Melatonin có thể giúp bạn ngủ ngon và cảm thấy tốt hơn như thế nào

NộI Dung

• Melatonin là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ
• Các lợi ích sức khỏe khác
• Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt
• Có thể giúp điều trị loét dạ dày và chứng ợ nóng
• Có thể làm giảm các triệu chứng của ù tai
• Có thể giúp tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới
• Cách dùng melatonin
• An toàn và tác dụng phụ
• Melatonin và rượu
• Melatonin và thai kỳ
• Melatonin và trẻ sơ sinh
• Melatonin và trẻ em
• Melatonin và người lớn tuổi
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Khoảng 50-70 triệu người Mỹ bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ kém. Trên thực tế, theo một số nghiên cứu, có đến 30% người trưởng thành ở Hoa Kỳ báo cáo rằng họ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm. (,).

Mặc dù đó là một vấn đề phổ biến, nhưng giấc ngủ kém có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.

Ngủ không ngon giấc có thể làm bạn cạn kiệt năng lượng, giảm năng suất và tăng nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao và tiểu đường ().

Melatonin là một loại hormone thông báo cho cơ thể bạn biết thời điểm đi ngủ. Nó cũng trở thành một chất bổ sung phổ biến cho những người đang cố gắng đi vào giấc ngủ.

Bài báo này giải thích cách hoạt động của melatonin cũng như độ an toàn của nó và liều lượng nên dùng.

Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn tạo ra một cách tự nhiên.

Nó được tạo ra bởi tuyến tùng trong não, nhưng nó cũng được tìm thấy ở các khu vực khác, chẳng hạn như mắt, tủy xương và ruột ().

Nó thường được gọi là “hormone ngủ”, vì nồng độ cao có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, bản thân melatonin sẽ không đánh gục bạn. Nó chỉ đơn giản là cho cơ thể bạn biết rằng đó là ban đêm để bạn có thể thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn ().

Các chất bổ sung melatonin rất phổ biến đối với những người bị mất ngủ và chậm máy bay. Bạn có thể nhận melatonin ở nhiều quốc gia mà không cần đơn thuốc.

Melatonin cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể cung cấp nhiều lợi ích khác.

Trên thực tế, nó có thể giúp:

• hỗ trợ sức khỏe của mắt
• điều trị loét dạ dày và ợ chua
• giảm bớt các triệu chứng ù tai
• tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới

Melatonin là một loại hormone được tạo ra tự nhiên bởi tuyến tùng. Nó giúp bạn đi vào giấc ngủ bằng cách làm dịu cơ thể trước khi đi ngủ.

Làm thế nào nó hoạt động?

Melatonin hoạt động cùng với nhịp sinh học của cơ thể bạn.

Nói một cách dễ hiểu, nhịp sinh học là đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Nó cho bạn biết khi nào cần:

• ngủ
• thức dậy
• ăn

Melatonin cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp của bạn và mức độ của một số hormone (,).

Nồng độ melatonin bắt đầu tăng trong cơ thể bạn khi bên ngoài trời tối, báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc đi ngủ ().

Nó cũng liên kết với các thụ thể trong cơ thể và có thể giúp bạn thư giãn.

Ví dụ, melatonin liên kết với các thụ thể trong não để giúp giảm hoạt động thần kinh.

Nó có thể làm giảm mức độ dopamine, một loại hormone giúp bạn tỉnh táo. Nó cũng liên quan đến một số khía cạnh của chu kỳ ngày đêm của mắt bạn (,, 11).

Mặc dù cách chính xác melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ vẫn chưa rõ ràng, nhưng nghiên cứu cho thấy những quá trình này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Ngược lại, ánh sáng ngăn chặn sản xuất melatonin. Đây là một cách để cơ thể bạn biết đã đến lúc phải thức dậy ().

Vì melatonin giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ, những người không hấp thụ đủ chất này vào ban đêm có thể khó ngủ.

Có nhiều yếu tố có thể gây ra mức melatonin thấp vào ban đêm.

Căng thẳng, hút thuốc, tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào ban đêm (bao gồm cả ánh sáng xanh), không nhận đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, làm việc theo ca và lão hóa đều ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin (,,).

