Thịt: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Thịt là gì?
• Các loại khác nhau
• thịt đỏ
• thịt trắng
• Thịt đã xử lý
• Chất dinh dưỡng trong thịt
• Phương pháp nấu ăn và tác dụng đối với chất gây ung thư
• Thịt và ung thư
• Thịt đỏ có xấu không?
• Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư
• Thịt và bệnh tim
• Thịt và tiểu đường loại 2
• Thịt, kiểm soát cân nặng và béo phì
• Lợi ích của việc ăn thịt
• Quan điểm đạo đức và môi trường
• Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu tác động tiêu cực
• Điểm mấu chốt

Thịt là một thực phẩm gây tranh cãi.

Một mặt, nó là một yếu tố chính trong nhiều chế độ ăn kiêng và một nguồn protein tuyệt vời và các chất dinh dưỡng quan trọng.

Mặt khác, một số người tin rằng ăn nó là không lành mạnh, phi đạo đức và không cần thiết.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về lợi ích sức khỏe và rủi ro tiềm ẩn của việc ăn thịt.

Thịt là gì?

Thịt là thịt của động vật mà con người chuẩn bị và tiêu thụ làm thức ăn.

Ở Hoa Kỳ và nhiều quốc gia khác, thuật ngữ này chủ yếu đề cập đến mô cơ của động vật có vú và chim. Nó thường tiêu thụ dưới dạng bít tết, sườn, sườn hoặc nướng hoặc ở dạng mặt đất.

Trong quá khứ, bộ phận nội tạng - bao gồm gan, thận, não và ruột - thường được yêu thích ở hầu hết các nền văn hóa. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn kiêng phương Tây hiện nay loại trừ nó.

Tuy nhiên, bộ phận nội tạng vẫn phổ biến ở một số nơi trên thế giới, đặc biệt là trong các xã hội truyền thống. Nhiều món ngon cũng dựa trên cơ quan.

Gan ngỗng được làm từ gan vịt hoặc ngỗng. Sweetbreads là tuyến ức và tuyến tụy, trong khi menudo là một món súp có chứa tripe (dạ dày).

Ngày nay, hầu hết thịt trên toàn thế giới đến từ các động vật được thuần hóa được nuôi trong các trang trại, chủ yếu là các khu công nghiệp lớn thường nuôi hàng ngàn động vật một lúc.

Tuy nhiên, trong một số nền văn hóa truyền thống, săn bắn động vật vẫn là phương tiện duy nhất để có được nó.

Tóm lược Thịt đề cập đến cơ bắp hoặc các cơ quan của động vật được tiêu thụ làm thực phẩm. Ở hầu hết các nơi trên thế giới, nó đến từ những động vật được nuôi trong các trang trại công nghiệp lớn.

Các loại khác nhau

Các loại thịt được phân loại theo nguồn động vật của chúng và cách chúng được chuẩn bị.

thịt đỏ

Điều này đến từ động vật có vú và chứa nhiều protein myoglobin giàu chất sắt trong mô của nó hơn thịt trắng. Những ví dụ bao gồm:

• bò thịt)
• thịt lợn (lợn và lợn)
• cừu
• thịt bê
• con dê
• trò chơi, chẳng hạn như bò rừng, nai sừng tấm và thịt nai (hươu)

thịt trắng

Đây thường có màu nhạt hơn thịt đỏ và đến từ các loài chim và trò chơi nhỏ. Những ví dụ bao gồm:

• thịt gà
• gà tây
• con vịt
• ngỗng
• chim hoang dã, như chim cút và gà lôi

Thịt đã xử lý

Thịt chế biến đã được sửa đổi thông qua muối, đóng rắn, hút thuốc, sấy khô hoặc các quy trình khác để bảo quản hoặc tăng hương vị. Những ví dụ bao gồm:

• xúc xích
• Lạp xưởng
• Thịt ba rọi
• thịt bữa trưa, chẳng hạn như bologna, salami và pastrami
• thịt khô

Tóm lược Thịt đến từ nhiều loại động vật và được phân loại là đỏ hoặc trắng, tùy thuộc vào nguồn. Các sản phẩm chế biến đã được sửa đổi với các chất phụ gia để tăng hương vị.

Chất dinh dưỡng trong thịt

Thịt nạc được coi là một nguồn protein tuyệt vời. Nó chứa khoảng 25 con30% protein theo trọng lượng sau khi nấu.

Một phần ức gà nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 31 gram protein. Khẩu phần tương tự của thịt bò nạc chứa khoảng 27 gram.

Protein động vật là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.

Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt bò nạc cung cấp (3):

• Calo: 205
• Chất đạm: Khoảng 27 gram
• Riboflavin: 15% giá trị hàng ngày (DV)
• Niacin: 24% số DV
• Vitamin B6: 19% số DV
• Vitamin B12: 158% số DV
• Niacin: 24% số DV
• Photpho: 19% số DV
• Kẽm: 68% số DV
• Selen: 36% số DV

Thành phần dinh dưỡng của các loại thịt cơ khác là tương tự, mặc dù chúng chứa ít kẽm. Điều thú vị là thịt lợn đặc biệt có nhiều vitamin thiamine. Sườn lợn cung cấp 78% DV cho thiamine trên 5,5 ounce (157 gram) phục vụ (4).

Gan và các cơ quan khác cũng có nhiều vitamin A, vitamin B12, sắt và selen. Chúng cũng là một nguồn choline tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não, cơ và gan (5).

Tóm lược Thịt là một nguồn protein tuyệt vời và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, niacin và selen.

Phương pháp nấu ăn và tác dụng đối với chất gây ung thư

Nấu ăn và chuẩn bị thịt theo những cách nhất định có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Khi chúng được nướng, nướng hoặc hun khói ở nhiệt độ cao, chất béo sẽ được giải phóng và nhỏ giọt trên bề mặt nấu nóng.

Điều này tạo ra các hợp chất độc hại gọi là hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs), có thể nổi lên và thấm vào thịt.

PAH là chất gây ung thư, có nghĩa là chúng có thể gây ung thư. Tuy nhiên, giảm thiểu khói và nhanh chóng lau sạch nhỏ giọt có thể làm giảm sự hình thành PAH tới 89% (6, 7, 8).

Các amin thơm dị vòng (HAAs), hầu hết được chứng minh là gây ung thư trong các nghiên cứu động vật dài hạn, được hình thành khi thịt được làm nóng đến nhiệt độ cao, dẫn đến lớp vỏ sẫm màu.

Nồng độ HAA đã được quan sát là tăng trong thời gian nấu kéo dài và khi thịt được bảo quản lạnh hoặc chín trong tủ lạnh trong nhiều ngày (9, 10).

Hơn nữa, nitrat là chất phụ gia trong các loại thịt chế biến trước đây được coi là gây ung thư, nhưng giờ đây chúng được coi là vô hại hoặc thậm chí có lợi.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không đồng ý về việc liệu các chất phụ gia tương tự được gọi là nitrit (có "i") có làm tăng nguy cơ ung thư hay không (11, 12).

Tóm lược Nấu thực phẩm ở nhiệt độ cao hoặc trong thời gian dài có thể làm tăng sản xuất các sản phẩm phụ độc hại có khả năng gây ung thư.

Thịt và ung thư

Nhiều người cho rằng ăn thịt làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, điều này có thể phụ thuộc vào loại bạn ăn và cách nấu.

Thịt đỏ có xấu không?

Một số nghiên cứu quan sát liên kết một lượng thịt đỏ cao với một số loại ung thư, bao gồm ung thư đường tiêu hóa, tuyến tiền liệt, thận và ung thư vú (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Tuy nhiên, trong gần như mọi nghiên cứu, mối liên quan là giữa ung thư và thịt được làm tốt, PAHs hoặc HAAs, chứ không phải là thịt đỏ. Những nghiên cứu này chỉ ra rằng nấu ăn với nhiệt độ cao có tác dụng rất mạnh.

Trong tất cả các bệnh ung thư, ung thư ruột kết có mối liên hệ mạnh nhất với lượng thịt đỏ, với hàng chục nghiên cứu báo cáo về mối liên hệ.

Ngoài một số nghiên cứu không phân biệt giữa phương pháp nấu và thịt chế biến và không chế biến, nguy cơ gia tăng dường như xảy ra chủ yếu với lượng thịt chế biến và chế biến tốt hơn (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

Trong một phân tích năm 2011 của 25 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng không có đủ bằng chứng để hỗ trợ mối liên quan giữa thịt đỏ và ung thư ruột kết (27).

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư

Mặc dù thịt đỏ nấu ở nhiệt độ cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư, nhưng thịt trắng dường như không có tác dụng này. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ gia cầm có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ngay cả khi được nấu chín đến mức than (28, 29, 30).

Các nghiên cứu trên động vật và quan sát cho thấy, ngoài các hợp chất độc hại được tạo ra trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao, sắt heme có trong thịt đỏ có thể đóng vai trò trong sự phát triển ung thư ruột kết (31, 32).

Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu tin rằng thịt chế biến có khả năng dẫn đến viêm ở đại tràng làm tăng nguy cơ ung thư (33).

