Sữa 101: Thành phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Protein sữa
• Casein
• Whey protein
• Chất béo sữa
• Carbs
• Vitamin và các khoáng chất
• Đôi khi được bổ sung vitamin D
• Hormon sữa
• Lợi ích sức khỏe của sữa
• Sức khỏe xương và loãng xương
• Huyết áp
• Tác dụng phụ có thể xảy ra
• Không dung nạp Lactose
• Dị ứng sữa
• Mụn
• Sữa và ung thư
• Phương pháp xử lí
• Thanh trùng
• Đồng nhất hóa
• Sữa tươi nguyên chất
• Điểm mấu chốt

Sữa là một chất lỏng có giá trị dinh dưỡng cao được hình thành trong các tuyến vú của động vật có vú để duy trì trẻ sơ sinh trong những tháng đầu đời.

Bài viết này tập trung vào sữa bò bò.

Một lượng lớn các sản phẩm thực phẩm được làm từ sữa bò, chẳng hạn như phô mai, kem, bơ và sữa chua.

Những thực phẩm này được gọi là các sản phẩm sữa hoặc sữa và là một phần chính của chế độ ăn uống hiện đại.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về sữa bò bò.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của sữa rất phức tạp và nó chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Một cốc (240 ml) sữa bò nguyên chất với 3,25% chất béo cung cấp (1):

• Calo: 149
• Nước: 88%
• Chất đạm: 7,7 gram
• Carbs: 11,7 gram
• Đường: 12,3 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Mập: 8 gram

Protein sữa

Sữa là một nguồn protein phong phú - cung cấp khoảng 1 gram chất dinh dưỡng này trong mỗi ounce chất lỏng (30 ml), hoặc 7,7 gram trong mỗi cốc (240 ml) (1).

Protein trong sữa có thể được chia thành hai nhóm dựa trên độ hòa tan của chúng trong nước.

Protein sữa không hòa tan được gọi là casein, trong khi protein hòa tan được gọi là protein whey.

Cả hai nhóm protein sữa này đều được coi là có chất lượng tuyệt vời, với tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu và khả năng tiêu hóa tốt.

Casein

Casein tạo thành phần lớn - hoặc 80% - protein trong sữa.

Nó thực sự là một họ protein khác nhau, với alpha-casein là phong phú nhất.

Một tính chất quan trọng của casein là khả năng tăng hấp thu khoáng chất, chẳng hạn như canxi và phốt pho (2).

Nó cũng có thể thúc đẩy huyết áp thấp hơn (3, 4).

Whey protein

Whey là một họ protein khác, chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa.

Nó đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAA) - chẳng hạn như leucine, isoleucine và valine.

Whey protein đã được liên kết với nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng trong thời gian căng thẳng (5, 6).

Whey protein là tuyệt vời để phát triển và duy trì cơ bắp. Kết quả là, nó là một bổ sung phổ biến trong số các vận động viên và người tập thể hình.

Chất béo sữa

Sữa nguyên chất từ ​​bò có khoảng 4% chất béo.

Ở nhiều nước, tiếp thị sữa chủ yếu dựa trên hàm lượng chất béo. Tại Hoa Kỳ, sữa nguyên chất là 3,25% chất béo, sữa giảm béo 2% và sữa ít béo 1%.

Chất béo sữa là một trong những chất béo tự nhiên phức tạp nhất, chứa khoảng 400 loại axit béo khác nhau (7).

Sữa nguyên chất rất giàu chất béo bão hòa, chiếm khoảng 70% hàm lượng axit béo.

Chất béo không bão hòa đa có mặt với số lượng tối thiểu, chiếm khoảng 2,3% tổng lượng chất béo.

Chất béo không bão hòa đơn chiếm phần còn lại - khoảng 28% tổng lượng chất béo.

Ngoài ra, chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm sữa.

Trái ngược với chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến, chất béo trans sữa - còn được gọi là chất béo trans nhai lại - được coi là có lợi cho sức khỏe.

Sữa chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (CLA) (7).

CLA đã thu hút sự chú ý đáng kể do các lợi ích sức khỏe khác nhau của nó - mặc dù bằng chứng vẫn còn hạn chế (8, 9, 10).

