3 bài kiểm tra độ bền cơ bắp để thử

NộI Dung

• Tại sao chúng tôi làm chúng
• Cách đo độ bền cơ bắp của bạn
• Phần thân dưới: Kiểm tra squat
• Phần trên cơ thể: Kiểm tra chống đẩy
• Chống đẩy đầu gối
• Cốt lõi: Giữ ván thấp (khuỷu tay và ngón chân)
• Các mẹo an toàn cần xem xét
• Cách cải thiện sức bền của cơ bắp
• Sức bền và sức mạnh
• Mang đi

Khi nói đến việc đo lường sự tiến bộ trong phòng tập, các bài kiểm tra độ bền cơ bắp có thể cung cấp cho bạn phản hồi chính xác về hiệu quả tập luyện của bạn. Điều này cho phép bạn điều chỉnh phạm vi lặp lại và tải trọng kháng của các bài tập bạn đang thực hiện.

Cách tốt nhất để sử dụng các bài kiểm tra sức bền cơ bắp là thực hiện đánh giá trước và sau.

Ví dụ, thực hiện từng bài kiểm tra, ghi lại kết quả và di chuyển. Bốn đến sáu tuần sau, thực hiện các thử nghiệm tương tự và so sánh kết quả mới với các số liệu ban đầu.

Theo dõi sự tiến bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tăng động lực và tuân thủ một chương trình thể dục.

Tại sao chúng tôi làm chúng

“Có lẽ lý do phổ biến nhất để kiểm tra độ bền cơ bắp là để đánh giá hiệu quả của chương trình,” huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC giải thích.

Ngoài việc kiểm tra hiệu quả của một thói quen tập luyện, Bell lưu ý rằng các bài đánh giá độ bền cơ bắp cũng cho ta một cái nhìn nhỏ về mức độ bạn có thể thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của mình, theo định nghĩa, là thước đo thể chất của bạn.

Cách đo độ bền cơ bắp của bạn

Có nhiều cách để đo sức bền của cơ bắp. Nếu bạn được tiếp cận với một huấn luyện viên được chứng nhận hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể giám sát các bài kiểm tra, thì đây là con đường để đi.

Nhưng nếu bạn đang tự mình đánh giá độ bền của cơ bắp, thì đây là một số bài kiểm tra bạn có thể sử dụng để đo các nhóm cơ khác nhau.

Phần thân dưới: Kiểm tra squat

Cơ bắp được kiểm tra: lưng dưới, gân kheo, hông và cơ tứ đầu

Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT giải thích: “Bài kiểm tra sức bền cơ khi ngồi xổm đo độ bền cơ của phần dưới, cụ thể là hông, cơ tứ đầu, gân kheo, lưng dưới và nhiều cơ hỗ trợ nhỏ hơn,” Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT giải thích. Và phần tốt nhất, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay trước mặt hoặc đặt tay sau tai để đảm bảo sự ổn định và hình thức đẹp. Nhìn chằm chằm nên ở phía trước, nhưng hơi hướng xuống để giữ cột sống trung tính.
2. Gập đầu gối và hạ hông xuống và ra sau, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Khi đầu gối của bạn đạt được khoảng 90 độ, trở lại vị trí đứng.
3. Thực hiện nhiều lần nhất có thể để mệt mỏi và mất phong độ thích hợp.
4. Ghi lại số lần lặp lại.

Để giúp thực hiện động tác này, Baston nói hãy đặt một chiếc ghế sau lưng bạn và chạm nhẹ vào ghế bằng mông trước khi đứng. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn đang ngồi xổm đủ thấp, khoảng 90 độ.

Phần trên cơ thể: Kiểm tra chống đẩy

Cơ bắp được kiểm tra: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Bell giải thích, bài kiểm tra chống đẩy là một trong những cách tốt nhất để đánh giá sức chịu đựng của phần trên cơ thể, đặc biệt là ở cơ ngực và vai.

Để thực hiện bài kiểm tra chống đẩy, bạn sẽ cần đồng hồ bấm giờ hoặc bộ đếm thời gian trên điện thoại và một quả bóng, chẳng hạn như bóng quần vợt. Bạn cũng có thể muốn một tấm thảm tập thể dục.

1. Ở tư thế plank cao với một quả bóng dưới ngực.
2. Thực hành một lần chống đẩy bằng cách uốn cong khuỷu tay và chạm ngực vào quả bóng bên dưới bạn. Đảm bảo duỗi thẳng cánh tay của bạn khi bạn đẩy trở lại vị trí plank cao.
3. Lặp lại điều này nhiều lần nhất có thể cho đến khi biểu mẫu của bạn bị xâm phạm.
4. Ngoài ra, thực hiện càng nhiều càng tốt trong 60 giây.
5. Ghi lại số lần chống đẩy được thực hiện đúng cách.

Chống đẩy đầu gối

Nếu bạn không thể thực hiện được một lần chống đẩy trên các ngón chân của mình, Bell nói hãy bắt đầu ở tư thế plank cao tương tự với lưng phẳng và một đường thẳng từ đỉnh đầu đến ngón chân.

Không di chuyển bất cứ thứ gì, hãy hạ đầu gối xuống sàn và thực hiện bài kiểm tra chống đẩy theo cách này. Đây sẽ là một tư thế chống đẩy dễ đạt được hơn.

