Tôi nên có bao nhiêu khối lượng cơ bắp, và làm thế nào để tôi đo nó?

NộI Dung

• Tổng quat
• Biểu đồ tỷ lệ phần trăm cơ bắp
• Tỷ lệ phần trăm cơ bắp trung bình cho nam giới
• Tỷ lệ phần trăm cơ bắp trung bình cho phụ nữ
• Làm thế nào phần trăm khối lượng cơ bắp được tính
• Sử dụng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
• Sử dụng công thức quân sự của Hoa Kỳ
• Nhận MRI
• Lợi ích và tác dụng phụ của việc có khối lượng cơ bắp cao hơn mức trung bình
• Những lợi ích
• Phản ứng phụ
• Lợi ích và tác dụng phụ của việc có khối lượng cơ bắp dưới mức trung bình
• Những lợi ích
• Phản ứng phụ
• Làm thế nào để đạt được khối lượng cơ bắp
• Tập thể dục
• Chế độ ăn
• Lấy đi

Tổng quat

Khối lượng cơ thể của bạn được tạo thành từ hai thành phần: mỡ cơ thể và khối lượng cơ thể gầy.

Mọi người thường sử dụng các thuật ngữ cơ thể khối nạc cơ bắp và khối lượng cơ bắp có thể hoán đổi cho nhau, nhưng chúng không giống nhau. Khối lượng cơ thể gầy bao gồm khối lượng cơ bắp, cũng như xương và chất lỏng cơ thể.

Khối lượng cơ bắp là kích thước của cơ bắp của bạn. Nó bao gồm:

• cơ xương
• cơ trơn
• cơ tim

Tuy nhiên, khi mọi người nói về khối lượng cơ bắp, họ thường đề cập đến cơ xương.

Loại cơ này rất quan trọng đối với khả năng vận động, cân bằng và sức mạnh. Nó là một dấu hiệu của chức năng vật lý, đó là lý do tại sao chúng tôi luôn luôn nói để xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn có khối lượng cơ bắp thấp, điều đó có nghĩa là bạn có cơ bắp thấp hơn mức trung bình cho độ tuổi và giới tính của bạn. Nếu bạn có khối lượng cơ bắp cao, khối lượng cơ bắp của bạn cao hơn mức trung bình.

Tùy thuộc vào thành phần cơ thể của bạn, bạn có thể có khối lượng cơ bắp thấp hoặc cao với lượng mỡ cơ thể thấp hoặc cao.

Biểu đồ tỷ lệ phần trăm cơ bắp

Khối lượng cơ bắp rất khó đo. Nó cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, dân tộc và mức độ thể dục.

Có rất nhiều dữ liệu đáng tin cậy về tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ trung bình. Nguồn duy nhất có thông tin đáng tin cậy là một nghiên cứu năm 2000 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đo tỷ lệ phần trăm khối cơ của 468 nam và nữ.

Các biểu đồ sau được dựa trên nghiên cứu này. Mặc dù nghiên cứu mới là cần thiết, dữ liệu này sẽ cho bạn ý tưởng về tỷ lệ phần trăm cơ bắp cho các nhóm tuổi khác nhau.

Tỷ lệ phần trăm cơ bắp trung bình cho nam giới

Tỷ lệ phần trăm cơ bắp trung bình cho phụ nữ

Làm thế nào phần trăm khối lượng cơ bắp được tính

Nó không thể xác định tỷ lệ phần trăm cơ chính xác của bạn mà không có công nghệ đắt tiền.

Có những máy tính, công thức và thang đo yêu cầu đo khối lượng cơ bắp, nhưng những lựa chọn này đã được chứng minh là chính xác.

Đây là những gì bạn có thể làm để tìm hiểu về khối lượng cơ bắp và khối lượng cơ thể gầy:

Sử dụng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Một cách để xác định tỷ lệ phần trăm khối lượng nạc của bạn là sử dụng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Để có được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hãy cân chính mình trên thang mỡ của cơ thể.