Uống bổ sung melatonin có thể giúp chống lại mức thấp và bình thường hóa đồng hồ bên trong của bạn.

Melatonin hoạt động chặt chẽ với nhịp sinh học của cơ thể để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Mức độ của nó tăng lên vào ban đêm.

Nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ

Mặc dù cần có nghiên cứu bổ sung, nhưng bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng uống melatonin trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ (17,,).

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu trên những người bị rối loạn giấc ngủ cho thấy melatonin giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ trung bình 7 phút.

Trong nhiều nghiên cứu này, mọi người cũng báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể ().

Ngoài ra, melatonin có thể giúp điều trị chứng chậm máy bay, một chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời.

Hiện tượng trễ phản lực xảy ra khi đồng hồ bên trong cơ thể của bạn không đồng bộ với múi giờ mới. Những người làm việc theo ca cũng có thể gặp phải các triệu chứng lag máy bay phản lực vì họ làm việc trong thời gian thường được dành để ngủ ().

Melatonin có thể giúp giảm độ trễ máy bay bằng cách đồng bộ hóa đồng hồ bên trong của bạn với sự thay đổi thời gian ().

Ví dụ, một phân tích của 9 nghiên cứu đã khám phá tác động của melatonin ở những người đi qua 5 múi giờ trở lên. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng melatonin có hiệu quả đáng kể trong việc giảm tác động của tình trạng chậm máy bay.

Phân tích cũng cho thấy rằng cả liều thấp hơn (0,5 miligam) và liều cao hơn (5 mg) đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm hiện tượng phản lực ().

Bằng chứng cho thấy melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, nó có thể giúp những người bị trễ máy bay đi vào giấc ngủ.

Các lợi ích sức khỏe khác

Dùng melatonin cũng có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe khác.

Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt

Mức melatonin lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt.

Nó có lợi ích chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) (24).

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã yêu cầu 100 người bị AMD uống 3 mg melatonin trong vòng 6 đến 24 tháng. Dùng melatonin hàng ngày giúp bảo vệ võng mạc và trì hoãn tổn thương do AMD mà không có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào ().

Có thể giúp điều trị loét dạ dày và chứng ợ nóng

Các đặc tính chống oxy hóa của melatonin có thể giúp điều trị loét dạ dày và làm giảm chứng ợ nóng (,).

Một nghiên cứu với 21 người tham gia cho thấy rằng dùng melatonin và tryptophan cùng với omeprazole giúp chữa loét dạ dày do vi khuẩn gây ra H. pylori chữa lành nhanh hơn.

Omeprazole là một loại thuốc phổ biến cho bệnh trào ngược axit và trào ngược dạ dày thực quản (GERD) (28).

Trong một nghiên cứu khác, 36 người bị GERD đã được dùng melatonin, omeprazole hoặc kết hợp cả hai để điều trị GERD và các triệu chứng của nó.

Melatonin giúp giảm chứng ợ nóng và thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với omeprazole ().

Các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp làm rõ hiệu quả của melatonin trong điều trị loét dạ dày và chứng ợ nóng.

Có thể làm giảm các triệu chứng của ù tai

Ù tai là một tình trạng được đặc trưng bởi tiếng ù tai liên tục. Điều này thường tồi tệ hơn khi có ít tiếng ồn xung quanh hơn, chẳng hạn như khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.

Điều thú vị là dùng melatonin có thể giúp giảm triệu chứng ù tai và giúp bạn dễ ngủ ().

Trong một nghiên cứu, 61 người lớn bị ù tai đã uống 3 mg melatonin trước khi đi ngủ trong 30 ngày. Nó giúp giảm tác động của chứng ù tai và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ().

Có thể giúp tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới

Hormone tăng trưởng của con người (HGH) được giải phóng tự nhiên trong khi ngủ. Ở nam giới trẻ khỏe mạnh, dùng melatonin có thể giúp tăng mức HGH.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể làm cho tuyến yên, cơ quan tiết ra HGH, nhạy cảm hơn với hormone tiết ra HGH (,).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả liều melatonin thấp hơn (0,5 mg) và cao hơn (5 mg) đều có hiệu quả trong việc kích thích giải phóng HGH ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 5 mg melatonin kết hợp với việc rèn luyện sức đề kháng làm tăng mức HGH ở nam giới trong khi làm giảm mức somatostatin, một loại hormone ức chế HGH (33).

