Melatonin: Lợi ích, Công dụng, Tác dụng phụ và Liều dùng

NộI Dung

• Melatonin là gì?
• Có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn
• Có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa
• Có thể làm tăng mức độ hoóc môn tăng trưởng của con người
• Có thể tăng cường sức khỏe mắt
• Có thể giúp điều trị GERD
• Liều dùng
• An toàn và tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Melatonin là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến đã được phổ biến rộng rãi trên toàn cầu.

Mặc dù nổi tiếng là một trợ giúp giấc ngủ tự nhiên, nó cũng có tác dụng mạnh mẽ trên các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.

Bài viết này xem xét các lợi ích và tác dụng phụ tiềm năng của melatonin, cũng như liều lượng tốt nhất của nó.

Melatonin là gì?

Melatonin là một hoóc môn được sản xuất bởi tuyến tùng trong não của bạn (1).

Nó chủ yếu chịu trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn để quản lý chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn (2).

Do đó, nó thường được sử dụng như một trợ giúp giấc ngủ để chống lại các vấn đề như mất ngủ.

Nó có sẵn rộng rãi ở Mỹ dưới dạng thuốc không kê đơn nhưng cần có toa thuốc ở các nơi khác trên thế giới, chẳng hạn như Châu Âu và Úc.

Ngoài việc cải thiện giấc ngủ, melatonin còn tham gia vào việc quản lý chức năng miễn dịch, huyết áp và nồng độ cortisol (3).

Thêm vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa, với một số nghiên cứu cho thấy nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến nhiều tình trạng sức khỏe.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy melatonin có thể cải thiện sức khỏe của mắt, giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa và thậm chí giúp giảm chứng trào ngược axit (4, 5, 6).

Tóm lược Melatonin là một loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nó cũng liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác.

Có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn

Melatonin thường được gọi là hormone ngủ - và vì lý do tốt.

Nó là một trong những công cụ hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất và là phương thuốc tự nhiên phổ biến để điều trị các vấn đề như mất ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng melatonin có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Một nghiên cứu ở 50 người bị mất ngủ cho thấy uống melatonin hai giờ trước khi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn và tăng cường chất lượng giấc ngủ nói chung (7).

Một phân tích lớn khác về 19 nghiên cứu ở trẻ em và người lớn bị rối loạn giấc ngủ cho thấy melatonin làm giảm thời gian ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ (8).

Tuy nhiên, mặc dù melatonin có liên quan đến ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc ngủ khác, nhưng nó có thể kém hiệu quả hơn (8).

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy melatonin có thể kéo dài tổng thời gian ngủ, rút ​​ngắn thời gian ngủ và tăng cường chất lượng giấc ngủ ở trẻ em và người lớn.

Có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), còn được gọi là trầm cảm theo mùa, là một tình trạng phổ biến được ước tính ảnh hưởng đến 10% dân số trên toàn thế giới (9).

Loại trầm cảm này có liên quan đến những thay đổi trong các mùa và xảy ra mỗi năm vào cùng một thời điểm, với các triệu chứng thường xuất hiện vào cuối mùa thu đến đầu mùa đông.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể được liên kết với những thay đổi trong nhịp sinh học của bạn do thay đổi ánh sáng theo mùa (10).

Vì melatonin đóng vai trò điều chỉnh nhịp sinh học, nên dùng liều thấp để giảm triệu chứng trầm cảm theo mùa.

Theo một nghiên cứu ở 68 người, sự thay đổi nhịp sinh học được chứng minh là góp phần gây ra trầm cảm theo mùa, nhưng uống viên nang melatonin hàng ngày có hiệu quả trong việc giảm triệu chứng (5).

Tuy nhiên, nghiên cứu khác vẫn chưa có kết luận về tác dụng của melatonin đối với trầm cảm theo mùa.

Chẳng hạn, một nghiên cứu khác về tám nghiên cứu cho thấy melatonin không hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng rối loạn tâm trạng, bao gồm rối loạn lưỡng cực, trầm cảm và SAD (11).

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định làm thế nào melatonin có thể tác động đến các triệu chứng trầm cảm theo mùa.

Tóm lược Trầm cảm theo mùa có thể liên quan đến những thay đổi trong cơ thể của bạn. Một nghiên cứu cho thấy viên nang melatonin có thể giúp giảm triệu chứng, nhưng nghiên cứu khác là không thuyết phục.

Có thể làm tăng mức độ hoóc môn tăng trưởng của con người

Hormon tăng trưởng của con người (HGH) là một loại hormone rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và tái tạo tế bào (12).

Mức độ cao hơn của hormone quan trọng này cũng có liên quan đến sự gia tăng cả về sức mạnh và khối lượng cơ bắp (13, 14).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung melatonin có thể làm tăng nồng độ HGH ở nam giới.

Một nghiên cứu nhỏ ở tám người đàn ông cho thấy cả hai liều melatonin thấp (0,5 mg) và cao (5 mg) đều có hiệu quả trong việc tăng mức HGH (15).

Một nghiên cứu khác ở 32 người đàn ông cho thấy kết quả tương tự (16).

Tuy nhiên, các nghiên cứu quy mô lớn hơn là cần thiết để hiểu làm thế nào melatonin có thể ảnh hưởng đến mức HGH trong dân số nói chung.