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung CLA có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất (11, 12, 13).

Carbs

Carbs trong sữa chủ yếu ở dạng đường đơn giản, chiếm khoảng 5% sữa.

Trong hệ thống tiêu hóa của bạn, đường sữa bị phân hủy thành glucose và galactose. Chúng được hấp thụ vào máu của bạn, tại thời điểm đó gan của bạn chuyển đổi galactose thành glucose.

Một số người thiếu enzyme cần thiết để phá vỡ đường sữa. Tình trạng này được gọi là không dung nạp đường sữa - sẽ được thảo luận sau.

TÓM LƯỢC Sữa là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo khác nhau. Carbs chiếm khoảng 5% sữa - chủ yếu ở dạng đường sữa, một số người không thể tiêu hóa được.

Vitamin và các khoáng chất

Sữa chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự tăng trưởng và phát triển ở một con bê non trong những tháng đầu đời.

Nó cũng cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho con người - làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hiện có.

Các vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với số lượng đặc biệt lớn trong sữa:

• Vitamin B12. Thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn phong phú duy nhất của vitamin thiết yếu này. Sữa rất cao trong B12 (1, 14).
• Canxi. Sữa không chỉ là một trong những nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, mà canxi có trong sữa cũng dễ dàng được hấp thụ (15).
• Riboflavin. Các sản phẩm sữa là nguồn lớn nhất của riboflavin - còn được gọi là vitamin B2 - trong chế độ ăn uống phương Tây (16).
• Photpho. Các sản phẩm sữa là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học.

Đôi khi được bổ sung vitamin D

Tăng cường là quá trình thêm khoáng chất hoặc vitamin vào các sản phẩm thực phẩm.

Là một chiến lược y tế công cộng, việc tăng cường các sản phẩm sữa có vitamin D là phổ biến và thậm chí là bắt buộc ở một số quốc gia (17).

Tại Hoa Kỳ, 1 cốc (240 ml) sữa tăng cường vitamin-D có thể chứa 65% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho chất dinh dưỡng này (18).

TÓM LƯỢC Sữa là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, canxi, riboflavin và phốt pho. Nó thường được bổ sung thêm các vitamin khác, đặc biệt là vitamin D.

Hormon sữa

Hơn 50 loại hormone khác nhau có mặt tự nhiên trong sữa bò, rất quan trọng cho sự phát triển của bê sơ sinh (19).

Ngoại trừ yếu tố tăng trưởng giống như insulin-1 (IGF-1), hormone sữa bò không có tác dụng được biết đến ở người.

IGF-1 cũng được tìm thấy trong sữa mẹ và hormone duy nhất được biết là được hấp thụ từ sữa bò. Nó có liên quan đến tăng trưởng và tái sinh (20).

Hormon tăng trưởng bò là một loại hoóc môn tự nhiên có trong sữa với số lượng nhỏ. Nó chỉ hoạt động sinh học ở bò và không có tác dụng ở người.

TÓM LƯỢC Sữa chứa nhiều loại hormone thúc đẩy sự phát triển của bê sơ sinh. Chỉ một trong số họ - yếu tố tăng trưởng giống như insulin 1 (IGF-1) - có ảnh hưởng sức khỏe tiềm ẩn ở mọi người.

Lợi ích sức khỏe của sữa

Sữa là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy.

Nó đã được nghiên cứu rộng rãi và dường như có một số lợi ích sức khỏe quan trọng.

Đặc biệt, sữa bò có thể ảnh hưởng tích cực đến xương và huyết áp của bạn.

Sức khỏe xương và loãng xương

Loãng xương - một tình trạng đặc trưng bởi sự giảm mật độ xương - là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở người lớn tuổi.

Một trong những chức năng của sữa bò là thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển xương ở bắp chân non.

Sữa bò dường như có tác dụng tương tự ở người và có liên quan đến mật độ xương cao hơn (15).

Hàm lượng canxi và protein cao trong sữa là hai yếu tố chính được cho là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này (21).

Huyết áp

Huyết áp cao bất thường là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Các sản phẩm sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao (22, 23).

Nó nghĩ rằng sự kết hợp độc đáo của canxi, kali và magiê trong sữa là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này (24, 25).

