Điều hòa trao đổi chất là gì?

NộI Dung

• Những loại hình tập luyện?
• Làm thế nào để điều hòa trao đổi chất
• Chu trình
• Cho những người mới bắt đầu
• Trong CrossFit
• Trao đổi chất so với HIIT
• Ưu và nhược điểm
• Ưu điểm
• Nhược điểm
• Khi nào gặp huấn luyện viên
• Điểm mấu chốt

Có ba con đường cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình luyện tập: con đường năng lượng tức thời, trung gian và lâu dài.

Trong các con đường tức thời và trung gian, creatinine phosphate và carbohydrate được sử dụng để tạo năng lượng. Trong quá trình dài hạn, cả carbohydrate và chất béo đều cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.

Điều hòa trao đổi chất, hoặc metcon (hoặc đôi khi được đánh vần là MetCon), dựa trên các chương trình tập thể dục sử dụng các con đường năng lượng tức thời và trung gian.

Các bài tập điều hòa trao đổi chất phải được thực hiện trong thời gian và cường độ cụ thể để sử dụng các con đường này. Với metcon, cơ thể có thể đốt cháy nhiên liệu hiệu quả hơn bằng cách sử dụng các phiên tập cường độ trung bình đến cường độ cao.

Có một số chương trình tập thể dục phổ biến được xây dựng xung quanh việc điều hòa trao đổi chất, chẳng hạn như CrossFit, Insanity và P90X. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá một số ưu và nhược điểm của điều hòa trao đổi chất, cách thực hiện và một số ví dụ về các bài tập metcon.

Những loại hình tập luyện?

Trong các chương trình điều hòa trao đổi chất, cường độ và thời gian bạn dành để thực hiện các bài tập quan trọng hơn loại bài tập được thực hiện.

Một chương trình điều hòa trao đổi chất nên bao gồm hoạt động cường độ trung bình, hoạt động cường độ cao hoặc cả hai. Với những yêu cầu này, có rất nhiều bài tập khác nhau có thể được sử dụng cho một chương trình metcon. Chúng có thể bao gồm:

• bài tập thân trên
• bài tập thân dưới
• bài tập toàn thân
• bài tập tim mạch

Đối với các chương trình như CrossFit hoặc Insanity, có thể có một số bước di chuyển hoặc thói quen được sử dụng thường xuyên hơn. Ví dụ, tham gia một lớp CrossFit có thể liên quan đến một tập hợp các bài tập ngắt quãng cường độ trung bình hoặc cường độ cao cụ thể mà người hướng dẫn đã thấy hiệu quả.

Tuy nhiên, hầu hết các chương trình này vẫn cho phép một số người tự do quyết định bài tập nào bạn muốn sử dụng. Lợi ích của chương trình điều hòa trao đổi chất là nó có thể được điều chỉnh cho phù hợp với từng người.

Làm thế nào để điều hòa trao đổi chất

Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để điều hòa trao đổi chất, nhưng đây là một vài ví dụ:

Chu trình

Trong video này, người hướng dẫn cung cấp mạch tập gym toàn thân. Các bài tập này được thiết kế để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Cho những người mới bắt đầu

Quá trình tập luyện cho người mới bắt đầu này có thể hoàn thành trong vòng 12 phút. Các bài tập dễ thực hiện này có thể giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, thân trên và phần lõi của bạn.

Trong CrossFit

CrossFit đã trở thành một bài tập cực kỳ phổ biến trong những năm gần đây. Trong video này, người hướng dẫn giải thích một số động tác CrossFit cơ bản với bài tập mẫu.

Ghi chú: Một số bài tập CrossFit có thể khó hơn đối với người mới bắt đầu thực hiện. Luôn đảm bảo tập đúng hình thức để tránh chấn thương.

Trao đổi chất so với HIIT

Mặc dù điều hòa trao đổi chất và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thường được sử dụng thay thế cho nhau nhưng chúng không hoàn toàn giống nhau.

Điều hòa trao đổi chất mô tả các bài tập thay đổi từ cường độ trung bình đến cao. Các thói quen tập thể dục Metcon được dự định sẽ hoàn thành trong khoảng 20 phút và đặc biệt sử dụng các con đường năng lượng nhất định. Mục tiêu của điều hòa trao đổi chất là cải thiện cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí.

Các bài tập HIIT nhằm thực hiện ở mức cao hơn 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, sau đó là giai đoạn phục hồi tích cực. Các bài tập luôn mạnh mẽ và khoảng thời gian cụ thể, thường từ 20 đến 30 giây.

Các bài tập HIIT là một hình thức điều hòa trao đổi chất - nhưng không phải tất cả điều hòa trao đổi chất đều là HIIT.

Ưu và nhược điểm

Ưu điểm

Điều hòa trao đổi chất là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể. Có nhiều ưu điểm đối với một chương trình metcon, bao gồm:

• Dành ít thời gian hơn ở phòng tập thể dục. Hầu hết các chương trình dự định sẽ được hoàn thành trong vòng 20 phút. Điều này có nghĩa là bạn có thể có được một buổi tập luyện hiệu quả mà không cần đến phòng tập thể dục hàng giờ.
• Đốt cháy calo hiệu quả hơn. Các bài tập điều hòa trao đổi chất được thiết kế để thực hiện ở cường độ trung bình đến cao. Nhịp tim cao hơn trong các bài tập này cho phép cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Cải thiện khối lượng cơ nạc. đã chỉ ra rằng luyện tập cường độ trung bình và cường độ cao đều có thể giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, các bài tập tạ thường xuyên có thể giúp hình thành nhiều cơ hơn.
• Cải thiện quá trình trao đổi chất. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, đó là một trong nhiều lợi ích của thói quen tập tạ thường xuyên. Sử dụng điều hòa trao đổi chất để làm săn chắc cơ thể của bạn có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn.

Nhược điểm

Mặc dù không có nhiều khuyết điểm khi bắt đầu một chương trình điều hòa trao đổi chất, nhưng chúng có thể bao gồm:

• Dễ bị chấn thương hơn. Bắt đầu một chương trình tập luyện mới không phải là không có rủi ro. Một năm 2015 cho thấy rằng hầu hết các chấn thương thể lực khiến mọi người phải vào phòng cấp cứu là do vận động quá sức, có thể xảy ra khi thiếu giáo dục hoặc chuẩn bị.
• Có thể yêu cầu thiết bị tập thể dục. Tư cách thành viên phòng tập thể dục, và thậm chí cả thiết bị tập thể dục tại nhà, có thể tốn kém. Mặc dù không cần đến phòng tập thể dục hay thiết bị chuyên nghiệp, chúng có thể hữu ích trong việc tạo ra một thói quen đa dạng hơn.
• Chống chỉ định trong một số điều kiện. Tập thể dục thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới.

Khi nào gặp huấn luyện viên

Nếu bạn quan tâm đến việc điều hòa trao đổi chất nhưng không biết bắt đầu từ đâu, huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn.

Find An ACE Pro là một công cụ tuyệt vời của ACE Fitness cho phép bạn tìm kiếm những huấn luyện viên được chứng nhận trong khu vực của bạn. Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn học cách thực hiện các bài tập metcon cơ bản một cách an toàn và hiệu quả.

Nếu bạn muốn tham gia một chương trình như CrossFit, nhiều thành phố có các phòng tập thể dục chuyên về CrossFit (được gọi là “hộp”). Bản đồ CrossFit chính thức chứa các vị trí của các phòng tập thể dục CrossFit Affiliate trên cả nước.

Điểm mấu chốt

Điều hòa trao đổi chất được thiết kế để bao gồm các bài tập cường độ trung bình và cao để cải thiện hệ thống năng lượng của cơ thể. Có nhiều loại chương trình là metcon, bao gồm cả tập luyện CrossFit phổ biến.

Một chương trình điều hòa trao đổi chất có thể giúp tiết kiệm thời gian, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn chưa quen với việc điều hòa trao đổi chất, huấn luyện viên cá nhân có thể giúp xây dựng một thói quen hiệu quả cho bạn.

Và như mọi khi, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.