10 bài tập giảm cân tốt nhất

NộI Dung

• 1. Thể hình
• 2. Tập HIIT
• 3. Tập luyện Crossfit
• 4. Bài học khiêu vũ
• 5. Muay Thái
• 6. Quay
• 7. Bơi lội
• 8. Thể dục nhịp điệu dưới nước
• 9. Cuộc đua
• 10. Máy bơm cơ thể
• Cách bắt đầu thực hành các bài tập giảm cân
• Tập thể dục gì để giảm cân nhanh?
• Bài tập để giảm cân tại nhà

Các bài tập giảm cân tốt nhất là những bài đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, như trường hợp chạy hoặc bơi lội. Nhưng để giảm cân hiệu quả và duy trì kết quả, bạn cũng cần kết hợp những bài tập này với các bài tập tạ phải được thực hiện tại phòng tập thể dục với sự giám sát của huấn luyện viên thể chất.

Các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ và chạy nhanh, làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi các bài tập sức đề kháng như tập tạ, làm tăng kích thước cơ bắp, làm tăng khả năng đốt cháy calo của người đó ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, các bài tập được coi là tốt nhất để giảm cân là aerobic, bao gồm:

1. Thể hình

Tập tạ là một trong những hoạt động chính đối với những người muốn giảm cân, vì từ việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp tăng cơ, cũng như sức đề kháng, sức mạnh và sự dẻo dai. Khối lượng cơ càng nhiều thì khả năng tiêu hao calo khi nghỉ ngơi của người đó càng lớn, do đó có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, để điều này xảy ra, điều quan trọng là luyện tập thường xuyên và người đó tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Lượng calo bị mất: lượng calo đốt cháy trong quá trình tập tạ có thể thay đổi từ 300 đến 500 calo mỗi giờ, nhưng giá trị này phụ thuộc vào một số yếu tố, chủ yếu là cường độ, loại hình đào tạo được thực hiện và các điều kiện liên quan đến người đó, chẳng hạn như thể chất, cân nặng, cấu trúc thể chất và di truyền học. Nhưng giá trị này thậm chí còn có thể lớn hơn, vì khi khối lượng cơ tăng lên, lượng calo tiếp tục được đốt cháy lên đến 48 giờ sau khi tập luyện, kể cả khi nghỉ ngơi, miễn là người đó tập luyện ở mức độ vừa phải đến cường độ cao, tiếp tục hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh.

Khám phá những lợi ích sức khỏe của việc tập thể hình.

2. Tập HIIT

Đào tạo HIIT, hoặc Đào tạo ngắt quãng cường độ cao, tương ứng với tập hợp các bài tập phải thực hiện với cường độ cao nhằm đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa lớn nhất có thể. Các bài tập được thực hiện theo cách cường độ cao để tăng nhịp tim đáng kể và do đó nó phù hợp hơn cho những người đã tập một số loại hoạt động thể chất, mặc dù có các bài tập HIIT cho người mới bắt đầu, nhưng bao gồm một loạt các bài tập dễ hơn.

Lượng calo bị mất: Bài tập này có khả năng đốt cháy tới 400 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, để lượng calo này đạt được và cơ thể tiếp tục đốt cháy calo, ngay cả sau khi kết thúc hoạt động thể chất, điều quan trọng là nó phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia giáo dục thể chất, vì nó có thể đạt được và duy trì cường độ cao trong suốt bài tập.

3. Tập luyện Crossfit

Việc tập luyện Crossfit cũng khá cường độ cao và đòi hỏi năng lực tim mạch lớn hơn, vì việc luyện tập được thực hiện theo mạch với cường độ cao và ít thời gian nghỉ giữa các bài tập, và khả năng vận động của các khớp, do đó, phù hợp hơn với những người hay sử dụng đi đến phòng tập thể dục. Trong loại hình đào tạo này, các trọng lượng khác nhau, dây thừng, lốp xe được sử dụng và các bài tập thường được thực hiện, bên ngoài phòng tập thể dục hoặc ngoài trời.

Lượng calo bị mất: loại hình đào tạo này có thể thúc đẩy đốt cháy tới 700 calo mỗi giờ. Để tăng cường đốt cháy calo, giảm cân và tăng cơ, điều quan trọng là việc tập luyện crossfit phải được hướng dẫn bởi một chuyên gia, đặc biệt nếu người đó là người mới bắt đầu môn thể thao này, ít vận động hoặc nếu anh ta có bất kỳ hạn chế nào về khớp. Xem các bài tập crossfit cho người mới bắt đầu

4. Bài học khiêu vũ

Các lớp học khiêu vũ là một cách năng động để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường và săn chắc cơ bắp, tăng tính linh hoạt và vui vẻ, cũng như là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân.

