Bài tập Thử thách Ban nhạc Kháng cự Nhỏ từ Huấn luyện viên Ashley Borden của "Revenge Body"

NộI Dung

• Cầu cơ một chân
• Xoay vai bên ngoài (Ngón cái lên)
• Xoay vai ngoài (Ra ngoài)
• Ván ván xen kẽ
• Cầu bên với dây kéo bên
• Air Squat
• Chào buổi sáng với dải nhỏ trên mắt cá chân
• Đánh giá cho

Các loại dây đeo kháng kích thước thông thường sẽ mãi mãi có một vị trí trong các loại dây đeo mini dành cho phòng tập thể dục, phiên bản kích thước nhỏ của các dụng cụ tập luyện cổ điển này đang nhận được tất cả sự quảng cáo rầm rộ ngay bây giờ. Tại sao? Chúng hoàn hảo để quấn quanh mắt cá chân, đùi và bàn chân để có được một buổi tập mông điên cuồng mà không cần trọng lượng. (Chỉ cần xem bài tập cơ mông mini này từ Phương pháp LIT để biết lý do.)

Chào mừng chuyên gia thể dục và Revenge Body huấn luyện viên Ashley Borden có một bài tập với ban nhạc mini chắc chắn sẽ kích thích chân và mông của bạn, nhưng nó cũng sẽ ảnh hưởng đến cánh tay và lõi của bạn. Chuẩn bị các ban nhạc (và bánh) của bạn đã sẵn sàng, xem cô ấy demo các động tác ở trên và bắt đầu làm việc. (Phần thưởng: Hãy xem các mẹo giảm cân hàng đầu của Ashley Borden.)

Có thể bạn sẽ cần: Hai dải kháng nhỏ và một tấm lót (tùy chọn)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện toàn bộ quy trình một lần như là khởi động toàn thân hoặc lặp lại tổng cộng bốn lần để tập luyện toàn diện. Nghỉ ngơi ít nhất có thể giữa mỗi lần di chuyển.

Cầu cơ một chân

MỘT. Nằm ngửa trên sàn với bàn chân bằng phẳng, đầu gối hướng lên và quấn một chiếc băng đô nhỏ quanh cả hai chân cao hơn đầu gối vài inch. Nhấn cơ tam đầu xuống sàn bên cạnh xương sườn (cẳng tay duỗi thẳng về phía trần nhà) và mở rộng chân trái. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Thực hiện cơ mông, thở ra và ấn vào chân phải để nâng hông khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ chân trái thẳng hàng với đùi phải.

NS. Từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Xoay vai bên ngoài (Ngón cái lên)

MỘT. Nằm ngửa trên sàn với bàn chân bằng phẳng, đầu gối hướng lên trên. Nhấn cơ tam đầu xuống sàn bên cạnh xương sườn (cẳng tay mở rộng về phía trần nhà) bằng dây quấn nhỏ quanh cả hai cổ tay. Nắm tay bằng tay sao cho các đốt ngón tay và ngón cái hướng lên trên.

NS. Giữ cho ngực nâng lên và ép chặt hai bả vai vào nhau, bắt nhịp cả hai cánh tay ra hai bên, như thể cố gắng xoay cẳng tay xuống sàn.

NS. Trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát lực kéo của dây đeo.

Thực hiện 10 lần.

Xoay vai ngoài (Ra ngoài)

MỘT. Nằm ngửa trên sàn với bàn chân bằng phẳng, đầu gối hướng lên trên. Nhấn cơ tam đầu xuống sàn bên cạnh xương sườn (cẳng tay mở rộng về phía trần nhà) bằng dây quấn nhỏ quanh cả hai cổ tay. Tạo hình "ngón tay cái lên" bằng cả hai tay, nhưng lần này, xoay tay để các ngón tay cái hướng ra hai bên.

NS. Giữ cho ngực nâng lên và ép chặt hai bả vai vào nhau, bắt nhịp cả hai cánh tay sang hai bên, như thể cố gắng vươn ngón tay cái xuống sàn.

NS. Quay trở lại vị trí ban đầu, điều khiển lực kéo của dải mini.

Thực hiện 10 lần.

Ván ván xen kẽ

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai qua cổ tay với một dải nhỏ quanh cả hai cổ tay và một dải nhỏ quanh cả hai mắt cá chân với hai bàn chân cách nhau vài inch.

NS. Giữ hông ổn định, gõ chân phải sang một bên.

NS. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với chân trái. Tiếp tục xen kẽ.

Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Cầu bên với dây kéo bên

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank bên, giữ thăng bằng trên khuỷu tay phải và bên ngoài bàn chân phải. Cẳng tay phải vuông góc với thân mình, lòng bàn tay ép xuống sàn, quấn một sợi dây nhỏ quanh cổ tay. Lấy đầu kia của dải bằng tay trái. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Thở ra và duỗi thẳng khuỷu tay trái về phía sau, kéo tay trái về phía hông trái.

NS. Quay trở lại vị trí ban đầu, điều khiển lực kéo của dải mini.

Lặp lại 20 giây cho mỗi bên.

Air Squat

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông với một dải nhỏ quấn quanh cả hai chân cao hơn đầu gối vài inch.

NS. Ngồi trở lại tư thế ngồi xổm, đồng thời vươn hai tay về phía trước ngang vai và đẩy đầu gối sang hai bên so với băng mini. Cố gắng hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

NS. Quay trở lại vị trí ban đầu, vẫn đẩy đầu gối ra khỏi dây mini và ép cơ mông ở trên cùng.

Thực hiện 10 lần.

Chào buổi sáng với dải nhỏ trên mắt cá chân

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông với một dải nhỏ quấn quanh cả hai mắt cá chân. Đưa tay ra sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên và đầu gối mềm.

NS. Đánh hông và đẩy xương cụt ra để gập người về phía trước. Giữ cho rốn hóp về phía cột sống và lưng phẳng.

NS. Thở ra và đẩy qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần.

Đánh giá cho