Các yếu tố khác cũng có thể đóng một phần, chẳng hạn như peptide được hình thành trong quá trình tiêu hóa casein (3, 4).

TÓM LƯỢC Là một nguồn canxi phong phú, sữa có thể thúc đẩy mật độ khoáng xương tăng lên, giảm nguy cơ loãng xương. Sữa và các sản phẩm của nó cũng có liên quan đến việc giảm huyết áp.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Ảnh hưởng sức khỏe của sữa rất phức tạp - một số thành phần trong sữa khá có lợi, trong khi những thành phần khác có thể có tác dụng phụ.

Không dung nạp Lactose

Lactose, hay đường sữa, là carbohydrate chính có trong sữa.

Nó phân chia thành các tiểu đơn vị của nó - glucose và galactose - trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, một số người mất khả năng tiêu hóa hoàn toàn đường sữa sau khi còn nhỏ - một tình trạng được gọi là không dung nạp đường sữa.

Ước tính 75% dân số thế giới mắc chứng không dung nạp đường sữa, mặc dù tỷ lệ người không dung nạp đường sữa thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cấu trúc di truyền (26).

Không dung nạp Lactose là nổi bật nhất ở các vùng của Châu Á, Châu Phi và Nam Mỹ, nơi ước tính của nó ảnh hưởng đến 65 Biến95% dân số (27).

Ở châu Âu, tỷ lệ lưu hành ước tính là 51515%, với những người ở Bắc Âu ít bị ảnh hưởng nhất (27).

Ở những người không dung nạp đường sữa, đường sữa không được hấp thu hoàn toàn và một phần hoặc phần lớn nó đi xuống đại tràng, nơi vi khuẩn cư trú bắt đầu lên men.

Quá trình lên men này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và khí, như metan và carbon dioxide.

Không dung nạp Lactose có liên quan đến nhiều triệu chứng khó chịu, bao gồm đầy hơi, chướng bụng, chuột rút bụng, tiêu chảy, buồn nôn và nôn.

Dị ứng sữa

Dị ứng sữa hiếm gặp ở người lớn nhưng thường gặp hơn ở trẻ nhỏ (28).

Thông thường, các triệu chứng dị ứng được gây ra bởi các protein whey được gọi là alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin, nhưng chúng cũng có thể là do casein (29).

Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban da, sưng, khó thở, nôn mửa, tiêu chảy và máu trong phân (28, 30).

Mụn

Tiêu thụ sữa có liên quan đến mụn trứng cá - một bệnh da phổ biến đặc trưng bởi mụn nhọt, đặc biệt là trên mặt, ngực và lưng (31, 32, 33).

Tiêu thụ sữa cao được biết là làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống như insulin-1 (IGF-1), một loại hormone được cho là có liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá (33, 34, 35).

Sữa và ung thư

Nhiều nghiên cứu quan sát đã xem xét mối liên quan giữa sữa và nguy cơ ung thư.

Nhìn chung, bằng chứng là hỗn hợp, và rất ít kết luận có thể được rút ra từ dữ liệu.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu hợp lý chỉ ra rằng tiêu thụ sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (36, 37).

Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ sữa và nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn (38, 39, 40).

Theo khuyến cáo chung, nên tránh tiêu thụ quá nhiều sữa. Điều độ là chìa khóa.

TÓM LƯỢC Nhiều người không dung nạp với đường sữa, và một số người bị dị ứng với váng sữa hoặc casein. Sữa cũng có liên quan đến các tác dụng phụ khác, chẳng hạn như tăng nguy cơ bị mụn trứng cá và ung thư tuyến tiền liệt.

Phương pháp xử lí

Hầu như tất cả sữa được bán cho tiêu dùng của con người đều được chế biến theo một cách nào đó.

Điều này được thực hiện để tăng độ an toàn và thời hạn sử dụng của các sản phẩm sữa.

Thanh trùng

Thanh trùng là quá trình làm nóng sữa để tiêu diệt vi khuẩn có hại có thể đôi khi được tìm thấy trong sữa tươi (41).

Nhiệt giúp loại bỏ vi khuẩn có lợi cũng như có hại, nấm men và nấm mốc.

Tuy nhiên, thanh trùng không làm cho sữa vô trùng. Do đó, nó cần được làm mát nhanh chóng sau khi làm nóng để giữ cho bất kỳ vi khuẩn còn sống nào sinh sôi.

Thanh trùng dẫn đến mất một chút vitamin do độ nhạy cảm với nhiệt nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của sữa (42).

Đồng nhất hóa

Chất béo sữa được tạo thành từ vô số hạt, hoặc hạt, có kích cỡ khác nhau.

Trong sữa tươi, những khối chất béo này có xu hướng dính lại với nhau và nổi lên bề mặt.

Đồng nhất hóa là quá trình phá vỡ các khối chất béo này thành các đơn vị nhỏ hơn.

Điều này được thực hiện bằng cách làm nóng sữa và bơm qua các ống hẹp ở áp suất cao.

Mục đích của quá trình đồng nhất là tăng thời hạn sử dụng của sữa và mang lại hương vị phong phú hơn và màu trắng hơn.

Hầu hết các sản phẩm sữa được sản xuất từ ​​sữa đồng nhất. Một ngoại lệ là phô mai, thường được sản xuất từ ​​sữa không sinh.

Đồng nhất hóa không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với chất lượng dinh dưỡng (43).

TÓM LƯỢC Để tăng thời hạn sử dụng và an toàn, sữa thương mại được tiệt trùng và đồng nhất.

Sữa tươi nguyên chất

Sữa tươi là một thuật ngữ được sử dụng cho sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất.

Thanh trùng là quá trình làm nóng sữa để tăng thời hạn sử dụng và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh từ các vi sinh vật gây hại có thể có trong sữa tươi.

Việc sưởi ấm dẫn đến giảm nhẹ một số vitamin, nhưng sự mất mát này không đáng kể từ góc độ sức khỏe (44, 45, 46).

Đồng nhất hóa - quá trình phá vỡ các khối chất béo trong sữa thành các đơn vị nhỏ hơn - không có tác dụng phụ có hại cho sức khỏe (43).

Uống sữa tươi có liên quan đến việc giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em, bệnh chàm và dị ứng. Lý do cho sự liên kết này vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng (47).

Mặc dù sữa tươi tự nhiên hơn sữa chế biến, nhưng việc tiêu thụ nó sẽ rủi ro hơn.

Ở những con bò khỏe mạnh, sữa không chứa bất kỳ vi khuẩn. Nó có thể trong quá trình vắt sữa, vận chuyển hoặc lưu trữ rằng sữa bị nhiễm vi khuẩn - từ chính con bò hoặc môi trường.

Hầu hết các vi khuẩn này không có hại - và nhiều loại thậm chí có thể có lợi - nhưng đôi khi, sữa bị nhiễm vi khuẩn có khả năng gây bệnh.

Mặc dù nguy cơ mắc bệnh từ việc uống sữa tươi là nhỏ, nhưng một bệnh nhiễm trùng từ sữa có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.

Mọi người thường nhanh chóng hồi phục, nhưng những người có hệ thống miễn dịch yếu - chẳng hạn như người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ - dễ bị bệnh nặng hơn.

Hầu hết những người ủng hộ sức khỏe cộng đồng đều đồng ý rằng bất kỳ lợi ích sức khỏe tiềm năng nào của việc uống sữa tươi đều vượt trội so với các rủi ro sức khỏe có thể xảy ra do nhiễm vi khuẩn có hại (48).

TÓM LƯỢC Sữa tươi chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất. Uống sữa tươi không được khuyến khích, vì nó có thể bị nhiễm vi khuẩn có hại.

Điểm mấu chốt

Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất trên thế giới.

Nó không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như canxi, vitamin B12 và riboflavin.

Vì lý do này, nó có thể cắt giảm nguy cơ loãng xương và giảm huyết áp.

Tuy nhiên, một số người bị dị ứng với protein sữa hoặc không dung nạp với đường sữa (đường sữa). Sữa cũng có liên quan đến mụn trứng cá và tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Vào cuối ngày, tiêu thụ vừa phải sữa bò bò là tốt cho hầu hết mọi người - nhưng bạn nên tránh uống quá mức.