Một tỷ lệ mỡ cơ thể sử dụng trở kháng điện sinh học để ước tính lượng mỡ cơ thể của bạn. Nó gửi một dòng điện qua cơ thể bạn. Vì chất béo dẫn điện ít hơn cơ bắp, dòng điện có thể đo lượng mỡ cơ thể bạn có.

Bạn cũng cần phải nhập chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của mình. Thang đo sử dụng dữ liệu này, cùng với dòng điện, để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Bạn có thể trừ con số này từ 100 để có được tỷ lệ phần trăm cơ thể gầy. Ví dụ, một người có 30% mỡ cơ thể có 70% khối lượng cơ thể gầy.

Nhưng hãy nhớ rằng, khối lượng cơ bắp chỉ là một phần của khối lượng cơ thể gầy của bạn. Thêm vào đó, vảy mỡ cơ thể aren luôn luôn chính xác. Tỷ lệ phần trăm là ước tính.

Sử dụng công thức quân sự của Hoa Kỳ

Quân đội Hoa Kỳ có một công thức để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Phương pháp này bao gồm đo chu vi của các bộ phận cơ thể khác nhau. Các phép đo này sau đó được sử dụng để xác định giá trị chu vi của bạn (CV).

CV và chiều cao của bạn được đặt trên một biểu đồ với ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể được tính toán trước. Bạn có thể sử dụng số này để ước tính tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ thể gầy của bạn.

Nếu bạn là một người đàn ông, hãy đo vòng bụng và cổ của bạn. CV của bạn là chu vi bụng trừ chu vi cổ.

Nếu bạn là phụ nữ, hãy đo vòng eo, hông và cổ của bạn. CV của bạn là chu vi vòng eo cộng với chu vi vòng hông trừ đi chu vi cổ.

Mặc dù quân đội sử dụng phương pháp này để đánh giá thành phần cơ thể, nhưng nó không phải là phương pháp chính xác nhất. Các phép đo chu vi don lồng có tính đến kích thước cơ bắp.

Nhận MRI

Cách chính xác nhất để tính tỷ lệ phần trăm khối cơ là sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ (MRI).

MRI sử dụng nam châm mạnh để chụp ảnh cơ bắp của bạn. Khi bạn đặt trong máy MRI, từ trường sẽ sắp xếp lại một cách nhanh chóng các nguyên tử hydro hydro của cơ thể bạn. Điều này giải phóng năng lượng, mà máy sử dụng để xác định khối lượng cơ bắp của bạn.

MRI là tiêu chuẩn vàng để xác định tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ bắp, nhưng nó rất đắt. Nó không phải là một lựa chọn thực tế để ước tính tỷ lệ phần trăm cơ bắp.

Lợi ích và tác dụng phụ của việc có khối lượng cơ bắp cao hơn mức trung bình

Nếu bạn có khối lượng cơ bắp cao, bạn có nhiều cơ bắp hơn so với tuổi và giới tính của bạn.

Những lợi ích

Nói chung, khối lượng cơ lớn hơn có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Khi bạn già đi, bạn tự nhiên mất khối lượng cơ bắp. Mất cơ bắp liên quan đến tuổi này, còn được gọi là sarcop giảm, bắt đầu ở tuổi 30. Bạn tiếp tục giảm 3 đến 5 phần trăm khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ, làm giảm chức năng thể chất và tăng nguy cơ chấn thương.

Nhưng nếu bạn có khối lượng cơ bắp cao, bạn có thể làm chậm mất cơ bắp và bảo vệ khả năng thể chất của bạn.

Cơ xương cũng cải thiện sự trao đổi chất tổng thể của bạn. So với chất béo, cơ xương đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Ngoài ra, khối lượng cơ lớn hơn có liên quan đến tuổi thọ. Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ cho thấy những người lớn tuổi có khối lượng cơ bắp sống lâu hơn những người có ít hơn.

Phản ứng phụ

Nếu bạn có khối lượng cơ bắp cao hơn mức trung bình, có thể khó tìm được quần áo vừa vặn. Bạn cũng cần ăn nhiều calo để cảm thấy no, điều này có thể trở nên bất tiện và tốn kém.