Lượng calo bị mất: lượng calo đốt cháy khác nhau tùy theo kiểu nhảy và thời gian luyện tập. Ví dụ, trong trường hợp của forró, có thể mất khoảng 400 calo mỗi giờ, trong khi ở zumba, có thể tiêu tốn trung bình 600 calo mỗi giờ tập luyện. Tuy nhiên, để có thể đốt cháy lượng calo đó, cần phải hoạt động được thực hiện với cường độ mạnh.

5. Muay Thái

Muay Thái là một hoạt động thể chất rất cường độ cao và toàn diện, vì nó sử dụng nhiều nhóm cơ và đòi hỏi sự chuẩn bị về mặt thể chất. Tập luyện Muay Thái khá cường độ cao và thúc đẩy cải thiện năng lực hô hấp và điều hòa thể chất, tăng cường cơ bắp và sức bền, ngoài ra còn nâng cao lòng tự trọng.

Lượng calo bị mất: Mức tiêu hao calo trung bình của các học viên Muay Thái là khoảng 700 calo mỗi buổi tập. Lượng calo mất đi do tập luyện Muay Thái thay đổi tùy theo cường độ tập luyện và sự chuẩn bị thể chất của mỗi người, có thể lên đến 1500 calo mất đi mỗi lần tập khi người đó tập luyện chuyên sâu và đã có sự chuẩn bị thể chất rất tốt.

6. Quay

Các lớp học kéo sợi được thực hiện với các cường độ khác nhau, nhưng luôn luôn trên một chiếc xe đạp. Các lớp học này, ngoài việc thúc đẩy tiêu thụ calo lớn và thúc đẩy giảm cân, còn thúc đẩy tăng cường cơ bắp, đốt cháy chất béo ở chân và cải thiện sức đề kháng của tim mạch.

Lượng calo bị mất: trong bài tập này có thể đốt cháy khoảng 600 đến 800 calo mỗi giờ .. Để tối đa hóa lượng calo tiêu thụ của các lớp học quay, người đó cần phải thực hiện các lớp học theo yêu cầu của người hướng dẫn.

7. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập thể dục hoàn chỉnh, bởi vì ngoài việc thúc đẩy điều hòa thể chất tốt hơn, nó còn có thể tăng cường cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy chất béo. Mặc dù các cú đánh không quá mạnh để sang bên kia đường bơi nhanh hơn, nhưng cần phải nỗ lực liên tục, với ít khoảng thời gian dừng lại. Khi mục tiêu là giảm cân, bạn không nên chỉ đến bờ bên kia của bể bơi, bạn cần giữ một tốc độ ổn định và mạnh mẽ, tức là bạn có thể vượt qua bể bơi bằng cách bơi trườn sấp và nằm ngửa, chẳng hạn. như một cách để 'nghỉ ngơi'.

Lượng calo bị mất: Việc thực hành hoạt động thể chất này có thể thúc đẩy đốt cháy tới 400 calo, miễn là người đó duy trì nhịp điệu và liên tục vận động.

8. Thể dục nhịp điệu dưới nước

Thể dục nhịp điệu dưới nước cũng rất tốt để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi nước thư giãn, xu hướng giảm cân chậm lại, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, lý tưởng nhất là tham gia lớp học có cùng mục đích này, bởi vì tập thể dục với tốc độ để người già vẫn khỏe mạnh, có thể không đủ để đốt cháy. mập.

Lượng calo bị mất: Trong loại hoạt động này, có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ, nhưng nếu điều đó xảy ra, bạn cần phải luôn di chuyển, đủ để giữ cho hơi thở khó khăn.

9. Cuộc đua

Các bài tập chạy là tuyệt vời để thúc đẩy tiêu hao calo và đốt cháy chất béo, và có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục và ngoài trời. Điều quan trọng là cuộc đua luôn được thực hiện với tốc độ như nhau và tốt nhất là với cường độ cao. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm hơn, trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời, nhưng mỗi tuần bạn cần tăng cường độ để đạt được mục tiêu tốt hơn.

Trong trường hợp những người không có thói quen chạy hoặc đang bắt đầu hoạt động thể chất, chạy có thể không phải là cách tốt nhất để ban đầu thúc đẩy tiêu hao calo. Do đó, có thể nên bắt đầu tập thể dục nhịp điệu với đi bộ cho đến khi người bệnh cảm thấy có thể bắt đầu chạy. Kiểm tra một bài tập đi bộ để giảm cân.

Lượng calo bị mất: Lượng calo tiêu hao khi chạy có thể thay đổi từ 600 đến 700 calo mỗi giờ, nhưng người đó cần giữ một tốc độ tốt, không nghỉ nhiều và nỗ lực thực hiện hoạt động có thể khiến người đó khó thở, không thể để nói chuyện trong cuộc đua. Đây là cách bắt đầu chạy để giảm cân.

10. Máy bơm cơ thể

Các lớp bơm cơ thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo vì nó được thực hiện với trọng lượng và bước, hoạt động của các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức mạnh và tăng sức đề kháng của họ, ngoài ra còn cải thiện khả năng hô hấp của tim, vì nó đòi hỏi phải tập luyện thể chất điều hòa hơn.

Lượng calo bị mất: Các lớp bơm cơ thể thúc đẩy mức tiêu hao calo lên đến 500 calo mỗi giờ, nhưng nó phải được thực hiện với tốc độ và cường độ do người hướng dẫn chỉ định.

Lý tưởng nhất là bạn nên phân chia thời gian tập luyện giữa các bài tập aerobic và tập tạ, tốt nhất là 5 ngày trong tuần để giảm cân hiệu quả và liên tục. Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là phải duy trì năng lượng và hydrat hóa cho cơ thể, trong trường hợp đó, bạn nên đặt cược vào nước tăng lực tự làm. Xem cách pha chế bằng cách xem video của Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi:

Cách bắt đầu thực hành các bài tập giảm cân

Khi bắt đầu một số loại hoạt động thể chất, bạn phải trải qua đánh giá chuyên môn để kiểm tra cân nặng, các nếp gấp mỡ và áp lực. Ngoài ra, điều quan trọng là phải nói rõ ý định của bạn, đó là giảm cân, săn chắc hay phì đại để việc tập luyện do người hướng dẫn chỉ định có thể phù hợp với mục tiêu. Tần suất lý tưởng là 5 lần một tuần, tối thiểu 30 phút mỗi ngày, với cường độ vừa phải hoặc mạnh.

Thông thường, quá trình đào tạo bắt đầu bằng các bài tập aerobic, chẳng hạn như xe đạp hoặc máy chạy bộ và sau đó học viên có thể đến lớp hoặc tập luyện trong phòng tập. Khi học sinh tăng cường sức đề kháng, các bài tập hoặc nhịp độ của lớp học sẽ khó khăn hơn, đòi hỏi cơ bắp và tim phải nỗ lực nhiều hơn và tốt hơn.

Tập thể dục gì để giảm cân nhanh?

Để giảm 1 kg chất béo mỗi tuần, tức là 4 kg chất béo nguyên chất mỗi tháng, bạn phải thực hiện một số bài tập đốt cháy khoảng 600 calo mỗi ngày, 5 lần một tuần, ngoài việc tập tạ hàng ngày.

Để đạt được mức đốt cháy calo như mong muốn, nên tập thể dục trong 1 giờ và giữ nhịp tim trong phạm vi lý tưởng, khoảng 80% khả năng tối đa của nó. Tuy nhiên, khả năng này sẽ phụ thuộc vào thể lực, độ tuổi và cường độ tập luyện của bạn. Tập thể dục dưới những giá trị này sẽ không giúp bạn giảm cân nhưng nó có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch.

Để được trợ giúp thêm, bạn nên mua một thiết bị kỹ thuật số nhỏ gọi là máy đếm bước chân cho biết cá nhân đã đi bao nhiêu bước mỗi ngày. Thiết bị này có thể được mua tại các cửa hàng đồ thể thao, cửa hàng bách hóa hoặc trực tuyến. Nhưng điều quan trọng là phải tuân theo hướng dẫn đó là ít nhất phải đi được 10.000 bước mỗi ngày.

Bài tập để giảm cân tại nhà

Cũng có thể thực hiện các bài tập aerobic và tăng cường cơ bắp tại nhà, đây là một cách tốt để đốt cháy chất béo. Có thể đi bộ nhanh xuống phố hàng ngày, chạy xuất phát các cự ly nhỏ và tăng dần khoảng cách mỗi tuần. Đây là cách thực hiện một bài tập chạy để đốt cháy chất béo.