Trong một nghiên cứu, bổ sung canxi hoặc vitamin E vào thịt được chữa khỏi sẽ làm giảm mức độ các sản phẩm cuối độc hại trong phân của người và chuột. Hơn nữa, những chất dinh dưỡng này đã được tìm thấy để cải thiện các tổn thương đại tràng tiền ung thư ở chuột (34).

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng vì những nghiên cứu này là quan sát, chúng chỉ cho thấy mối quan hệ và không thể chứng minh rằng thịt đỏ hoặc thịt chế biến gây ung thư.

Tuy nhiên, có vẻ khôn ngoan để hạn chế tiêu thụ thịt chế biến của bạn. Nếu bạn chọn ăn thịt đỏ, hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn và tránh bị cháy.

Tóm lược Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa thịt được chế biến tốt hoặc chế biến và tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết.

Thịt và bệnh tim

Một số nghiên cứu quan sát lớn khám phá lượng thịt và bệnh tim đã tìm thấy nguy cơ gia tăng với các sản phẩm chế biến. Chỉ có một nghiên cứu tìm thấy một hiệp hội yếu cho thịt đỏ một mình (35, 36, 37, 38).

Năm 2010, các nhà nghiên cứu đã thực hiện đánh giá lớn 20 nghiên cứu trong đó có hơn 1,2 triệu người. Họ phát hiện ra rằng tiêu thụ chế biến - nhưng không phải thịt đỏ - dường như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên 42% (39).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này không chứng minh rằng một lượng lớn thịt chế biến gây ra bệnh tim. Họ chỉ cho thấy một hiệp hội.

Một số nghiên cứu có kiểm soát đã phát hiện ra rằng tiêu thụ thịt thường xuyên, bao gồm cả các loại chất béo cao, có tác động trung tính hoặc tích cực đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim (40, 41).

Tóm lược Thịt chế biến có liên quan đến bệnh tim trong một số nghiên cứu, trong khi các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy thịt có thể có tác dụng trung tính hoặc có lợi.

Thịt và tiểu đường loại 2

Một số nghiên cứu lớn cũng cho thấy mối liên quan giữa thịt chế biến hoặc thịt đỏ và bệnh tiểu đường loại 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Một đánh giá của 3 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hơn một nửa khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong vòng 4 năm lên 30%, một phần liên quan đến tăng cân (49).

Tuy nhiên, có thể những người mắc bệnh tiểu đường đã có thói quen ăn kiêng không lành mạnh, chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế, ăn quá ít rau hoặc nói chung là ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb, có xu hướng nhiều thịt, làm giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu tiểu đường khác (50).

Tóm lược Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa thịt đỏ và thịt chế biến và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, điều này cũng có thể phụ thuộc vào các yếu tố chế độ ăn uống khác.

Thịt, kiểm soát cân nặng và béo phì

Một số nghiên cứu quan sát liên kết lượng tiêu thụ cao của thịt đỏ và thịt chế biến đến béo phì.

Điều này bao gồm đánh giá 39 nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ hơn 1,1 triệu người (51).

Tuy nhiên, kết quả từ các nghiên cứu cá nhân rất khác nhau (52).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù có mối quan hệ giữa tiêu thụ thịt đỏ thường xuyên và béo phì, những người ăn nhiều nhất cũng mất khoảng 700 calo mỗi ngày so với những người ăn lượng nhỏ hơn (53).

Một lần nữa, những nghiên cứu này là quan sát và không tính đến các loại và lượng thực phẩm khác được tiêu thụ thường xuyên.

Mặc dù thịt đỏ thường liên quan đến béo phì và tăng cân trong khi thịt trắng thì không, một nghiên cứu có kiểm soát cho thấy không có sự khác biệt về thay đổi cân nặng giữa những người có cân nặng vượt mức được chỉ định ăn thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gà trong 3 tháng (54).

Một nghiên cứu khác ở những người bị tiền tiểu đường cho thấy giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể là tương tự ở những người ăn chế độ ăn kiêng dựa trên protein động vật hoặc thực vật (55).

Tiêu thụ tươi, thực phẩm nguyên chất dường như có lợi cho việc giảm cân, bất kể thịt được tiêu thụ.

Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ mãn kinh bị béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt không giới hạn bao gồm 30% calo từ chủ yếu là protein động vật, bao gồm cả thịt. Sau 5 tuần, cân nặng giảm 10 pound (4,5 kg) và trung bình mỡ bụng giảm 8% (56).

Tóm lược Trong khi một số nghiên cứu quan sát đã liên kết lượng thịt đỏ và thịt chế biến với béo phì, thì lượng calo tổng thể là chìa khóa. Các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng giảm cân có thể xảy ra mặc dù lượng thịt cao.

