xanh cho món salad, để lắp ráp sau này. Không cần đông lạnh vì bạn sẽ dùng bữa trong suốt cả tuần.

Chuẩn bị bữa ăn có thể mất chưa đến 3 giờ

Những ngày này, tôi chuẩn bị bữa ăn cho một khoa học và có thể mua sắm, chuẩn bị và nấu ăn trong vòng chưa đầy ba giờ vào (hầu hết) các ngày thứ Bảy.

Hãy coi việc lập kế hoạch bữa ăn là chìa khóa giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng để đặt ở nơi khác. Tôi vẫn thích nấu ăn, giống như bạn có thể, nhưng tôi không thích dành quá nhiều thời gian cho một hoạt động mỗi ngày.

Khoảng thời gian bổ sung này cho bản thân có lẽ thực sự là lợi ích tốt nhất của việc lập kế hoạch bữa ăn, đặc biệt là khi có rất nhiều thứ khác trong cuộc sống mà tôi muốn tập trung vào - tập thể dục, thư giãn, đọc sách và đi chơi với bạn bè và gia đình.

Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày

McKel Hill, MS, RD, là người sáng lập của Nutrition Stripped, một trang web về lối sống lành mạnh dành riêng cho việc tối ưu hóa sức khỏe của phụ nữ trên toàn cầu thông qua các công thức nấu ăn, lời khuyên về dinh dưỡng, thể dục, v.v. Sách dạy nấu ăn của cô ấy, "Nutrition Stripped", là sách bán chạy nhất toàn quốc và cô ấy đã được giới thiệu trên Tạp chí Thể dục và Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ.