Làm thế nào để điều trị và ngăn ngừa kiệt sức tinh thần

NộI Dung

• Tổng quat
• Triệu chứng kiệt sức tinh thần
• Dấu hiệu cảm xúc
• Dấu hiệu thực thể
• Dấu hiệu hành vi
• Căng thẳng so với kiệt sức về tinh thần
• Kiệt sức về thể chất và kiệt sức về tinh thần
• Kiệt sức tinh thần
• Điều trị và đối phó với kiệt sức tinh thần
• Loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng
• Nghỉ ngơi một lát
• Tập thể dục
• Kỹ thuật thư giãn
• Ngủ nhiều hơn
• Giữ một tạp chí biết ơn
• Điều trị y tế
• Quan điểm

Tổng quat

Kiệt sức tinh thần có thể xảy ra với bất cứ ai trải qua căng thẳng dài hạn. Nó có thể khiến bạn cảm thấy quá tải và cạn kiệt cảm xúc, và làm cho trách nhiệm và vấn đề của bạn dường như không thể vượt qua.

Cảm giác tách rời và thờ ơ có thể tàn phá tất cả các khía cạnh của cuộc sống cá nhân và công việc của bạn.

Bạn có thể cảm thấy bị mắc kẹt trong tình huống của mình và như thể sức mạnh để làm bất cứ điều gì về nó nằm ngoài tầm tay của bạn, nhưng bạn có thể vượt qua sự kiệt sức về tinh thần với một số trợ giúp.

Triệu chứng kiệt sức tinh thần

Kiệt sức tinh thần gây ra các triệu chứng về thể chất cũng như cảm xúc. Nó cũng có thể tác động đến hành vi của bạn, điều mà người khác có thể nhận thấy ngay cả trước khi bạn làm.

Các triệu chứng kiệt sức tinh thần có thể khác nhau từ người này sang người khác và thường bắt đầu xuất hiện dần dần, leo lên bạn trong thời gian căng thẳng cực độ. Nếu căng thẳng tiếp tục đè nặng lên bạn, bạn có thể đạt đến một điểm khi bạn cảm thấy như thể bạn đang ở trong một lỗ đen và có thể nhìn thấy lối thoát của bạn.

Nhiều người gọi đây là kiệt sức, nhưng mặc dù nó không chính thức là một thuật ngữ y khoa được công nhận.

Ngay cả khi bạn không gặp phải tất cả các dấu hiệu và triệu chứng, thì điều quan trọng là phải nhận ra đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang trên con đường kiệt sức hoặc kiệt sức về tinh thần.

Dấu hiệu cảm xúc

Dấu hiệu cảm xúc kiệt sức có thể bao gồm:

• Phiền muộn
• sự lo ngại
• hoài nghi hoặc bi quan
• thờ ơ (cảm giác không quan tâm)
• tách ra
• Sự phẫn nộ
• cảm giác tuyệt vọng
• cảm giác sợ hãi
• thiếu động lực
• suy giảm năng suất
• khó tập trung

Dấu hiệu thực thể

Các dấu hiệu thể chất của kiệt sức có thể bao gồm:

• đau đầu
• đau dạ dày
• nhức mỏi cơ thể
• mệt mỏi mãn tính
• thay đổi khẩu vị
• mất ngủ
• tăng cân hoặc giảm cân
• bệnh gia tăng, chẳng hạn như cảm lạnh và cúm

Dấu hiệu hành vi

Kiệt sức về tinh thần của bạn có thể khiến bạn cư xử theo những cách không phù hợp với bạn. Dấu hiệu hành vi có thể bao gồm:

• hiệu suất kém trong công việc
• rút tiền xã hội hoặc cô lập
• không có khả năng giữ các cam kết cá nhân hoặc công việc
• gọi ốm đi làm hoặc đi học thường xuyên hơn

Căng thẳng so với kiệt sức về tinh thần

Căng thẳng là điều ai cũng trải qua theo thời gian. Nó có thể phản ứng tự nhiên với cơ thể của chúng ta đối với các tình huống tích cực và tiêu cực mới, thú vị hoặc đáng sợ.

Phản ứng sinh học này dẫn đến sự gia tăng của các hormone gây căng thẳng, bao gồm adrenaline và cortisol. Sự tăng cường hormone này giúp chúng ta phản ứng nhanh với các mối đe dọa nhận thức và các tình huống áp lực cao đòi hỏi phải suy nghĩ nhanh. Một khi tác nhân gây căng thẳng đã được loại bỏ, cơ thể bạn sẽ trở lại bình thường.

Kiệt sức tinh thần thường là kết quả của căng thẳng dài hạn. Khi bạn liên tục xử lý những thứ kích hoạt phản ứng căng thẳng cơ thể của bạn, mức cortisol của bạn vẫn ở mức cao. Cuối cùng, điều này bắt đầu can thiệp vào các chức năng cơ thể bình thường, chẳng hạn như tiêu hóa, giấc ngủ và hệ thống miễn dịch của bạn.

Kiệt sức về thể chất và kiệt sức về tinh thần

Kiệt sức về thể chất, một trạng thái cực đoan của sự mệt mỏi không nguôi khiến bạn kiệt sức về thể chất, là một tác dụng phụ có thể xảy ra do kiệt sức về tinh thần. Một đánh giá năm 2017 của 11 nghiên cứu lưu ý rằng kiệt sức tinh thần làm suy yếu hoạt động thể chất và có thể làm cho ngay cả các nhiệm vụ đơn giản hoặc tập thể dục cảm thấy đánh thuế và đòi hỏi thể chất nhiều hơn đáng kể.

Kiệt sức tinh thần

Các thuật ngữ kiệt sức và kiệt sức thường được sử dụng để nói đến việc làm việc quá sức hoặc liên quan đến căng thẳng tại nơi làm việc, nhưng kiệt sức về tinh thần có thể được gây ra bởi một thời gian dài căng thẳng kéo dài trong bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống của bạn.

Trong khi các tác nhân gây kiệt sức tinh thần không giống nhau đối với mọi người, một số phổ biến hơn so với những người khác.

Nguyên nhân phổ biến của kiệt sức tinh thần bao gồm:

• nghề nghiệp áp lực cao, chẳng hạn như người ứng cứu khẩn cấp và giáo viên
• làm việc nhiều giờ
• căng thẳng tài chính và nghèo đói
• bất mãn với công việc
• là một người chăm sóc cho một người thân yêu bị bệnh hoặc già
• sống với một căn bệnh mãn tính
• cái chết của một người thân yêu
• có con
• cân bằng cuộc sống công việc kém
• thiếu sự hỗ trợ xã hội

Điều trị và đối phó với kiệt sức tinh thần

Có những thay đổi lối sống và kỹ thuật bạn có thể sử dụng tại nhà để giúp bạn đối phó với căng thẳng và giảm bớt các triệu chứng kiệt sức về tinh thần.

Loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng

Nó không phải lúc nào cũng có thể loại bỏ nguồn gốc của sự căng thẳng của bạn, nhưng đó là cách tốt nhất để điều trị căng thẳng.

Nếu bạn tràn ngập trách nhiệm của bạn ở nhà hoặc nơi làm việc, hãy xem xét yêu cầu trợ giúp với các nhiệm vụ hoặc giao một số trách nhiệm của bạn cho người khác.

Tranh thủ sự giúp đỡ của các dịch vụ chuyên nghiệp là một cách khác để giúp giảm tải, chẳng hạn như chăm sóc thay thế hoặc nhân viên hỗ trợ cá nhân nếu bạn là người chăm sóc cho người thân. Giữ trẻ, dọn dẹp và chạy việc vặt là những trách nhiệm khác mà bạn có thể thuê ngoài.

Nghỉ ngơi một lát

Thời gian để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng là một phần quan trọng trong điều trị kiệt sức tinh thần. Điều này có thể có nghĩa là có một kỳ nghỉ dài, xóa lịch trình của bạn trong một vài ngày hoặc thậm chí chỉ dành một chút thời gian cho bản thân mỗi ngày.

Đi dạo vào giờ nghỉ trưa hoặc tham gia một bộ phim với bạn bè mỗi tuần một lần có thể làm nên điều kỳ diệu cho mức độ căng thẳng của bạn.

Tập thể dục

Thật không dễ dàng để tìm thấy động lực để tập thể dục ngay cả vào một ngày tốt, nhưng tập thể dục có nhiều lợi ích đã được chứng minh cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bạn không cần tham gia vào một hoạt động phức tạp hoặc cường độ cao để gặt hái những lợi ích. Tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là đủ.

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2010 trên 533 cảnh sát Thụy Sĩ và quân đoàn dịch vụ ứng phó khẩn cấp cho thấy tập thể dục có liên quan đến sức khỏe được tăng cường và bảo vệ chống lại các vấn đề sức khỏe liên quan đến căng thẳng.

Những người tham gia nghiên cứu cũng cảm thấy chuẩn bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng mãn tính. Dựa trên kết quả, tập thể dục vừa phải phù hợp để giảm căng thẳng hơn tập thể dục mạnh mẽ.

Những lợi ích đã được chứng minh khác của tập thể dục bao gồm:

• giảm mức độ căng thẳng
• giảm lo lắng
• tâm trạng được cải thiện
• một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn

Kỹ thuật thư giãn

Kỹ thuật thư giãn được khoa học công nhận để giảm căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu năm 2013 với 30 sinh viên y khoa ở Bangkok đã chỉ ra rằng hòa giải làm giảm nồng độ cortisol trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến căng thẳng.

Ví dụ về các kỹ thuật thư giãn khác bao gồm:

• yoga
• tai Chi
• thở sâu
• phản hồi sinh học
• Mát xa
• hương liệu
• liệu pháp thư giãn tiến bộ

Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ là cần thiết cho hạnh phúc tình cảm của bạn. Mục đích để có được tám giờ ngủ mỗi đêm được đề nghị.

Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ ngon của con chó là tránh dành quá nhiều thời gian trên giường suốt cả ngày - điều mà sự kiệt sức về tinh thần có thể đóng góp.

Phát triển thói quen đi ngủ và tuân thủ nó, chẳng hạn như đọc sách nhẹ trong vài phút trước khi bật vào cùng một lúc mỗi tối.

Giữ một tạp chí biết ơn

Những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực có thể tiêu tốn bạn khi bạn kiệt sức về tinh thần. Giữ một tạp chí để viết ra những điều mà bạn cảm ơn vì mỗi ngày có thể giúp bạn tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn.

Một bộ ba nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy những người thực hành các bài tập về lòng biết ơn và lòng biết ơn được hưởng:

• hạnh phúc cao hơn
• ít triệu chứng của bệnh thể chất
• giảm căng thẳng
• hạnh phúc
• sự hài lòng mối quan hệ cao hơn
• giấc ngủ được cải thiện
• sức khỏe thể chất tốt hơn

Điều trị y tế

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp cho kiệt sức tinh thần là quan trọng. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như một nhà trị liệu, có thể cung cấp cho bạn các công cụ bạn cần để đối phó với căng thẳng và làm việc trong giai đoạn khó khăn này.

Nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn. Bác sĩ có thể đề nghị các loại thuốc giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn khi bạn làm việc trong tình trạng kiệt sức về tinh thần bằng các kỹ thuật và liệu pháp khác.

Các loại thuốc có thể được sử dụng để điều trị kiệt sức tinh thần bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu và thuốc ngủ.

Quan điểm

Kiệt sức tinh thần là có thể điều trị. Có nhiều nguồn tài nguyên có sẵn để giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn và đối phó với căng thẳng. Nói chuyện với một bác sĩ sức khỏe tâm thần về cách quản lý căng thẳng của bạn và khiến bạn cảm thấy như chính mình một lần nữa.