Một số người nói rằng có khối lượng cơ lớn hơn làm giảm tính linh hoạt và khả năng nhảy hoặc chạy.

Lợi ích và tác dụng phụ của việc có khối lượng cơ bắp dưới mức trung bình

Có khối lượng cơ bắp thấp có nghĩa là bạn có ít cơ bắp hơn so với tuổi và giới tính của bạn.

Những lợi ích

Có aren bất kỳ lợi ích thực sự của khối lượng cơ bắp thấp.

Một số người nói rằng có nhiều chất béo hơn cơ bắp mang lại lợi thế sống còn vì chất béo dư thừa có thể cung cấp năng lượng khi cơ thể bị căng thẳng. Tuy nhiên, lợi ích này là giả thuyết.

Phản ứng phụ

Khối lượng cơ bắp thấp làm tăng tốc độ mất cơ liên quan đến tuổi và giảm khả năng thể chất. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và tàn tật.

Có khối lượng cơ xương thấp cũng có liên quan đến:

• khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày
• hội chứng chuyển hóa
• Bệnh tiểu đường
• loãng xương
• biến chứng sau phẫu thuật
• kết quả bệnh mãn tính kém
• nhập viện
• chết sớm

Làm thế nào để đạt được khối lượng cơ bắp

Mặc dù khối lượng cơ bắp giảm theo tuổi tác, nhưng nó không bao giờ quá muộn để xây dựng cơ bắp thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống.

Tập thể dục và dinh dưỡng tốt cũng sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi.

Tập thể dục

Tập luyện sức mạnh, hay tập tạ, là cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp. Loại bài tập này củng cố cơ bắp của bạn bằng cách buộc chúng hoạt động chống lại sức đề kháng.

Bạn có thể:

• tập thể dục, như đẩy tạ
• tập thể dục
• nâng tạ miễn phí, như quả tạ hoặc lon súp
• sử dụng máy trọng lượng
• tập luyện cường độ cao (HIIT)
• làm Pilates

Nó khuyên bạn nên thực hiện hai hoặc ba buổi đào tạo sức mạnh mỗi tuần.

Cardio vẫn quan trọng, mặc dù. Tập thể dục nhịp điệu, như chạy bộ hoặc khiêu vũ, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và làm chậm mất cơ bắp do tuổi tác.

Chế độ ăn

Tăng và giữ khối lượng cơ bắp cũng phụ thuộc vào dinh dưỡng tốt. Điều này bao gồm ăn đủ lượng calo đậm đặc chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.

Protein, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đặc biệt quan trọng. Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Nói chung, 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein.

Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm:

• thịt bò
• gia cầm
• cá
• trứng
• đậu
• quả hạch

Bạn cũng cần đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn tập luyện sức mạnh từ hai lần trở lên mỗi tuần, carbohydrate sẽ chiếm ít nhất 50% lượng calo hàng ngày của bạn.

Ngoài ra, lượng chất béo, vitamin và khoáng chất đầy đủ là cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Nó cũng tốt nhất để hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến càng nhiều càng tốt. Bằng cách ăn toàn bộ thực phẩm, như rau và trứng, bạn có thể giúp cơ bắp khỏe mạnh.

Lấy đi

Khối lượng cơ bắp là một phần của khối lượng cơ thể nạc của bạn. Thông thường, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng ít bị chấn thương, bệnh mãn tính và tử vong sớm. Khối lượng cơ bắp cũng chỉ ra chức năng vật lý, bao gồm cả sự di chuyển và cân bằng.

Nó khó tính khối lượng cơ nạc, huống chi là khối cơ. Các phương pháp chính xác nhất là đắt tiền, và có rất nhiều dữ liệu đáng tin cậy chứng minh tính chính xác của chúng.

Để hiểu rõ hơn về thể lực của bạn, bạn nên sử dụng phần trăm mỡ cơ thể.