Các bài tập vận động để giúp bạn không bị thương tật suốt đời

NộI Dung

• W-G-W
• Cat-Cow
• Xoay lồng ngực nằm nghiêng
• Quét vai nằm nghiêng
• Căng mắt cá chân
• Duỗi Psoas nửa quỳ
• Prone ITW
• Đánh giá cho

Các bài tập vận động không chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp hoặc vận động viên cử tạ nặng. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể có lợi khi vận động cơ thể theo một số cách khác nhau.

Tính di động là gì? Rebecca Kennedy, một Barry's Bootcamp và Nike Master Trainer cho biết: “Vận động giúp tăng phạm vi chuyển động cuối khớp, khả năng mở rộng của các cơ và bắt đầu hoặc thiết lập lại các kiểu chuyển động thích hợp cho cơ thể của bạn. (Tiếp theo: bài tập cân đối cơ thể từ huấn luyện viên Anna Victoria.)

Bài tập vận động cụ thể này hoàn hảo như một bài khởi động hoặc như một thói quen trong ngày nghỉ ngơi và có thể được thực hiện thường xuyên mỗi ngày. Kennedy nói: “Có rất nhiều lợi ích cho việc tập luyện này và bạn thực sự cải thiện khả năng vận động của mình khi thực hiện đều đặn và đúng cách. (Đây là một thói quen vận động khác hoạt động như một phương pháp thư giãn tuyệt vời sau khi tập luyện.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện từng động tác dưới đây, từ từ và hít thở trong suốt từng động tác. Sử dụng thói quen tập luyện vận động này như một bài khởi động hoặc như một bài tập luyện cho ngày nghỉ ngơi.

W-G-W

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau. Duỗi người bằng hông và đặt lòng bàn tay xuống sàn trước bàn chân. Bước ra tư thế plank cao.

NS. Bước chân phải ra ngoài tay phải, sau đó nhấc tay phải lên hướng trần nhà, mở ngực theo hình xoắn ốc sang bên phải.

NS. Hạ cánh tay phải giữa hai bàn chân, khuỷu tay bên cạnh bàn chân phải và các ngón tay bên cạnh bàn tay trái, cẳng tay song song với mặt đất, sau đó lại vươn tay về phía trần nhà.

NS. Đặt lòng bàn tay phải vào mặt trong của bàn chân phải, nâng hông lên và hơi ngửa ra sau để duỗi thẳng chân phải, nhấc các ngón chân lên khỏi sàn.

E. Gập đầu gối phải và chuyển trọng lượng về phía trước qua cổ tay, sau đó bước chân phải trở lại tư thế plank, đưa tay về phía sau và đứng. Đó là 1 đại diện.

Tiếp tục xen kẽ trong 1 phút.

Cat-Cow

MỘT. Bắt đầu ở tư thế đặt bàn trên bốn chân, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.

NS. Từ từ kéo rốn về phía cột sống, tròn vai, thả đầu xuống và vươn giữa cột sống về phía trần nhà (mèo).

NS. Từ từ thả lỏng người ra sau và đưa đầu về trạng thái trung tính, sau đó vươn xương cụt và đỉnh đầu về phía trần nhà, hạ thấp bụng (bò).

Làm từ từ 2 lần theo mỗi hướng.

Xoay lồng ngực nằm nghiêng

MỘT. Nằm úp mặt trên sàn, hai bàn chân rộng hơn hông một chút và đặt các đầu ngón tay bằng tai, khuỷu tay hướng ra hai bên.

NS. Giữ tư thế đầu trung tính, nâng ngực khỏi sàn.

NS. Từ từ xoay phần trên cơ thể sang bên phải, sau đó quay trở lại trung tâm. Xoay sang trái, sau đó quay lại giữa.

NS. Hạ thấp ngực xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 5 lần.

Quét vai nằm nghiêng

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và nghiêng về bên trái của cơ thể. Cánh tay đặt trên sàn mở rộng sang hai bên, ngang bằng vai để bắt đầu.

NS. Kéo cánh tay phải lên trên cánh tay trái, xoay vai sang trái.

NS. Giữ vai trái trên sàn, vòng qua cánh tay phải trên đầu và vòng ra phía sau lưng dưới. Duy trì sự tiếp xúc giữa các đầu ngón tay và sàn nhà nếu có thể. Lòng bàn tay sẽ bắt đầu quay mặt xuống sàn, lật lên đối mặt với trần nhà và lật lại đối mặt với sàn một lần nữa.

NS. Đảo ngược chuyển động cho đến khi cánh tay phải nằm trên cánh tay trái, sau đó mở ra để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 đại diện.

Làm chậm 5 lần; sau đó đổi bên và lặp lại.

Căng mắt cá chân

MỘT. Đứng bằng chân trái trên băng ghế, bậc thềm hoặc hộp.

NS. Chuyển trọng lượng lên bàn chân trái, ấn nhẹ đầu gối về phía trước để kéo căng mặt sau của mắt cá chân. Giữ một giây, sau đó chuyển trọng lượng về phía sau. Lặp lại thao tác nhấn ngắn này bốn lần.

NS. Giữ tư thế duỗi người về phía trước trong 5 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.

Thực hiện động tác này 3 lần mỗi bên.

Duỗi Psoas nửa quỳ

MỘT. Quỳ trên chân phải với chân trái ở phía trước, đặt chân trên sàn và đầu gối cả hai góc 90 độ.

NS. Giữ cho hông vuông và hướng vào trọng tâm (đảm bảo lưng dưới không bị cong), mở rộng cánh tay phải qua đầu.

Giữ trong 30 đến 60 giây.

Prone ITW

MỘT. Nằm úp mặt trên sàn, hai chân mở rộng và cánh tay trên cao, bắp tay ngang với tai.

NS. Giữ đầu ở vị trí trung tính (trán trên sàn), nâng cánh tay lên khỏi mặt đất một inch, ngón tay cái hướng lên, tạo thành hình chữ "I".

NS. Mở rộng cánh tay sang hai bên để tạo thành hình chữ "T", sau đó kéo khuỷu tay sang hai bên để tạo thành hình chữ "W".

NS. Mở rộng cánh tay về phía trước để trở về "Tôi" và bắt đầu đại diện tiếp theo.

Thực hiện 10 lần.

Đánh giá cho