Cốt lõi: Giữ ván thấp (khuỷu tay và ngón chân)

Cơ bắp được kiểm tra: trực tràng abdominis, xiên, gập hông, cột sống cương cứng và abdominis ngang

Các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, hông và lưng dưới, đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày. Duy trì sức mạnh và độ bền ở các cơ này giúp bạn thực hiện các chuyển động đòi hỏi uốn, vặn, vươn và kéo.

Để thực hiện bài kiểm tra plank, bạn sẽ cần một tấm thảm tập và đồng hồ bấm giờ hoặc bộ đếm thời gian trên điện thoại của mình.

1. Ở tư thế plank với phần thân trên nhô ra khỏi mặt đất và được hỗ trợ bởi khuỷu tay và cẳng tay. Chân của bạn phải thẳng với trọng lượng của bạn bằng các ngón chân. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Ngay sau khi bạn ở đúng vị trí, hãy bắt đầu hẹn giờ.
3. Giữ tư thế này lâu nhất có thể hoặc cho đến khi bạn không thể giữ thẳng lưng hoặc hạ thấp hông xuống.
4. Ghi lại thời gian.

Nếu bạn không thể giữ plank thấp, Bell nói rằng bạn có thể khuỵu gối xuống (chính xác là cách bạn đã làm trong bài kiểm tra chống đẩy). Để có kết quả hợp lệ, hãy nhớ ghi chú thật cụ thể để việc kiểm tra lại cho thấy chính xác bạn đã đi được bao xa.

Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm một phiên bản nâng cao hơn của bài kiểm tra plank, Baston nói hãy thực hiện plank với cánh tay thẳng, giữ cho khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng hàng với vai. Động tác này đòi hỏi nhiều sức mạnh phần trên cơ thể hơn so với plank bằng khuỷu tay, đòi hỏi nhiều sức mạnh cốt lõi hơn.

Các mẹo an toàn cần xem xét

Khi nói đến việc thực hiện các thử nghiệm này một cách an toàn, hãy xem xét các điểm sau:

• Trước khi bắt đầu bất kỳ loại đánh giá thể chất nào, hãy đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện các bài kiểm tra một cách an toàn. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về khả năng của mình, hãy hỏi một huấn luyện viên được chứng nhận hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hỗ trợ.
• Nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc buồn nôn, hãy ngừng đánh giá.
• Ngay sau khi biểu mẫu của bạn bị xâm phạm, hãy dừng thử nghiệm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì việc thực hiện đúng động tác, hãy xem xét một trong các sửa đổi.

Cách cải thiện sức bền của cơ bắp

Có mục tiêu để hướng tới có thể giúp bạn tập trung, có động lực và cam kết với sức khỏe và thể trạng của mình.

Các biểu đồ so sánh có sẵn cho từng bài kiểm tra sức bền cơ bắp dựa trên độ tuổi và giới tính. Nhưng Baston nói rằng cô ấy không phải là người thích sử dụng những biểu đồ này vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy thất bại và chán nản nếu bạn không đo lường theo “tiêu chuẩn”.

Đó là lý do tại sao việc sử dụng kết quả của chính bạn để đo lường sự tiến bộ là chìa khóa để cải thiện sức bền cơ bắp.

Với suy nghĩ đó, khi bạn đã có kết quả cơ bản, hãy đảm bảo bao gồm các bài tập trong thói quen thể dục tổng thể của bạn để tăng sức bền cơ bắp ở các cơ chính trong cơ thể. Ngoài ra, một phần trọng tâm của bạn cần tập trung vào việc tập luyện ở phạm vi rep cao hơn để khuyến khích sức bền cơ bắp.

Ví dụ, thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền với mức tạ nhẹ với số lần lặp lại cao sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển mật độ ty thể và hiệu quả hiếu khí cần thiết để hỗ trợ các nỗ lực rèn luyện sức bền.

Các bài tập rèn luyện sức bền bao gồm:

• ngồi xổm
• đẩy mạnh
• tấm ván
• hàng
• lunges
• ấn ngực
• nhún vai
• bắp tay lọn tóc
• cơ tam đầu giảm

Khoảng rep khuyến nghị cho sức bền cơ bắp là 12 đến 15 reps.

Sức bền và sức mạnh

Các bài kiểm tra độ bền cơ bắp, đánh giá khả năng chống lại sự mệt mỏi của cơ bắp, thuộc danh mục đánh giá sức khỏe cơ bắp rộng hơn, theo American College of Practice.

Các bài kiểm tra sức mạnh cơ bắp, đo lượng lực tối đa bạn có thể tạo ra trong một số lần lặp lại cụ thể, là một bài đánh giá sức khỏe cơ bắp khác.

Mang đi

Các bài kiểm tra độ bền của cơ là một công cụ hữu ích giúp bạn đánh giá khả năng chống lại sự mệt mỏi của một cơ hoặc các nhóm cơ cụ thể.

Kiểm tra độ bền cơ bắp không chỉ giúp bạn đánh giá thói quen thể dục hiện tại và điều chỉnh việc tập luyện của mình mà còn giúp bạn biết rõ hơn về khả năng thực hiện các công việc cần thiết hàng ngày của cơ thể.