Tóm lược Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng melatonin có thể làm tăng nồng độ HGH ở nam giới, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Có thể tăng cường sức khỏe mắt

Melatonin có nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng melatonin có thể có lợi trong điều trị các bệnh như tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) (17).

Trong một nghiên cứu ở 100 người bị AMD, việc bổ sung 3 mg melatonin trong 6 tháng24 đã giúp bảo vệ võng mạc, trì hoãn thiệt hại liên quan đến tuổi tác và giữ gìn sự rõ ràng về thị giác (4).

Ngoài ra, một nghiên cứu về chuột cho thấy melatonin làm giảm mức độ nghiêm trọng và tỷ lệ mắc bệnh võng mạc - một bệnh về mắt ảnh hưởng đến võng mạc và có thể dẫn đến mất thị lực (18).

Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần có thêm các nghiên cứu ở người để xác định ảnh hưởng của việc bổ sung melatonin lâu dài đối với sức khỏe của mắt.

Tóm lược Melatonin có nhiều chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là điều trị các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác và bệnh võng mạc trong các nghiên cứu ở người và động vật.

Có thể giúp điều trị GERD

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng gây ra bởi dòng chảy ngược của axit dạ dày vào thực quản, dẫn đến các triệu chứng như ợ nóng, buồn nôn và ợ hơi (19).

Melatonin đã được chứng minh là ngăn chặn sự tiết axit dạ dày. Nó cũng làm giảm sản xuất oxit nitric, một hợp chất làm thư giãn cơ thắt thực quản dưới của bạn, cho phép axit dạ dày đi vào thực quản của bạn (20).

Vì lý do này, một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng và GERD.

Một nghiên cứu ở 36 người cho thấy dùng melatonin một mình hoặc với omeprazole - một loại thuốc GERD phổ biến - có hiệu quả trong việc làm giảm chứng ợ nóng và khó chịu (6).

Một nghiên cứu khác đã so sánh tác dụng của omeprazole và một chất bổ sung chế độ ăn uống có chứa melatonin cùng với một số axit amin, vitamin và các hợp chất thực vật ở 351 người bị GERD.

Sau 40 ngày điều trị, 100% những người dùng chất bổ sung có chứa melatonin đã báo cáo giảm các triệu chứng so với chỉ 65,7% của nhóm dùng omeprazole (20).

Tóm lược Melatonin có thể ngăn chặn sự tiết axit dạ dày và tổng hợp oxit nitric. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng ợ nóng và GERD khi sử dụng một mình hoặc với thuốc.

Liều dùng

Melatonin có thể được dùng với liều 0,5 sắt10 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, vì không phải tất cả các chất bổ sung melatonin đều giống nhau, nên tốt nhất là nên tuân thủ liều lượng khuyến cáo trên nhãn để tránh tác dụng phụ bất lợi.

Bạn cũng có thể muốn bắt đầu với một liều thấp hơn và tăng khi cần thiết để tìm ra những gì phù hợp với bạn.

Nếu bạn sử dụng melatonin để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thử dùng 30 phút trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tối đa.

Trong khi đó, nếu bạn sử dụng nó để điều chỉnh nhịp sinh học và thiết lập lịch trình ngủ đều đặn hơn, bạn nên dùng khoảng 2 giờ 3 giờ trước khi đi ngủ.

Tóm lược Melatonin có thể được dùng với liều 0,5 sắt10 mg mỗi ngày cho đến ba giờ trước khi đi ngủ, mặc dù vậy, tốt nhất là tuân theo liều lượng khuyến cáo được liệt kê trên nhãn của chất bổ sung của bạn.

An toàn và tác dụng phụ

Nghiên cứu cho thấy melatonin an toàn và không gây nghiện cho cả sử dụng ngắn hạn và dài hạn ở người lớn (21).

Ngoài ra, mặc dù lo ngại rằng bổ sung melatonin có thể làm giảm khả năng cơ thể của bạn để sản xuất nó một cách tự nhiên, một số nghiên cứu cho thấy khác (22, 23).

Tuy nhiên, vì các nghiên cứu dài hạn về tác dụng của melatonin chỉ giới hạn ở người lớn, nên hiện tại, nó không được khuyến nghị cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên (24).

Một số tác dụng phụ thường được báo cáo liên quan đến melatonin bao gồm buồn nôn, nhức đầu, chóng mặt và buồn ngủ (21).

Melatonin cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc làm loãng máu và thuốc huyết áp (25, 26, 27).

Nếu bạn dùng bất cứ loại thuốc nào trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng melatonin để ngăn ngừa tác dụng phụ.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy melatonin an toàn và liên quan đến tác dụng phụ tối thiểu ở người lớn nhưng có thể tương tác với một số loại thuốc.

Điểm mấu chốt

Melatonin có thể cải thiện giấc ngủ, sức khỏe của mắt, trầm cảm theo mùa, nồng độ HGH và GERD.

Liều 0,5 0,510 mg mỗi ngày dường như có hiệu quả, mặc dù vậy, tốt nhất là nên tuân theo các khuyến nghị về nhãn.

Melatonin an toàn và liên quan đến các tác dụng phụ tối thiểu, nhưng có thể tương tác với một số loại thuốc. Nó hiện không khuyến khích cho trẻ em.