Hãy thử điều này: 18 tư thế Yoga để tạo thói quen buổi sáng lý tưởng của bạn

NộI Dung

• Thói quen mới bắt đầu
• Child Lose Pose
• Để làm điều này:
• Em bé hạnh phúc
• Để làm điều này:
• Mèo-Bò
• Để làm điều này:
• Rắn hổ mang
• Để làm điều này:
• Cái ghế
• Để làm điều này:
• Thói quen trung gian
• Chó xuống
• Để làm điều này:
• Chiến binh tôi
• Để làm điều này:
• Cầu
• Để làm điều này:
• Vòng hoa
• Để làm điều này:
• Cây cung
• Để làm điều này:
• Thuyền
• Để làm điều này:
• Thói quen nâng cao
• Chim bồ câu vua
• Để làm điều này:
• Bồ câu
• Để làm điều này:
• Con công
• Để làm điều này:
• Chúa tể của những điệu nhảy
• Để làm điều này:
• Trụ
• Để làm điều này:
• Hoa sen trụ
• Để làm điều này:
• con đom đóm
• Để làm điều này:
• Điểm mấu chốt

Tìm cách để tăng thói quen buổi sáng của bạn? Tại sao không thử một chút yoga trước khi bạn bắt đầu ngày mới?

Yoga không chỉ có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và tăng sức mạnh của bạn, nó còn có thể cải thiện mức năng lượng của bạn, giảm căng thẳng và lo lắng, và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Cho dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện hay một hành giả cao cấp, vẫn có những lợi ích cho yoga ở mọi cấp độ.

Dưới đây, chúng tôi đã tạo ra các thói quen cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao để giúp bạn bắt đầu một ngày.

Thói quen mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập yoga, hoặc tìm kiếm một thói quen nhẹ nhàng, hãy thử điều này.

Giữ mỗi trong số 5 tư thế trong 60 giây trước khi chuyển sang tiếp theo. 5 phút và xong!

Child Lose Pose

Một cách tuyệt vời để bắt đầu một bài tập yoga - đặc biệt là điều đầu tiên vào buổi sáng - Child Lose Pose cho phép bạn kết nối lại với hơi thở của bạn và cung cấp một sự giải phóng nhẹ nhàng cho lưng dưới và hông của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

• lats
• lưng thấp
• hông

Để làm điều này:

1. Nhận trên tất cả bốn chân trên mat của bạn.
2. Trải rộng đầu gối của bạn và đặt các ngón chân lớn của bạn để chúng chạm vào nhau.
3. Để dạ dày của bạn rơi xuống giữa hai đùi của bạn và cho phép trán của bạn thả xuống sàn.
4. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn với lòng bàn tay trên sàn nhà.
5. Hít thở sâu vào đây.

Em bé hạnh phúc

Duỗi lưng dưới và hông của bạn một cách trực tiếp hơn với vị trí này.

Cơ bắp hoạt động:

• hông
• đùi trong
• lưng thấp

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa trên tấm thảm của bạn.
2. Cong đầu gối và đưa chúng vào bụng, nắm chặt phần bên ngoài của bàn chân. Co duỗi gót chân và mắt cá chân.
3. Hít thở ở đây, tập trung vào việc giữ mắt cá chân của bạn trực tiếp trên đầu gối của bạn trong khi đẩy bàn tay của bạn bằng bàn chân của bạn.

Mèo-Bò

Bắt đầu làm ấm cơ thể của bạn để chuyển động với Cat-Cow, kéo dài cột sống của bạn, tham gia vào lõi và mở ngực.

Cơ bắp hoạt động:

• spinae cương cứng
• serratus trước
• bụng

Để làm điều này:

1. Nhận tất cả bốn chân trên tấm thảm của bạn với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Tham gia cơ bụng của bạn, thở ra và đẩy cột sống của bạn lên phía trần nhà.
3. Cho phép đầu của bạn rơi về phía ngực của bạn. Giữ ở đây trong 10 giây.
4. Hít vào và để cột sống của bạn ngã xuống, cho phép dạ dày của bạn rơi xuống đất trong khi đầu của bạn lên và trở lại. Giữ ở đây trong 10 giây.