Melatonin có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt, giảm bớt các triệu chứng ù tai, điều trị loét dạ dày và chứng ợ nóng, đồng thời tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới trẻ tuổi.

Cách dùng melatonin

Nếu bạn muốn thử melatonin, hãy bắt đầu với một loại thuốc bổ sung liều thấp hơn.

Ví dụ, bắt đầu với 0,5 mg (500 microgam) hoặc 1 mg 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu điều đó dường như không giúp bạn buồn ngủ, hãy thử tăng liều lên 3-5 mg.

Uống nhiều melatonin hơn mức này có thể sẽ không giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Mục tiêu là tìm liều thấp nhất có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên làm theo hướng dẫn đi kèm với thực phẩm bổ sung của bạn.

Melatonin được bán rộng rãi ở Hoa Kỳ. Bạn sẽ cần đơn thuốc melatonin ở những nơi khác, chẳng hạn như Liên minh Châu Âu và Úc.

Nếu bạn muốn thử melatonin, hãy bắt đầu với 0,5 mg (500 microgam) hoặc 1 mg 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu cách đó không hiệu quả, hãy thử tăng lên 3-5 mg hoặc làm theo hướng dẫn trên chất bổ sung.

An toàn và tác dụng phụ

Bằng chứng hiện tại cho thấy rằng các chất bổ sung melatonin là an toàn, không độc hại và không gây nghiện (, 35).

Điều đó đang được nói, một số người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như:

• chóng mặt
• đau đầu
• buồn nôn

Melatonin cũng có thể tương tác với nhiều loại thuốc. Chúng bao gồm (36, 37,,,, 42, 43):

• thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc an thần
• chất làm loãng máu
• thuốc chống co giật
• thuốc huyết áp
• thuốc chống trầm cảm
• thuốc tránh thai
• thuốc tiểu đường
• thuốc ức chế miễn dịch

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ở trên, tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung.

Cũng có một số lo ngại rằng việc sử dụng quá nhiều melatonin sẽ khiến cơ thể bạn không thể tạo ra melatonin một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng melatonin sẽ không ảnh hưởng đến khả năng tự sản xuất melatonin của cơ thể (,, 46).

Các nghiên cứu hiện tại cho thấy melatonin an toàn, không độc hại và không gây nghiện. Tuy nhiên, nó có thể tương tác với các loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, thuốc huyết áp và thuốc chống trầm cảm.

Melatonin và rượu

Giảm melatonin có thể xảy ra sau khi uống rượu vào buổi tối. Một nghiên cứu ở 29 thanh niên cho thấy uống rượu 1 giờ trước khi ngủ có thể làm giảm mức melatonin lên đến 19% (47).

Mức độ melatonin thấp cũng được phát hiện ở những người bị rối loạn sử dụng rượu (AUD).

Hơn nữa, nồng độ melatonin tăng chậm hơn ở những người nghiện rượu, có nghĩa là có thể khó ngủ hơn (,).

Tuy nhiên, bổ sung melatonin không cải thiện giấc ngủ trong những trường hợp này. Một nghiên cứu về những người bị AUD cho thấy, so với giả dược, nhận 5 mg melatonin mỗi ngày trong 4 tuần không cải thiện giấc ngủ ().

Người ta đã đề xuất rằng tác dụng chống oxy hóa của melatonin có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh liên quan đến rượu. Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung là cần thiết để kiểm tra tuyên bố này ().

Uống rượu trước khi đi ngủ có thể làm giảm nồng độ melatonin và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mặc dù mức melatonin thấp được thấy ở những người bị rối loạn sử dụng rượu (AUD), nhưng việc bổ sung melatonin không giúp cải thiện giấc ngủ của họ.

Melatonin và thai kỳ

Mức melatonin tự nhiên của bạn rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Trên thực tế, mức melatonin dao động trong suốt thai kỳ (,).

Trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai, đỉnh melatonin vào ban đêm giảm xuống.

Tuy nhiên, khi ngày đến hạn, mức melatonin bắt đầu tăng lên. Theo thời hạn, mức melatonin đạt mức tối đa. Họ sẽ trở lại mức trước khi mang thai sau khi sinh ().

Melatonin của mẹ được truyền sang thai nhi đang phát triển, nơi nó góp phần vào sự phát triển nhịp sinh học cũng như cả hệ thần kinh và nội tiết (,).

Melatonin cũng có tác dụng bảo vệ hệ thần kinh của thai nhi. Người ta tin rằng chất chống oxy hóa của melatonin bảo vệ hệ thần kinh đang phát triển khỏi bị tổn thương do căng thẳng oxy hóa ().

Mặc dù rõ ràng rằng melatonin rất quan trọng trong quá trình mang thai, nhưng có rất ít nghiên cứu về việc bổ sung melatonin trong thai kỳ (55).

Do đó, phụ nữ mang thai hiện không được khuyến khích sử dụng chất bổ sung melatonin ().

Nồng độ melatonin thay đổi trong suốt thai kỳ và rất quan trọng đối với thai nhi đang phát triển. Tuy nhiên, việc bổ sung melatonin hiện không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai.

Melatonin và trẻ sơ sinh

Trong thời kỳ mang thai, melatonin của mẹ được chuyển sang thai nhi đang phát triển. Tuy nhiên, sau khi sinh, tuyến tùng của em bé bắt đầu tạo ra melatonin () của chính nó.

Ở trẻ sơ sinh, mức melatonin thấp hơn trong 3 tháng đầu sau khi sinh. Sau giai đoạn này, chúng tăng lên, có thể là do sự hiện diện của melatonin trong sữa mẹ ().

Mức melatonin của mẹ cao nhất vào ban đêm. Do đó, người ta tin rằng việc cho con bú vào buổi tối có thể giúp góp phần vào sự phát triển nhịp sinh học của em bé ().

Mặc dù melatonin là một thành phần tự nhiên của sữa mẹ, nhưng không có dữ liệu nào về sự an toàn của việc bổ sung melatonin khi cho con bú. Do đó, các bà mẹ đang cho con bú thường được khuyến cáo tránh sử dụng các chất bổ sung melatonin (,).

Mặc dù trẻ bắt đầu tự sản xuất melatonin sau khi sinh, nhưng mức độ ban đầu thấp và được bổ sung một cách tự nhiên từ sữa mẹ. Chất bổ sung melatonin không được khuyến khích cho các bà mẹ đang cho con bú.

Melatonin và trẻ em

Người ta ước tính rằng có tới 25% trẻ em và thanh thiếu niên khỏe mạnh gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ.

Con số này cao hơn - lên đến 75% - ở trẻ em bị rối loạn phát triển thần kinh, chẳng hạn như rối loạn phổ tự kỷ (ASD) và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ().

Hiệu quả của melatonin ở trẻ em và thanh thiếu niên vẫn đang được nghiên cứu.

Một tổng quan tài liệu đã xem xét bảy thử nghiệm sử dụng melatonin trong dân số này.

Nhìn chung, nó phát hiện ra rằng trẻ em được điều trị ngắn hạn melatonin có khởi đầu ngủ tốt hơn so với trẻ em được dùng giả dược. Điều này có nghĩa là họ mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ ().

Một nghiên cứu nhỏ đã theo dõi những người đã sử dụng melatonin từ khi còn nhỏ, trong khoảng thời gian khoảng 10 năm. Nó phát hiện ra rằng chất lượng giấc ngủ của họ không khác biệt đáng kể so với nhóm đối chứng không sử dụng melatonin.

Điều này cho thấy chất lượng giấc ngủ ở những người đã sử dụng melatonin khi còn nhỏ đã bình thường hóa theo thời gian ().

Các nghiên cứu về melatonin cho trẻ em bị rối loạn phát triển thần kinh, chẳng hạn như ASD và ADHD, đang được tiến hành và kết quả rất khác nhau.