Lợi ích của việc ăn thịt

Ăn thịt có nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Giảm sự thèm ăn và tăng sự trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein bao gồm thịt làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm cảm giác đói và thúc đẩy sự đầy đủ (57, 58, 59, 60).
• Duy trì khối lượng cơ bắp. Lượng protein động vật liên tục liên kết với tăng khối lượng cơ bắp. Trong một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi, ăn thịt bò làm tăng khối lượng cơ bắp và giảm các dấu hiệu viêm (61, 62, 63, 64, 65).
• Xương chắc khỏe hơn. Protein động vật có thể cải thiện mật độ xương và sức mạnh. Trong một nghiên cứu, phụ nữ lớn tuổi có lượng protein động vật hấp thụ cao nhất đã giảm 69% nguy cơ gãy xương hông (66, 67).
• Hấp thụ sắt tốt hơn. Thịt chứa sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn sắt không phải heme từ thực vật (68, 69, 70).

Tóm lược Thịt có lợi cho sức khỏe cơ bắp và xương, sự thèm ăn, trao đổi chất và hấp thu sắt.

Quan điểm đạo đức và môi trường

Một số người chọn không ăn thịt vì họ không tin vào việc giết động vật để làm thức ăn khi có những cách khác để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ.

Những người khác phản đối động vật được nuôi trong các khu công nghiệp lớn, đôi khi được gọi là trang trại nhà máy.

Những trang trại này quá đông đúc và thường không cho phép động vật tập thể dục đầy đủ, ánh sáng mặt trời hoặc phòng để di chuyển. Để ngăn ngừa nhiễm trùng, vật nuôi thường được cho dùng kháng sinh, có thể dẫn đến kháng kháng sinh (71, 72).

Nhiều động vật được cung cấp hormone steroid như estrogen, progesterone và testosterone để tăng tốc độ tăng trưởng. Điều này làm tăng thêm mối quan tâm về sức khỏe và đạo đức (73).

Các tác động môi trường của việc chăn nuôi tại nhà máy cũng bị chỉ trích, đặc biệt là chất thải được tạo ra trong quá trình chăn nuôi và giết mổ, cũng như chi phí cao cho sản xuất thịt làm từ ngũ cốc (74, 75, 76, 77).

May mắn thay, có những lựa chọn thay thế. Bạn có thể hỗ trợ các trang trại nhỏ nuôi động vật một cách nhân đạo, không sử dụng kháng sinh hoặc kích thích tố và cung cấp cho động vật chế độ ăn uống tự nhiên.

Tóm lược Một số đối tượng giết động vật để làm thức ăn, điều kiện vô nhân đạo trong các trang trại công nghiệp hoặc ảnh hưởng môi trường của chăn nuôi.

Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu tác động tiêu cực

Đây là cách đảm bảo bạn tiêu thụ thịt theo cách lành mạnh nhất cho bạn và hành tinh:

• Chọn sản phẩm không chế biến. Thịt không chế biến sẽ luôn tốt cho sức khỏe của bạn hơn các loại chế biến.
• Hãy thử thịt nội tạng. Thêm thịt nội tạng vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng hàm lượng chất dinh dưỡng cao của chúng.
• Giảm thiểu nấu ăn nhiệt độ cao. Nếu bạn nướng, nướng, hoặc sử dụng một phương pháp nhiệt độ cao khác, hãy lau sạch nhỏ giọt ngay lập tức và tránh nấu quá chín hoặc nướng.
• Tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến, thực vật. Đây là những chất xơ cao, chứa chất chống oxy hóa có giá trị, và giúp chế độ ăn uống của bạn cân bằng tốt.
• Chọn thịt hữu cơ từ các trang trại nhỏ. Điều này thân thiện với môi trường hơn và tốt hơn từ góc độ đạo đức.
• Chọn thịt bò ăn cỏ. Gia súc ăn chế độ ăn tự nhiên của cỏ - chứ không phải ngũ cốc - sản xuất thịt có hàm lượng axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa cao hơn (78, 79, 80).

Tóm lược Để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro, hãy chọn thịt không chế biến, tránh nấu ở nhiệt độ cao, bao gồm thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn và chọn thức ăn hữu cơ hoặc ăn cỏ bất cứ khi nào có thể.

Điểm mấu chốt

Thịt chưa qua chế biến và nấu chín đúng cách có nhiều chất dinh dưỡng và có thể có một số lợi ích sức khỏe. Nếu bạn thích ăn thịt, không có lý do sức khỏe hoặc dinh dưỡng hấp dẫn để dừng lại.

Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy đúng về việc ăn động vật, bạn cũng có thể giữ sức khỏe bằng cách tuân theo chế độ ăn chay cân bằng.

Cuối cùng, cho dù bạn tiêu thụ thịt là một lựa chọn cá nhân.