Rắn hổ mang

Cobra Pose không chỉ kéo dài vai, ngực và cơ bụng, nó còn củng cố cánh tay và mông của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

• lats
• cơ tam đầu
• bụng
• glutes
• gân guốc

Để làm điều này:

1. Nằm trên thảm của bạn trên bụng với hai chân rộng bằng vai và hai chân trên thảm.
2. Đặt bàn tay của bạn dưới vai của bạn với khuỷu tay của bạn nhét vào cơ thể của bạn.
3. Hít vào và bắt đầu duỗi thẳng cánh tay, đẩy qua đỉnh bàn chân.
4. Nâng ngực của bạn khỏi sàn và đẩy vai của bạn trở lại.
5. Dừng thẳng cánh tay của bạn ngay khi xương chậu của bạn mất liên lạc với mặt đất - hít vào và thở ra ở đây trong tối đa 30 giây.

Cái ghế

Tăng cường chân, lưng và vai của bạn với Ghế Pose. Động thái này cũng sẽ thách thức sự cân bằng của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

• bụng
• spinae cương cứng
• tứ giác
• gân guốc
• gluteus medius
• delts
• cơ tam đầu

Để làm điều này:

1. Đứng hai chân với nhau và hít vào, mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp trên đầu.
2. Thở ra, bắt đầu ngồi vào hông và uốn cong đầu gối. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
3. Cuộn vai của bạn xuống và trở lại và nhấn xương đuôi của bạn về phía mặt đất. Thở đây.

Thói quen trung gian

Hãy thử sáu động tác trong thói quen trung gian này để thử thách hơn một chút. Youllll vẫn có được một sự kéo dài tốt đẹp, nhưng bạn cũng sẽ tăng cường cơ thể của bạn từ đầu đến chân.

Nếu bạn có thời gian, hãy dành từ 2 đến 3 phút và chọn một vài động tác từ thói quen mới bắt đầu để khởi động.

Giữ mỗi tư thế dưới đây trong 1 phút và thực hiện theo cách của bạn thông qua mạch hai lần.

Chó xuống

Một con chó yoga cổ điển, Chó Downward kéo dài vai, gân guốc, bắp chân và bàn chân trong khi củng cố cánh tay và chân của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ tứ đầu
• bụng
• deltoids

Để làm điều này:

1. Lấy tất cả bốn chân trên tấm thảm của bạn với hai tay ở dưới vai và đầu gối dưới hông. Hít vào.
2. Thở ra và nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn, đẩy gót chân xuống sàn. Nâng xương sống của bạn về phía trần nhà. Đừng khóa đầu gối của bạn.
3. Vẽ xương bả vai của bạn về phía xương sống của bạn và giữ đầu của bạn giữa hai cánh tay của bạn.
4. Ở lại đây, làm việc để có được đôi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất.

Chiến binh tôi

Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và mở hông và ngực của bạn với Warrior I pose.

Cơ bắp hoạt động:

• bụng
• gân guốc
• tứ giác

Để làm điều này:

1. Đứng với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay ở bên cạnh bạn.
2. Bước bằng chân trái của bạn thành một bước nhảy, giữ chân phải thẳng và xoay chân phải của bạn ở một góc 45 độ.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
4. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và xuống, và ngẩng đầu lên để nhìn lên đầu ngón tay của bạn.

Cầu

Tăng cường chuỗi sau của bạn - hoặc phía sau cơ thể của bạn - bằng một cây cầu.

Cơ bắp hoạt động:

• gân guốc
• glutes
• tứ giác

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên mặt đất.
2. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay trên mặt đất.
3. Hít vào. Thở ra và đẩy lên qua bàn chân của bạn, đẩy hông của bạn hướng lên trời.

Vòng hoa

Mở hông, đùi và mắt cá chân của bạn bằng Vòng hoa.

Cơ bắp hoạt động:

• deltoids
• bụng

Để làm điều này:

1. Ngồi xổm xuống với hai bàn chân gần nhau như bạn có thể có được chúng, ngón chân chỉ ra.
2. Để thân mình rơi xuống giữa hai đùi, ấn khuỷu tay vào đầu gối.
3. Giữ xương đuôi của bạn ấn xuống đất và ngực của bạn lên, sử dụng lực cản của đầu gối để giúp bạn.

Cây cung

Kéo căng toàn bộ mặt trước của cơ thể trong khi tăng cường sức mạnh của bạn trong tư thế này.

Cơ bắp hoạt động:

• lats
• cơ tam đầu
• glutes
• gân guốc

Để làm điều này:

1. Nằm sấp, hai tay mở rộng hai bên và lòng bàn tay hướng lên.
2. Cong đầu gối của bạn và vươn ra sau, dùng hai tay nắm lấy mắt cá chân.
3. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với hông của bạn.
4. Khi bạn hít vào, nhấc gót chân ra khỏi mông trong khi bạn nâng đùi lên khỏi mặt đất.
5. Nhấn xương bả vai của bạn trở lại và nhìn về phía trước.

Thuyền

Abs của bạn sẽ (cuối cùng) cảm ơn bạn cho Boat Pose.

Cơ bắp hoạt động:

• bụng
• uốn cong hông

Để làm điều này:

1. Ngồi lên mông của bạn với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
2. Lùi lại một chút với hai tay trên mặt đất hỗ trợ bạn.
3. Hít vào và đưa đầu gối về phía ngực, dừng lại khi đùi của bạn ở góc 45 độ so với mặt đất.
4. Mở rộng chân của bạn nếu có thể - nếu không, hãy giữ chúng ở đây.
5. Đưa cánh tay ra trước mặt bạn để chúng song song với sàn nhà. Giữ cô ấy lại.

Thói quen nâng cao

Đối với những người sành yoga, thói quen nâng cao này bao gồm bảy động tác chắc chắn sẽ thách thức bạn theo mọi cách.

Làm nóng với thói quen bắt đầu hoặc trung gian, sau đó chuyển sang trình tự này.

Giữ mỗi tư thế trong khoảng thời gian 1 phút và lặp lại mạch hai lần.

Chim bồ câu vua

Mở hông của bạn và kéo dài bụng của bạn với King Pigeon, một sự tiến triển của Pigeon Pose.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ tam đầu
• bắp tay
• lats

Để làm điều này:

1. Giả sử Pigeon Pose với đầu gối trái của bạn uốn cong trước mặt bạn và chân phải của bạn mở rộng ra phía sau bạn.
2. Cong đầu gối phải của bạn và đưa chân lên về phía lưng.
3. Arch lưng của bạn và thả đầu của bạn xuống.
4. Đưa tay qua đầu và nắm lấy bàn chân của bạn bằng cả hai tay.

Bồ câu

Duỗi lưng và cơ bụng - cộng với tăng cường vai và chân - với Dove Pose.

Cơ bắp hoạt động:

• deltoids
• tứ giác
• gân guốc
• glutes

Để làm điều này:

1. Quỳ trên sàn với hai tay chống xuống hai bên.
2. Hai ngón tay hướng về phía trước, tựa lưng vào hai tay, hai tay thẳng.
3. Hạ thấp xuống cẳng tay của bạn.
4. Bắt đầu đẩy đùi của bạn lên và ra, cong lưng, thả đầu và di chuyển hai bàn tay càng gần chân càng tốt.

Con công

Làm việc trên sức mạnh cánh tay của bạn và cân bằng với Peacock Pose.

Cơ bắp hoạt động:

• cẳng tay
• bụng
• lats
• lưng thấp
• glutes
• gân guốc

Để làm điều này:

1. Quỳ trên sàn với đầu gối rộng và ngồi trên gót chân.
2. Nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn với các ngón tay hướng về phía cơ thể.
3. Cong khuỷu tay của bạn và trượt đầu gối của bạn ra bên ngoài cánh tay của bạn.
4. Dựa thân mình vào cánh tay trên và cúi đầu xuống.
5. Duỗi thẳng đầu gối của bạn và mở rộng chân của bạn phía sau bạn, bắt đầu đầu tiên với đỉnh của bàn chân trên sàn nhà.
6. Khi bạn cảm thấy ổn định ở đây, hãy chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Chúa tể của những điệu nhảy

Cải thiện sự cân bằng và linh hoạt của bạn và kéo dài toàn bộ mặt trước của cơ thể bạn với Lord of the Dance.

Cơ bắp hoạt động:

• tứ giác
• gân guốc
• bụng
• lats

Để làm điều này:

1. Đứng hai chân với nhau và chống tay xuống hai bên.
2. Cong đầu gối trái của bạn, đưa chân lên mông.
3. Dùng tay trái nắm lấy bàn chân trái, đẩy xương đuôi của bạn xuống và xương chậu hướng lên rốn.
4. Cho phép đầu gối của bạn mở rộng một chút khi nó di chuyển lên phía trần nhà.
5. Mở rộng cánh tay phải của bạn trước mặt bạn song song với sàn nhà.

Trụ

Xây dựng phần thân trên và sức mạnh cốt lõi, cũng như cải thiện sự cân bằng của bạn và thậm chí lưu thông, với Headstand.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ tam đầu
• lats
• bụng
• tứ giác
• gân guốc

Để làm điều này:

1. Bắt tất cả bốn chân với cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn.
2. Đưa cẳng tay xuống sàn, siết chặt tay và đặt đỉnh đầu xuống sàn ngay trước bàn tay.
3. Duỗi thẳng chân và bước chúng vào vị trí Chó xuống. Mục đích để có được hông của bạn càng gần càng tốt đến ngang vai.
4. Hít vào và nâng một chân lên phía trần nhà, sau đó đi theo chân kia.

Hoa sen trụ

Một tiến trình trên Headstand truyền thống, bạn sẽ thử thách sự cân bằng của mình hơn nữa với biến thể Lotus.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ tam đầu
• lats
• bụng
• tứ giác
• gân guốc

Để làm điều này:

1. Giả sử vị trí Headstand.
2. Liên kết chân của bạn bằng cách uốn cong chân phải của bạn và đặt nó trên đùi trái của bạn.
3. Tiếp theo bằng cách uốn cong chân trái của bạn và đặt nó trên đùi phải của bạn.

con đom đóm

Kéo căng gân kheo và hông của bạn và có cho mình một bộ cơ bắp sát thủ với Firefly Pose.

Cơ bắp hoạt động:

• deltoids
• lats
• cơ tam đầu
• ngực
• bụng

Để làm điều này:

1. Ngồi xổm xuống và nghiêng thân về phía trước giữa hai chân.
2. Đặt bàn tay của bạn trên sàn bên trong chân của bạn.
3. Đưa cánh tay trên của bạn càng gần đùi trên càng tốt.
4. Bắt đầu nhấc mình khỏi sàn và đẩy trọng lượng của bạn vào tay bạn.
5. Chuyển trọng tâm của bạn trở lại, cho phép chân bạn thẳng trước mặt bạn.

Điểm mấu chốt

Cho dù là người mới bắt đầu hay một hành giả cao cấp, việc tạo ra một thói quen yoga buổi sáng lý tưởng có thể là một thực hành mới mẻ và siêu lợi ích.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.