Nói chung, họ phát hiện ra rằng melatonin có thể giúp trẻ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn phát triển thần kinh ngủ lâu hơn, ngủ nhanh hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn (,).

Melatonin được dung nạp tốt ở trẻ em. Tuy nhiên, có một số lo ngại rằng việc sử dụng lâu dài có thể làm chậm quá trình dậy thì, vì sự suy giảm tự nhiên của mức melatonin buổi tối có liên quan đến sự bắt đầu dậy thì. Cần nhiều nghiên cứu hơn để điều tra điều này (43,).

Thuốc bổ sung melatonin cho trẻ em thường được tìm thấy dưới dạng kẹo cao su.

Nếu cho trẻ uống melatonin, hãy cố gắng cho trẻ uống từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Liều dùng có thể thay đổi theo độ tuổi với một số khuyến nghị bao gồm 1 mg cho trẻ sơ sinh, 2,5 đến 3 mg cho trẻ lớn hơn và 5 mg cho người lớn trẻ ().

Nhìn chung, cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng và hiệu quả tối ưu của việc sử dụng melatonin ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Ngoài ra, vì các nhà nghiên cứu chưa hiểu rõ tác dụng lâu dài của việc sử dụng melatonin trong dân số này, nên tốt nhất bạn nên cố gắng thực hiện các phương pháp ngủ tốt trước khi dùng melatonin (, 67).

Melatonin có thể giúp cải thiện giấc ngủ bắt đầu ở trẻ em cũng như các khía cạnh khác nhau của chất lượng giấc ngủ ở trẻ em bị rối loạn phát triển thần kinh.

Tuy nhiên, tác dụng lâu dài của việc điều trị melatonin ở trẻ em vẫn chưa được biết rõ.

Melatonin và người lớn tuổi

Sự bài tiết melatonin giảm khi bạn già đi. Những suy giảm tự nhiên này có thể dẫn đến giấc ngủ kém ở người lớn tuổi (,).

Cũng như các nhóm tuổi khác, việc sử dụng bổ sung melatonin ở người lớn tuổi vẫn đang được nghiên cứu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể cải thiện thời gian bắt đầu và thời gian ngủ ở người lớn tuổi (70).

Một đánh giá tài liệu cho thấy rằng có một số bằng chứng về việc sử dụng melatonin liều thấp cho những người lớn tuổi khó ngủ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm ().

Melatonin cũng có thể giúp ích cho những người bị suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) hoặc bệnh Alzheimer.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, cảm giác "thư thái" và sự tỉnh táo vào buổi sáng ở những người được chẩn đoán mắc các tình trạng này. Nghiên cứu về chủ đề này đang được tiếp tục (,).

Mặc dù melatonin được dung nạp tốt ở người lớn tuổi, nhưng có những lo ngại về việc tăng buồn ngủ vào ban ngày. Ngoài ra, tác dụng của melatonin có thể kéo dài ở những người lớn tuổi (74).

Liều melatonin hiệu quả nhất cho người lớn tuổi vẫn chưa được xác định.

Một khuyến cáo gần đây cho thấy rằng uống tối đa 1 đến 2 mg trước khi đi ngủ 1 giờ. Người ta cũng khuyến nghị rằng nên sử dụng các viên nén giải phóng ngay để ngăn chặn nồng độ melatonin trong cơ thể kéo dài (, 74, 75).

Mức độ melatonin giảm tự nhiên khi bạn già đi. Bổ sung liều thấp với melatonin giải phóng ngay lập tức có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Điểm mấu chốt

Melatonin là một chất bổ sung hiệu quả có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, đặc biệt là nếu bạn bị mất ngủ hoặc trễ máy bay. Nó cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác.

Nếu bạn muốn thử melatonin, hãy bắt đầu với liều thấp hơn 0,5-1 mg, uống 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu điều đó không hiệu quả, bạn có thể tăng liều lên 3-5 mg.

Melatonin thường được dung nạp tốt, mặc dù có khả năng gây ra các tác dụng phụ nhẹ. Một số loại thuốc có thể tương tác với melatonin.

Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang dùng những loại thuốc này.

Mua sắm melatonin trực tuyến.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn